力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止。在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念。
力竭训练的确能使身体分泌出更多的同化荷尔蒙，更准确地来说，生长激素。但短期荷尔蒙的提升不一定就等于更好的增肌效果。
在一项1992年的研究里，科学家们把16位男士分成了两组，一组接受额外的生长激素(40ug/kg/day)和一组安慰剂，并让两组都做同样的抗阻力训练。结果发现，两组的肌肉都得到了类似的增长。所以额外的生长激素并没有帮助添加更多的肌肉。因此生长激素对增肌来说，没有特别的帮助(除非使用超生理剂量)。
力竭的确招募更多的运动单位，但事实没那么简单。
运动单位就是运动神经元+所有被激活的肌纤维，更简单地来说，运动单位就是被招募的肌纤维。每块肌肉都由不同的肌纤维组成。
肌纤维可以简单地分为2种，I型(耐力型)和II型(力量型)。根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，I型肌纤维会先被招募，II型肌纤维再被招募。不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下(1RM的60%)，II型肌纤维会更早地被招募。假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募。科学家们推测，更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果。
然而在一项研究里，科学家们发现，在做一高次数至力竭组时，随着次数的增加，更多的运动单位会被招募，越接近力竭，运动单位的招募就越高。但在力竭前3-5次时，运动单位的招募就平台，不再继续升高。也就是说，想招募所有的运动单位，只需接近力竭就能招募所有的运动单位，不需要完全做到力竭。
对于增肌来说，训练量才是最重要、最密切的因素，所以增肌训练应该首先以训练量为主。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。
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你发现你的肌肉长得很慢吗？你每次都做到力竭了吗？快看看吧
核心提示：正确的训练肯定不会太轻松。多做一组比正确完成最后一两次艰难的试举要轻松的多。很多朋友在健身过程中没有注意到增肌训练每一组的最后一两次力竭动作才是整组中最具效果的，这才是你训练的精华。因为大家都没把这个放在心上，从而导致肌肉增长缓慢。
肌肉增长缓慢的原因:最后一两次动作才是最具效力的
然而，其实只有最后一两次试举才是整组中最具效力的。如果错过了它们，你就损失掉了该组中所有潜在的效益。每组中开始的几次试举只是一个准备。它们消耗掉肌肉的力量，以便最后几次试举引发超补偿或肌肉增长。
虽然大多数健美练习者很少做到这种地步，但他们至少在某些时候会进行如此艰难的训练，哪怕是每周只有一组。他们的成功大部分都是由为数不多的这几组产生的。而其余的训练都白费了，它们对围度的增长没起到任何作用。这就是大多数健美练习者增长如此缓慢的原因。
哑铃是工具，就像所有的工具一样，是为肌肉服务的。哑铃可以让你的增肌训练更有效。但是，拥有一副哑铃并不能确保一个健美练习者知道适当的利用这一工具。即使他知道，也不能保证他会正确的使用。
练习者很可能对各种训练方法和原则烂熟与心，但实际训练中却敷衍了事，那样会收效甚微。就像在画布上随便涂抹一些颜料不能形成一幅有意义的画作一样，举起和放下一定量的重物不一定会产生肌肉围度和力量的增长。绘画和举重的意义在于画是怎样画到画布上的，重物是怎样举起来的。
增肌计划中的很多观点都可以浓缩为几个原则：
1.刻苦训练，尽可能的刻苦。
2.不要练的太多。
3.重视每一组最后的一两个动作，将全部的注意力集中在力竭而坚持完成。这才是最有效的精华！
力竭训练：你需要谨慎对待！
力竭训练：你需要谨慎对待！
在健身训练中有一个词不得不提：力竭
力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！
在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！
这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！
不过别高兴的太早！力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！
1.影响动作品质！
在运动训练中，动作的品质是第一位的！但很多人常常忽视这个第一重要的东西！
其中影响动作品质有两个常见原因：重量过重和力竭！
力竭导致的代偿
重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，相信多数人都会有这样的体验！这时候你可能会怀疑自己动作控制太差，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！
