胸大肌的锻炼方法和技巧 这几个动作你可能不懂

发布时间 : 2021-03-01
健身的几个简单动作 为什么健身的女的胸都大 健身和锻炼的区别

胸部的肌肉如果比较发达的话,这个人的身材也会变得更好,侧面看起来也会变得更加雄厚,就不会让身材显得过于单薄了,那男生就应该增强对于胸大肌的锻炼,那么大家知道胸大肌的锻炼有哪些方法和技巧吗?如果你也想知道就继续了解下去吧!

1. 标准俯卧撑

标准俯卧撑应该是大家都非常了解的一个动作了,这个动作只需要大家按照平时的俯卧撑做就可以。运动要领是非常简单的,并且对于胸肌的锻炼也是很有用的。在练习时,要注意动作的标准。首先我们俯卧在地上后,挺胸收腹,不要弯腰驼背,并且手臂支撑身体以后,手掌朝着地面,但是身体是一条直线,不可以弯曲的。并且双手打开的距离也是要注意,大致是和肩同宽的,而且也不要打开得太大,在做练习时,我们的手肘要尽量的靠近自己的身体,速度控制中等就好。

2. 跪膝俯卧撑

这个动作其实跟标准俯卧撑一样的,只不过是把我们做标准俯卧撑的腿姿势改变。一开始,标准俯卧撑的腿姿势是直的,并且不能弯曲,而这个动作则是要跪着完成。不过大腿是和你的身体还是要呈一条直线,练习时,手之间的距离同样是和肩同宽,还有我们做俯卧撑时,手肘部分同样的要紧贴身体。还有一点就是要集中胸肌发力,这样效果更好。

3. 宽距俯卧撑

最后这个动作其实也很简单,就是把我们平时做的那个俯卧撑两手之间的距离改变一下而已。宽距俯卧撑大多数都是两手之间距离略宽于肩膀,而且手掌打开的方向是向外的。其他部分跟标准俯卧撑差距不大,还有就是俯卧下去的时候,要让手臂和地面平行后,再起身,这样才可以做到最准确的锻炼动作,这种运动能够加强胸大肌紧缩的感觉,所以说运动效果很不错,不过大家也一定要把握好锻炼的节奏,不要太快。

胸大肌的锻炼方法其实是非常重要的,如果能够采用正确的方法,胸大肌是能够在短时间内练出效果的形态上也有很大大的改变,所以大家应该要注重锻炼。

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胸大肌的锻炼方法和技巧是什么


胸部怎么锻炼,是有很多方法和技巧的,而当中每一个方法和技巧的锻炼效果都是不同的,当然不管是什么方法和技巧都有许多好处,那胸大肌锻炼方法和技巧,还是有人知道的。那么,胸大肌的锻炼方法和技巧是什么呢?下面就一起来看看吧!

宽距引体向上

完成宽距引体向上动作,是我们在锻炼的时候,很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆,手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后,使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面,记住接下来是借助我们的胸部力量发力,让我们的身体能够向上抬,直到我们的头部能够超过单杠为止,说明动作完成,再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

标准俯卧撑

标准俯卧撑应该是大家都非常了解的一个动作了,这个动作只需要大家按照平时的俯卧撑做就可以。运动要领是非常简单的,并且对于胸肌的锻炼也是很有用的。在练习时,要注意动作的标准。首先我们俯卧在地上后,挺胸收腹,不要弯腰驼背,并且手臂支撑身体以后,手掌朝着地面,但是身体是一条直线,不可以弯曲的。并且双手打开的距离也是要注意,大致是和肩同宽的,而且也不要打开得太大,在做练习时,我们的手肘要尽量的靠近自己的身体,速度控制中等就好。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上,双手自然垂放在我们的身体两侧,各握住一只哑铃,腿部垂放在地面。动作开始,我们手臂抓住哑铃,往我们的身体两侧打开,直到手臂打开最大程度,再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行,再收回动作。一次完成15个左右为一组。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作,其实是非常容易被大家遗忘的动作,很多人觉得这个动作的效果不大,然而对于胸大肌的锻炼来说,它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的,而更加针对的是我们胸肌的下部,所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止,每次基本上都是15次,为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

