坐姿腿举应避免的7大错误

发布时间 : 2020-12-07: 健身大长腿项目健身练力量举饮食举健身想练大必须练腿

腿举看上去是一个非常简单的腿部锻炼动作，但真正能够完全把这个动作做对的人还真是不多。

俗话说“细节决定成败”，想做一个最有效的坐姿腿举，还有很多细节的地方需要把握。如果你能避免下面这7个错误，不仅可以让你的股四头肌得到最大程度的锻炼，还能防止你的膝盖和下背部受伤。

坐姿腿举应避免的7大错误

腿举常见错误1：过多的用脚趾发力

这个问题可能很多健身爱好者都没有注意到过，但如果你想要你的膝盖“活得久一点”的话，你必须牢记这一点。用脚趾发力会让你的膝盖承受更多的不必要的压力，时间一长的话你的膝盖就有可能会出问题。

为了更好的刺激股二头肌的同时保护好你的膝盖，记得要用“脚后跟”发力

腿举常见错误2：动作的幅度过小

我们之前说过，腿举可以使用很大的重量，这的确没错。但很多人却是盲目追求大重量。这个问题可以说非常严重，我也在健身房看到很多人做着所谓的“大重量”，但是整个动作的幅度非常非常小，来回只有几英寸(还是借力的)

我得承认，的确，这样做也是有效果的，它同样增加你股四头肌的围度和力量。但要想获得最大的锻炼效果，给股四头肌最好的刺激一个完全的动作幅度才是你主要应该追求的。

那应该怎么做呢?

因为每个人的腿长以及灵活性都不同，所以不能说所有人的动作幅度都是一样的。但基本目标都是一样的那就是：下放的尽可能低，同时又确保压力集中在你的股四头肌上。

当你下放到感觉再往下一点就会把力从股四头肌上转移到下背部时，停在这个位置，然后往上举。

对大多数人来说，这意味着重量可以下放到差不多膝盖呈90度的时候。当然….对你个人来说最佳的下放位置还得你自己去实践了才能知道

腿举常见错误3：动作的幅度过大

虽然做坐姿腿举时完全的动作幅度是很有必要的，但是过大的动作幅度也是不可取的。你应该始终记得!坐姿腿举主要锻炼的是你的股四头肌，当你把重量下放的过低时，压力会转移到你的下背部，这样不仅锻炼效果会变差，还会增加你受伤的风险。

所以，再强调一遍，你的目标是将重量下放到一个点(一旦超过这个点压力就会转移到你的下背部上)，找到这个点之后就可以把重量举起了!

腿举常见错误4：膝盖向内弯曲

做坐姿腿举时膝盖朝内侧弯曲是一定要避免的，这会增加你膝盖、臀部以及下背部的压力。

为什么膝盖会向内弯曲..原因很复杂，这里无法讨论。只能建议，如果你做坐姿腿举时膝盖会“自动”向内收的话，自己刻意控制它向外吧…..

腿举常见错误5：将脚放的太高或者太低

这点严格来说不能算是错误吧，我们之前讲到过，如果你将脚放在踏板较高的位置上，那么主要锻炼的会是你的臀大肌。

至于放的太低，我们之前说过放低可以锻炼到股四头肌，但你也不能太低…这样会将压力更多放在膝盖上而且脚后跟也不好发力。

所以…如果要最大程度锻炼股四头肌脚应该放在哪个位置呢?

