肱肌如何放松 这几个拉伸动作效果好

发布时间 : 2021-03-01
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在拉伸动作中,每个动作的作用是很好的,比如有的动作拉伸肱肌,有的动作拉伸肩膀。肱肌要怎么拉伸,是有不少拉伸动作的,那肱肌拉伸动作是什么,相信有人还是知道的。那么,肱肌如何放松?这几个拉伸动作效果最好。下面就一起来了解一下吧。

肱肌如何放松

动作1

伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

动作2

找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

肱肌锻炼方法

1. 杠铃

在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

2. 哑铃

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。

从45度开始。失败后,调整至60度,重复该组练习,保证充分的休息时间。再一次调整至75度,完成该组动作。休息会,然后重复8-10次。

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健身增肌吃什么蔬菜 这几个好吃效果好


大家应该都知道多吃水果和蔬菜对身体是有很大的好处的,而很多蔬菜里面含有很多的矿物质元素和维生素,所以也能够让大家的身体变得更好,满足大家所需要的维生素。其实,在蔬菜中,能够吃到很多的维生素和膳食纤维也能够有利于大家减肥以及增肌,很多人想要增肌,就想要通过吃蔬菜和锻炼的方式搭配进行,接下来我们就一起来看一下健身增肌,吃什么蔬菜吧!

1. 土豆

土豆是蔬菜中比较有名的,它是一种优质的复合碳水化合物,而且营养相当的丰富,基本上一颗土豆里都会含有维生素C和维生素E,也由于土豆是碳水含量非常高的食物,所以对于健身的人来说是非常有利的,尤其是想要增肌的人。大家也知道,在健身增肌的过程中,我们做的剧烈运动是会让肌肉不断的撕扯,肌肉在撕扯过后,是需要留出时间来恢复的,而且在恢复的时候,如果我们能够摄入碳水,食物的话,对于修复肌肉是非常有效的,所以说,土豆是增肌的时候比较适合进行饮食的。

2. 洋葱

有的人觉得洋葱吃完以后嘴巴上会有残留的味道,但其实洋葱是有很高的维生素A和c的,而且它的含量中还含有钾、磷肌酸等,这些都能够帮助大家降低血压和胆固醇,并且给大家消除过敏的现象以及消炎,那我们在运动的过程中做了很高强度的训练,过后身体其实会生成有害自由基的,吃洋葱就能够很好地抵制,进行恢复作用。

3. 西兰花

西兰花是很多人在健身过程中都会迟到,首先,西兰花是非常低热量的,所以在减肥的时候,大家选择他也是有原因的,另外,在增肌的时候,同样也有很多人会选择西兰花,因为西兰花含有维生素C和维生素B,另外还含有钾,钙,铁等丰富的营养物质和矿物质元素,对大家的饱腹感,以及免疫力提升都有很大的帮助作用,同时,西兰花中还含有烟酸和B族维生素,这些微量元素能够帮助大家促进新陈代谢。

以上提到的这些蔬菜都是健身增肌的人可以吃到,对大家的增肌效果有帮助作用,同时也能够满足大家身体所需的营养物质。

倒立撑练背阔肌 这几个动作效果最好


对于如何练背阔肌,有些人还是知道的,要练背阔肌其实是有很多动作的,比如俯身双臂划船,当然除了俯身双臂划船外,还是有许多种方法动作练背阔肌。那么,倒立撑练背阔肌,这几个动作效果最好?下面就一起来看看吧。

倒立撑的标准动作

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上,双手与肩同宽。双膝曲,蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来,那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧,那也很好。重要的是培养肌肉,而不是上墙的方式。

上墙之后,只有双脚脚跟与墙壁接触,背部略微向内弯曲成弓形,双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用亲亲宝贝的方法保护头部。暂停1秒钟,然后推起身体,回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体,同时还要集中精神,以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

解析:这是标准的囚徒倒立撑,它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为,倒立撑应该是自由的,即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信,要想拥有超凡的平衡能力,首先应该培养力量。

练背阔肌这几个动作效果最好

1.俯身双臂划船

这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的,不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身,然后将膝盖弯曲,两只手都拿着哑铃垂在身体的前方,然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃,让哑铃提到我们的肩膀,或者是肩部以上的位置,先停顿一会儿,然后再慢慢的放回原处,这时候就能让背阔肌得到锻炼,并且让它舒缓一会儿。