如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降！
2.过渡训练影响恢复！
你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！
我们都知道肌肉想要长大变强其实是靠恢复工作
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下就继续强加负荷，那疲劳会一波未平一波又起不断累积，越练越伤，导致训练过度的现象！
力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，这样一来你的身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤
对于力竭训练！保守建议还是不要经常使用！也不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！
建议使用保留次数，在有挑战的前提下不要每组做到力竭！
肌肥大训练主要是看训练量，8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！
适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。
最后提示：罗马不是一天盖成的，不要想着拼命练几天就会变身超人，更聪明的训练，学会疲劳管理，放长线钓大鱼，当你过度训练时你就知道什么是噩梦了！
做功能性训练是增肌还是减脂
经常接触健身的人，都会对功能性训练比较熟悉，在多种训练方式中，功能性训练时比较常见的，运用也很广泛。因为我们做任何动作，都少不了基础支撑，所以，为了让训练更有效果，基础必须要打好。可是，很多人都不清楚功能性训练究竟是一种怎样的训练，做一些功能性训练的动作，究竟是增肌还是减脂。今天，我们就一起来看看，功能性训练时增肌还是减脂？
什么是功能性训练
即便没有很多健身常识，我们也会明白这样浅显的道理，比起单一类型的训练，混合模式的训练更加全面。而我们想要顺利进行综合性训练，就少不了功能性训练。例如，当我们接触到站立式推举的时候，首先得有一定的站立训练基础，再做这个动作就不会感到吃力了。因此，简单地概括起来，功能性训练是为了让我们的动作更加精准，能够更好地调动肌肉力量。
功能性训练时增肌还是减脂
既然功能性训练如此重要，那么，一些人就比较疑惑了，这种训练做下来是能够增肌还是减脂呢？毕竟对于很多人来说，尤其是女生，并不想要练出壮硕的肌肉群，很担心增肌的问题。我们知道，无氧运动做多了，增肌几乎是必然的。而功能性训练很多都是有氧运动范畴，能够更好地消解脂肪，而不用过于担心增肌的问题。
功能性训练的好处是什么
功能性训练涉及的方面很多，是一种综合性的训练方式，经常进行练习，可以提升我们的心肺功能。而当我们已经比较熟练地掌握了功能性训练的要领，就能够增强对肌肉的支配能力，更少地发生运动损伤。
胖子是先减脂还是先增肌
同时进行。
许多人就是减脂只能靠跑步、游泳等有氧运动，增肌只能去做力量训练，力量训练是不能减肥的。所以才有了以上的问题，其实二者是可以同时进行，并且是一加一大于二的结果。
人体是怎么代谢脂肪的
假设人体一天需要消耗2000千卡，而只摄入1800千卡，这200千卡的缺口，人体会将体内的脂肪转化成那200千卡的能量，这就是脂肪被消耗了。
相反，如果你进食了2200千卡的食物，便会有200千卡的盈余。根据能量守恒定律，能量不会无故消失及出现，多出来的200千卡会被转化成脂肪，储存于人体以供日后使用，这样脂肪就增加了。
如何进行增肌训练
增加肌肉量等于增加基础代谢率，有助消耗脂肪。刚接触健身的人们，建议多做全身训练，例如负重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可消耗脂肪，又可增肌。而且力量训练过后，后燃现象使肌肉在训练后的24小时持续消耗能量，提高新陈代谢。
如何进行有氧运动
对于胖子来说，有氧运动是最快见效的方式。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以建议先游泳、动感单车或椭圆机，待体重下降后，才进行跑步更安全。每次有氧运动最好维持30-45分钟更高效消耗脂肪。
第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。
有氧运动是不会增加肌肉量，所以无法提高新陈代谢率。若停止系统的有氧运动后，如不控制饮食，体脂回弹的几率很高。长期做有氧运动是会消耗肌肉，建议一星期三次，每次30-45分钟即可。
如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量
如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量,从而得到你想要的东西：提高肌肉量，改善身体成分，以及像火炉一样猛烈的新陈代谢。
训练量到底是什么意思?