宽距俯卧撑

最后这个动作其实也很简单,就是把我们平时做的那个俯卧撑两手之间的距离改变一下而已。宽距俯卧撑大多数都是两手之间距离略宽于肩膀,而且手掌打开的方向是向外的。其他部分跟标准俯卧撑差距不大,还有就是俯卧下去的时候,要让手臂和地面平行后,再起身,这样才可以做到最准确的锻炼动作,这种运动能够加强胸大肌紧缩的感觉,所以说运动效果很不错,不过大家也一定要把握好锻炼的节奏,不要太快。

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胸肌是一个肌肉群,其中还有包括非常多个部位,所以我们在健身锻炼时,就要根据不同的锻炼部位选择适合的动作。胸大肌是我们胸肌中很重要的肌肉,那么运动健身时最好能够有针对的进行锻炼。那么怎么锻炼胸大肌?

1.宽距引体向上

引体向上动作的锻炼效果是非常不错的,我们在运动健身时都可以进行,尤其对于我们锻炼胸肌的效果最为明显。一开始我们双手抓杠,并且我们的双手距离是比肩部更宽的,此时我们双脚离地,身体是自然并且放松的,只有手臂发力。当我们身体向上的时候,我们的胸肌也是收紧的状态,所以也有很明显的锻炼效果。然后再放松,重新开始运动。

2.绳索下拉动作

绳索一开始是在我们的身体最前方,此时我们使用双手抓住绳索两侧的把环位置,使用双手以及胸部同时发力,能够让绳索向两侧下拉,并且打开的程度越大越好,此时我们的胸肌也是向两端拉伸,并且肌肉紧绷,所以锻炼效果还是很不错的。直到我们感觉到身体极限,我们再向上放松,重新开始,每次可以完成15个一组。

3.宽距俯卧撑

这个动作是标准俯卧撑的加大难度版本,其实动作的性质是一样的,但是因为我们双手打开的距离比较大,所以在运动时,需要更多力量,并且当我们身体向下接近地面时,我们的胸部能够得到更好的拉伸锻炼效果。每次动作完成3组,每组进行20-30个之间。

以上就是关于怎么锻炼胸大肌的方法,动作的难度都并不是非常大,并且也是安全有效的,没有什么安全隐患,这样一来日常我们可以选择在健身房进行,也可以在家中进行。

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什么运动是有氧运动 这几个你可能不知道


一般来说,我们会把运动分为有氧运动和无氧运动,这两种运动动作不一样,锻炼效果也是有所差异的,所以我们在做运动前,应该先了解自己需要的锻炼效果是什么样的。那什么运动是有氧运动?

什么是有氧运动

有氧运动是我们在氧气的供应量比较充足的时候所进行的健身,一般需要运动的时间比较长,在30分钟左右,不一定要很强的运动量,适中即可。进行有氧运动时,我们最大心率值在60-80%之间的运动量,能够很好的燃烧脂肪,是减肥减脂非常有效的动作。同时对我们的身体健康也有很大帮助,因为在整个运动过程中,能够有预的防骨质疏松,还能够增加心肺功能等作用。所以有氧运动是很健康的一种运动方式。

什么运动是有氧运动

慢跑:慢跑是我们最常见的一种有氧运动之一,动作也是非常有效健康的,不要求我们的速度过快,一般在每小时6km,但是要注意能够长期坚持下来,每次慢跑时长至少要在半小时以上,这样才能够起到减肥减脂效果。

快走:快走和慢跑类似,都是非常常见的有氧运动之一,快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感,同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉,是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上,且可以经常锻炼。

有氧舞蹈:有氧舞蹈也是一种有氧运动之一,比较常见的有氧舞蹈有交谊舞、国标舞、迪斯科、街舞等,能够很好的起到锻炼效果,同时对我们身体的协调性柔韧性都是有所帮助的。

什么运动是有氧运动呢?有非常多种,比如我们比较熟悉的有氧舞蹈,这个动作就很类似于街舞,但是又不一样,一般有氧运动的需氧量比较大,锻炼效果也不同于无氧运动,所以我们在运动前需要先了解。

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要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练


记得提体育直播的画面动作动作,男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确,这是男人力量的象征,也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然,手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉,还包括肱三头肌和前臂肌群,今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。

