腹肌的训练方法是有不少的，同时在腹肌训练方法中，也是有不少讲究的。哑铃是日常中一个很好的器材，而且哑铃也许多方法能训练腹肌的，那哑铃练腹肌有什么方法，相信还是有人了解的。那么，哑铃练腹肌方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
转体卷腹
这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的，并且再坐下以后背部要微微的向前，请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触，最好能够把脚抬在空中，能够让腹肌得到锻炼，因为我们的腰就承受了力量。接下来就两只手都握住一只哑铃，但是哑铃的重量是不要太重的，因为这个时候哑铃并不是越重越好，而是需要适量的重量，因为在做这个的过程中，只需要我们转动身体，让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。在这个动作中，记住，不要太快，如果做的太快的话，会导致身体一下子反应不过来。
哑铃向上卷腹
这个动作和上面一个动作是一样的，都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的，并且保持身体的平衡，这也是和上面一点不一样的，上面是不可以让脚接触地面的。锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃，但是背部不要直立，是要有一个弯曲的弧度，但是也不要太弯曲，只需要一点点就可以，玩去的时候让肚子处于收缩状态，这样慢慢地让后背挺直，就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。锻炼的过程中，如果觉得比较有难度，那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了，身体无法承受，其实是要选择比较适量的重量的哑铃。
仰卧抬腿卷腹
最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的，而不是坐在地上，这个时候两只手也是握住一只哑铃，锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感，并且在慢慢的把手和脚往下放的过程中，头和肩部都是不要接触地板的，这样就能让上半身保持悬空状态，让腹部更加受到压力。在锻炼的过程中，如果腹部有紧致的感觉，大家不要放松，因为这个时候就是在锻练腹肌了。
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哑铃练腹肌快的方法有哪些
在锻炼器械中，有些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等。腹肌的锻炼动作有不少，而在腹肌锻炼动作中，有一些动作是要用到哑铃的，哑铃练腹肌的锻炼方法是什么，相信还是有人了解的。那么，哑铃练腹肌最快的方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃侧屈伸
1. 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
2. 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒
3. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
枕握哑铃仰卧
1. 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
2. 臀部不要离地
3. 使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上
4. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
哑铃坐姿扭腰转体
1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。
2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。
哑铃负重卷腹
1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；
2. 腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。
说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。
哑铃练腹肌的简单方法
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道哑铃练腹肌的简单方法有哪些吗？
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
通过小编的介绍，哑铃练腹肌的简单方法都学会了吧，想通过哑铃来练腹肌的朋友可以试一下上述动作，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
哑铃锻炼腹肌的方法有哪些
随着人们对于强身健体的重视，对于各种运动器械的要求也越来越高，然后在这些品种繁多的器械里面，如何选择适合自己，而且又能随时随地进行锻炼非常重要，不然再专业的器械也只是摆设，今天我们分享的是，大家非常熟悉的哑铃，如何在家中随时进行针对性的锻炼。
一、入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
二、俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
三、重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
四、仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
五、重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
