很多新手在选择健身动作的时候都会迷茫，因为健身动作太过复杂而且数量非常的多，学习的过程往往都是非常久的，尤其是没有人带的情况下，往往要花很长时间才能摸清楚健身的体系，但是最先开始的这段时间又是大家对增肌训练最感兴趣的时候。
如果这个时候得不到相应的锻炼效果，不免会觉得自己的训练是没有意义的，所以我们非常有必要选择几个基础动作，让大家度过这段不知道怎么锻炼的阶段，其中最重要的就是我们接下来要说的健身三大基础动作。
第一点，什么是力量训练的三大基础动作。我们在训练的时候有三个复合动作，这几个动作不针对任何一块肌肉，但是在健身的时候占有极其重要的地位。它们就是深蹲、卧推和硬拉。这三个动作是我们在新手期必须要学会的三个动作。
可以说即使我们没有掌握任何动作，但是对这三个动作非常熟悉，你就可以锻炼出一定的水平，至少经过一段时间锻炼不会说毫无收获。这三个动作都是复合型的动作，把我们全身的肌肉都囊括在内。
经常卧推可以增强我们的上肢和身体正面的肌肉，锻炼效果最好的还是胸肌，而硬拉对我们整个身体背面的锻炼效果都是非常好的，尤其是背部的竖脊肌，是主要的发力肌肉之一。而深蹲则不用多说，是锻炼下肢的王牌动作。
可以说这三个动作练好了，就不会让你的身材太差，给你后面的训练打好了力量基础和动作基础，因为这几个动作衍生出了很多别的动作，比如哑铃卧推、杠铃俯身划船和箭步蹲等。我们在新手阶段掌握这几个动作，基本上后面就有着落了。
第二点，为什么一定要练三大基础动作。很多人在锻炼的时候更加追求孤立训练，其实完全忽视了我们身体上的肌肉数量，我们身体中有数百块肌肉，孤立训练总是会忽视其中一部分，我们在锻炼的时候如果不能弥补这些没有锻炼到的肌肉，就会出现很多问题，比如体态问题。
而这三个基础动作可以非常完美的帮我们解决这样的隐患，因为这几个动作是复合动作，可以锻炼到几乎所有肌肉。最关键的，对于新手最关键的还是基础问题，三大基础项目囊括全身肌肉，而我们后期学习的更多是孤立训练动作。
这样的动作往往是由三大基础项目延伸出来的，掌握了基础动作，再延伸出后面的孤立性的动作，可以帮助新手少走很多的弯路。
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健身新手应该注意哪些问题
现如今越来越多的人开始并喜欢健身，但对于一个健身新手来说，也许会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。哪些健身新手应该注意哪些问题呢?以下的几点建议也许能帮上你的大忙。
先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。
新手健身房增肌计划 新手也能快速增肌
很多人为了能增肌，用了很多方法，但是最好的方法就是合理的方法，如果用了不合理的方法是会让自己的身体受到伤害的，当然我们要增肌前，可以根据一些情况去做增肌计划。那么，新手健身房增肌计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下增肌计划吧。
训练动作学习期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉适应期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1.每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3.这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
腹部力量锻炼比较容易入手的动作都有哪些？
现在不少人空闲时间都去健身房锻炼，通过健身教练的指导，根据自己身体的情况，能实现更有效的锻炼，就腹部力量锻炼来说，掌握方法能让锻炼的效率得到更大的提升。
我们开始进行腹部锻炼的时候可以选一些动作难度不大的动作，这样比较好入手：
1.仰卧屈腿左右摆动这个动作之前先做仰卧卧姿，双腿弯曲，然后做左右摆动动作，这是锻炼腿部的训练动作，能对腹部肌肉做很好的锻炼，感受好动作对腹肌的刺激可以给到更好的训练效果。
2.仰卧剪刀腿做这个动作与仰卧屈腿左右摆动一样，先让身体保持仰卧的卧姿，然后双腿交替做一个剪刀腿的动作，这个动作可以将肩部一起抬起这样对腹部能起到更好的训练刺激的效果。
3.仰卧抬腿臀这个动作看起来简单，但其实有难度，做动作的时候要保持仰卧姿势，然后双腿抬起，保持腹部紧张，用腹肌发力，连臀部一起抬离地面，这给我们的腹部肌肉会造成更多刺激，实现更好的训练效果。
4.仰卧蹬车平躺仰卧在地面，抬起双腿，双手抱住头部，然后开始蹬车动作，做动作的时候让手肘尽量接触膝盖，这样可以加剧腹肌的压力刺激，也能起到提升训练效果的作用。
5.仰卧摸脚跟做这个动作之前我们仰卧在地上，双腿弯曲，然后用腹肌发力，完成双手摸脚跟的动作，做动作的时候尽量慢，感受腹肌的力量，把动作做标准，能更好的完成动作。
我们在做腹肌锻炼的同时也不能忽视核心力量的锻炼，忽视了核心力量锻炼很容易给身体造成损伤，当我们全身肌肉达到一个比较平衡稳定状态的时候，体态会保持在一种比较好的体位，整体形态也会变好。
新手健身如何增肌增重 让你增肌增重
每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！
1.饮食增肌增重
如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!
