肌肉变小过程：
在你停止训练大概半个月左右的时间，肌肉会减少大约20%左右维度，这主要是因为肌浆网流失的缘故。
肌浆网附着在肌纤维表面的支撑网状结构，训练期间肌肉发硬主要就是肌浆网支撑的原因。而停止训练后，肌浆网也是最快消失的。
此后就是肌肉纤维变细的过程，肌肉纤维数量是不变的，训练和停训都不会影响肌肉纤维数量的变化。
如果完全停止力量训练，肌肉纤维会以每年10%的速度变细，直至满足日常运动的水平。再往下就是肌肉病理性萎缩了，会影响日常活动的。
对于长期在健身房进行系统锻炼的朋友来说，都很清楚肌肉得到的来之不易，练出一身肌肉需要耗费健身者大量的时间、精力与营养，其中的辛酸不是一两句话能讲清楚。
所以，健身者都不希望自己辛苦得到的肌肉白白地流失。
但事实上，很遗憾，对于我们绝大部分人来说，即使我们很刻苦地锻炼，有一些人都会感受到自己的肌肉是会流失的。
也许你发现自己的肱二头肌好像没有前几天大块时，心理已经充满了沮丧和失落。
肌肉如何流失?
无论是我们在健身时，还是健身后，我们经常被忽视的一些细节问题，正是因为这些而让我们不知不觉中流失掉自己辛苦练出的肌肉。
如果有一天你发现自己肌肉块头变小了，你得反省一下：我是不是犯了这些错?
1、过多的训练频次
很多人肌肉增长缓慢，是因为锻炼频次太低，一般来说同一部位锻炼间隔超过3天以上，增肌效果不会太理想。
当然，并不是说锻炼频次越高就越会有更好的效果，过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群需要48小时的恢复时间，大肌群需要72小时的恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练，否则越练越瘦。
2、忽视基础的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
3、没有做到能量和蛋白的及时补充
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入碳水能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。蛋白是肌肉重组的主要基石，训练后充分补充蛋白是增肌必须的。所以在训练完成之后一定要摄入足够的碳水和蛋白，否则肌肉流失是不可避免的。
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群的蛋白质结构饮食也是必不可少的，所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于促进蛋白质利用效率。
4、睡眠休息不够
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。
因此，保证好一个良好的作息时间对于增肌和避免肌肉流失是十分必要的。
5、烟酒不良习惯
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
因此烟酒不离身，肌肉就会慢慢离你而去。
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保护肌肉不流失的方法
对于每个健身爱好者来说，不论男女，肌肉就是珍宝!肌肉就是最宝贵的，好不容易费劲千辛万苦，忍受常人不能忍的艰苦训练才换来细微的肌肉的增长，通过千锤百炼多少煎熬才换来一身肌肉，就是因为这样我们才要更加好好珍惜这来之不易的肌肉!下面我们一起看看，什么习惯会影响你肌肉的生长，让辛苦练出来的肌肉流失!
1.训练后及时补充食物
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
2.不要熬夜、通宵
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。
3.注重复合式训练
很多的健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
4.多喝水
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
5.不要吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
6.不要安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
如何防止肌肉流失 健身时注意6件事
每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉就白白流失，然而，健身的时候，总有一些细节会被我们忽略，而这些细节，正是造成你肌肉流失的原因!
1.安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
所以建议在进行完一个大肌群训练后，建议休息两天后再做同一部位的训练。期间可以训练别的肌群。例如周一练胸，周二练背，周三肱二头三头，周四练肩等等。
2.吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
3.训练后不补充能量(饿肚子)
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成胺基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
4.忽视简单的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
5.经常熬夜、通宵
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。
6.不喜欢喝水
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯(1500-2500ML)水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
停止训练就掉肌肉，如何避免肌肉流失？
身体适应生活需要一定的过程，因此停训一天，一周，对长期锻炼的人来说影响并不是很大，但是一个月以上的停训必定导致肌肉减少，该怎么办?
