股内侧肌的锻炼方法有哪些

对于股内侧肌，很多人可能比较不熟悉，其实是大腿前侧的一个肌肉，而股内侧肌的作用与用处是有很多的，那一个人该怎么股内侧肌，其实是可以用侧弓步、自重弓步走、分腿跳等等锻炼方法。那么。股内侧肌的锻炼方法有哪些？接下来一起来看看吧。

侧弓步

1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

3. 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

4. 换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。

自重弓步走

1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。

2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。

3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。

4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。

分腿跳

1. 采用一个弓箭步的姿势，一脚向前，膝盖弯曲，后膝几乎接触地面。

2. 确保前膝在脚的中线上方。

3. 伸展双腿，尽可能高的跳起，摆动双臂。

4. 跳跃时，将两脚并拢，落地时，将它们向后移动至起始位置。

5. 着陆时，双腿缓冲落地的影响，回到起始姿势。

剪刀跳

1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

2. 身体尽可能的向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。

单腿箱跳

1. 选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子，双腿跳的话可以用高一些的，需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前，站于箱子前15至30公分处。双脚开立，保持与肩同宽的距离，双膝和臀部微微弯曲，脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。

2. 将一脚微微抬离地面，将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲，产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。

3. 瞬间发力，伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝，将你向上，轻微向外推进，努力达到最高点。为增加上升的势头，将双臂在身后摆动。

4. 当你落在平台上的同时，弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面，回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。

jss999.com相关知识

锻炼股四头肌的方法都有哪些

股四头肌怎么锻炼，是有锻炼方法的，而且这些锻炼方法的锻炼效果都是不错的，不过有些人不知道股四头肌的锻炼方法，那股四头肌有什么锻炼方法，相信有人还是知道的。那么，锻炼股四头肌的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

股四头肌锻炼方法

1.坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

2.大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

3.贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

4.半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

5.单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

肱四头肌包括哪四块

肱四头肌是我们大腿上的一个肌肉群，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌四个部分。肱四头肌的作用是支撑我们大腿的力量，在我们锻炼过程中有非常重要的作用，不管是走路还是日常腿部活动，都少不了肱四头肌的作用。所以在进行锻炼的过程中，我们务必要对肱四头肌进行专门的训练。

编辑推荐：

股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法

股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么

跑步后的拉伸运动图解教你怎么拉伸

锻炼胸大肌内侧有什么方法呢？

很多的男性朋友平时都想通过各种的方法，使得自己的胸大肌变得更加的强健，完美的胸肌不仅仅是男性朋友身体健康的一种标志，同时也是展现男性魅力，增强男性自信心的一种重要的方式，平时可以通过很多的方法来进行锻炼，对于胸大肌内侧，可以通过以下的方法来训练。

(一)、上斜卧推举

作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。

另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。

如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(二)、哑铃卧推

作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

（三）、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

锻炼胸大肌的方法有很多种，平时可以根据自己的运动的一些偏好以及自身的身体素质来进行选择，在锻炼的过程当中身体会消耗大量的营养物质，因此平时尽量要注意营养的均衡，同时还应该要及时的补充水分，加快人体的新陈代谢。

股外侧肌 - 股外侧肌部位介绍及股外侧肌锻炼方法

股外侧肌-股外侧肌部位介绍及股外侧肌锻炼方法

股外侧肌是股四头肌的一部分，该肌上2/3与深面的股中间肌[2]有较明显的界线，但肌下1/3与股中间肌粘附较紧不易分开。

肌肉血供来自旋股外侧动脉降支，经股直肌深面沿股外侧肌前缘下降，入肌点约在大转子下方10cm处，(相当于股外侧肌中上1/3稍上方)，肌外血管蒂长约6cm。

股外侧肌上部浅层因有股直肌和阔筋膜张肌相间隔，无直接肌皮支进入皮肤，不能形成肌(皮)瓣。

但在大腿下部股外侧肌有肌皮支直接进入皮下组织和皮肤，并与股直肌和阔筋膜张肌来的肌皮支广泛吻合，使该肌远端可携带一个岛状皮瓣。

锻炼方法：

初期先做弓步热身然后马步（开始做10分钟要求放松，坚持毅力），也是很不错的选择

热身后水平张开双手左脚抬高尽量接近90度右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚还有深蹲（练腿部肌比较全面）也是很好的没经常运动的不建议深蹲每天练到流汗临极限坚持就有效果了

双脚打开大于肩宽，脚尖稍朝外，双手交叉自然放于身体前侧，自然呼吸，呼气，身体下蹲，直至大腿与小腿成90度，保持30秒，反复练习，起初可以做5次这样的练习。之后一组一组的增加就可以了，运动过后，要前后踢腿放松哦！