这么理解，训练量=组数x次数x负重。
训练量等同于你“举起的总重量”。
所以，假设你做了15组、每组10次，使用100磅的负重，那么你的训练量就是：15x10x100=15000磅。
这意味着，增加训练量的最直接方法，就是多做几组，或者在每组中多做几次。不过，这里还有一些其它方法：
●增加训练频率(更经常地训练)，通过训练次数直接增加了每周的训练量。
●增加训练强度(使用更大的负重)，你可能也增加了每节课的训练量。
但这里要小心，因为如果你在训练过程中举得很重(每组5次或以下)，你实际上可能会降低每周的训练量，因为你无法在短时间内恢复，被迫降低训练频率，降低训练的组数。
●增加每个动作的组数，等同于逐渐增加了训练量。这是一般训练者增加训练量最常用的方法。
记住，所有的变量，比如次数、组数、频率、强度都是相互关联的。其中一个变量提高了，训练量也会跟着提高。但如果你在短期内急于求成，各种变量提高得过快，你会将自己撕碎，被迫停止训练或降低训练量。
肌肉肥大的驱动者
几项研究强调了训练量是肌肉增长的主要决定因素。一些最强有力的研究发现，高训练量(很高的训练总量)与单组(只做1组)相比，肌肉平均增长量高出惊人的40%。
增肌减脂期间健康饮食计划制定需结合训练量
刚开始健身的朋友，可能对自己的饮食搭配并没有特定的方案，而要制定出营养健康最适合自己的健身饮食计划，还需结合自己实际情况来搭配饮食。
<增肌减脂期间1>
碳水化合物：人体热量主要来源，主要以葡萄糖的形式被吸收利用。
蛋白质：肌肉构成主要成分，由不同氨基酸组成。
脂肪：身体能量的主要储备物质，对人体有重要作用。
水：身体主要组成，在每个状态都要保持身体有足够水分。
维生素：健康的要素，对新陈代谢和能量输入都有重要作用。
矿物质：可分为常量和微量两种，是调节生理功能，骨骼组织生长的必须。
减脂期间要注意好能量摄入的降低，还需注意营养的均衡，多吃有饱腹感的食物，果蔬类的食物可增加饱腹感和补充维生素。让你的营养补充和你的运动相结合起来，食材选择尽量选高蛋白和低热量的，如果运动强度比较大，可以适当增加一些补餐，主要以补充高蛋白为主。
<增肌减脂期间2>
增肌是一个耗能的过程，首先要注意好碳水的补充，但也要注意减少脂肪和热量的摄入，训练后多补充蛋白质可促进肌肉生长。增肌事实上就是肌肉纤维变粗的过程，适当的训练强度搭配上适合的营养以及足够的休息，你的增肌效果会变得更好。
增肌期间要注意定期调整饮食，根据运动量来决定热量摄入，补充足够的蛋白质像牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪都是不错的来源，进餐频率上建议少吃多餐，补充足够的水分，少喝碳酸饮料和酒水，这样你的增肌效率能事半功倍。
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正确解读什么是健身力竭训练法！
顾明思义，力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。但在这定义之下，请注意一个条件：
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
为什么？很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，後果轻则影响训练效能，重则做可致命。不是吗？试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险！因此请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
力竭训练之优劣
优点：加大对快缩肌的刺激－－力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。增加生长激素的分泌－－人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内（4－6星期），生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加；不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：存在过份训练及因过劳而受伤的风险－－长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力－－快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4－8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
小编有以下三项建议供各位参考：
1.当肌肉生长遇到平台期，力竭训练能提供足够的刺激，不过训练时间不多于6星期。
2.改变每日的训练强度以避免过量训练肌肉，例如星期一高重量，星期三低重量，星期五中重量。
3.隔周进行力竭训练。
正确解读什么是健身力竭训练法
力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
为什么?很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，后果轻则影响训练效能，重则做可致命。试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险。
力竭训练之优劣
优点：
加大对快缩肌的刺激
力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。
增加生长激素的分泌
人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内(4-6星期)，生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加。不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：
存在过份训练及因过劳而受伤的风险
长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力
快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4-8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
猪蹄是增肥食物还是减肥食物
猪蹄是一种富含胶原蛋白的食物，吃猪蹄可以帮助丰胸，但是很多女生又担心猪蹄会导致长胖。
那么，吃猪蹄是增肥还是减肥呢?