1.尽快重回训练
这不是废话，唯有回到轨迹上，才能恢复肌肉的生长，我们可能忙一时，忙一阵子，但不可能忙一辈子，那么你总会有空余的时间重回兴趣，除非你已经断了这个念想。
2.尝试徒手训练
赶往健身房的时间可能不值得你花费，那么可以进行徒手训练，即使达不到增肌的强度，但却能抑制肌肉功能的衰退。每天做100个俯卧撑，100个深蹲什么的，总比坐着发呆强。
3.饮食不断
健身时的你懂得了如何健康饮食，也知道怎么吃才适合自己的发展。那么久按照这个方式调整饮食，不要因为少了锻炼就暴饮暴食或者断粮节食，成熟的健身人士不会这么轻易被困扰的。
4.心态放好
停训确实会导致力量下降，肌肉量减少，身体素质下降，但是不要因此气馁，身体是由记忆功能的，只要恢复训练，不用多长时间，就能重回以往的水平，只要你下得了决心，所以心态放好，什么都会到来的。
如何在减脂期间防止肌肉流失？
减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。
1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。
2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。
3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。
4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。
减脂期间肌肉流失是不可避免的，但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定。总结以上几点，训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主。饮食中碳水补充。蛋白质摄取及摄取方式。氨基酸的额外补充。
肌肉无力、肌肉流失的原因和防范方法。
肌肉无力、肌肉流失的原因和防范方法。
常见原本行动自如的长者，手术卧床一周后，突然无力行走。有统计数据显示，卧床十天不运动，体内的肌肉就会少一公斤，即使年轻人也难逃肌肉流失的问题，此情况更会随着年龄的增长而加剧，形成所谓「肌少症」。
肌肉流失的原因：
1.年龄增长
肌肉组织会随着年龄的增长而变化，30岁至70岁间，肌肉质量平均每十年下降6%至8%，岁数越高速度越快，有些年长者因缺少运动，流失的速度又会更快，即使体重没有明显变化，也会因体脂率提升，肌肉含量相对变少。
2.长时间卧床
有肌肉流失问题的年长者，一旦因肌肉无力跌倒，常会因此害怕走动、运动，整天坐在轮椅上或躺在床上，但不运动又会加速肌肉的流失，如此恶性循环，逐渐患上肌少症，待意识到后，要恢复已很困难。
3.运动量不足
建议一般人每周至少要维持三次以上的运动频率，程度大概在运动时有点喘，要休息一段时间才会慢慢恢复，如此才会有效延缓肌肉萎缩，也能帮助身体吸收蛋白质。
卧床患者「不管如何都要动」，若不能剧烈运动，起立蹲下、抬腿或适度举举哑铃，都能有效减缓肌肉流失，就算病患无法自主行动，也要请照护的人帮忙运动。
4.蛋白质不足
「早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少。」大家耳熟能详，但卫生福利部基隆医院营养师余佳馨指出，现代人生活型态改变，早餐通常随便吃，甚至不吃，中餐简单吃个便当，晚上才吃得比较丰盛，其实对于蛋白质的摄取很不利，若摄取不足，很容易在活动时就被消耗殆尽，无法有效利用在肌肉上。另外，外食族吃进的油脂比率通常较高，一样的体重，体脂率会较高，也相对压缩体内肌肉的含量。
5.疾病因素
肝脏、肾脏、心脏疾病及糖尿病等慢性疾病，也会间接形成肌少症，除了体内荷尔蒙的合成量降低，影响蛋白质吸收、利用外，糖尿病及肾脏病等与身体代谢功能有关，一旦出了问题，肌肉流失的状况也会加剧。
你可能不知道!?
