胸大肌位于胸壁浅层，分为锁骨部、胸肋部和腹部，包含以扑克牌方式相互重叠排列的多层结构。
胸大肌为一扇形扁肌，在胸廓的前上部，其外上为三角肌，其内部为锁骨下肌，胸小肌和前锯肌(部分居于胸大肌下部)。
胸大肌位置：
起点：(范围大，共分三部)
上部为锁骨部(借二角胸肌间沟与三角肌相隔)，起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维走行：肌纤维斜向下外;
中部为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维走行：肌纤维大部分横行向外;
下部为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走行：肌纤维斜向上外旋行;
止点：三部分肌纤维向外集，移行于坚韧的腱膜.在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，止于肱骨大结节嵴。
(止点处的腱膜有两层组成：前层为锁骨部肌纤维及胸肋部的中部肌纤维移行而来;后层有胸大肌下半部及后面的肌纤维移行而来。)
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置打了一个结，胸大肌发达的人在收缩位有一个窝，这个窝就是打结的地方。
胸大肌功能：
1、使肱骨内收及旋内;
2、锁骨部使肩关节屈曲;
3、胸肋部使举起的上肢后伸;
4、上肢固定时，可上提肋骨，协助吸气;
5、上肢固定于上举位时，与背阔肌共同作用，可上提躯干。
胸大肌锻炼动作：杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，龙门架夹胸等。
胸大肌分为上部，中部和下部分。不同的部位训练方法有所不同。
1.杠铃平板卧推
这个动作可以说是练胸必练动作了，但是还有很多人在这个动作的时候找不到胸肌的发力感，或者肩部很酸痛。那么在进行杠铃平板卧推时，首先要确保的就是自己身体的姿势正确，推起杠铃后马上将肩膀向后收，再开始做之后的动作。确保肩膀全程后夹，就算中途需要调整姿势也没关系，把起始姿势调整好后再继续。如果肩膀往前推，会让肩部承受过大的压力因此很容易受伤。尽可能保持胸肌的张力才是这个训练动作的目的所在。
告诉大家一个小技巧，想象着要把双手碰在一起，这样可以更有效的启动胸肌，同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受，建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度，这样胸肌才能得到不同的刺激感受。
2.上斜哑铃卧推
这个动作主要锻炼到我们的上胸部。比起杠铃，这个动作用哑铃来做带给肌肉的感受度更高，同时也有更大的运动幅度。这个动作的重点就是上斜凳的角度需要不时的改变，如果一直使用同样的角度只会训练到这个肌群的特定部位，所以角度从大到小都应该去尝试。如同其他的胸肌动作，肩膀同样全程向后收，因为上半身角度的关系，在练这个动作的时候肩膀特别容易先于胸肌发力向前推，所以选择一个合适的重量，不要过大，专注保持胸肌的张力。
如果你在动作顶部时无法感受到胸肌的收缩就表示你的动作不正确，需要减轻重量再继续训练，这样才能使这个动作的效率得到最大化。当从动作底部往上推进行收缩时时，想象把手肘往前推来使肌肉进行发力，这个小技巧的作用就是可以让我们的胸肌更容易被调动起来，并使其他肌肉的参与变得最小，达到最好的锻炼效果。
3.上斜绳索飞鸟
这个动作可以使用站姿，由于身体固定在上斜凳上，因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比，当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开，在顶部时也不会失去张力。
同样肩膀向后收，在顶部时尽可能将胸肌完全挤压，当你下放时可以让手肘稍微弯曲去减少肩关节的压力，向上时尽可能把手肘打直双手尽力向中间靠拢。也建议大家不时改变角度来刺激胸肌的不同部位。这个动作对上胸部刺激很大，同时可以加强训练我们的胸中缝，上胸不够饱满的同学或者想要加强中缝就要多加练习这个动作会有很棒的效果。
4.哑铃下斜卧推
下斜卧推主要训练到我们的胸部下侧。因为上半身向后倾斜的原因，把肩膀向后夹变得相对容易些，当上半身下斜时肩膀也不会很难控制的往前推导致肩膀前束过多的发力。这个动作对于胸肌外沿和下沿的塑造都十分有效果，动作全程由胸肌控制发力，在顶部时尽量挤压胸部，使肌肉收缩的更完全，当然你也可以使用杠铃来进行这个动作，由于哑铃相对于杠铃来说的活动范围和幅度更加自由，对新手可能不那么友好，大家可以根据自己的情况进行选择。
5.臂屈伸
在用臂屈伸练习胸部的时候，要注意区分与练习肱三头肌的差别。你的身体需要更多的前倾，控制住身体的下落，并保证不要让肩部过多的伸展，从而造成拉伤。
6.站姿绳索飞鸟
这个动作非常有效，但是很多人在做的时候姿势都是错误的。那么怎么才能保证姿势的正确呢?在这里需要注意的是重量切忌过大还有就是肩膀同样需要后收，完全把张力集中到胸肌上来，否则三角肌前束将会受到更多压力。先站直站稳，重量调到一个可以控制的重量，不要让肩膀往前推，想象把手肘在动作顶部时碰在一起，尽量保证手肘不要弯曲。
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胸大肌练习方法
想要有效的练出胸大肌，其实不是什么难事，很多人觉得胸大肌不好练，是因为方法没有掌握好，再一个就是没有得到有效的坚持，下面我们为大家介绍六种可以锻炼胸大肌的方法和一些技巧，通过一段时间的训练以后，你会现自己的胸大向正向着自己理想的目标迈近。下面我们就来一同学习一下，可以帮我练出胸大肌的六种方法。
健身实心球俯卧撑
1. 健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。
把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。
宽握卧推