猪蹄不具有减肥的效果，但是适量吃也不会长胖，一天最好不要吃超过一个猪蹄，食用过多自后可能会出现发胖的风险。
每100克猪蹄的热量为260大卡。猪蹄中富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及钙、磷、镁、铁和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等有益成分。猪蹄中还含有丰富的胶原蛋白质及胆固醇。
减肥期间吃猪蹄可以使得胸部不缩小，但是只能吃蹄的部分，上面的肥肉千万不能吃。而且这个猪蹄也不能过量哦，一般吃一个就可以了，不能太多。如果要减肥最好不要吃油腻的了。不过绝食对于减肥并不是很好的注意，两天吃一块是可以的，合理调节饮食，少食多餐。保持适当锻炼就很可以的。
怎么吃猪蹄不会胖
不能过量食用
猪蹄不能吃得过多，不然就会容易堆积脂肪，从而导致肥胖。
吃猪蹄后要活动
吃完猪蹄之后不要睡或坐，站立一会儿或稍稍活动一下，加快热量消耗。
吃猪蹄时喝山楂水或绿茶
吃猪蹄要想不胖的话还能够在吃完猪蹄之后再喝一些像是山楂水或者是百香果绿茶之类的饮料，这样的话不仅能消除人体的油腻感，还能够帮助人体消化吸收，对人体有好处。
不要喝汤
吃炖猪脚时，不要喝汤，因为脂肪都溶解在汤里，吃了容易发胖。
肱二头肌训练量是多少
比较喜欢健身的朋友们都会发现一个问题，就是在练习肱二头肌的时候会有一点发胀的感觉，练完之后休息一下就没有感觉了，如果隔上几天不练，原来的肌肉也会有缩回去的现象，还有很多人就是经常有意识的练，就是不见肱二头肌长，其实可能是方法不对，或者是训练的不到位。
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。
比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组，然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等，每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化，那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌，做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后，请不要休息，直接用15KG的哑铃，也就90%强度的重量进行练习，尽可能多的做到8个左右一组，连续做4到6组，组与组之间休息1分钟。
在我们用哑铃锻炼肱二头肌的时候，一定要注意每个动作，都应该是由慢到快，然后逐渐增加重量，虽然坚持锻炼，是很重要的，但是也要让肌肉有休息的的时间，这样能促进肌肉的生长。不要每天都进行锻炼，一般隔一天练一次就可以了。
健身每组都做到“力竭”，增肌效果是不是更好？
造成肌肉损伤有三个因素：
肌肉张力;
肌肉处于张力下的时间;
增加肌细胞代谢产物;
而“肌肉处于张力下的时间”，以及“肌细胞代谢产物”这两点来说，“力竭”都会影响这两个要素。
所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是：假如我用一组可以做10次的重量，来做6组，那么从第一组开始，每组都必须做满10个达到力竭状态，这样能达到最好的训练效果。
举个简单例子，假如你吃十块饼干才能吃饱，那么让你饱的，是第十块饼干吗?
显然并不是这样的。
一个简单的道理，“力竭”可以让你在这一组里，实现肌肉损伤三个要素的最大化，但是，对你当天的训练量提升，“力竭”是起反作用的，因为它的训练量更低!
还是用上面6组10次，每次都力竭的例子来举例，假如你第一组举完10个，就完全举不动了，我们可以认为你做到“力竭”了。
好，休息一会之后，
第二组你只能举8个了，
第三组，只能举7个，
第四组，举6个，
第五组，5个，
第六组，4个!
这简直太正常了，对吧，相信有实际训练经验的朋友，都很容易理解这点，因为在你的组间歇休息里，身体不足以恢复到完全状态，如果你一定要休息满了，到第二组，第三组，也能举满10个，那么你的训练时间会被拖的很长。
那么你当天总共举了几次呢?