<肌肉变少骨骼也不保>
若肌肉无力，骨骼、关节承受的压力相对增加，肌少症患者正常活动下，因肌肉支撑力较弱，关节磨损情况较一般人严重，一旦受到外力冲击，骨骼也较一般人容易受伤。
骨骼和肌肉其实是唇齿相依，相辅相成，若肌肉退化，通常会并发骨质疏松；若骨骼发展不好，祸患肌少症的机率也会相对提升，因此饮食除了需要充足的蛋白质，钙质的摄取也不可或缺。
<肌少症这样吃>
运动+蛋白质摄取找回肌肉POWER
余佳馨表示，对于肌少症患者，适当运动配合营养补充，是目前公认最有效的方法营养补充主要着重在蛋白质，应平均分配于三餐中，每日建议摄取的公式为（无慢性肾脏病者适用）：
体重（公斤）×1.2～1.5公克=每日建议蛋白质摄取量
主食来源最好选择全谷类食物如糙米、燕麦、紫米等，不只含有丰富的膳食纤维，也可同时获取多种人体所需的维生素及矿物质，并尽可能减少蛋糕、点心、糖果等精致糖的摄取。
此外，切忌过度严格的食物限制，避免摄食减少而造成体重减轻情形，并视情况适度补充营养素如维生素D、钙等。
运动后为什么会肌肉酸痛
先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除，这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练，请接着往下看。
运动后肌肉酸痛还能不能练
其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
这里可以举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。
以上所说都是相同类型的练习，这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉的酸痛。
运动后肌肉酸痛怎么办
最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛
享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。
第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉
减脂期防止肌肉流失的几个小技巧
有什么办法让肌肉在减脂的时候比较好的保持住呢?
答案是有的。我们自然健美的人，虽然不能像用药的人一样，可以一边保持5%的体脂，一遍疯狂增肌，但是稍微降低减脂期间的肌肉流失，还是做得到的。
注意：自然状态下肌肉流失没办法100%的防止，除非你用药，打类固醇啊之类的。
如果你是新手
那么首先就是，如果你第一次健身，或者才开始健身没多久，那你走运了!!
因为新手健身是有“新手福利”的。那就是，无论你怎么锻炼，只要不是很离谱，只要不是很奇怪，你的肌肉都会增长，脂肪都会更容易的当做能量用掉。
这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前，你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪，从而保护你的肌肉消耗，会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段，一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段，不仅你肌肉长得快，而且脂肪也消耗的多。
耐心的一点点降低卡路里
如果你要说：“我已经健身两三年了，早就过了这个阶段了，那咋办?”。那么下一个办法就是：将你的减脂时间段拉长。
也就是说，如果你计划一个月减10Kg体重，那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候
一点一点的降低!!!
比方说，你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划，可能你每周要少吃500卡路里，于是就变成2500，2000等等，减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来，但是亲爱的朋友，你的肌肉也会缩水很多。
如果你把减脂时间拉长，比如两个多月，那么你每周也许只需要减少250卡路里，而不是500。长期这么做，虽然会让你的减脂时间变长，但是在阻止肌肉流失上面则更有效。
到头来你会留下更多的肌肉。
加大蛋白质摄入
还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的，加大你的蛋白质摄入。
减肥减脂的时候，很多人为了减少热量，于是从碳水，到脂肪，再到蛋白质，全部都降低了。
这是一个极大的误区。
因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。
2016年的一项实验表示，被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重，对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同，但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪，并且稍微增加了肌肉含量。
而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说，2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。
而对于本身就很瘦，或者体脂比较少，经常运动的人来说，更多的蛋白质绝对是必要的。
用力量训练保护你的肌肉
减脂减肥不要只做有氧运动。
没错，疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量，但是对于肌肉来讲。。。。
没错，太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。
所以很多新人，或者是妹子，减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。
因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。
妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲，雄性荷尔蒙相对男生很低，几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来，像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来，你整个人会看起来很萎靡，很消瘦，不健康
神奇的碳水循环
最后，也是最难的一个，那就是“CarbCycling”(碳水周期循环)。
举例子，也就是在你需要训练的日子，加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候，减少碳水的摄入(蛋白质等其他物质的摄入量不变)
因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力，让你在训练日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗热量。
而不运动的时候，则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。
这个方法听起来简单，但是做起来难。。。
原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候，本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西，可能会更加头疼。
但是不管怎么说，想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪，肯定是不会很容易的。
30岁后肌肉会加速流失 4个方法可避免
每个人都会变老，但对于健身者来说，30岁是更加重要的一个时间点。
因为，30岁开始，我们的肌肉会开始加速流失，骨密度也会逐步降低，稍不注意，你很快就会经历一些20岁时完全不曾想过的问题。
另一方面，你依然可以积极努力，减缓你的衰老过程，将你的巅峰状态维持下去。
来看看下面这些建议，如何延续你的体能，让你健壮的肌肉再战20年!
