怎么才能让肌肉线条看上去更明显？

发布时间 : 2020-12-04: 为什么健身的人看上去年轻怎样才能让自己坚持健身自己健身怎么健身才能长肌肉

对于刚刚踏进健身房的人和正在训练的人来说，对他们最重要就是完美的身材和肌肉线条，这应该是非常多的人健身的目的吧，但是很多人就算是长期训练的人，都还没有达到自己想要的身材，肌肉的围度是上来了，但是并没有傲人的肌肉线条或者是肌肉线条不明显，怎么也练不出来，今天将会交给你一个非常好用的方法，让你的身材变得更性感，你要做的就是保持“静止不动”。

当你对自己的肌肉维度比较满意了以后，你就需要换一种训练方式来训练，那就是利用等长收缩的方法来训练，你需要将这种方法加入到你的训练当中去。

首先从背面开始，因为大部分的人背部练得都不是很够，而这时一个相当好的训练动作，当你要用等长收缩的方式来训练的时候，有两件事情要做。

你要用最大的重量，因为我们在训练中并不想要真的移动它，我们希望的是用伸展后的姿势来训练，让肌肉收缩，当你想要加强后侧时，如果要伸展开来，就要用右手抓住左边，左手抓住右边。

利用大重量来增加自己的张力，要让自己处于一个往前环抱的姿势，之后尽量的往后拉，因为重量的原因导致你身体无法运动，但这就是等长收缩的训练，试着克服这个状况。用力拉10秒左右的时间就休息，如此重复。你会发现后侧的肌肉都全部得到了充分的伸展和发力

这个动作与上面相反，左手和右手抓同侧的拉力器，往后踏一步，往后踏的那只脚会针对臀肌，这时臀肌会充分的收缩，让臀部和背部保持紧绷，然后用力拉保持10秒左右的时间，后侧整体的肌肉都得到了锻炼。

可以将这种训练安排在自己的背部训练之中。

前侧一样要用伸展后的姿势来训练，主要训练到腹肌、肱二头肌胸肌和三角肌，让这些肌肉的线条更加的明显流畅。

同样也是一只手拉一边拉力器，然后往前踏一步，这样会相对比较安全，在训练中你会感到你的血管像是要爆掉的样子，用尽全力去做收缩。

还可以将拉力器的高度往上调节，有点类似于拉力器夹胸的动作。

往前踏一步，让腿部的股四头肌保持紧绷，然后手臂和胸部同时用力往前拉。

这样的训练虽然看上去是纹丝不动的，但是实际上肌肉已经用尽了全部的力气，在训练中你会启动更多的肌纤维来发力，建议你可以用这种方式做肌力训练，在动作中的每一秒就会召唤更多的肌纤维，对你的整体力量、肌肉线条都非常的有帮助，尽管看起来并没有运动轨迹。

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轻松5动作看上去瘦2kg

Step1：照全身镜

穿衣服或不穿衣服站在全身镜前端详自己的每个部位，小腿、大腿、臀部、腰、腹、手臂、后背……这面能观察到全身的镜子是减肥中不可或缺的物品。

原理：客观地凝视镜中的自己，就能对体形的变化一目了然，包括减肥的成效以及吃多了导致的身体变形，照全身镜就成为鞭策自己注意体形的方法之一。

Step2：贴墙壁站

背部靠墙壁，脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚紧贴墙壁站立。保持这一正确姿势的关键是收腹。

原理：通过收腹就可使外观看上去更纤瘦。姿势是塑造漂亮体形的基本，所以要注意保持收腹、背部伸直的正确姿势。自然地拉伸背部肌肉能够使自己看上去更高，而“外观体重”也能看上去减轻不少，能使肌肉更为紧致，因此经常保持正确的姿势能使全身的身形更为标准。

Step3：收臀

感觉臀部夹紧，用力于臀部和大腿内侧的肌肉上，使骨盆迅速收缩，更使下半身线条更为纤瘦。

原理：臀部肌肉的松弛会造成臀部线条的不完美，更会使腿部曲线遭到破坏，因此要注意调整臀部肌肉。如果不经常运动到臀部的肌肉，用不良的姿势走路的话不仅难看，更会使下半身肥胖，“外观体重”加了好几公斤。

Step4：拉伸

脚尖张开与肩同宽，边吐气边两手交握于头顶上，慢慢地拉伸5秒，然后在拉伸的极限位置上静止10秒钟，如此反复5次。

原理：对于肌肉酸痛或疲劳听之任之的话，会造成肌肉运动状况变差、部分脂肪难以燃烧的状态，这正是身体肥胖的原因之一。疲累酸痛时可以试一下简易拉伸法，减缓肌肉的酸痛，促进血液循环，还能很容易就锻炼到肌肉，防止身体肥胖。

