怎么锻炼腹斜肌呢?其中负重体侧屈是最有效锻炼腹外斜肌的健身动作，下面一起看看负重体侧屈的动作要领及其注意事项吧!
腹外斜肌怎么练:负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
腹外斜肌：负重体侧屈
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
腹外斜肌：负重体侧屈腹外斜肌：负重体侧屈
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
也可用哑铃代替练习：见下图：
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侧平板撑锻炼腹外斜肌和腹内斜肌
侧平板支撑是练腹肌的重要动作，和平板撑相比，侧平板撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，增强腰腹部肌肉的力量。
侧平板支撑是针对腹部肌肉的高级练习，能锻炼我们的核心力量，它主要针对腰腹部核心肌群，集中锻炼腰两侧的肌肉。
通过上图可以直观地来看主要锻炼到的肌肉。可以看出，侧平板支撑可以锻炼我们身体各个部位的肌肉力量，对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。
常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。
不管是哪一种，肩膀的姿势都至关重要，如果姿势不对会给肩膀带来负担。下面一起来学习标准的侧平板支撑。
手肘支撑
1、单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。
2、腹部、腰部持续保持紧张。
3、臀部尽可能收紧。
4、保持动作至计划的时间。
手臂支撑
1、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。
2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。
3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。
侧平板支撑的变式
学习了侧平板支撑后，还可以尝试去更多侧平板支撑的变式动作。
前臂侧平板支撑
右侧卧，双臂弯曲，前臂放在地面支撑身体。将右前臂压下地面，髋部抬离地面，直至身体伸直，形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。
有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起
双脚支撑在台阶上，做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。
提膝前臂侧平板支撑
做前臂侧平板支撑，将提起的膝盖弯曲呈90度，然后提向胸部。换侧重复动作。
前臂侧平板支撑触脚
做前臂侧平板支撑，将下面那条腿向上抬，然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。
卧姿直腿侧平举
右侧卧，右臂弯曲，右前臂着地支撑身体。左臂沿体侧伸展，手持哑铃。保持身体其他部位不动，慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下恢复至初始位置。根据需要的次数重复动作，然后换侧重复动作。
如何锻炼腹外斜肌？锻炼腹外斜肌方法
腹外斜肌（Musculusobliquusexternusabdominis）为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。
腹外斜肌的锻炼是比较辛苦的，是比较难锻炼到的部分肌肉，需要有针对性的锻炼对它进行锻炼，效果才能比较显著！
今天小编分享几中锻炼，帮助广大的健身人群锻炼腹外斜肌！
侧身卷腹
动作过程：
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，手臂伸直自然放在地面上。
先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
扭转卷腹
动作过程：
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】
过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。
综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃屈体划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
单臂侧屈下拉锻炼背阔肌
训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉。
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸，肩内收，肩内旋)之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作，有助于你的背阔肌收缩到最短。
动作过程：
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开。
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。
侧身卷腹：锻炼腹外斜肌
腹部的健身方法前面我们已经介绍了很多，包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼方法，现在我们要来学些腹外斜肌的健身方法，下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
腹肌三大杀手(腹斜肌):侧式转体卷腹