一、补充燃料!
研究表明，30岁以后，普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%，也许你觉得这个流失率并不算什么。
但是如果从肌肉力量上考虑，在进入中老年后，一个人的力量只剩年轻时的50%，而且，平时我们的一般活动，需要用到30%的力量。
因此，很多人在老了以后觉得力不从心，原因其实就是肌肉流失。
如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人，那么，进入30岁以后，为了保持肌肉增长，那么应该考虑每天补充足够的蛋白质(肉肉吃起来!)，每天的蛋白质摄入需求量为：体重(单位千克)*(2.2-3.3)克，既如果你体重80千克，每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。
分摊到3-6餐里，尽量富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，鱼，肌肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。
如果没时间吃正餐，也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。
二、日常拉伸+运动
30岁后，不仅是肌肉会流失，身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关，纯粹是因为年龄增长而造成。
为了最大程度上减缓这一过程，你应该每天做好拉伸。
20来岁时，你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼，但是30岁后，请确保在运动前做动态热身，这样才能减轻运动造成的酸胀，僵硬感，保证你的运动幅度。
如果你平时锻炼活动不多，那么尽量做到20分钟起身活动一会儿，活动肩膀和腰胯，让血液能够在身体里更好地循环。
三、让心脏跳起来
随着年龄增长，心脏同样会以一定速度衰弱。
大部分人体能巅峰是在31至32岁之间，而在接下来的5年内，有氧运动的能力将明显减弱。
为了让心脏保持年轻，你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。
在你力量训练后，或者休息日里，做HIIT训练来保持身体状态。
HIIT不仅能提高你的心肺能力，还能维持你的睾酮激素水平，同时燃走你的脂肪，提高肌肉生长速度。
四、提高睾酮水平
不要因为睾酮是激素就被吓到了，睾酮与你的力量，肌肉息息相关。
在过了30岁巅峰期后，睾酮水平就会回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。
30岁后，性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“发福”，并产生焦虑，易怒等心理问题。
好在，男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平，而且并不需要借助药物。在锻炼后，男性睾酮水平就会提高，依体质不同，身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。
因此，每周应该保证至少3次力量训练，每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作，比如深蹲，硬拉，推举，引体向上。
块头和线条都有了，生活中如何防止肌肉流失?
人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。
每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉白白流失。然而，健身和生活中被我们忽略的一些细节，往往是造成肌肉流失的罪魁祸首。
1、安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
所以建议在进行完一个大肌群训练后，建议休息两天后再做同一部位的训练。期间可以训练别的肌群。例如周一练胸，周二练背，周三肱二头三头，周四练肩等等。
2、吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
3、训练后不补充能量(饿肚子)
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成胺基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
4、忽视简单的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
5、经常熬夜、通宵
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。
6、不喜欢喝水
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯(1500-2500ML)水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
为什么锻炼之后肌肉会觉得酸痛
不知道大家有没有遇到过这种情况，就是在做完一些不习惯的运动，或者在经过一些超过负荷的锻炼之后，会觉得肌肉酸痛，特别是那些不太参加体育锻炼的人，或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人，在运动过后，这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢？
通常以为，肌肉酸痛的发作，是由于肌肉运动时氧气供给缺乏，靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短，糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品，假如不能及时扫除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响，以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素，都会致使肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象，通常经过恰当的歇息和调整，几天后就会主动不见，不要把它误以为是一种病态，更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习，只需常常坚持练习，并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而，肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着，常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现，但酸痛的反响对比细微，而且不见得也快。
瘦身运动后肌肉酸痛怎么办？避免和减轻肌肉酸痛的办法是，在刚开始练习时，运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的，每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时，部分肌肉的运动可恰当地削减，可采用改换肢体操练的办法，减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动，也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于减轻肌肉酸痛。
根据在锻炼之后肌肉酸痛的时间，一般可以把肌肉酸痛分为立刻和推迟两种，从字面的意思就可以看得出来，立刻痛就是锻炼过后马上就能感觉的到痛，但是这种情况的痛通常是来得快去得也快；但是推迟痛就可能推迟两到三天，有的甚至更长期了。
为什么会肌肉僵紧 肌肉僵紧有什么危害
肌肉僵紧有什么危害肌肉僵紧弹性差，收缩能力下降，关节活动度被限制，柔韧性下降一系列的问题导致我们身体失去正常的运动功能!