Step5：肩胛骨后伸

站和坐时，将双肩向后拉伸，感觉肩胛骨呈Y字形拉伸，移向身体背后的中心部位。

原理：驼背的姿势会造成肩部酸痛，颈部看上去更短。肩胛骨后伸能使背部肌肉得到迅速拉伸，头部位置向上提，颈部看起来更纤长，还能达到“瘦脸”的效果，看起来人更瘦了。

(实习编辑：童文冲)

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怎么让自己的肌肉线条更明显？

健身第一个想要就是练线条，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。

肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。

怎么才能有线条呢?做到两条：你必须足够的块头，足够低的体脂。

1、足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础

没有足够的肌肉块头你哪来的线条?想要线必须要有肌肉，这就是观念。

常听有人说练线条要轻重量高次数最有效，真的是这样吗?

事实上我看到很多人用轻重量练线条，练半天还是一点鬼线条都没有，那么，到底该怎么练线条?

用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来，所以练了半天也是白练啦。

肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重。所以肌肉慢慢增加体重慢慢增加，练到你想要的理想的状态就停住，做维持就好。

2、较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键

电视上，杂志上的健身模特、健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显。

当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了，这就是概念。

饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有线条。

最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。

如何让自己看上去像个健身网红？

今天，为大家带来的是

健身装X指南升级版

你与健身网红之间只差一篇指南???

晒朋友圈之打卡

每天按时打卡

给人一种风雨无阻的坚定感例如：

第304天史密斯肩上推举GOGOGO

第305天仰卧颈后臂屈伸坚持既胜利……

晒朋友圈之励志鸡汤

一定要励志

并保证专业性和观赏性，要高大上

错误案例：健身时间久，活到九十九

浓烈的广场舞大妈气息太low

正确案例：

燃烧脂肪，汗水芬芳

堕落如作茧自缚健身乃破茧重生

再配上高逼格的励志图片妥妥哒

晒朋友圈之健身房

先通过游击战术

挑选出合适的健身房

明亮，干净，宽敞，器械全

最好有高颜值的健身教练镇场

拍照时一定要避开健身高峰期

选好角度要注意搭配和留白

晒朋友圈之健身效果

选出你最拿得出手的部位选择角度拍照

如果有无偿的摄影陪同人员就更好了

拍出来的效果也许会更赞

拍好照片后，一定要P图

如果你不会……

那就死皮赖脸去求别人

别怕他不答应

世界上没有什么事儿是一顿烧烤解决不了的

如果有那就两顿　

P好图后

一定要配上相应的心得例如

细水长流的努力脱胎换骨的自己

以确保图文并茂小伙伴们

你们Get到了么~

肌肉线条怎么练？如何让肌肉线条明显？

如何增加肌肉线条?

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。

你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢？

关于这个问题：有些建议要给你！希望大家都可以参考一下

1.想要线条首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解

因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2.较低的脂肪比例

低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3.有氧运动和饮食控制

要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。

4.多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

25种让肌肉线条更明显的方法

锻练篇

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??01/训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。

??02/除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。

??03/利用短暂的组间歇(30至60秒)，来激发最大的生长激素反应。

??04/改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。

??05/要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。

??06/每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟，可参考精选|坚持这套哑铃训练，没有不瘦的!

??07/在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。

??08/利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。

??09/加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。

??饮食篇

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??10/清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

??11/在你的日常饮食中戒除所有加工食品

??12/戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

??13/选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。

??14/多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

??15/或者用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。

??16/进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。

??17/少吃碳水，多吃蔬菜。

??18/消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。

??19/喝大量的水(最少每天3公升)，保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。

??20/避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水，茶及咖啡(无糖)。

??21/一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。

??22/喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。

??23/补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

??24/在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。

??25/吃比练更重要，每天24小时，一周7天，你最多只有10多个小时在健身房，体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少，如果不好好吃饭，不克制，还谈什么肌肉线条?

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显

臀部肌肉训练不少健身者都比较不重视，而事实上臀部肌肉训练是女性S型身材必练项目，也是让人更好行走的重要肌肉部位。

久坐的办公室人群，臀部肌肉一般比较松垮，松弛的肌肉很容易导致臀部下垂，对女性的身材简直是致命打击。

事实上臀部肌肉的锻炼可以让你的臀部肌肉更加紧实，收紧的臀肌可以让你的身型变得更加美观。

要练臀部肌肉就要对构成有个了解，臀部肌肉主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，那么怎么刺激臀部肌肉呢？事实上不少腿部训练动作都会涉及到臀部肌肉，像深蹲就是很好的一个例子。

身体是个连接的综合体，训练的连贯性紧紧相连，以下推荐一些简单的日常臀肌训练方法：

深蹲

这个动作是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，动作做到位也能对臀肌进行相应的锻炼。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显