2.俯身单臂划船

这个动作实际上并不是完全锻炼,背阔肌整体了,而是锻炼背阔肌的中部,只需要大家手持哑铃,掌心朝内,然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置,在做这个动作的时候,背阔肌就可以充分的收缩了,这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒,接下来控制性缓慢还原,这时候就可以充分的生产,我们的背阔肌之后,再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

3.哑铃硬拉

这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的,不过他还是能练到我们的下背和臀大肌,还有股二头肌,此动作需要我们两只手都拿着哑铃,然后又垂于体前方,两只脚慢慢的张开,并且站直宽度基本上和肩膀一样,这时候需要我们将脚直立,挺胸抬头,让我们大致和地面处于平行状态(因为我们是躺着的,所以可以平行),最后背阔肌,用力收缩,再让身体变成原来的样子,这样也能够锻炼背阔肌。

如何锻炼胸大肌 这几个动作你值得试试


胸肌是我们上半身中非常重要的一部分肌肉,如果胸肌好看,能够让人身材加分不少,并且看起来也更加健康。锻炼胸肌需要专门的针对性动作,这样才能起到有效的锻炼效果,那么我们该如何锻炼胸大肌呢?

1.俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼胸大肌最基础的一种动作,一开始我们双手以及脚尖,支撑我们身体能够在地面上保持平衡,此时手臂是伸直的,接下来我们手臂屈肘向下,让身体能够与地面保持平行,然后再向上稍稍抬起手臂,让身体能够向上,再重复向下的动作,一直做这个仰卧动作完成30次为一组,每天可以进行5组。

2.引体向上

一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠,此时使用我们的胸肌发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的下巴能够超过单杠为止,动作到位,接下来身体向下放松,让手臂伸直挂在单杠上。再重新发力,向上完成动作一次做引体向上20次为一组,每天可以进行2~3组。

3.仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作,一般我们会借助杠铃或者哑铃完成,首先我们平躺在长凳上,让双脚自然放松在长凳两侧,此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸,我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直,我们再向下放松手臂,重新开始动作一次完成15个为一组。

4.仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟是借助哑铃完成,一开始我们身体平躺在长凳上,双手握住哑铃放在我们的胸前,调整好呼吸之后,我们手臂向两侧打开做飞鸟动作。像是一只展翅高飞的鸟一样让手臂尽量能够伸直,打开越大越好,一次动作完成20个为一组,可以进行三组。

上面就是给大家介绍的关于胸大肌的锻炼方法,这些都是比较有效的练胸方法,坚持下来能够让我们的身材变得越来越好,同时胸肌能够明显的练出来。

锻炼肱二肱三头肌一定要练这几个动作


你有平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练吗?

是否想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子?

一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上,也就是肱二头肌和肱三头肌。

手臂锻炼除了雕塑完美的线条以外,还可以增强手臂的力量。很多人想要健身,可是却害怕手臂会变粗,而不敢锻炼手臂肌肉。其实锻炼手臂肌肉并不会让你的手臂变的很可怕,相反还会让你的手臂增加优美的肌肉线条,也会让你的手臂肌肉变得更结实。

二头肌练习

1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!) 

2、杠铃弯曲

3、坐姿杠铃弯曲

4、斜坡杠铃弯举 

5、站立二头肌拉力绳弯曲 

三头肌练习

1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)

2、 附身哑铃单臂伸展

3、 肱三头肌下推 

练习者最好要循环多做手臂锻炼,因为只有循环锻炼,让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉,增强手臂的活力。

虽然手臂的训练,对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用,但是运动时一定要量力而行,切不可操之过急。要时刻以安全为上,要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。

练腹肌 这几个动作让你效果翻倍


或许你选择锻炼腹部的方式还是停留在仰卧起坐这一个动作上,那么你真的落后别人很多啦。练腹肌要多种锻炼方式才能得到更好的效果,否则单一的锻炼会让你事倍功半。

仰卧起坐:

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

屈膝团身:

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖:

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

什么办法瘦肚子最快 这几个动作效果最好


爱美之心人皆有之,因此很多人都很喜欢健身,让自己有一个好身材,但是对于胖的人或者是胖肚子的人来说健身是一个好的减肥运动,那么,有什么办法能最快瘦肚子呢?下面就一起来看看都有哪些办法吧!