以上个大家列举了哑铃五种常见的锻炼方法，主要是对于手臂、腰部、腿部等部位肌肉的锻炼，要点首先要结合自己的力量负重，不是选择越重的哑铃锻炼效果越好，如果远超过自身的负荷范围，还有可能给肌肉或者骨骼造成损伤，这是大家需要关注并根据自己的实际情况来选择哑铃的重量级别。
哑铃臀部训练动作都有哪些
哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？
哑铃负重深蹲
一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。
哑铃直腿硬拉
一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。
哑铃负重臀桥
臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。
以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。
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怎么用哑铃练腹肌 有什么方法
怎么练腹肌，是有许多训练方法的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，其中在训练器械中，哑铃就有很多训练腹肌的方法，那如何用哑铃练腹肌，相信还是有人了解的。那么，怎么用哑铃练腹肌？有什么方法？下面就一起来了解一下怎么练吧！
哑铃侧屈伸
1. 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
2. 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒
3. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
枕握哑铃仰卧
1. 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
2. 臀部不要离地
3. 使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上
4. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作
哑铃坐姿扭腰转体
1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。
2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。
哑铃负重卷腹
1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；
2. 腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。
说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。
怎么练腹肌 塑造腹肌的方法有哪些
近年来练腹肌的风潮开始愈演愈烈，无论是男人还是女人，都在健身房里面猛练，希望通过训练能够拥有完美的8块腹肌。但是腹肌并不是可以随随便便就练成的，必须要有方法，且需要长期坚持才可以使效果显著。那怎么练腹肌？塑造腹肌的方法有哪些？下面我们一起来详细了解一下！
怎么练腹肌？
(1)仰卧卷腹运动
首先我们需要仰卧在垫子上，然后使大腿和小腿保持垂直状态，接下来把双脚打开并且与肩部同宽，然后把双手交叉搭在双肩上，通过腹部的力量来使得上半身抬离地面，可以对腹直肌上部得到很好的锻炼，长期坚持是可以慢慢练出完美的腹肌的。
(2)仰卧侧卷腹
说到怎么练腹肌这个问题，其实仰卧侧卷腹与上面的仰卧卷腹运动动作是差不多的，但是当上半身抬离地面以后，需要进行卷体训练，首先将左侧肩转向右膝盖的位置，接下来再换右侧肩转向左膝盖的位置，可以使得腹内斜肌以及腹外斜肌都得到很好的锻炼。
(3)反向转服
同样保持仰卧后，把双脚并拢起来并且尽量抬起膝关节，使其垂直于骨盆上方，与此同时把双手垂放在身体两侧，然后用腹部的力量将腰椎下半部分抬离地面，能够对腹直肌下部得到很好的锻炼，其锻炼效果自然也是很显著的。
以上就是关于怎么练腹肌的相关内容介绍，其实可以练腹肌的方法还有很多，希望想要打造完美身材的朋友，去到健身房去进行专业正规的训练。千万不要在幻想拥有完美身材的同时，却丝毫不想要动起来，这样好身材又怎么会主动“找”上门来呢，总而言之还是一个道理：“天道酬勤”！
瘦的人练腹肌方法有哪些
瘦的人多数希望自己能长胖一点，这样身体才会更加健康些，可是也有人不希望长胖，而是通过多种方式锻炼身体，锻炼后身体不容易生病，体质也会好些。瘦的人锻炼身体后还可以练腹肌，腹肌是腹部形成的肌肉，有肌肉就不会有赘肉，锻炼时要注意多种方式结合，可加快锻炼腹肌的进度，那么瘦的人练腹肌方法有哪些呢？
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹
仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
瘦的人练腹肌方法有哪些呢？其方法就是文章里分析的这些，患者掌握了锻炼的方法后，要分析其技巧，腹肌并不是每个人都能锻炼成功的，这当中与多种因素有关，比如患者无法正常的锻炼，锻炼期间未注意饮食的，患者锻炼后间断等，都会影响到锻炼进度。腹肌在锻炼过程会逐渐形成，可经常观察效果，以便制定详细的计划。
练肌肉的动作都有哪些？
不少美眉都很倾慕肌肉男，这些拥有强壮体格的男性朋友，不仅体型好，还非常的健壮。其实肌肉的锻炼不是短期内就能做到的，而且对锻炼方式及动作的要求也很高。如果能够在掌握练肌肉的动作之后，再去根据自己的健康状况来制定运动方案，锻炼肌肉时进展就会更顺利了。
一、达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、发卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
通过上面的介绍，大家对练肌肉的动作都有哪些也都一目了然了。其实锻炼肌肉是不能太盲目的，必须要考虑到自己的真实情况。对于体格不太好，或是身体比较虚弱的人们来说，如果突然增大运动强度，对身体反而会造成不小的伤害。
男生腿部减肥方法都有哪些