腰背肌的锻炼方法有哪些

腰背肌在平时并不容易显露出来，所以说很多人往往就忽略了腰背肌的锻炼。其实这种想法是错误的，一个人的腰背肌起到支撑上半身的重要作用，如果腰背肌肉软弱无力，那么一个人的平衡性以及稳定性都会明显下降。腰背肌的具体锻炼方法非常多，这些锻炼可以同时进行，下面来介绍一下。

第1式，四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次) 。第2式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)。第3式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)。

第4式，自然平躺于地面上，双脚伸直。 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右，来回动作反复做10次。第5式，侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡，上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)。

第6式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧，利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。

腰背肌的锻炼方式就介绍到这里了，上面一共介绍了6种不同的锻炼方法，有这方面需要的朋友可以选择2到3种药背肌锻炼方法，每天交替进行锻炼。在训练的过程当中，一定要注意人身安全，应当选择平地锻炼，并且锻炼的过程中，身旁最好有人陪伴，这样才能防止意外。

股直肌 - 股直肌部位图解及股直肌锻炼方法介绍

股直肌-股直肌部位图解及股直肌锻炼方法介绍

股直肌是股四头肌的一部分，位置表浅，与股内、外侧肌、股中间肌结合疏松，易于切取，切取后对功能影响不大主要营养血管为旋股外侧动脉分支，血管恒定。以主要血管为蒂的股直肌肌(皮)瓣，旋转弧大，用以修复会阴、耻骨粗隆部创面，治疗腹壁缺损。

应用解剖

股直肌是股四头肌的一部分，起自髂前下棘和髋臼上方的浅沟中，股直肌[1]的主要营养血管为旋股外侧动脉[2]降支[3]的股直肌支[4]。血管沿股直肌内侧缘下行，约在腹股沟韧带中点下方8cm处，与股神经分支[5]一起由深面进入该肌中上1/3处，肌外血管蒂长约4Cm。

锻炼方法：

初期先做弓步热身然后马步（开始做10分钟要求放松，坚持毅力），也是很不错的选择

热身后水平张开双手左脚抬高尽量接近90度右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚还有深蹲（练腿部肌比较全面）也是很好的没经常运动的不建议深蹲每天练到流汗临极限坚持就有效果了

双脚打开大于肩宽，脚尖稍朝外，双手交叉自然放于身体前侧，自然呼吸，呼气，身体下蹲，直至大腿与小腿成90度，保持30秒，反复练习，起初可以做5次这样的练习。之后一组一组的增加就可以了，运动过后，要前后踢腿放松哦！

股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法

股四头肌，还是有人知道的，而如何练股四头肌，是有许多训练动作的，当然也有很好的训练效果，那股四头肌是什么肌，相信有人还是知道是什么肌的。那么，股四头肌是什么肌？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。

股四头肌是什么肌

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

编辑推荐：

股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法

股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么

端腹多长时间能出腹肌不知道的快来看看

斜方肌的锻炼方法有哪些

很多人在平时会比较讲究进行身体方面的锻炼，一般需要进行各个方面的锻炼，这样才会比较有效果的，其中大家比较关心的就是进行斜方肌的锻炼，让自己的肩膀看起来更加的健美的，但是很多人对于斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识不是很清楚，那么，下面我就给大家详细的介绍一下吧。

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

进行斜方肌的锻炼的方式有很多的，但是具体的情况下，自己适合哪种方式还是需要去进行尝试菜知道的，而上述讲的主要就是有关斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识，大家在进行身体的锻炼的时候，不妨按照上述的方式去做的，这样不断的坚持往往会有比较好的效果的。

锻炼斜方肌的方法有哪些

肌肉，现在已经是很多年轻人对于身材得一种追求了。比如腹肌八块，胸肌两块，就是很不错的身材了。还有什么背后倒三角啊，其实锻炼身材和肌肉的说法有很多并不仅仅只有腹肌和胸肌，还有斜方肌也是可以需要锻炼的。那么，锻炼斜方肌的方法有哪些呢？我们今天就来大致讲一讲。

10大锻炼斜方肌的方法推荐：

（1）背后耸肩

也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

（2）上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

（3）俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

（5）耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

（6）头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

（7）单臂耸肩

尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

（8）史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

（9）低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

（10）交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。

农夫行走

农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。

2、哑铃耸肩

我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。

3、杠铃耸肩

杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。

锻炼斜方肌的方法有哪些？看了以上的内容之后，估计很多人都会开始惊讶了，原来人体的肌肉那么多啊，原来不只是这里有，那里有，哪里都需要锻炼。所以，锻炼斜方肌也不是一件简单的事情，需要日积月累的努力，总会有收获。