1.按揉腹部瘦肚子

按揉腹部具体做法是,原地并拢双腿站好,放松身体,将左手手掌放在右手手背上,双手紧贴胸部下方位置,向腹部做顺时针推按动作,在腰腹处停留三分钟后集中按揉,这个动作能按摩到腰腹部的淋巴,以促进淋巴系统运作,并且还能促进肠胃蠕动,加快血液循环,顺利排出积聚在肠胃中的废弃物和毒素,从而起到瘦肚子的作用。

2.空中踩单车瘦肚子

空中踩单车的方法很简单,仰卧在床上或是垫子上,双腿抬起,保持上身紧贴地面,双腿屈膝,模拟踩单车的方式交替活动双腿,每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候,要借助到腰腹部的力量,对腰腹有极好的锻炼效果,注意活动的时候要绷直脚背,动作不要过快,尽量把动作做到位,这样才能明显感受到腰部及腿部的肌肉变化。

3.拍打动作瘦肚子

拍打动作主要作用是减掉腹部的多余脂肪,具体做法是保持站立姿势,慢慢调整呼吸,放松身体,两手手指并拢,稍稍弯曲手背,手部保持这个姿势轻轻拍打腹部,以听到低沉的啪啪声为准,在拍打过程中,腹部肌肉会因为受到不断拍打而得到锻炼,有效促进了血液循环,而且能够使腹部脂肪更容易分解和被消耗掉,避免脂肪堆积,加速收腹。

健身完背部拉伸动作 学会这几个动作让你更好的健身


现在随着生活水平的提升,我们对于自己的身体健康问题也是越来越重视。健康的生活,离不开每天的健身运动,这也是为什么现在健身房那么火爆的原因之一了。在健身行业里面有一句话说:高手练背,新手练腹,形象的说明了,背部训练对于健身的重要性。但是,健身完的背部拉伸一样重要。

1.猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体位中一个比较常见的体位,其动作要领是:四肢着地,双腿微微张开,头部脖子与背部呈直线状态。手臂垂直于地面,且与双腿相对处于一个垂直状态,手掌自然压在地上,手指指向前方。吸气的时候,背部慢慢往下压,头部慢慢抬起。呼气,腹部收紧,背部慢慢往上拱。

2.上背伸展

上背伸展时,我们需要站直挺胸,双腿微微张开,保持一个自然的站姿。同时伸直手臂,手掌手指交叉。用力的往前伸直,感受手臂肌肉在慢慢的被拉伸。当感觉到背部有比较明显的拉伸后,手臂慢慢的往上抬高,直至后背。然后手掌交叉往后拉伸。一次坚持10秒左右,5次为一组。

3.跪姿体前屈

跪姿体前屈也是一个比较常见的训练动作。我们要跪在地上,双脚微微张开,上半身慢慢的往上伏地。再往前伏地的同时要注意我们的手臂跟身体要尽可能的贴着地板,同时用力的拉伸自己的后背,当我们的身体和手臂完全的贴于地上的时候,这时候就算完成一次跪姿体前屈的动作。

以上几个背部拉伸动作可以很好的训练到我们后背的竖脊肌肌肉,它对于我们整个后背的美感起着决定性的作用。

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在家如何徒手练背 这几个动作必须懂


因为现在多数年轻人作息习惯不良,久坐不站,且喜欢躺着玩手机,这样一来对身材有很大影响,时常也会感觉背酸,那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背,这几个动作必须懂。

1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背,关于背部的知识大家一定要掌握,因为背部是我们身体非常重要的部分,如果背部肌肉好看,也能够给我们的颜值加分,所以一定要掌握这些动作。

背阔肌怎么练最快 这几个动作必须懂


背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分,背部肌肉好不好看,是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多,来看一下背阔肌怎么练最快图解。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上,身体俯身,单手握住一只哑铃,另一只手支撑在长凳上,让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作,手握哑铃的一只手开始做划船动作,手臂弯曲伸直,一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组,这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生,这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的,那么做宽距引体向上,则能够更好的起到锻炼效果,同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时,我们双手的距离要比肩膀更宽,这样一来,在做引体向上时,就会对我们的背部有一个扩张的作用,所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃,然后俯身,将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起,然后再缓慢放下,一直重复这个动作30次为一组。动作完成后,我们可以休息一下,然后再做一组。但在做动作前,一定要注意对杠铃重量的选择。

上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法,根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌,让我们的身材变得更好,从而变得更加自信。但是一定要注意,要会坚持才能够见效。

哑铃如何练人鱼线 这几个动作在家就能练


想要锻炼人鱼线,其实和锻练腹肌一样,都是需要大家掌握一定的锻炼方法,并且针对性的去锻炼的。不过,锻炼人鱼线也是需要器材的,有的方法可以徒手进行,而有的方法则需要利用哑铃,接下来我们就一起来看一下哑铃如何锻炼人鱼线吧!