10+8+7+6+5+3=40次;
接下来我们换一个方式，这个重量我们能举10次，但我们只举8次，每组都留有余力，那么几乎可以保证，你6组都可以来完成8次!
所以你当天一共举了6*8=48次!
你觉得一次训练里，举48次，那么肌肉处于张力下的时间，还有肌细胞代谢产物，比当天举40次更少吗?
显然不是，第二种方法，举48次的训练量更大。
可能有的读者会跳出来说，老杨你的算法不对，我组间休息久一点，就是能6组都举满10次力竭，这样单次训练我举了60次，比你的48次要高多了!
好好好，我们把时间拉长到一周。
训练总是做到“力竭”，对你的神经系统，以及局部肌肉的压力是非常大的，这就会很影响你的恢复，以及训练频率。
比如你今天深蹲，蹲到“力竭”，会发现接下来三四天甚至五六天里，都恢复不过来，无法继续进行深蹲训练，那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练，如果你有实际训练经验，相信这点你也不会反对，对吧?
而我不力竭，一次只蹲6*8，显然我的恢复会比你更快，那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。
48*2与60次，哪个训练量更大?
健美选手因为有更好的天赋，更科学的训练计划安排和营养、恢复手段，以及药物的辅助，他练到力竭后，所需要的恢复时间就比你短的多，而天赋一般的业余健身爱好者，学这种训练方法，你会搞的自己很累，进步也非常慢。
所以，一般在计划安排里，我们会每组都预留能多做1-2个，然后当天多预留能多做1-2组的余力，但是不去做满它，这样会更有利于你的恢复和下次训练。
特别是，如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作，力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形，从安全角度来说是不可取的。
不过，在力量训练计划安排里，有时也会安排一些“力竭”训练，来更好地促进肌肥大。
因为做不同的动作，锻炼不同的肌肉，给予身体特别是神经系统的压力，是不一样的，越是复杂的多关节复合动作，越是大肌群承担更多符合的，压力越大，恢复就越慢
而调动的肌肉群越少，更多针对小肌群的训练，压力就会小很多。
所以我的建议是：
抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高，完全不要力竭;
深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作，对神经系统压力也很大，没必要力竭;
卧推、引体向上等局部的大肌群动作，偶尔可以力竭;
二头肌、三角肌等局部小肌群，为了达到最大刺激效果，可以每组都力竭。
科学健康的增肌是饮食和训练的合理搭配
不少身材偏瘦的人想让自己增胖一点，于是开始吃热量比较高的食物，但事实上这样做会对身体来说是不好的，科学健康的增肌应该是合理的营养搭配加上相应的增肌训练。
<科学健康的增肌1>
肌肉训练主要是以力量训练为主，足够的力量训练之后，补充好相应的营养你的肌肉纤维会更快修复生长。
我们可以将肌肉群进行区分锻炼，将胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌区分开锻炼能更加有针对性，目标也更加明确。
饮食搭配方面
增肌期间是很需要蛋白质的，蛋白摄入可从肉奶蛋和豆制品中获得，这也是肌肉更好的生长的提前，补充好蛋白对身体新陈代谢也有促进作用。
进食的频率要规律，适当增加相应的蛋白质，你的肌肉会变得更强，做健身的人要明白蛋白质摄入足够肌肉生长才会有保障。
维生素和矿物质对增肌效果也有很大影响，适当补充相应营养你的增肌会更好实现。
<科学健康的增肌2>
训练动作选择
增肌项目的选择上我们要将有氧和增肌结合起来，多注重大肌肉群的锻炼，这样增肌的效率也会得到提升，负重选择上，越大的负重你的增肌效果也会变好，练习还应做好相应的肌肉休息让相应的肌肉群得到更好刺激。
器械训练可选仰卧举腿，引体向上，负重深蹲等练习，这些都是比较基本的肌肉训练动作，练习还应注意组间休息，从简单的练习动作练起，这样锻炼起来也更加安全。
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