三头肌是人身上一个重要的肌肉，相信有不少人对它还是有所了解的，而训练三头肌的动作也是有不少的，同时训练三头肌也有不少讲究的，那三头肌训练动作有哪些，还是有人了解有哪些的。那么，健身房三头肌训练动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧！
重锤下压
我们站在重锤一边，双腿稍微的弯曲，含胸收腹，然后双臂保持自然的弯曲，在胸腹乳头的上面应该是重锤握的位置，然后让绳子尽量的靠近自己的身体，双手垂直的从上往下压，知道两只手臂完全伸直，重复多做。
仰卧后撑
肱三头肌主要就是在我们手臂上的，而且这个部位也是非常重要的，我们在仰卧后撑这项训练中，能够有效地锻炼到并且这项训练也是不需要器材的。首先，我们做这项训练的时候都基本是利用脚来支撑的，所以，在动作过程中，如果我们要想让效果更好一些的话，最好是可以把两只脚都放的更高一些，这样的话就能够有更不错的效果。方法上面我们可以先找一个凳子，然后支撑住腿和胳膊，利用台阶的高低，同样也可以完成这项运动。
仰卧屈臂伸
我们找一个长凳，然后仰卧在上面，并且双臂伸直，上腿自然弯曲着地，上手抓住杠，然后吸气弯曲肘部，保持稳定不要让手臂左右晃动，之后回到最初的位置，完成呼气，完成一个过程。
三头肌扩展
这项动作在动作运动的过程中和俯卧撑与引体向上是比较相似的，相似点就在于这项运动不需要器材，并且动作和俯卧撑非常像。我们先在地板上趴着，然后做起始位置，起始的姿势就是手臂要尽量弯曲到90度，等到和地面快要接近的时候，身体往下按的时候，这时候肱三头肌就已经在收缩了，所以是能够刺激到肱三头肌的，那么就说明这项运动对于肱三头肌的刺激是很明显的。
站立臂屈伸
找一个空一点的位置，双脚自然站立，最好两脚之间有一定的宽度，两只手握住杠铃，两只手握的距离最好窄一点，然后把手臂伸直，知道去地面垂直，然后两只手弯曲向我们脖子后面弯曲，直到极限然后再伸直完成一个动作。
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肱三头肌训练动作有什么
生活当中有好多喜欢健身的朋友，也都知道身体各个肌肉群的重要性，特别是胳膊处的肌肉直接关系着力量的美感，对肱三头肌的训练也特别有必要，在平时进行健身的时候肱三头肌训练的方法也很多，而且效果也都不错，那么肱三头肌训练动作有什么？下面我们一起来进行一下了解。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。
再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌训练动作有什么，在平时进行训练的时候我们一定要注意动作的正确性，这将直接关系着训练的效果，另外在进行训练的时候要根据自己的情况来决定训练的强度和数量，毕竟每个人的情况不同。
绳索三头肌下拉：训练三头肌受欢迎的动作
绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。
双脚与肩部同宽
我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。
同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。
那么上身是否要向前倾斜呢?
大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做?是否觉得好吃力?如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。
因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。
用横杆还是用V型绳?
此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。
第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，
肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点?
其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。
直臂下拉
肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌
肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。
肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。
1、窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?