1. 哑铃负重体侧屈

第一个动作叫做哑铃负重体侧屈,这个动作需要大家利用到哑铃,如果能够做得比较标准的话,那么能够帮助大家锻炼自己的人鱼线。首先我们要先用一只手抓住哑铃,然后慢慢的将哑铃提起,之后再转动自己的身体,做一个体侧屈,当我们做到一定的量时,可以适当的去增加哑铃的重量,每一次基本上都是需要20到30下的,大家可以在3到5组之间自行调整,如果觉得自己的身体还能够多做一些的话,也可以适量的增加哑铃的重量来提高运动难度。

2. 侧平板支撑

侧平板支撑这个动作也是需要利用到哑铃的,不过,如果徒手进行的话也是可以的。首先,这个动作要让大家的手臂贴着地面,然后两只腿并拢,如果想要增加难度的话,也可以利用到哑铃,利用器械来帮助自己运动肯定可以达到更好的效果。在我们做了比较久以后,那么就可以根据自己身体的情况去适量的增加哑铃的重量,或者是我们做这个动作的组数和次数。通常来说,一开始大家也都是没组进行20到30次,一天做3到5组就够了,不过,这个动作需要大家用左右交替的方法来做。

3. 仰卧起坐

通常来说,仰卧起坐是不需要用到哑铃的,但是仰卧起坐对于人鱼肌的锻炼是非常有效果的。仰卧起坐的动作也是很简单的,大家先平躺在地板上,然后两只腿弯曲,之后再用双手抱住头部。做这个动作的时候,我们要利用自己腹部的力量,让自己的上半身和膝盖靠近,但是如果我们想要锻炼人鱼肌的话,肯定是要锻炼我们腹肌的侧面肌肉的,所以我们并不用和标准的仰卧起坐一模一样。动作的次数和组数和上面的动作都是一样的,大家也可以在后期适当的增加数量和难度。

以上的这三种方法中,有的是比较熟悉的,而有的也是大家没见过的,如果大家打算要锻炼人鱼线的话,就应该将这三种方法都掌握。

腰痛的人这几个动作别练了


腰痛的人更喜欢休息,但是只有运动才对你的腰背部有好处。

腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群),从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤,还可以促进局部代谢产物的清除,共同起到缓解疼痛的作用。

然而,对于慢性腰痛的朋友,错误的锻炼方法不仅起不到作用,有时还会加重病情。

仰卧起坐

损伤脊椎、压迫腰椎间盘 

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!

双抬腿

疼痛加重、肌肉拉伤 

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

弯腰探脚趾

加重腰椎及椎间盘的负担 

直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者,这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担,使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运动。

躯干扭转

伤腰背

躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤,也可能摔倒。

如果做这个动作,可以躺着或坐着进行。

倒着走路

摔倒、骨折、间盘突出加重

有些人认为倒走可以锻炼腰椎,其实,这个方式也是不推荐的。

腰椎间盘突出的患者,本身腰椎的协调性就不太好,倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难,何况是对于腰椎间盘突出的患者?

在路面不平或有突发情况时,练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险,造成骨折、间盘突出加重等问题。

锻炼肱二头肌的方法 原来是这几个方法


肱二头肌怎么锻炼,是有锻炼方法的,同时在肱二头肌锻炼方法中,不管是什么锻炼方法都是有一些讲究的,那肱二头肌的锻炼方法,相信有人还是知道的。那么,锻炼肱二头肌的方法都有哪些呢?原来是这几个方法。下面就一起来看看吧!

双手平举动作

这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法,我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好,并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始,我们双手向上举,直到双手能够在一条直线上或是互相平行,并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手,休息30秒后再重新开始动作,也可以选择侧平举和前平举交替完成。

杠铃弯举

一开始呈现站姿,注意挺胸收腹站好,双腿打开与肩同宽,此时我们双手宽距握住杠铃自然伸直。这时候当我们调整好身体状态,让我们的手臂向上弯曲抬起,能够把杠铃抬到我们大腿根部的位置。此时我们再自然伸直手臂,重新开始动作。每组动作需要完成15次,一天可以进行2~3组。

俯卧撑

俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作,尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组,每次可以进行3组,这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌,是一个简单有效的动作,但是需要动作做到位。

椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作,一开始我们臀部靠在长凳上,此时腿部伸直,但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直,让我们手臂伸直,使用手臂力量让臀部能够离开椅子,手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上,放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组,一次完成3组。

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