哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一，因为是孤立动作，相比卧推这些复合动作，很容易找到胸肌发力的感觉，对于新手来说是非常棒的选择。
同时，哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩，特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长。
哑铃飞鸟虽然易于掌握，但是有一些小细节小技巧如果没有掌握好的话，很容易会导致锻炼效果低下，甚至有受伤的风险。
其中有一个重点就是肘关节的角度。
1.角度过大(接近伸直手臂)
当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时，由于阻力力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大，从而使力矩变大。
但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以，一般情况我们不采用这种训练方式。
2.角度过小
当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
所以：我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。
同时我们还要稳定肘关节：肘关节在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作中(特别是离心收缩的过程)不要改变它。在向心阶段挤压胸肌时可以让两大大臂尽量靠近。
最后提示：哑铃飞鸟是一个单关节的动作，不要试图把它变成一个大力神。用合适的重量，去感受胸肌的拉伸和紧缩。
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仰卧哑铃飞鸟是胸肌训练的经典动作
在哑铃飞鸟的技术中有一个重点就是肘关节的角度，到底什么样的角度才能发挥哑铃飞鸟的最大能力呢？
许多人对飞鸟动作肘关节的角度存在疑问！
其实角度大小的选择我们要考虑两方面：
1.它对关节的压力
当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时，由于阻力力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。
但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以，一般情况我们不采用这种训练方式。
2.接着就是考虑它的效果。
当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
飞鸟和卧推的最大区别在于卧推动作过程中肘关节角度是在不断变化的，这时我们就会训练到我们的肱三头肌，而飞鸟就是避免三头的介入，针对性的训练胸大肌。
所以：我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。
同样道理：我们做侧平举时角度也时在130°左右。
而做悬垂举腿时我们膝关节的角度可以在接近伸展的状态，
下斜哑铃飞鸟 刺激胸肌的不同角度
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：哑铃
等级：初学者
下斜哑铃飞鸟视频教学：
下斜哑铃飞鸟动作图解：
下斜哑铃飞鸟动作说明：
1、将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。
2、躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。
3、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以采用掌心向前的卧姿，来获得不同部位的刺激感。
健身肘关节疼痛的原因以及纠正
健身肘关节疼痛
在健身训练中你有没有肘关节不适的症状？关于这个问题一起来看看来自t-nation的《肘部疼痛：成因与治疗》
如果你觉得你的肘部僵硬得不像是你人体的一部分的话，那很可能是由于以下这三个原因导致的。
1、糟糕的握力
还记得在19世纪80年代，大力水手风靡世界时，一群久坐办公室的白领希望练就大力水手那样的巨臂，结果却纷纷练废了。惨痛的教训让我们记住，唯有提高握力，才能从长远上防止和根除肘部疼痛。
功能性抓握能力的缺乏，不仅限制了你在健身房中的极限重量，更糟糕的是，随着时间的积累，手指根部和手腕屈肌都会由于握力的缺乏而受到伤害。
小测试：标准的握力水平是能够每只手抓握一倍体重的重量行走15-20米。
最少最少来说，你应该要能够单手抓握75%自身体重的重量行走15米，如果连这点都做不到，那么先从最基础的握力训练开始做起吧。