腹肌三大杀手：侧式转体卷腹
今天来介绍腹肌三兄弟最后一名成员：侧式卷腹。前两位分别是一般卷腹和反向卷腹，在之前的文章中已经做了详细图文剖析。
侧腹部练得好的话是相当性感的！也就是很多女生每天讨论的人鱼线！
其实侧式卷腹(rotationalcrunch)是不是正确的翻译，不过我想聪明如各位读者，一定知道我指的是什么，也就是加上上半身旋转动作的卷腹。
以下这张图是我们做侧式卷腹主要想要练到的肌肉腹斜肌
腹斜肌的作用就是控制旋转
当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边那块收缩。
不得不说：一个很常在健身房看到的动作：体侧屈
常常看到很多人拿着很重的杠片或是哑铃做身体侧屈的动作试图锻炼这两块肌肉，但基本上，由于你的脊椎左右支撑力比前後支撑力弱，因此这个动作不但有危险性，且绝大部分都练到了你肚子深层的另外两块肌肉，而不是外面这两块腹侧肌。
既然腹部侧面主要负责旋转你的身体，要锻炼他们最有用的方法就是侧式或者转体卷腹。也就是右手肘碰左膝、左手肘碰右膝的卷腹。
以下便是侧式卷腹的动作示意图。要注意的重点如下：
上手臂和身体的夹角不变。从头到尾我们要做的就只有旋转你的上半身而已。
所谓的用左手肘碰右膝盖，不是叫你真的转动你的手去碰你的膝盖，只是一个提醒你动作方向的说法而以。常见的错误便是腹肌没练到、手和脚摆动幅度倒是很大。
和一般卷腹一样，你上下半身的角度是几乎没有变的。意思是你的下背是贴着地面的，只有肩胛骨离地。
转体：任何转体的动作都会锻炼到腹斜肌！
包括：站\坐姿负重转体，俄罗斯转体，伐木练习等等！
腹斜肌的锻炼方法
腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。
训练方式
我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。
组数与次数
刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
动作要领
1.悬垂腿侧上举:
预备姿势:两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。
2.悬垂转体:
预备姿势:同上。
动作过程:转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。
呼吸方式:自然呼吸。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。
3.重锤滑轮体侧屈:
预备姿势:自然站立或双脚并拢，一手握拉力柄置于脑后，一手叉腰或扶立柱稳定身体。
动作过程:上体侧屈用力时，腹斜肌用力收缩、稍停，还原。两侧交替做。
呼吸方式：体侧屈时呼气，还原时吸气。
动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
4.单手哑铃体侧屈:
预备姿势:两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。
动作过程:上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。
呼吸方式:一体侧屈时呼气，还原时吸气。
动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
间歇时间
组与组之间的间歇不超过30秒。
训练的最佳时间
腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好，因此时体内储存的糖元基本耗尽，必须动用脂肪供能，可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力，又可预防腰肌劳损，改善血液循环，消除肌肉酸痛，促进身体恢复。
训练次数
腹斜肌可以天天练（休息日除外），因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆积在这个部位。天天练，但时间不要长，每次10分钟即可。
建议
练腹斜肌动作的选择要因人而异，初学者或女性要从简单和难度小的动作开始，如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大，对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。
要想拥有漂亮的腹斜肌，掌握训练方法很重要，但合理的饮食不能忽视、平时要适当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合，才能练出二亮的腹斜肌。
地面腹斜肌卷腹
普通卷腹是针对腹肌的正面，想要侧腹肌好看，那腹外斜肌的锻炼是必不可少的。今天介绍地面腹斜肌卷腹主要锻炼我们的腹外斜肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：徒手训练
等级：初学者
地面腹斜肌卷腹视频教学：
地面腹斜肌卷腹动作图解：
地面腹斜肌卷腹动作说明：
1、身体向左斜躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，右腿在上左腿在下。右手放在头部右侧，左手放在腹部，下背部贴着地面。这是动作的起始位置。
2、抬起右侧肩膀，收缩腹部，向对侧斜着卷腹，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一侧继续。
注意：新手可以放慢动作并尽可能把动作做标准。
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，是每个健身爱好者都梦寐以求的线条！
在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定腰椎保护脏器，同时可以产生侧屈，旋转脊柱的动作！