2.辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
3.增重运动
运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4.摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5.保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
新手健身注意事项 健身新手增肌要领
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
1.订立清晰目标
有好多人都话想大只,但都无方向目标,由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步,甚至是放弃了。我建议一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅为目标,不要小看1-1.5kg磅的增长,如果达标的话,一年后最少可长多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,当然不是要大家盲目增重,而使可行,有目标地增加,例如每月增加卧推的重量5%。
2.做记录、训练日记
每个人的训练日记都不相同,要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话,可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然,饮食记录亦相当重要,大家可以尝试自己设计个人的TrainingDiary。
3.学习正确健身动作
未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意,无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。
4.开始计划营养饮食
一开始练健身的人,我并不建议尝试好多极端或是专业级的饮食,如每日30只蛋白,3磅鸡胸...我会建议在比例上35%碳水化合物,35%蛋白质,30%脂肪,另外必须有些蔬果类,以保持肠道健康及吸收某些维他命。
5.增加饮食热量
我不建议健身增肌的人刻意去吃好多,又或是吃太少太清淡。因为你要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉),就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到,建议一天可额外增加250-500卡路里。
6.开始服用营养补充品
首先建议您可以尝试乳清蛋白粉（较瘦可以服用健肌粉）,因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补充剂,如BCAA,肌酸...则可以迟些训练强度再大才尝试。
7.训练一开始使用器械
相信大家都知道自由重量同器械训练的分别了。由于没有固定轨迹,自由重量对于初学者来说,稳定性是相当低。所以一开始都建议用器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。
应该如何定制增肌计划？
问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
周一：有氧与中低强度力量练习
周二：休息或高强度有氧练习
周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四：中低强度有氧与力量练习
周五：高强度有氧练习
周六：强力瑜伽
周日：休息
问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗
答：这些也是衡量你做的“功”的方法，但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量，几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如：显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”，表明你的运动强度等于静止状态的3倍。
“Watt”是功率，等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现，体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值，对普通锻炼者则没什么用处。强度，而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。
比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。
改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。
针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
（实习编辑：陈兴娣）
瘦人应该怎样健身增肌
常有人在观赏健美表演或健美照片时，对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人，非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格。
所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达，给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反，躯干狭窄，胸部平坦，腰腹干瘪，四肢细长，肌肉贫瘠，给人以虚弱感。然而，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，强健美化自身。
健美运动创始人山道(Sandow)，生于1868年，幼时瘦弱多病，后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体，并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法，终于练就了一身赫格尔斯型的功夫，到22岁时，他的全身肌肉已非常发达，并且到国外进行表演，展示他浑身发达的肌肉，足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地，受到广泛赞誉。他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。
1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军、1995年香港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟，刚开始练健美时，身高1.68米，而体重仅仅40公斤，每天的食量只有4两。
但是，经过三四年艰苦的健美训练，使她变成了一个健壮的人。这些事例都充分表明，锻炼可以使瘦人变健。我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大，而导致人体健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢?
要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。
两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。
负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%，每组重复8-12次，练习4-8组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。
静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。