为了最大化抓握力量，在每次握力训练里，你需要提起尽可能大的重量，然后直线地走上一小段距离（10-15米），你应该像对待其他部位的训练那样严肃地对待握力训练。
每周应该至少进行两次握力训练，保证每组训练之间休息的时间足够长，以让你完全恢复。
2、使用半握（false-grip）（半握是指将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲，可以减少前臂的受力）
半握能够让你举起更大的力量，这点毋容置疑。半握握法使大肌群中更多的主动肌纤维加入进来，因此能让你举起更大的重量，但是长期使用半握会带来很多问题，这些可不是你想要承受的。
事实上，半握会给整个上半身都带来一些功能性问题。
首先，由于半握握法减少了对前臂的训练，因此它会导致手和手腕发力的能力下降。几乎所有上半身的举铁动作，手都是整个力量传导链上的第一个环节。如果手的发力能力有所不足，那么巨大的压力就会集中在手肘和肩膀上了。
巨大的压力能够促进这些大肌群内部产生PRs，从而提高你的最大力量表现。但是高强度的压力同时也会对软组织产生高强度的伤害。
如果你在所有主要训练动作中都使用了半握的握法，那么肘部受到的伤害是指数上升的。肘部周围主要由连接骨头和肌肉的腱组成的腕屈肌由于巨大的压力会在每次训练中都被撕裂。这部分肌肉每周被撕裂几次对肘部来说可不是什么好事，如果你使用五指环绕的握法代替半握，就可以避免这种情况了。
使用传统的五指环绕握法，直到你觉得自己的肘部足够健康和强壮了，然后再考虑使用半握吧。
3、在推拉动作中，使用正握或者反握
反握（手心面对身体）和正握（手心背对身体）是几乎所有推拉动作中的标准握法。然而，如果你的肘部已经有了伤痛，那么可以考虑使用对握的握法，即手心相对的握法。
使用对握握法的时候，由于上臂和躯干的角度最小，因此可以让肩部处于最中立（centration）的位置。这里就不和你们扯一些高深的生物力学理论了，直接说结论吧：当肩、肘、手腕处于越中立的位置（centrallypositioned）时，它们就越是能够自然地发挥其功能。
只要有可能，应该在主要的动作中尽量使用对握的握法。
利用六角杠铃和引体架等器械，在大重量拉的动作时，几乎都可以使用对握的握法。比如：硬拉、划船、垂直拉（译者注：例如引体向上、高位下拉等）。
然而，要在水平推和推举等推类动作中使用对握握法就比较麻烦了，尤其是你所在的健身房不经常引进新器械的情况下。
环形杠铃（footballbar，如下图）是一个很好的能够让你使用对握进行推动作的器械。
当然，你也可以巧妙地使用六角杠铃进行对握推的动作。如下图：
除此之外，还可以使用对握哑铃的方式来进行平板卧推和上斜卧推的训练。等肩部和肘部恢复了，再改成标准的正握平板杠铃卧推。
自我按压放松技术
如果你犯了以上提到的错误，并饱受肘部疼痛困扰，试一试自我按压技术吧。
肘部的软组织伤痛可以容易地通过按压来解决，慢慢开始并且享受按压技术给你带来的好处吧。
旋前圆肌按压
内侧腕屈肌按压
外侧腕屈肌按压
哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！
但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度：
手肘的角度有两个要注意的点：
1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！
二、肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好？
哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好？
坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作
练习动作的时候有很多细节和知识需要掌握！其中椅子背靠的角度就很有讲究！
多少角度才是最合适的？后倾斜一点呢？还是垂直与地面？
1.垂直推：在垂直面活动：涉及到的关节运动有肩外展，内收和肘屈伸
2.角度向后斜：介于垂直面和水平面之间：涉及到的关节运动有肩外展，内收+肘屈伸
虽然涉及到的关节运动是一样的，但是运动平面会有差别！
一般来说
1.越接近垂直角度越大三角肌（整个三角肌）参与的越多，胸肌参与越少
2.角度向后倾斜又很容易变成上斜卧推（转到水平面）胸肌上侧将会大幅度参与，而三角肌中束和后束将会降低参与度！
如何选择？
肩上推举主要目的是发展身体在垂直面的能力，建议是选择站姿，这样可以很好的发展你的核心力量和协调性！
如果是坐姿的话凳子角度最好也保持垂直地面，可以微微后倾但角度不要太大，不然就真的变成上斜卧推了！
哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌
哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?