想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主，稳定训练比如侧身的平板支撑，单臂的上肢训练等等！
而主动训练动作有侧身的卷腹，转体，体侧屈等等！
今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作：跪姿缆绳侧身卷腹
和普通的仰卧侧身卷腹不同，采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度，这是徒手动作不能达到的！
以下是动作过程：
选择一个D形把手，然后将缆绳训练器调整至低位，选择合适的重量
单手抓握把手，然后拉至脸颊侧边固定住，然后跪在垫子上！
稳住身体，然后蜷缩身体向侧方卷曲，把手肘贴向你的对侧髋部，然后紧缩腹部，停留一秒！
慢慢往回放，回到起始姿势，继续动作！
每组15次，左右交替，一共做4组！
注意事项：
保持髋部稳定，在动作过程中髋部不要来回移动
手臂抓好把手之后就固定好，利用躯干的力量去带动身体，而不是手臂！
怎样锻炼腹外斜肌呢？
一些男生因为课业比较重，平时运动比较少，所以身体上总是有许多的软肉，这样对于一些男生来说是非常的不满意，因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的，所以想要进行一些运动，让自己的身体上充满了肌肉。那么，如果想要锻炼腹外斜肌，应该怎么运动比较好呢？
第一个动作：侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
第二个动作：扭转卷腹
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
因为是锻炼腹外斜肌，所以想要让这个部位的肌肉出现的更快，最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么，就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作，坚持正确的做动作，很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。
保护下背：单臂农夫行走代替体侧屈！
在健身房你或许看到很多人在进行一项腹肌训练：哑铃体侧屈，罗马椅体侧屈等等！他们这样做的目的是为了训练出人鱼线马甲线（腹外斜肌）
但是这样让脊椎侧向屈曲的动作真的好吗？
我们都知道人体中不同的关节属性都不同！其中主要有主要负责稳定的关节和负责活动的关节！
各式体侧屈训练涉及到太多腰椎屈曲（侧屈）的动作！而腰椎本身并不是并不是设计用来运动的！
腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节，椎体和椎体之间有椎间盘，腰椎不仅活动范围小，还有大量的脊椎神经穿过。而且周围的肌肉都比较细小，力量小！并不适合产生动作，如果要拿来产生动作或承受力量，可能就比较不适合了!
而长期进行太多脊椎的屈曲会导致椎间盘的问题。
体侧屈的运动，特别是负重的情况下，你的椎间盘会在冠状面上来回挤压！这些不良压力会给你带来椎间盘受伤的风险！
腰椎有更重要的角色是维持稳定，传输力量，就像一棵大树的树干！只有树干不摇摇晃晃，才会让大树更茁壮！
所以你更需要的是稳定性的训练！而不是让腰椎活动的训练！
稳定性：维持脊椎在不变形，不产生移动的能力！让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。
用抗侧屈训练代替体侧屈训练！
抗侧屈核心力量利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
区别：
体侧屈是锻炼腰椎移动的能力！
抗侧屈是锻炼腰椎稳定的能力！
对比之前说的的关节属性！腰椎更重要的角色是稳定！所以，并不建议让主导稳定的关节去主导活动！
想象一下日常生活中，当你单手提着很重的购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。这时候为了避免这些糟糕，有受伤风险的姿势，你就需要让你的核心肌群（其中就有腹外斜肌等长收缩）用力去防止侧弯！让腰椎始终处于中立安全的位置！
抗侧屈训练动作推荐
1.对于初学者可以采用站姿静止的方法训练抗侧屈：
动作很简单。一侧手握住哑铃，静止站立。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！
2.单侧农夫行走
加入动态的动作：要领还是一样！唯一的目标是维持腰椎稳定，中立！防止身体姿势变形！
罗马椅侧屈介绍,罗马椅侧屈解析
罗马椅侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。
动作说明
在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。
过程↓
身体向下侧弯，约45°左右。
通过罗马椅，可以锻炼肉有三个目标肌肉：即竖棘肌臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但我对大众健身人群只提畅用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。为什么呢，先为大家简单的剖析这个运动的结构原理。罗马椅锻炼，臀部和腘绳肌(大腿后侧)---不建议使用
通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到与耻骨平行(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部。
不建议使用理由：
虽然通过此种方法可以使大腿和臀部得到很好的锻炼，但是此种方法，需要腰椎受难很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，会有更好的更适合的动作来完成，不需要以增加腰椎为代价来完成大腿和臀部的锻炼。