这当然没有固定的答案，哪个位置更适当要根据每个人的身体结构来看。大腿和小腿的长度决定了最适合你的位置在哪儿

要找出最适合你自己的位置，最好的方法当然就是“实践一下”：先选择一个较轻的重量，脚踩在踏板上(高低自己调整)，直到你找到一个位置能够让压力最大程度的施加在你的股四头肌上，同时又能让你的脚后跟最好的发力，那就是最适合你的位置。

腿举常见错误6：将手放在膝盖上

我们在介绍坐姿腿举标准动作要领图解教学的时候讲过，做坐姿腿举时，你的背部应该始终贴在靠垫上。

这样不仅可以将施加在下背部的压力减到最小，还可以通过身体对抗靠垫阻力来增大股四头肌的刺激。

但如果你将手放在膝盖上，这种效果就会变弱。所以你应该将手放在为你准备好的倒蹬机两侧的把手上，好好固定住你的背部。

腿举常见错误7：每次锁定膝关节

如果你每次坐姿腿举都把膝关节锁定住，那你等于在减少了股四头肌压力的同时还增大了膝关节的负担，增大了受伤的风险。

绝对不要这样做!如果你之前一直是锁死膝关节的，那只要这一非常基本的改变你就会发现你的股四头肌受到了前所未有的刺激!

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健身吧提示:增肌期应该避免的8大错误!

增肌期应该避免的8大错误！

冬天来了！虽然没有动物一样的冬眠期。但这绝对是一个增肌的好季节。挥汗如雨的同时会不会因为有的地方做的不好而事半功倍呢？

你需要认识增肌期应该避免的8大错误！

1、吃得不够

这个是很多人增肌缓慢的主要原因！在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。足够的食物是保证你肌肉生长的关键！

2、没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要大量的卡路里（能量）摄入足够就满足了增肌期的营养需求。这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，

所以、请在增肌期也使用优质的的食物来完成你一天热量的供给。而不是那些高热量的垃圾食品和精制食物，只有高热量却没有一点营养价值！

建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪（坚果，深海鱼，牛油果）等等

3、缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一！训练后的简单碳水化合物（快速吸收的高GI碳水）可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。简单碳水化合物推荐：糖，果汁，蜂蜜。精面面包，面食，米饭。

4、不做有氧训练或过多的有氧

a.很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。

一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。

b.过多有氧这点需要得到女士们的重视！你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，过多的有氧运动势必会影响增肌效果，这是毋庸置疑的！有氧不要超过30分钟。一周保证不超过4次！

5、依赖固定器材

的确现在的大型器材设计的越来越好，使用起来也越来越得心应手。

但是自由重量：哑铃+杠铃才是增肌的利器，深蹲，卧推，杠铃划船，硬拉，高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维，是增肌期达到好效果最好的方式。

6、休息不充分

3分练7分吃。但是10分充足的休息也是至关重要。一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织，然后你需要72小时的恢复，如果你的睡眠和休息不充分，那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。

7、体重

增重不等于增肌，有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重，其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。

增肌和减脂都是一个原理，不要看体重，关注你看起来是否有进步才是最真实的。

8、没有目标

就如第八条一样，你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤，而是应该具体到我的腰围保持在多少，我的胸围和臂围应该增加多少。对自己薄弱部位的加强才是最关键的。建议经常拍照片记录自己的体型变化。

健身须知：训练后避免八大错误行为！

拥有健康的体格其实也很简单，首先要有正确的饮食和规律的健身习惯，再者你需要有自己清晰的健身安排，重复循环着！这就是打造一个完美身材的原则

因此在健身后的正确安排也是我们需要了解的。小编总结出健身后八大重点，让你的训练更有效，更好的提高训练品质。

1)忘了做伸展

当你每次完成训练时都应该伸展当天训练的肌群，这不仅会帮助你恢复的更快及增加柔软度，更能促进肌肉生长。

2)做过量的有氧运动

在重量训练後做适量的有氧运动是完全没问题的(约20-30分钟)，但不应该过量否则将会影响肌肉合成的生理及激素机制。最理想的安排是将重量训练和有氧运动分开训练其间隔至少五小时。

3)训练后过久才进食

在高强度的训练过后你的身体极度渴望营养，特别是胺基酸和碳水化合物，你的身体需要这些营养来补充肌肉在训练时流失的营养、修复肌纤维和滋养神经系统。试着在训练完成后的15-20分钟内进食。