要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。
要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。
要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。
训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。
2、仰卧臂屈伸
作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。
1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。
2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。
3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。
要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。
要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。
训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。
3、绳索下拉
孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。
1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。
2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。
要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。
训练计划：4组，每组直到力竭。
4、俯身臂屈伸
孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。
1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。
2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。
训练计划：3组，每组直到力竭。
5、坐姿臂屈伸
一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。
1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。
2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。
3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。
训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。
6、哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。
7、器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。
8、龙门架高位下压
这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。
9、肱三头肌拉伸
训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。
三头肌的训练
职业健美比赛每隔数年都会突然出现一粒令人惊讶的新星，最新的一位要算是来自英格兰的Ernie Taylor了。1997年5月举行的Night of Champions，Ernie Taylor吓人的三头肌令到所有观众和评判都发呆，最後还勇夺季军，超级巨星如Mike Matarazzo, Don Long和 Gunter Schlierkamp都要俯首称臣。虽然他的双腿相比起上身和惊人的手臂实在是弱了一点，但毫无疑问他在Night of Champions的一藉季军和 232磅重的一级体型，已绝对有资格参加最高荣誉的奥林匹克先生了。
Ernie Taylor在1997年奥林匹克先生比赛中继续做成震撼，但实情只是他当天在健身用品MET－Rx的摊位工作，经过摊位的观众纷纷投以惊讶的目光，有些甚至触摸他那完全反常的三头肌，有人甚至说如他参加内堂进行中的奥林匹克先生比赛，他一定能夺得冠军，兼且能继续自96年後，Dorian Yates 决定退休的大英皇朝。
Ernie Taylor投入健身运动就好像如鱼得水一样，他整个少年时代都沉迷於体育和运动之中，童年时喜欢足球，十二岁时爱上空手道，十七岁时参加泰拳比赛，後来更迷上了全接触自由搏击。二十岁时怀著一股天真无邪的热诚，参与健身运动，他原本希望藉著健身来增加一点体重和肌肉，去使到在自由搏击比赛中得到多点优势，但接触过健身後，他完全无法一天不到健身室去摸摸那些黑漆漆的哑铃，而且很快更全程投入了。
Ernie Taylor说：「我喜欢那不断去试举更大的重量的感觉，斗志亦都非常重要，我更加喜欢比赛前後的感觉，从後台步出台前的感觉大家试过就会知道是如何的。
Ernie於1990年正式参与健身，一年後已经参加了第一次健美比赛；1995年勇夺全英重量级及全场总冠军。就好像Dorian一样，凭此同一名进军职业赛。
尽管夺得全英冠军，Ernie知道自己的训练方式其实是不太正统的，後来他在Dorian Yates所开设的健身会跟Dorian Yates一起训习，可能因为一时不能适应加强了的训练方法，很快便练伤了膊头，但及後的进展令他绝对满意，而且更逐渐感受到跟连续六次奥林匹克先生冠军一起练习的好处了。他说：「我们两人都是在伯明翰出生的地道人，志趣相投，Dorian Yates的 Temple Gym气氛简直一流，每人都在认真练习，完全无人会停下来闲聊，如你在 Temple Gym 跟其他正在拼命练习的会员聊天，分分钟会被人家赶走。
跟Dorian Yates一起练习以前，Ernie用非常刻苦，认真和极大重量去锻链，但只限上半身；到练大腿四头肌日，他就显得得个且个，和可有可无的态度。可想而知，他的四头肌是绝对未达比赛标准，结果；他现在要付出更多的时间和努力去令他的大腿能追及上半的巨大身形。他说：「练四头肌就像去受刑一样，Dorian看管著我每一个大腿动作，到了我自己的极限还要我多你三至四次，唉差不多要了我的命！」
跟Dorian Yates一起我学会了用完全正确的动作概念是非常重要的，在此以前，我每一个动作，就算在第一次都喜欢用摇摆的方法去做，重量的确是做得很重，但效果其实一般。Dorian认为就算用较轻的重量，但只要做得正确，效果肯定更显著。Dorian的太太－ Debbie也给我很多有用的意见，我的每一个动作她都给与意见和指导。就算Dorian本人，在没有心情的时候，也是由Debbie去激发起斗志。现在，Ernie跟Dorian Yates两夫妇已成为非常要好的朋友，Ernie和女朋友－Nicki差不多每天跟他俩一起晚餐，而且更经常一起去看电影。但他们有可能 要分隔两地一段时间，因为在美国的发展机会实在要比英国多，所以Ernie正打算搬到美国碰碰运气。