1、哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
2、哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。
3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好
哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。
4、练哑铃飞鸟注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
引体向上肘关节疼的原因以及调整方式
引体向上肘关节疼？
引体向上是一个非常棒的训练动作，它的训练好处已经提过太多次了！不管是运动员还是普通的健身爱好者，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它！
但是很多人在进行高频率引体向上训练时出现了肘关节不适，甚至是疼痛的感觉，到底是什么原因呢？
着名的健身网站t-nation有一篇文章《Tip:DoPull-UpsWithoutElbowPain》有提到这个问题：
引体向上时肘关节疼痛其罪魁祸首可能是你在固定式的引体向上架（横杠）进行引体向上
不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。当在垂直平面上进行拉的动作时，您的手腕自然地想要旋转。而手腕到底要转多少呢？这跟你的骨骼结构及软组织活动度有关。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘上，压力不断累积，导致疼痛及发炎，然而有可能肩膀也开始疼痛。
以相邻关节假说来解释，一个部位的疼痛有可能是邻近关节造成的，手腕需要有足够的活动度，手肘需要稳定度，若手腕的活动度不足或者无法随着动作进行自然地旋转，压力就会落在邻近的关节，即手肘；进一步的说明，若您在不理会手肘的发炎时，肩膀就可能会再出现疼痛。
若有疼痛或受伤的话，需要先暂时休息及放松，这部份请找寻相关人员在进行处理（如：网球肘症状、高尔夫球肘症状）。
而改善的方式，排除是引体向上技术问题，你可以尝试：
中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动
使用旋转式的引体向上握把，提供手腕自然的旋转空间：
或者使用TRX或吊环，同样提供手腕自然的旋转空间：
最后提示，如果你即使换了动作，症状虽有改善但仍然持续存在，还是要视自己恢复的状况来增减恢复时间及放松方式。
平板哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟视频详解教程
平板哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害
引体向上肘关节疼？引体向手肘痛的原因！
引体向上肘关节会痛吗?
引体向上是上肢训练的王牌动作！但是也是最容易出错的动作之一！其中很多人在运动过程中出现肘部不适的情况！
正确的引体向上姿势应该是肩胛先后收，接着手肘屈曲后向后向下朝着身体两侧靠近。
但因为很多人缺乏好的肩胛胸廓关节(ScapulothoracicJoint;STjoint)活动度。造成胸椎会开始屈曲（驼背）代偿完成在引体向上时应该有的肩胛带动作。或是缺乏肩盂肱骨关节(Glenohumeraljoint;GHjoint)的活动度，在内旋动作时也会发生代偿动作。
当这些缺乏以上关节活动度的人开始引体向上时，是无法将手肘往后朝着身体的两侧屈曲的。手肘是在引体向上时手臂与身体的支点，当代偿动作产生时，身体的距离会相较正确的姿势下更远离原本的手肘支点(肱骨内上髁(MedialEpicondyle))。
肩胛胸廓关节(STjoint)是什么?