4)忽略了快速消化吸收的碳水化合物

在训练后迅速地补充适量的营养是十分重要的，而碳水化合物有着举足轻重的地位。基于身体会优先运用饮食摄取的碳水化合物来填充训练时肌肉流失的肝醣，因此快速消化吸收（GI值偏高）的碳水化合物在此时是首选。包含：白米、马铃薯、年糕或贝果等都不错的选择，当糖分进入血流后胰岛素也会上升，并促使更多的营养素快速地进入肌肉细胞内。

5)没有补充乳清蛋白

乳清蛋白消化吸收的速度非常快，比起其他蛋白质食物更能够迅速的提供肌肉所需的胺基酸营养，这个特质在高强度的训练后更显重要。没有善用乳清蛋白的特性对于目标是增加肌肉量的你来说不是明智之举。

6)摄取过多的脂肪

训练後营养摄取的首要目标是让碳水化合物及胺基酸能够迅速的进入血流中进而提供肌肉细胞营养，但脂肪确会降低碳水化合物和蛋白质的消化吸收速率，因此在训练后饮食应当尽可能的避免摄取过多的脂肪。

7)没有补充适当的营养补充品

谈到增长肌肉没有比正确的训练和饮食更重要的东西，但补充正确的营养品则能让你事半功倍。因此如果你的目标是增加肌肉和减少脂肪，别忘了在训练后立刻补充以下这些经过许多科学研究实证的营养补充品，例如：水合肌酸、支链胺基酸（BCAA）及白胺酸（Leucine，支链胺基酸的一种)等。

8)睡眠不足

在理想世界中，我们应该都能够在训练后小睡片刻让肌肉和神经系统休息复原，但在现实世界里这是很难办到的，因此我建议在训练后尽可能的避免会增加身心负担的活动及行为。你应该选择一个舒适的地方坐下来好好休息放松并享受你的训练后餐点，重量训练的成效需要搭配充足的休息才能彰显，因为休息不足的情况下肌肉合成及生长的机制无法顺利进行。

仰卧蹬腿常见3大错误

仰卧蹬腿是健身房最古老的训练器，它能帮助我们很好的打造下肢肌力，锻炼我们的腿部以及臀部肌群

因为是固定器械，仰卧蹬腿相比杠铃哑铃的自由深蹲训练更容易学习，也成了很多初学者练腿的必备动作！

不过仰卧蹬腿看似简单，却很是有很多人在训练中出现一些错误，不仅会影响训练效益，日积月累可能还有受伤的风险！

今天就带大家一起来认识3个常见的仰卧蹬腿错误！

错误1.膝关节外翻（X腿）

很多初学者，特别是女生进行仰卧蹬腿时总会出现膝关节内扣，x腿的现象。这会的膝盖带来受伤的风险！

由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！

不止是仰卧蹬腿、在所有类型的下肢训练中，你要记住有一条非常重要的要求，打开你的髋部，让你的膝关节对准脚尖方向（让他们在同一平面内）

错误2.锁死膝关节

很多人在蹬腿蹬到顶的时候会把膝关节完全锁死甚至是膝关节超伸的状况，这样做会所有的负荷都承载在你的骨骼及关节上，这并不是什么好消息！

你要做的是保持膝关节微曲，然后努力的保持下肢肌肉张力去对抗负荷，让你的肌肉去工作！

错误3：髋部离开凳面

很多人再进行动作时没准备好，下背没有贴住凳子，臀部和坐垫之间的缝隙变大！再这样一个骨盆后倾，腰椎弯曲的状况开始动作，会让你的腰椎（下背）承受过大的压力。

我们知道！腰椎的稳定中立在运动中十分重要，动作中腰椎一直来回屈曲，容易造成腰椎伤害！

还有一个原因是活动度不足，下落到一定范围下不去了，如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾，腰椎屈曲！