胸肌内侧怎么练,胸肌内侧锻炼方法

胸肌是所有健美者发展的重中之重，而内侧胸肌的完美程度确是衡量初学者与高手之间的分水岭，赶快锤炼你的内侧胸肌吧！

我们应该如何来锻炼内侧胸肌？

经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

你可能会喜欢的：

胸肌锻炼方法、胸肌锻炼方法图解大全

胸肌拉伸方法，锻炼胸肌前后拉伸有什么好处

下胸肌的锻炼方法、怎样锻炼胸肌下束

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。

你可能会喜欢的：

胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程

最有效的胸肌锻炼方法

健身房锻炼胸肌的十大方法

股四头肌锻炼方法大全

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。

股四头肌：

(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。　

(2)仰卧腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。　

(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。　

(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。　

拉伸股四头肌的动作有哪些

对于股四头肌，还是有不少人认识它的，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么拉伸股四头肌，当然是有不少拉伸动作的，那怎么拉伸股四头肌，相信有人还是知道的。那么，股四头肌在哪？股四头肌训练方法是什么？下面就一起来看看吧。

单腿站立拉伸

1、身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；3、可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；4、放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。注意：1、站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤。2、10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒。

跪姿拉伸

1.由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。2.用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。3.伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到。

坐姿拉伸

1、坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直。）2、脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。3、缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。4、然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。注意：1、要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸。2、动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主。

俯卧股四头肌拉伸

1、面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。2、让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。3、10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒。4、在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。（如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围）。5、换另一条腿重复以上动作。注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒。

侧卧拉伸

1.开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干）。2.将左膝在身后弯曲，用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌，将你的左臀前压，将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。注意：1、侧卧的那侧手臂，可以放在头下支撑。2、动作要注意要慢，速度过快容易拉伤。

站立高位拉伸

1.开始时，站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。2.抬起一条腿向后，将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上，取决于你觉得哪种方式更舒服。3.保持你的支撑膝盖微微弯曲，避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾。然后换另一边重复以上动作。注意：在动作过程中，支撑膝盖要微微弯曲，不要让膝盖伸展过脚趾。

仰卧拉伸

1.躺在一个平椅或台阶上，将一条腿和一条手臂悬在一侧。2.弯曲膝盖，抓住脚的顶部。当你进行这个动作时，注意不要拱起下背部。3.肚脐眼到脊柱保持中立，将脚向下按在你的手里，加大臀部的拉伸，将握住的这条腿的臀部向天花板挺起。4.换另一边重复以上动作。注意：不可强力按压，动作应轻柔缓慢。

编辑推荐：

股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法

股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么

跑步前的拉伸运动有哪些你知道吗

锻炼股四头肌的器材及方法

大家应该都知道股四头肌是我们身上非常重要的一块肌肉，它是在我们的大腿正面的，大家捏一捏也会发现这块肌肉是非常大的，能够影响到我们直立行走，跑步等等各项运动，而且也能够维持我们膝盖的稳定性。很多人想要好好的锻炼谷子投机那接下来我们就一起来看一下锻炼股四头肌的器材有哪些吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

杠铃蹲举

在这个动作中，我们最重要的就是选取杠铃了，因为很多人的身体是承受不住太重的杠铃的，所以大家在选取杠铃时一定要选那种自己能够承受重量的，也要根据自己的运动量来选择，如果是新手运动的话，最好选择稍微轻一些的。动作要领就是人站在地板上两只脚打开与双肩同宽，手中握着杠铃，举到胸前的位置，一定要保持身体是笔直的，然后眼睛直视前方。准备就绪了，就可以往下蹲了，蹲下去，以后也要让大腿和小腿有90度的位置，在此期间要注意背部也是要停职的，不能够弯曲大致停留两到3秒之后就可以慢慢恢复原位了，每次大概做个10到15次就行了。

哑铃蹲举

其实哑铃蹲举和上面的杠铃蹲距是差不多的，只不过是将器材换了一下而已，把杠铃换成了哑铃。所以同样的我们也是要在选取哑铃的时候，选适当重量的，不要超出自己的承受范围。同样的也是站直了，以后把两只脚张开与肩膀差不多宽，然后眼睛直视前方，慢慢地往下蹲，等到整个身体，看起来侧面像一个V字形，到哑铃在小腿一半的高度时停止，停留2-3秒后再慢慢回到原位，同样的这个动作也是重复10-15次即可。

坐椅式

做乙事也就是说，有的人以为我们需要一把很好的座椅才能够让我们的股四头肌得到锻炼，实际上是不用道具的，文章中前面两个是动作难度比较高的，适合深度训练的人，而且也需要买杠铃和哑铃，而最后一个动作是大家都可以做的。我们先选一面墙壁，然后背靠着墙壁两只脚，同样也是打开跟肩膀差不多宽，然后把膝盖慢慢弯曲到大腿与地面平行为止，就像空中坐着椅子一样。这个动作维持60秒，基本上每次3到5次就行了。

锻炼是一个讲究坚持的事情，大家不要半途而废，也不要三心二意，一定要学会坚持，不要三天打鱼两天晒网，否则是没有办法坚持下去，达不到效果的。