2.利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
3.你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
调整你的飞鸟形式
4.确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
使用弧形杠铃
5.采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。
如果你的健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。
全身抗阻力锻炼（TRX）开发你的平衡性，灵活性，协调性
无论你是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然你开始重量锻炼，你可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。
一副漂亮的胸肌是一个男人必不可少的，同是也是散发个人魅力的重要标志，所以我们男性朋友们，在日常的生活中一定要抽出时间来去健身房，为自己的身体进行锻炼，通过锻炼你会发现，不仅是个人形像得到了提升，通过训练身体素质也有提升了，平时一腰酸背痛的毛病也消失不见了。
练大胸大肌不再难
构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原燃烧不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式
与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
男人怎样锻炼胸大肌
胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。
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杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。
胸大肌功能解剖
胸大肌功能解剖
胸大肌是一块参与身体前部运动的重要胸部肌肉，参与推、伸、投掷和冲击等运动。胸大肌拥有上行、水平和下行等多方向的肌纤维。不同方向走形的肌纤维可以完成多方向的运动。胸大肌上部或锁骨部纤维能屈曲肩关节。其中部或胸骨部纤维与其他肌协作能内收肩关节其下部或肋骨部肌纤维能使肩关节从曲或过头位至伸展。
附着点
锁骨内侧端、胸骨、第1~7肋
肱骨结节间沟外
胸大肌在肱骨附着点有明显的扭转。当举起手来，充分肩曲，肘过肩时，肌纤维的方向才是顺的。这种特征可以使肩部利用不同的肌纤维完成多方向的运动。胸大肌在一些过头的强力运动中尤其重要，比如投掷、扣球、蝶泳??
肩水平内收
胸大肌拥有锁骨部(上束)、胸骨部(中束)、肋骨部(下束)，上下相互拮抗。所有肌纤维共同作用，可使肩关节水平内收，该功能也是在健身运动中对胸部刺激非常强烈的动作。
肩内收
肩内旋
胸大肌和背阔肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。
肩伸展(胸肋骨部)
胸大肌和背阔肌这两个强壮的肌肉共同运动，产生巨大的力量，可将手臂强行从过头位拉下。
肩屈曲(胸锁骨部)
胸锁骨部的肌肉相较而言，没那么发达。但它可以让胸型更饱满。
胸大肌哑铃锻炼方法 让你拥有迷人胸大肌
大家对哑铃应该都是非常熟悉的，这个运动器材能够帮助大家完成很多运动的辅助锻炼，而且，利用哑铃也能够更加灵活的运动，基本上不会出什么意外伤害，而且能够帮助大家把效果提升很多。那在胸大肌的锻炼方法上，大家知道有哪些吗？接下来我们就一起来看一下胸大肌哑铃锻炼方法吧！
平卧哑铃飞鸟
要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这项动作其实很容易被大家遗忘，但是这一项动作的效果可是非常不错的，主要能够帮助大家锻炼胸肌的下半部分。在进行胸肌下半部分的锻炼时，大家也一定要注意，做完这项训练，最好再做一个针对胸肌上半部分进行锻炼的动作，这样能够更加全面的塑造完美的胸肌形态。这项动作也是要做到力竭为止，每天做三组，每组15次以上，等到第三组的时候尽量多做，如果再做完这项运动之后，再加一些负重训练，也会有更好的效果。
哑铃俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一项运动，而俯卧撑用来锻炼胸肌也是在正常不过的了，利用哑铃来做俯卧撑，能够加大难度，通常如果大家能够在每天完成100下的标准俯卧撑，而且将这100个俯卧撑划分为一组的训练，也就是说，中间不要停下来休息，不要将100个动作分次数完成，而是要一次性完成。每天这样坚持下去，就会感觉胸肌在燃烧，在胸肌的塑造以及锻炼上都有很大的帮助作用。
以上的这三个动作都是可以利用哑铃来做的一些运动，而且都是对胸部肌肉有锻炼效果的，相信大家都能在坚持之下能够达到胸肌完美的形态。
胸大肌怎么练最有效最快 这几招轻松练胸大肌
胸部怎么训练，是有许多训练方法，而训练方法也有许多作用的，但多数人都不知道怎么训练胸大肌，那胸大肌怎么练，还是有人知道怎么练的。那么，胸大肌怎么练最有效最快？这几招轻松练胸大肌。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2.引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3.原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。
4.双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
5.挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。
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胸大肌怎么练有效快 让你快速练成胸大肌