做动作的时候膝盖要和脚尖一致，双臂伸直，双脚站稳，臀部后蹲，脚心向下。

一般保持3-4组动作让臀部肌肉有酸痛感即可。

臀桥

训练时，大小腿并拢90度弯曲，让臀部肌肉夹紧抬高，让膝盖肩部髋部保持直线。中间还能适当静态支撑，上下幅度运动。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显

相扑深蹲

这个姿势与传统深蹲有明显差别，对臀部肌肉栏杆更强烈，可以说是专门针对臀肌的训练动作。

这个动作还可以适量负重，通过壶铃和哑铃能让臀部肌肉受到更明显的刺激。

跪式提腿

这个动作还能加强身体平衡，做动作的时候要保持，肩部放松，同时伸起左臂，让上半身尽量在平面上。

臀部肌肉训练过程，收紧肌肉是关键，要尽力感受相应的肌肉发力，没有做过相应训练的可以从以上的几个动作练起，练习一段时间后，你会发现身材也会出现相应的变化。

怎么使肌肉线条更鲜明提高肌肉线条分离度

肌肉分离度训练怎么提高?不了解健美运动的朋友们可能不太明白什么叫肌肉分离度，肌肉分离度其实就是指能够明星清晰的看见肌肉线条，如肱二头肌等，使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈现。那么肌肉分离度该如何训练呢?我们下面就来看看吧!

那么如何提高肌肉分离度

使肌肉线条鲜明,垒块突出的呢?

提高肌肉分离度必须从两方面入手：

一是加深对肌肉的刺激，

二是要减少肌纤维中的脂肪含量。

肌肉分离度训练之动作组合法

该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5-6组，每组8-12次。

例如，发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

肌肉分离度训练之减低重量续作法

训练开始用较重的重量做到极限(8～10次)，紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4～6次)，然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。有条件的地方进行单人训练时，可提前准备好大、中、小3副杠铃(或哑铃)，先做大重量，再跑向中重量连续作，最后用小重量坚持做到极限，这种方法使肌纤维充分收缩，因而刺激得深，效果显着。

例如，用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限的卧推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次为1大组共做3-5大组

肌肉分离度训练之减低难度续作法

做腹、背肌训练时，不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的，不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

如做斜板起坐，开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15～20次，再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10～15次，最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可。

肌肉分离度训练之循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4～8个站，然后按序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。

类固醇，能让肌肉更健美？

泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。

很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。

类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。

后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。

50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。

那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。

类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。

自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。

在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。

人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。

他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。

那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。

事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。

然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。

合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。

在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。

每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。

当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。

其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。

女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。

最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。

最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。

（实习编辑：何丽丽）

肌肉线条不明显别瞎练如何增加胸肌线条?

想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂

够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。

较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!

光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。

如何增加胸肌线条?

1.训练以推举(Press)为主

很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。

如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。

2.利用超级组

三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，

例子：

a.哑铃卧推X8RM

b.哑铃飞鸟X12RM

由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。

3.重视上胸训练

上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。

另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。

减脂建议：

如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。

应该怎样才能让肌肉放松？

很多人在激烈运动后感觉很疲惫就懒得去拉伸放松肌肉，殊不知这样常常到第二天睡觉醒来就会浑身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，运动后的拉伸可是和运动同等重要。想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！下面小编就来给大家带来一波简单的拉伸方法，给大家减少肌肉拉伤。

低位拉伸拉伸臀屈肌

首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲 90 度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持 60 秒。换另外一边重复动作。

脚尖踮起姿势伸展小腿和足部

首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持 30-60 秒。

"4" 字形状伸展臀部和髂胫束

人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持 "4" 字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持 1-2 分钟。换另外一边重复动作。

腿筋伸展伸展腿筋和小腿

首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持 60 秒。换另外一边重复动作。

现在大家对拉伸的方法有所了解了吧，拉伸不仅能避免我们的肌肉拉伤，还能避免我们出现块状肌肉腿，让身材更有线条。在运动前后拉伸都很有必要，大家只要按照小编介绍的伸展运动方法，就能提高动作的质量，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛，好处多多。

肌肉紧实线条明显的8个技巧

练出了大块肌肉，还想让自己的形体更加满意就必须要有线条。相信不少健友都有过这样的问题，已经练出了一定的块头却不知道如何让线条更明显。其实只要你练出一定的块头，再练线条就相当于麦子已经成熟，只差收割。

练出线条，最重要的减少皮脂，另外是尽可能保留肌肉量。

1.夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量，但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你：每周做3次有氧训练，有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能，把你的力量训练控制在30分钟以内。

3.饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

4.吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

6.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

8.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。