一、肱二头肌

连续刺激肱二头肌和肱三头肌,直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉,甚至让你的手臂既不能直,又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法,但是可以告诉你的是:世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。

1、站姿曲杠弯举:

双手持曲杠,以轻重量热身,然后金字塔式加重,直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间,保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

2、单手哑铃弯举:

坐于练习长凳上,练习臂持适重哑铃,双脚打开,肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧,眼睛看向哑铃;用力弯举时呼气,放松吸气,做12-15个;换手,无停歇地双手交叉练习,直至每只手不能做5个以上为止。

3、站姿哑铃交替弯举:

双手持哑铃,重量适中,交替弯举,直至力竭为止。

至此,肱二头肌动作介绍。

二、肱三头肌:

1、俯卧撑:

这是大家都熟悉的动作,注意做标准动作,不可偷工减料,每次竭尽所能的做尽量多的次数,直至一个都不能做为止。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

2、双杠臂屈伸:

和俯卧撑一样,把动作做标准,每一组都做到竭尽所能。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

增肌的锻炼过程是痛苦的,但是成就感是无限的,只要你舍得付出你的汗水,你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出,冲刺吧!

胸大肌哑铃锻炼方法 让你拥有迷人胸大肌


大家对哑铃应该都是非常熟悉的,这个运动器材能够帮助大家完成很多运动的辅助锻炼,而且,利用哑铃也能够更加灵活的运动,基本上不会出什么意外伤害,而且能够帮助大家把效果提升很多。那在胸大肌的锻炼方法上,大家知道有哪些吗?接下来我们就一起来看一下胸大肌哑铃锻炼方法吧!

平卧哑铃飞鸟

要想锻炼胸大肌,肯定是离不开飞鸟动作,飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的,或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些,所以这里采用了哑铃,哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中,这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长,并且能够让大家在做完这项运动的时候,感受到胸部被挤压,首先,在这个飞鸟运动做完两组以后,大家要把哑铃放到最低点,让他充分的拉伸胸部,而在做每一组飞鸟运动的时候,都是做15次为一组的,如果不满意,运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这项动作其实很容易被大家遗忘,但是这一项动作的效果可是非常不错的,主要能够帮助大家锻炼胸肌的下半部分。在进行胸肌下半部分的锻炼时,大家也一定要注意,做完这项训练,最好再做一个针对胸肌上半部分进行锻炼的动作,这样能够更加全面的塑造完美的胸肌形态。这项动作也是要做到力竭为止,每天做三组,每组15次以上,等到第三组的时候尽量多做,如果再做完这项运动之后,再加一些负重训练,也会有更好的效果。

哑铃俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一项运动,而俯卧撑用来锻炼胸肌也是在正常不过的了,利用哑铃来做俯卧撑,能够加大难度,通常如果大家能够在每天完成100下的标准俯卧撑,而且将这100个俯卧撑划分为一组的训练,也就是说,中间不要停下来休息,不要将100个动作分次数完成,而是要一次性完成。每天这样坚持下去,就会感觉胸肌在燃烧,在胸肌的塑造以及锻炼上都有很大的帮助作用。

以上的这三个动作都是可以利用哑铃来做的一些运动,而且都是对胸部肌肉有锻炼效果的,相信大家都能在坚持之下能够达到胸肌完美的形态。

胸大肌锻炼的有效方法


我们都知道,判断一个男生是否健壮,很多人第一眼都会关注他的胸大肌是否饱满有力。很多男性朋友都想拥有健硕的胸大肌,尤其是对于那些体质比较弱的男生来说,就更想改变自己在他人眼中的文弱形象,让自己看起来比较强壮。因此,有针对性地练习胸大肌必不可少。那么,想要练出令人羡慕的胸大肌,以下这些方法都比较有效。

杠铃卧推

很多人都将杠铃卧推称作钻石级的胸肌训练方式,是健身过程中的三大运动方式之一,十分热门。既然受到这么多人的强烈认可,可见它的运动效果非同一般。在做杠铃卧推的时候,要保持自身稳定,挺胸收腹,,大臂和身体的夹角控制在九十度以内是最好的。经常做杠铃卧推,不仅能够强化胸部肌肉,还对整个上肢力量的提升很有帮助。