对于胸大肌，相信许多人都不怎么了解，其实胸大肌就是胸肌，而要怎么锻练胸肌，当然是有很多方法的，比如俯卧撑，那胸大肌怎么练最有效，相信有很多人都不清楚胸大肌如何练。那么，胸大肌怎么练最有效最快？如何快速练成胸大肌？下面就一起来了解一下吧。
1. 俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2. 引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3. 扩胸运动
纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
4. 原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。
5. 双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
6. 挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。
低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：龙门架
等级：初学者
低位绳索大飞鸟夹胸视频教学：
低位绳索大飞鸟夹胸动作图解：
低位绳索大飞鸟夹胸动作说明：
1、将滑轮调节至底部，双手各持一只把手。双臂微曲，放在身体的后方，掌心向前，胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。
2、保持手臂略微弯曲，将双手向上拉至胸前位置，并向人体中线并拢，掌心向上，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
怎样锻炼胸大肌外侧
对于胸大肌外侧的训练，在训练时一定要注意观察自己的动作是否标准，只有认真的付出劳动以后才有看到更好的锻炼效果。练习的时候一定要注意自己的节奏，不要在一开始的时候快，练着练着没有力气了，就放慢，这样做是不对的，应该是先由慢然后逐渐加快，速度要均衡，根据自己的身体情况来进行锻炼。
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
上面给大家介绍了几种锻炼胸大肌外侧的方法，训练的时候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟着动作的节奏走，呼气的时候要放松整个身体，在吸气的时候要用力的吸气，在锻炼前的一个小可以进行营养的补充，可根据自己的锻炼强度来注意增加营养。
胸大肌锻炼方法大全
胸部健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。具体可以查看：肌肉解剖图。（以施瓦辛格为例）胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
胸部肌肉锻炼方法大全 ：
01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部10）俯卧撑练胸肌 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位11）窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。健身胸大肌的方法
健身胸大肌的方法有很多种，很多人也经常是选择自己喜欢的方式来进行锻炼，练好胸大肌对于男性朋友来说，可以直接提高男性的气魄，穿衣服显的更有形，在锻炼胸大肌的同时，对于身体的一些器官健康也是很有帮助的，锻炼大肌的时候，背部肌肉也会得到一些锻炼，从而可以缓解经常坐办公室出现的肌肉酸痛的现象，下面我们就来学习一下胸大肌的健身方法。
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。
胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。
在我们选择哑铃的时候，首先要根据个人的体力来决定，初始阶段的时候，应该选择重量小一点的，然后再慢慢的加大重量。不能为快速达到目标而进行超负荷的训练，同时也不要每天都训练，中间最好隔1-2天，这样可以给肌肉一个缓冲的时间，以便于下次锻炼能达到更好的效果。
3大胸部肌肉锻炼方法详解
人的身体分为非常多个不同的部位，关于不同部位的肌肉，我们也要采取不同的动作有针对的进行锻炼，这样才能够达到更好的锻炼效果。关于我们胸肌的锻炼方法有很多，来看一下3大胸部肌肉锻炼方法详解。
1.杠铃平举卧推
我们在做杠铃平举卧推时，需要借助长凳来完成。首先我们身体平躺在长凳上自然放松，双手抓住杠铃放在我们的胸前位置，当我们深吸一口气的同时用力发力，将杠铃向上平举，直到我们的手臂伸直。而后坚持这个动作三秒，再将杠铃慢慢收回至我们的胸前位置，一直重复这个动作15次为一组。一天可以坚持做三组动作，中间可以有休息的时间。
2.宽距引体向上
引体向上动作相信我们一定都不陌生，那么宽距引体向上则是引体向上加大难度的版本，因为宽距引体向上，需要借助我们更多力量来完成动作。首先我们双手抓单杆，两只手的距离要超过我们肩部的距离，在我们深吸一口气时，使用手臂以及胸部发力，将我们的身体向上抬，直到我们的头部能够超过单杠的位置。然后再将我们的身体慢慢往下放，直到我们回到原来的位置。重复动作15个为一组。
3.平板支撑
平板支撑动作是一个核心力量训练动作，动作虽然难度不大，但是需要我们有耐力才能够完成且，平板支撑能锻炼我们全身的肌肉，包括我们的胸部，也能很好的被锻炼到。做这个动作时，首先我们只能使用手肘以及脚部位置接触地面，让我们的身体能够支撑起来，同时要使用腰部及臀部的力量，让我们的身体与地面平行坚持动作至少30秒为一组。
上面这几个动作对于我们锻炼都是非常有效的，尤其是胸部肌肉的锻炼尤为明显。如果能够拥有好看的胸肌就能给人安全感，也能够让我们的身材变得更好更加完美，所以一定要坚持锻炼。