这部分人建议腿举时，缩短运动范围，或者脚踩下边一些！

最后提示：

再进行腿举训练时，一定要保证整个躯干（特别是下背稳稳）的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线！动作中不要屁股不要抬离坐垫！

增肌应避免8种常见错误

1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

（为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。）

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

（现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了！健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。）

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。

（积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。）

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重（总体重）。（这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。）

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

（健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。）

6 过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。

（为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。）

7 限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物（米糕，果酱，和蜂蜜）可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

（简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住，不要在晚上吃！不要多吃！）

8 象职业运动员那样的吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅！按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。

（不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练，积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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背部肌肉锻炼常见的5大错误

背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。

背部的主要动作是各类划船和拉的动作！比如：引体向上，反向划船、坐姿下拉、杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船，器械划船，T杠划船，硬拉等。

但是那么多背肌动作每一个都比较难掌握，可能一般人都不太会感受背肌的运动，因此错误的背肌动作在健身房中比比皆是！

背肌训练的5个常犯错误，希望让大家能更有效地训练背部肌肉！

1.背部下拉时过份后躺

当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。

将背部下拉的重量较轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。

.挺胸收腹

.下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

.身体只需微微向后约10度

.整个动作中，请存念于背阔肌的收紧

哑铃划船常见三大错误

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！

今天要介绍的就是哑铃划船中最容易出现的3个错误！

错误一：用手猛拉

看看这个错误示范：这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！

错误二：旋转躯干

旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误！相信你在健身房经常会看到有人在这样做！

很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！

错误三：驼背耸肩

你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势！

如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！

你需要记住的是不管做什么动作，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！

正确的动作应该是：

1.三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）背部保持平坦！核心收紧

2.肩胛后收顺势拉动手肘上拉！动作轨迹有一个微微的弧线，哑铃拉近身体时挤压背肌，然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌！

提示

你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

过程中躯干是静止稳定的：不旋转，不屈曲，

同时上拉时肩部要沉住，不要耸肩！

马甲线训练的10大错误

马甲线怎么练？以下是我们见到训练者常犯的10大腹部训练错误。我们可以说总是看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。

但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的马甲线。

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹部训练放第一个做

你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

错误4：整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

俯卧撑常见的5大错误

俯卧撑是一项经典的运动，从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。

它能帮助我们打造强大的胸肌，还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。

下面，我们来看看在做俯卧撑中容易出现的错误：

出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况。

腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃。

出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。

所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉，加强斜方肌下束和中束。

长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑，会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。

斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛，我们需要让颈椎保持中立位的状态。

标准动作该如何做?

看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，不要过于追求数量，动作标准最重要。

注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行，然后双膝伸直，脚尖蹬地。

注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面，直到肩胛骨前伸。

5大错误运动减肥最易犯

在众多的减肥方法中，运动减肥是公认的有效减肥方法之一。但有一些人采用运动减肥时，减肥效果不理想，可能存在以下误区：

1体重过大就应减肥

人体由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器构成，体重是这些组织器官重量的总和。根据生理功能不同，常把体重分为脂肪重和瘦体重，脂肪重占体重的百分比称为体脂百分比。减肥，不言而喻是减去体内多余的脂肪的重量，而不是其他组织的重量。因此，体重大就该减肥的命题并没有考虑到身体成分的构成问题。

对某些人而言，体重大是体内脂肪堆积过多造成的，但对另一些人而言，比如举重、投掷健美运动员及经常参加体育锻炼的人，情况则完全不是如此。一个人是否需要减肥的关键是看他体内的脂肪含量是否超过了正常值。

对身体成分进行检查，是科学控制体重的前提。近期在国内外体重评价中应用较多的是体重指数(bmi)，即：体重指数=体重(kg)/身高(m)2，bmi

2运动强度越大越好

不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，除了对运动减肥产生畏惧外，还对运动减肥的效果产生了怀疑。