Ernie喜欢洛杉矶，更加喜欢在Venice的Gold's Gym作锻链。曾经有人说Ernie的三头肌曾作整形手术，而曾败在Ernie手上的对手因更因此而作出投诉，Ernie为此而笑说：「如我真是 要作整形手术，那绝对不会是我的三头肌，小腿或大腿还有可能和 要去做，我随时可以跟任可人去作X光检查，更可与任可人打赌二万美元！」
热身运动是非常重要的在Temple Gym，Dorian Yates和Ernie Taylor都会在每次锻链前作三十分钟的热身运动，不管当天准备锻链那一个肌肉部位，他们都会作全面性的热身运动！
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展！
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展！
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！
训练肱三头肌的方法有很多，各式推的动作（卧推，肩推，俯卧撑，臂屈伸）都能很好的刺激我们的肱三头肌，同时哑铃杠铃，缆绳的三头伸展也是非常简单有效的动作！
不过今天要给大家介绍一个特殊的动作：TRX三头肌伸展！
利用TRX自身体重进行三头肌伸展！
类似于仰卧的杠铃臂屈伸！像是反过来的版本！
这个动作除了锻炼你的三头肌之外，还将挑战你的核心肌群！
如何做？
双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部
然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！双手来到你的耳朵两边！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
要点提示：
1.虽然表面上施锻炼三头肌。但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高！动作过程要保持身体稳定，脊椎自然排列！
2.支撑的高度决定了动作的难度！身体越倾向于和地面平行难度越大！
肱三头肌下压 - V形杆 肱三头肌孤立训练动作
肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话，不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果，而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压 - V形杆视频教学：
肱三头肌下压 - V形杆动作图解：
肱三头肌下压 - V形杆动作说明：
1、将V形杆连接在高位滑轮上，然后采用正握握姿(掌心相下)。
2、躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4、顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者直杆。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
肱三头肌如何训练
肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
肱三头肌的训练要点如下：
1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧：
1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。
关键技巧：
1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领：
并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。
关键技巧：
1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直，固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。
动作要领：
坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧：
1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net肱三头肌训练法有什么
肱三头肌是胳膊处的一组肌肉，在我们日常的生活当中用到的地方也特别多，直接关系着一个人的力量大小，特别是在进行健身的时候对这组肌肉的锻炼也特别重要，而且肱三头肌锻炼好了会显得特别结实，在对肱三头肌进行锻炼的时候方法也很多，下面一起来了解一下肱三头肌训练法有什么。
肱三头肌的训练要点如下：
1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧：
1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌训练法有什么，在平时进行训练的时候我们要根据自己的情况来选择适合自己的方法，特别是要根据自己的情况来选择训练力度的大小，防止出现肌肉拉伤可是别的情况，这是要注意的。
三头肌怎么锻炼 三头肌锻炼方案
盛夏来临，总叫人敌不过日光的热情，迫不及待想减去身上多余布料，此时此刻就算你已经身着短袖衣物，可能都还会嫌袖子多。
除了布料，女孩们更想减去身上多余的赘肉吧!在举手投足之间，是否有信心让手臂出来露面呢?特别是那重量级的蝴蝶袖更是让天下美女闻之色变
不光是女孩子，男士们也会感到相当苦恼，手臂上围尺寸要是不够壮硕，上衣就好比金缕衣根本舍不得脱，只能在海边一个人吹吹风(好凄凉啊)。
这个让人如此在乎的部位，正是我们的肱三头肌。
顾名思义，肱三头肌有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。
一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。
以下我们分别挑选了徒手、弹力绳、杠铃、绳索等训练方式。不管男女，都要让你今夏勇敢秀出双臂。
钻石伏地挺身(Diamond Pushup)建议1组8～12下，3组
缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。
1.采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。
2.收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。
如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!
杠铃三头伸展(Lying triceps extension)建议1组8～12下，3组
1.平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。
2.将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。
对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时妳可以改用哑铃。