肩胛胸廓关节(STjoint)关节并非真的关节，主要负责肩胛的上提(Elevation)、下压(Depression)、前突(Protraction)、后缩(Retraction)、上、下旋转(Upward,downwardrotation)。当手上举(肩关节屈曲)180度时，肩盂肱骨关节(GHjoint)会最先动作，过程中负责整个上举动作的120度，接着胸骨锁骨关节(sternoclavicularjoint)上提40度＋肩峰锁骨关节(acromioclavicularjoint；ACjoint)上旋20度=肩胛胸廓关节(STjoint)上旋60度。
120度的肩盂肱骨关节(GHjoint)上举＋60度的肩胛胸廓关节(STjoint)上旋=手上举(肩关节屈曲)180度。
很多人在还不知道引体向上的正确动作模式应该是先内收肩胛后、手肘向后向下，或是有些人根本就缺乏肩胛胸廓关节(STjoint)的活动度，就开始大量的且反覆地进行动作。原本应该向后向下的手肘变成往前移，这时候身体所有的负荷就会施加在以手肘为轴的肱骨内上髁上，此时就容易造成此区段的手肘痛，也就是俗称的高尔夫肘。
所以给所有刚要进行、或已经引体向上一段时间的朋友，如果你的手肘已经开始产生不舒服的情况(甚至会痛)，请先停止动作，好好检视是不是符合上述所讲的问题，肩胛不会后收、或缺乏肩胛活动度。
如果不会肩胛后收，请不要直接在分解引体向上的动作，或加上弹力绳(SuperBand)但还是吊着身体的重量练习肩胛后收，即使在这样的动作练习后有办法拉起自身体重，但问题还是存在，依然用代偿的方式操作引体向上(肩胛不会后收;如下图)。
正确的模式应该把肩胛后收的动作独立分开训练，如果肩胛严重地缺乏活动度请先谘询您的物理治疗师，确定是否因病理地缘故造成缺乏活动度，并找出正确的解决方式。
肩胛的后缩运动请参考
打羽毛球肘关节疼是怎么回事呢
随着现代社会人们对运动的意识都越来越高，很多朋友都会在工作之余选择一些简单容易操作的运动来加以锻炼自己的身体。于是羽毛球就是很多朋友都会选择的一项简单运动方式了，可也有朋友反映打了羽毛球之后会感觉到肘关节疼，那么打羽毛球肘关节疼是怎么回事呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去看看这个问题。
一段时间不运动又突然运动或一次运动量过大或长期用力不当、大臂打球都会出现这种情况。
最好是到医院检查一下，确诊是不是网球肘。
此外在进行体育运动前，要做好充分的准备活动。并加强预防。包括：1、加强手臂、用手的力量练习和柔韧练习。
2、运动强度要合理，不可使手臂过度疲劳。
3、要充分做好热身运动，特别是手臂和手腕的内旋、外旋、背伸练习。
4、每次活动后，要重视放松练习。最好是按摩手臂，使肌肉更加柔软不僵硬，保证手臂肌肉与收缩的协调性。
5、有效使用弹力绷带和护肘。
建议您可以注意休息的，可以避免剧烈的运动，运动是要适量，需要到医院接受正规治疗的，可以理疗和用药同时进行的，可以检查一下肘关节是否存在积液或是其他的不适，可以烤电或是针灸治疗
有一种病叫“网球肘”，因为其多见于网球运动员而得名。
因为肘关节那里是几条肌腱的附着点，如果打球时用力过猛或长期用力导致上臂肌肉附着于肱骨外侧髁的肌腱强烈收缩，可能引起肌腱骨化或骨软骨炎，建议去照“X片”排除一下。不过大多数都为阴性，也可以选择MRI检查了解有没有软组织水肿或外上髁骨髓水肿。
当然，即使诊断明确，治疗也没有什么特殊的。休息加扶他林就好啦。
以上几段文字内容就为我们很好地揭示了打羽毛球肘关节疼的一些原因，相信广大朋友们对这个疑问心中也已经有了属于自己的标准答案。那我也想再提醒一下大家，当我们在进行打羽毛球的时候一定要注意它的标准动作，并且在运动之前一定要做一些热身，同时也要量力而行。
哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因 哑铃飞鸟正确做法
哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。
飞鸟动作能给胸肌提供最好的热身，还能增加胸大肌的外侧。哑铃飞鸟的变化动作很多但是我们今天想要讲的是，在做哑铃飞鸟时肩膀产生的酸痛怎么回事，如何改正？
哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因：
1.不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。
2.采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。
3.不能耸肩！一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用抱而不是推。
4.热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱（如前三角肌）导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛
哑铃飞鸟的正确教程：
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）
3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
发力技巧:
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
健身吧温馨提示：哑铃飞鸟属于较高阶的动作，运用到的肌肉较多，建议一开始使用较低的重量尝试，防止受伤。
上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激！
上斜哑铃飞鸟
动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工之妙！
上斜哑铃飞鸟的关键！角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度！上斜的角度也是关键所在！
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。
动作详解：
仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
下放：下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