我们知道，减少身体脂肪的基本原理是通过减少脂肪的储存和消耗已经储存的脂肪减轻人体脂肪重量，减少体脂百分比。

运动减肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人体在运动中的能量消耗分别来自糖、脂肪和蛋白质，供能方式可分两类，一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠体内已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，这种来源的能量仅能维持数秒钟的运动，在缺氧的情况下机体还可以通过无氧酵解途径将葡萄糖分解成为乳酸和三磷酸腺苷供给机体能量，这类供能方式只能持续很短的时间(约1～3分钟)。

另一类为有氧供能，即在氧气供应充足的运动中能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。这种供能方式，能够释放大量能量，并持续较长时间。有氧供能为主的运动方式称为有氧运动，具体来说主要指那些中低强度、较长时间、连续不断的大肌肉群的运动，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交谊舞、秧歌舞、登山、自行车、太极拳等都属于这类运动。

由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

中等强度的运动，脂肪供能的比例较高，单位时间内分解、消耗的脂肪较多，减肥效果最好。低强度运动中，脂肪供能的比例最高，但是运动强度低，单位时间内分解、消耗的脂肪较少。大强度运动中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能较差，运动减肥早期阶段通常很难耐受大强度运动。

大强度运动对提高人体的基础代谢作用较显着，因此，采用运动减肥的朋友不妨在经过一段时间中等强度的锻炼之后，如每天30～60分钟中等强度运动，持续6～8周后，身体机能提高了，在每次中等强度运动时穿插短时间，如5～10分钟的较大强度运动可以增强减肥效果。

3减肥速度越快越好

对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。

普通女性平均每天需要1800～2000千卡的热能，即便是禁食造成热能负平衡，大约4天减少1公斤体重，超过了这个重量多是由于水的负平衡所致，这样会对人体造成一系列不良影响。因此，良好的生活习惯是成功减肥的关键，长期采用低能量平衡膳食，坚持每天科学运动的生活方式，在体重不断下降的同时，不断提高身体素质，是一举两得的好方法。

4力量训练与减肥无关

研究表明：随着年龄的增加，40岁以后，机体安静代谢率将以1～3%的速度逐年下降，安静代谢率的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重的减少。而机体安静代谢率水平的降低和瘦体重含量的下降都与运动不足，机体的活动减少有关。这也正是许多人中年之后开始发胖的基本原因。

怎样才能预防瘦体重的减少，提高机体的安静代谢率呢?最好的方式莫过于坚持健身锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但对提高瘦体重的效果相对较差，力量训练不仅能够有效地改善心肺功能，还能明显增加瘦体重，瘦体重的增加则可提高机体的安静代谢率。

用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重大的人也比瘦体重小的人消耗的能量要多。

由此可见，力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发胖后的减肥，都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主，并适当增加力量练习，以增加瘦体重，提高机体的安静代谢率，巩固和增强减肥效果。

5减肥就应哪肥练哪

腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体的不良影响相对要小。所以，腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地做着腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。但是，不是练哪就能减掉哪的脂肪。

有人每日做上百次仰卧起坐和侧卧起坐动作，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。这是因为局部减肥几乎是不可能的。

为机体提供能量的脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

令人欣慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如四肢脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪的相关性更高。

研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显着减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者减肥效果更佳。

跑步机上常犯的七大错误

力美健提醒你，使用跑步机的时候也要注意一些小细节，否则不但达不到理想的锻炼效果，还有可能造成不必要的运动伤害。以下是力美健教练们总结出来的跑步健身小误区，你使用跑步机的时候有没有犯下这些错误呢？

错误1：一上跑步机就猛跑

上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以１０～１５分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

错误2：跑步时间太长

跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过１小时又会消耗蛋白质。

因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。

错误3：扶着把手跑

跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手，身体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的５倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

错误4：坡度越高越好

加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

错误5：不穿鞋或穿错鞋

有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。

穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。

错误6：跑步时看电视

跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

错误7：跑步机只用来跑步

跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等附加项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外，在跑步机上加上哑铃等训练，能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是，这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。