夹胸

虽然经常做杠铃卧推可以有效训练胸大肌,增强肌肉力量,但是,想要拥有健壮且美观的胸大肌,只单纯做杠铃卧推还是远远不够的,最好配合夹胸,这样能够令胸大肌看起来比较协调。做夹胸能够很好地锻炼胸肌中缝,可以借助坐姿器械夹胸或者是绳索夹胸来完成,长此以往,就可以练就颇具美感的胸肌了。

俯卧撑

俯卧撑是一个老生常谈的健身动作了,即便如此,还是要强调一下,这真的是一个很全能的运动方式,不仅可以运动到全身的很多地方,尤其对胸大肌的锻炼十分奏效。只要能够坚持做下来,每组从二十个提升到五十个,之后再增加到一百个,不仅能够练出饱满坚实的胸大肌,腹肌也会呈现。在做俯卧撑的时候切记急躁,要给肌肉适当的休息。

简单的锻炼胸大肌方法


许多男性想要拥有更大的胸肌,但是不知道该如何锻炼,下面的文章给大家介绍五个训练动作,这样可以让大家通过努力得到好的回报,这些训练都是很基本的,可以通过不同的角度和次数来刺激胸大肌的肌肉纤维,让你能够在短时间内拥有好的效果,当然好的成果不是坐着就会来,需要努力才能获得。

动作一、杠铃平卧推(3组20、15、10次)

“杠铃卧推一直是我的最爱,它绝对是胸大肌打造神器!”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组,然后逐渐增加重量直到只能做10次一组,这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间,尽量保持最短。

胸大肌锻炼方法——杠铃平卧推

动作二、上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭)

上斜哑铃卧推因为上斜的角度,能够最大限度、最完美的刺激上胸,让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组,第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节,推起的过程中要充分的挤压胸部。

胸大肌锻炼方法——上斜哑铃卧推

动作三、平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组)

飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与,最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维,更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。你需要做2组飞鸟,第一组15次,第二组做到力竭。下放哑铃到最低,充分的拉伸胸部,上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢,保持对哑铃的绝对控制。

动作四、双杠臂屈伸(3组力竭)

接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组力竭组,如果每组能做15次以上,可以适当负重训练。

动作五、俯卧撑(1组100次)

完成100次俯卧撑用尽量少的组数,Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后,你才是真正的感觉肌肉在燃烧了!

胸大肌锻炼方法——俯卧撑

上面的内容介绍了简单的锻炼胸大肌方法,这样对大家来说是很有效果的,并且这些动作不是很难学,大家可以抽空做一下,当然这个需要做完一套动作,不要在中间停下来,并且要注意组间时间的控制,最好是限制在15-20秒的时间,另外大家要注意保持好的状态。

几种锻炼胸大肌的方法


想拥有结实的胸部肌肉是很多男士的梦想,漂亮的胸部肌肉非常的性感。其实锻炼结实的胸部肌肉还有更深层的意义,运动不但可以强身健体,还可以增加人体免疫力,更好的抵抗病毒。对于一些平常肺活量小的人,锻炼胸肌可以增加肺活量。下面给大家说说常用的锻炼胸肌的动作。

双杠臂屈伸,作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,然后开始做屈伸运动,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力

在做以上几种锻炼时,一定要注意先进行拉伸运动热身,遵循运动的基本规律,以免造成拉伤肌肉。这些都是基本几种锻炼方法,热爱锻炼的人还可以去咨询相关专业人士,根据自身量身定制具体的锻炼方法。

胸大肌锻炼方法大全


胸部健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。具体可以查看:肌肉解剖图。(以施瓦辛格为例)胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

胸部肌肉锻炼方法大全 :

01)坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。02)史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。03)杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部04)哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部05)仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟06)蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝07)拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟08)胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握09)仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部10)俯卧撑练胸肌 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位11)窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。

几个动作扩大胸肌宽度,拥有宽阔胸大肌


胸肌宽度的问题,首先还是每个人的先天基因不一样,这块我们不再多说。

第二个原因是胸大肌肌肉纤维的长短也是决定胸肌宽度的一个重要因素。

在后期的健身锻炼中,如果你注意了一些胸肌锻炼中的技巧,可以有效地延长胸肌宽度,将你原本没有练出的部位饱满化,达到扩大胸肌视觉的效果。

A、重视扩胸运动的作用

在你进行胸肌锻炼时,要重视几个扩胸的锻炼。

属于扩胸锻炼的几个动作有:

(1)哑铃飞鸟;

(2)蝴蝶机夹胸;

(3)绳索十字夹胸。 

在这三者锻炼中,哑铃飞鸟的作用最为显著和高效。哑铃飞鸟动作中,哑铃往两侧下放的过程就是一个很好的扩胸运动,可以扩大你的胸肌两侧外延长度,增厚两侧胸肌的厚度,还有一定的强化胸肌中缝的锻炼效果。

B、尽量使用哑铃来进行拉伸胸肌纤维

我们都知道,锻炼胸肌的器械很多,有一些是固定器械,有一些是自由力量器械。很多健身新手喜欢使用杠铃、史密斯机等器械来进行卧推练习,但我们必须要知道,要让胸肌得到更好的形态,胸肌得到更好的刺激,我们应该尽量使用哑铃来进行卧推练习。

这是因为,我们在使用哑铃时,运动的轨迹实际上更加的自由,在推起和下放的过程中,一些细微的运动轨迹变化都将能更充分、更全面地刺激我们胸肌肌纤维的不同地方,更能横向拉伸胸肌纤维,促进胸肌宽度的变化。

C、采用宽握距方式

如果是采用杠铃卧推的方式,那么采取宽握距的方式,能充分打开胸肌外侧肌肉,对于胸肌宽度的变化也有非常不错的效果。

手臂不够粗?你得学会这几个技巧


我们在练习的过程中会遇到一些问题,感觉自己的臂围总是提升不了。

首先我们要保证训练动作的标准,我们都想要完成更大重量的弯举或者更大重量的臂屈伸,这样就能给肌肉更大的刺激,从而更快的长出肌肉。

切记不可以以减少动作的正确性来换取增大训练重量,不是说单纯的练的重量越大就越有用。其次我们应该多重视肱三头肌的训练,因为它的肌肉占了手臂上肌肉的三分之二,只有练好肱三头肌才会让手臂看起来更粗。在这里我们还需要注意的是,我们可以同时和拮抗肌一起训练的话,训练的效果会更好。

在我们进行手臂肌肉的训练过程中,我们需要注意哪些事情呢?至少有一个到两个的过头训练动作,因为这样的话才可以充分的刺激到肱三头肌的长头。比如我们常见的窄距卧推和过头臂屈伸,我们在做这些项目的时候都应该保证至少每组10个动作左右才可以。

因为这样的目的是为了让肱三头肌能够得到更好的刺激,从而使肱三头肌的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维得到良好的刺激,最终达到提升围度的作用。有些人很喜欢用自由重量来训练,训练的种类要多样化,以免肌肉产生记忆。

我们可以选择集中弯举这类的方式去增加肌肉的张力,让肌肉在训练时一直保持一种紧张的状态,无论是弯举还是臂屈伸,我们在做动作的时候都应该尽可能的放慢速度,这样做的目的是为了更好的集中精力控制肌肉的收缩和拉伸,当然绳索训练也是一项很好的训练项目。

训练中还存在的问题就是肌肉发展的不平衡,我们应该避免这样的问题出现,因为如果出现这样的情况,就会需要很长的时间才可以调整回来,对我们的健身训练会造成极大的影响。所以一定要保证自己在双侧训练的时候,双臂发力是是平均的。

最后就是增强我们肌肉的泵感了,我们可以拉伸筋膜,因为想要让肌肉持续生长就必须要对筋膜进行彻底的拉伸。高强度的训练也是健身训练很重要的方法,它可以有效地提高血液在肌肉的流动,我们可以减轻一些重量,增加自己的训练组数,来让更多的血液输送到手臂上的肌肉里,提升手臂的泵感,让肌肉长的更快,手臂更粗。

只要你认真学会这些技巧,改正自己之前的错误方法,你还用担心手臂不够粗壮?

坐姿推胸:锻炼胸大肌的典型动作


开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

首先让我们了解坐姿推胸练习的基本要领:

1.动作要领:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

2.运动频率和时间:每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。每次练习4-6组,每组的次数为:20次.15次.12次.10次.8次和6次。

3.注意事项:第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。

训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。