我们每个人都喜欢自己的腿部修长好看，但是有很大一部分人的腿部肥肉还是超标了。其实要减掉腿部肥肉并不是一件很难的事情，我们减肥的时候，只要保证每日摄入的热量小于每天消耗的热量的话，就可以起到减肥效果。你们知道男生腿部减肥的方法都有哪些吗？一起来了解一下吧。
1.跑步
跑步是全身减肥的绝佳运动。跑步可以调节腿部和臀部的肌肉，使大腿和臀部的形状更加明确。这种有氧运动还可以改善心脏和肺功能，并增强下半身。此外，除了跑鞋之外，它不需要任何特殊设备。跑步比走路要好，因为它燃烧更多的卡路里。
2.Hiit高强度间歇训练
想要减少腿部肥肉的话，可以采用hiit高强度间歇训练。Hiit涉及在短期内将最大的精力投入到一项特定的活动中。随后是较长的时期，速度较慢。Hiit训练是激烈的锻炼，因此其持续时间通常比中等强度的活动短。
3.爬坡
攀登台阶是调解臀肌的简单方法，同时还能保持心脏和肺部的健康。逐步攀爬可增强臀部和大腿的力量和肌肉张力，从而起到减肥的效果。
4.深蹲
深蹲是许多运动计划的重要组成部分。这可能是由于它们能够同时锻炼臀部，腿部和腹部的几块肌肉。研究表明：科单腿深蹲是激活臀大肌和臀中肌的最好选择。
5.单腿硬拉
硬拉可以锻炼下半身，改善平衡，并增强腹部肌肉和下背部。单腿硬拉还可以激活臀肌。训练的时候应该：一只手站在两侧的腿上，将另一只腿向后伸展。保持背部平坦，肩膀向后。从臀部向前倾斜，直到腿筋伸直。不要让胸部跌落到臀部以下。返回起始位置，重复几次，然后换边。如果强度太大，则将非支撑脚轻轻放在地板上。要增加运动强度的话，可以选择双手手持哑铃训练。
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新手腹部锻炼方法都有哪些
腹部锻炼是很多人追求的事情，因为都希望自己能够拥有小蛮腰以及马甲线，这样身材看上去能够加分不少。但是对于新手来说进入健身状态并不容易，需要一个过度，所以要先从简单的动作开始。那么来看一下新手腹部锻炼方法有哪些？
仰卧起坐
新手想要锻炼腹肌，可以先从简单的动作开始，比如我们经常接触的仰卧起坐。一开始让我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿屈起，双手放在头部两侧。动作开始前，我们先调整好自身状态，腹部发力让背部能够离开地面并且向上，此时我们双手差不多接触到膝盖的位置后，再向下平躺，重新开始动作。每次坚持完成15个一组，可以进行3~4组。
端腹
这个动作也是我们锻炼腹肌的一个有效动作，一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢保持伸直的状态，双手放在身体两侧放松好。此时我们腿部发力将双腿向上抬起，并且与地面形成45度角的状态，保持这个动作不变，坚持45秒后再放回双腿。这个动作虽然我们感觉腹部没有用力，但其实一直在用我们腹肌支撑双腿能够保持平衡，所以对腹部有一定锻炼效果。
平板支撑
这个动作也是一个静态的动作，但是锻炼腹肌的效果确实是很明显的，一开始我们手肘以及双脚支撑身体能够在地面上保持平衡。此时我们身体要在一条直线上，不能向上凸起或是向下凹陷，始终要保持身体在一条直线上，坚持这个动作30秒之后再放回。
以上就是关于新手锻炼腹肌的方法，这些方法方法都是徒手锻炼动作，非常适合我们平常生活中进行，并且能够达到很不错的锻炼效果。
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快速运动减肥方法都有哪些
减肥似乎成为了全民活动，男士为了让自己变得更加强健，在增肌之前需要减肥；女士为了让自己的身形更加凹凸有致，也会十分在意减肥的事情。不过，很多人天天把减肥挂在嘴边，但是一年、两年过去了，始终效果不大。其实，减肥是很考验意志力的，管住嘴很难，能够坚持迈开腿就更难了。今天，我们一起来看看，快速运动减肥方法有哪些，只要你肯坚持，一个月就会有效果。
方法一：波比运动
减肥需要面对一个永恒的减脂定律，那就是消耗的热量要远远大于摄入的热量。为此，多做有氧运动，就能够帮助脂肪进行燃烧。最近，波比运动受到了很多燃脂爱好者的追捧，这个运动强度很大，一旦锻炼起来，不仅能够有效减脂，还可以塑形，一举两得。需要注意的是，在做波比运动之前要注意热身，预防运动损伤。
方法二：动感单车
经常去健身房的人，想必对动感单车不会陌生。这是一个非常有运动氛围的训练项目，同时，也是一个非常好的有氧运动。但需要注意的是，动感单车要进行调试，想要发挥减脂的效果，需要保证锻炼时长，每天坚持骑半个小时，效果会比较好。在骑动感单车的时候，要注意保护好自己的膝盖，因为这个运动对膝盖的压力比较大。
方法三：坚持慢跑
如果认为波比运动的强度偏大，又不能很好地做俯卧撑，而同时又无法去健身房进行锻炼的。还有一个非常有效的减肥方法，经济适用，行动起来也非常简单，那就是慢跑。每天慢跑二十分钟以上，短短一个月就可以看到瘦身效果。慢跑前一定要热身，还要有适合自己的跑鞋。
练川字腹肌的方法有哪些
川字腹肌是非常漂亮的，多出现在女性的身上，男性的腹肌多是坚硬的，所曾现的症状也有多种，而女性练腹肌的较少，而出现了腹肌则让大家是羡慕的，因而也有些女性对川字腹肌有追求。其实川字腹肌可以是女性练习，男性也是可以锻炼的。不受性别的影响，按正确的方法锻炼后则能达到要求，那么练川字腹肌的方法有哪些？
坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。形成取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你就会达到自己的目的。
饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。
重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
训练动作：一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
练川字腹肌的方法多，女性锻炼身体会有困难出现，与女性坚持的毅力有关，同时女性的运动量小，锻炼一段时间后无法坚持下去也是正常的，其实练川字腹肌最重要的就是坚持，至少一个月的时间才会看到一点效果，患者在练习时还可以配合其它的锻炼方式，现在锻炼腹肌的方法多，只要符合运动原则的都可以配合起来锻炼。