拖着这样的身体去运动，去健身举重会是什么样的结果?
答案就是锻炼效率低下，受伤风险增大!越练越糟糕!
紧绷的状况如果一直持续不改变，会觉得身体一直被绷住。手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。
为何肌肉会僵紧呢?
■日久生紧
长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。
当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。
随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧;而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。
因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻炼哪些被长时间拉长而弱化的肌肉;并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。
■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋
肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说“抽筋”。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。
由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。
适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。
■运动后-迟发性肌肉痛(Delayedonsetmusclesoreness)
肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为“迟发性肌肉痛(DOMS)”。
迟发性肌肉痛(英文：Delayedonsetmusclesoreness;简称:DOMS)是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。
延迟性肌肉酸痛的原因暂时不明，但它多发于不适应的运动中，其中离心收缩更为明显
预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。
上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。从生活中入手，养成良好的生活形态和姿势
改善肌肉僵紧的办法主要是按摩和伸展，按摩和伸展就像是清理厕所一样。虽然并不有趣，但是一定必不可少!而且是需要养成习惯，一直坚持!
让肌肉暴涨的五点原则
对增肌有迫切需求可以理解，但是首要的是要掌握好技巧，没有技巧的努力是徒劳的。掌握好增肌的技巧能起到事半功倍的效果。
1.正确的理解“大重量”
所谓的“大重量”并不是说重量越大越好。长期使用1-2RM训练对于肌肉的生长益处并不大。相信从健身新手走过来的朋友们都有这种感觉：最初做俯卧撑的时候只能做不到5个，但是很快就能增加到10个20个，但是这个阶段肌肉生长速度并不明显。研究表明1-3RM的重量对于力量的提升非常大，但是对于肌肉的生长效果并不好。最好的训练方法就是多重量结合训练。例如：8-12RM训练几组之后，选择4-6RM训练几组，再1-3RM训练几组。这样搭配对于肌肉的刺激效果更好。
2.可稍微增加组间休息时间
45-60S的组间休息时间只是一个标准时间，并不是不可调节的。如果你个人恢复速度很慢，那么完全可以增加组间休息时间，以便下一组能够更好的完成动作。同样动作第一组能完成12个，但是第二组只能完成6个的话，你就要尝试着增加组间休息时间了。但是时间不能过长，掌握好这个休息的度就好了。
3.整体训练
很多人都会说：我去健身房只是为了练手臂（胸、腹部），其他地方无所谓，这是很错误的观点，只有全方位的训练才能使肌肉生长的更快。如果你只练一个部位，那么你一周练几次呢？除了腹肌以外，同一个部位一周最多只能练2-3次。如果一周只训练2-3次，那么训练效果不用想都知道会如何。如果同一个部位你能一周练4-5次，那么你每天的训练量一定是极小的。合理安排好每天的训练部位，进行全方位的训练，对于增肌的帮助更大。
4.饮食非常关键
“又想马儿跑又想马儿不吃草”是不行的，肌肉的恢复和生长需要大量的能量和蛋白质。当然可能就有人会问了：“XX练了多久多久，饮食根本就跟以前没区别，效果照样很好。”当然我不排除有这样的人存在，但是世界上有几个MJ，有几个乔丹？不做饮食规划但是练的效果很好的人的确存在，但是如果这些人调整一下饮食，训练效果绝对比现在更好。
5.训练过度会抑制肌肉生长
对于新手和中手来说，一周5-6练是最好的选择。如果你想尝试一周7练，那么绝对会抑制你肌肉的生长。不要扯你一周7练效果怎么怎么好，何不尝试一周6练的效果呢？如果你的训练安排非常科学，那么你尝试2周休息一天也不是不可以，但是大部分的人的安排并不是如此理想。