1.双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。
2.弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。
站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)建议1组12～15下，3组
1.一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。
2.左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶着左手，防止手臂的位置跑掉。
绳索下拉(Tricep Pushdown)建议1组8～12下，3组
1.两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。
2.接着下拉绳索，直到手臂伸直，但不要死锁手肘，再缓缓回到起始动作。
根据自己的经验，有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反复伸展，速度太快、手肘完全死锁，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反复动作时，一定会牵连到肘部。
因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。倘若在训练过程有感到任何不适，请立即停止动作，必要时请寻求专业人士协助。
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
几个最新的男人三头肌训练动作
不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好看!不过，整体的训练除了让二头肌饱满外，别忘了三头肌更是能垫起厚度的基础。
而没有经过锻炼的三头肌，对女生来说更是如临大敌!当然，扣掉外观因素，三头肌对我们在执行推、拉、投掷等上肢活动，还是有其功能及重要性。如果三头肌不够力，在这些动作的表现上，可能会变得不太理想。
因此，若训练天数足够，建议可以将手臂训练独立出来，针对单一肌群进行训练。要是训练天数比较少，多做复合式训练动作(如硬举、肩推等)，或是把二头(一般会跟背搭配练)、三头(通常会与胸配合练)当作辅助肌群加强。
单手过头伸展
站姿，单手持哑铃放在头部后方，确定小手臂与地面平行，另一只手可扶住手肘，防止手肘往下掉。接着再慢慢往上伸直手，直至最顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适，建议动作放慢放缓，确实感受三头肌伸展。
一般常见两手握住哑铃、两手肘朝，放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃，单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多.或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。
下斜三头肌伸展
将卧推椅调成下斜，用手握住W杠(或杠铃)，位置约在额头上方，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展。接着双手向上推、伸直，这时候W杠位置大概会在胸口上，放下可直接下到胸口、再回到额头，成一连贯动作。
或是你想直接弯曲手臂，让W杠回到起始位置，也可以!通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会采用平躺。不同于以往，这次采下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。
上斜窄握卧推
卧推除了是发展胸大肌的重要动作，同时也需要三头肌协同，你可以利用握距来增加三头肌的受力。首先，将卧推椅调整至上斜角度，杠铃大概位置会在胸口上方，两手肘靠近身体两侧再握住杠铃。
确认头部、上背及下背紧靠卧推椅，吸一口气、双手顺势向上推杠并配合吐气，杠铃向下要回到起始位置，请记得让手肘尽量靠近身体，切勿向外展开太多，渐少三头肌接受刺激的机会。
Cable三头肌伸展
用绳索拉动重量、角度自由，让Cable成为很好用的训练器材。先将握把换成短杠，平躺在Cable前方，手肘弯曲抓住短杠，上臂与地面垂直、手臂约呈90度，此为预备动作。
跟W杠伸展一样，双手伸直同时将重量往上拉，缓缓拉起、轻轻下放。请特别注意，应把意识放在三头肌伸展，并小心手腕代偿问题。过程中，手肘尽量内夹、使手肘朝前。
在三头肌训练动作的要点里，手肘位置是重要关键。过度外展可能会将重量转移到肩部，不但会训练到错的地方、形成代偿，也很容易造成肘关节不适、变成伤害。所以，在所有的三头肌训练过程，记得将手肘位置摆第一，重量视为其次喔!
练肱三头肌好的方法是什么
在锻炼方法中，每个方法都有各自的锻炼部位，所以我们可以根据自己要练的部位去选择方法，比如练肱三头肌，我们就可以根据肱三头肌去选择方法，那练肱三头肌的方法，相信有人还是知道的。那么，练肱三头肌最好的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
仰卧后撑
要想锻炼肱三头肌，可以采用仰卧后撑这项动作，而且这项动作能够直接在家中锻炼，不需要任何的器材，因此很适合那些不想去健身房，但是却想要锻炼肱三头肌的朋友们，在运动过程中，如果大家要想更有效果，可以把两只脚支架撑高一些。运动过程中，需要先准备一个长凳子，然后支撑住自己的胳膊和腿，接下来两只腿陈在地面上，或者是在台阶上进行也可以，在这些准备工作结束以后，就可以就是生长自己的肘关节，而且在运动肘关节的时候也要利用公三头肌的力量来做。
双臂颈后哑铃臂屈伸
这个动作是大家都能够接受的，而且是很经常用到的一个动作，在这个动作过程中，我们要将手臂以下的部分保持不动，这样的话才能够均匀的，让我们的力量在肱三头肌上，最好小手臂也不要动，要保持最好的一念，这样的话，才能够达到好的效果，并且只有将这种力量完全集中在肱三头肌上保持这样的意念，才能够让肱三头肌得到最充足的锻炼。这个动作的要领就是不要太急于求成，速度可以放慢一些，一组差不多12次，一共要做四组。
单臂颈后屈伸
这个动作和上面一个动作其实是差不多的，只不过这个动作是一只手上一个动作是两只手而已，动作基本上是差不多的，不过这个动作最好是坐在椅子上完成的。大家一定要记住，在做这个动作的时候背要挺直，手肘，后半部分也一定要保持，不要动，让我们的集中注意力都在公投机上，也要控制练习的速度，让肌肉有一定的紧张感，但不会太过于紧张。做的动作次数和上面是一样的，大家如果能够将上面一个动作做好，这个动作，也是不在话下的。
哑铃身后臂屈伸
最后要说的这个动作是比较复杂一些的，我们的手臂并不是重点了，重点是我们的脚要弯曲，在地板上一只脚踩在凳子上，然后用手撑在椅子上，剩下的另一只手，在我们的身体侧面握起杠铃。这个同时是可以集中意念，让身体放松一下，然后让肌肉保持紧绷的状态，尤其是背部一定要紧绷住。做这个动作的时候，手臂上下来回时也要慢一些，也是四组，每组12个。
杠铃颈后弯举
这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。