特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤的麦片、面包和0.5公斤的面食。当然，一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。
（实习编辑：陈兴娣）
增肌应该怎么练怎么吃
现在很多的年轻人身材都过于纤细，其实身材太瘦，对身体不仅不利，而且也影响美观的，尤其是对于男孩子来说，如果太瘦的话，看起来就没有什么安全感。这个时候很多人就会想要增加自己的肌肉了，那么接下来我们一起来了解一下增肌应该怎么锻炼？怎么吃东西吧？相信在了解了这些知识以后大家也能够很好的进行增肌了，那么久话不多说，赶快往下看看吧！
1. 重点刺激大肌群
大家应该都知道，如果想要让我们的肌肉变大会的话，那么只练手臂是没有用处的，一定要把重点放在我们的大肌群上。大肌群指的就是背部和腿部肌群，之所以这样称作它们，是因为这些肌肉是有比较大的增肌潜力，所以如果把重点放在这上面的话，增肌的速度会比较快。大家在锻炼部位的时候，可以把这几个部位放在前面，先锻炼，然后再用一些大众量的复合训练运动，比如说硬拉直腿硬拉山东或者是杠铃划船或者引体向上，这些的运动放在后面来轰炸这两个肌群，相信这样的运动效果才是最让大家满意的。
2. 恢复
在做黄运动以后，一定是要进行恢复的，自我筋膜放松，其实在本质上是深层按摩的一种形式，这事可以让我们结节的肌肉组织被打破的。这样的话，身体上的放松，就会更加的自然一些，如果身体上没有得到放松，也没有肌肉愈合和正常运作的能力的话，身体是没有办法承受的，而且经常做一些自我筋膜放松也是对身体有益处的，尤其是对于那些增肌遇困难，处于一个瓶颈期的人来说，更加是雪中送炭。
3. 增肌怎么吃
其实增肌有个说法，叫做三分练，七分吃。可能很多的人都听说过这句话，但是其实大家还没有真正领会他的意思，在增肌中，如果大家想要快速的达到效果的话，肯定是需要多吃一些有营养的东西，这比锻炼来得更加重要。只有保证身体好的情况下才能够去锻炼，那么一下子，这些食物都是非常适合增肌的，比如说乳清蛋白质、鸡胸肉、牛肉、野生三文鱼、通心粉、金枪鱼、牛油果、西兰花、坚果、葡萄干，大家如果打算增肌，那么就可以尝试着吃这些。
文章的分析显而易见，大家应该都能够看出我们想要增肌的话，不仅需要分析理由，还要将饮食也调整的比较到位，弄清楚这些缘由，才能够最好的去做一些辅助增肌的动作。
适合新手练肩的动作有哪些
一个人要怎么练肩，是有不少动作的，而在练肩动作中，有的动作适合新手，有的动作适合资深者，但是很多人都不知道适合新手的练肩动作是什么，当然还是有人知道的。那么，适合新手练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
倒立撑
倒立撑这项动作实际上对于肩膀的刺激是非常大的，因为在做这项训练的时候，我们整个身体倒立在墙面上，然后只利用手臂来支撑住身体。这个时候我们肩膀承受的压力以及刺激自然是非常大的，所以就能够很好的锻炼到肩膀。这项动作其实比推举更加有效果，并且在做这项训练的时候，我们需要注意到，手撑住地板的时候，最好是要让两只手之间的距离保持在中等的宽度上面，如果宽度太大的话，可能会导致肩膀受力太大，也有可能拉伤肩膀的肌肉。但是如果手臂之间的距离太小的话，可能会让手臂受到太大的压力，总之，我们的手臂距离最好是保持在中等，可以与肩同宽，或者是比肩膀更宽一些。
站姿侧平举哑铃
健身房里有重量各不相同的哑铃，想要对我们的肩部进行训练，可以选择重量适当的哑铃来锻炼。但需要注意的是，不要贪重，也不要急功近利，选择一些超出自身承受范围的重量，这样很容易对肩关节造成损伤。用哑铃做站姿侧平举时，保持身体自然站立，抬头挺胸，用肩部发力，将哑铃从身体一侧缓缓举起，达到与肩部一致的高度。
直臂前平举
起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
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增肌期间可以练腹肌吗？增肌期应该怎么练！
瘦子增肌期间最怕的事情就是好不容易吃练起来的体重，因为训练计划的调整，体重不增反减！这让人反了迷糊，是不是因为加入了腹肌训练导致体重下降？那么增肌期间可以练腹肌吗？那么什训练什么才是增肌期间必备的项目，快来看看吧！
一.增肌期间可以练腹肌吗？
可能有人听到过任何腹肌练习包含了腹腔太阳神经丛这个区域。这个恶区域有时被称为第二大脑。腹肌练习会冲击震撼人体神经网络系统，因此，任何低水平的初级训练者加入腹肌练习会使肌肉停止增长。甚至健美之星如LARRYScott也很少练习他们的腹肌，因此为这将冲击他们为之骄傲的手臂。
健身吧建议：
可以在一周的训练计划中加入一次到两次的增大腹肌训练！记住是增大（也就是大重量腹肌训练，如负重卷腹、卷腹机器、跪姿绳索卷腹、垂悬举腿）最好采用6-12RM的训练重量次数。因为增肌期间饮食摄入大于消耗的热量，腹部肯定会聚集全身最为多的脂肪，所以不是不能练！是效果不好，所以尽量避免，你就不会怀疑自己训练方法是否错了。
二、增肌期间应该怎么练？
多做复合运动，复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量，或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。
总结:
1．坚持采用基本训练动作。
2．采用高组数。
3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4．自由重量第一，机器次之。
增肌期应该避免的10大问题
1、吃得不够在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。
2、没有吃足够的健康食物很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪（坚果，深海鱼，牛油果）等等
3、缺少碳水化合物碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一！训练后的简单碳水化合物（快速吸收的高GI碳水）可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。
4、不做有氧训练很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。建议尝试HIIT
5、过多的有氧这点需要得到女士们的重视！你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。建议一周训练2次HIIT
6、依赖固定器材的确现在的大型器材设计的越来越好，使用起来也越来越得心应手。但是自由重量：哑铃+杠铃才是增肌的利器，深蹲，卧推，杠铃划船，硬拉，高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维，是增肌期达到好效果最好的方式。
7、休息不充分3分练7分吃。但是10分充足的休息也是至关重要。一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织，然后你需要72小时的恢复，如果你的睡眠和休息不充分，那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。
8、体重增重不等于增肌，有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重，其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。增肌和减脂都是一个原理，不要看体重，关注你看起来是否有进步才是最真实的。
9、没有目标就如第八条一样，你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤，而是应该具体到我的腰围保持在多少，我的胸围和臂围应该增加多少。对自己薄弱部位的加强才是最关键的。建议经常拍照片记录自己的体型变化。
10、跳过一餐这是增肌期的大忌讳！卡路里就是增肌期最重要的参数，如果你一天要摄入2500大卡，那么你最好一天吃5餐，每餐吃500大卡。倘若你跳过中间任何一餐，那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了，你练的再狠也是无用功。
增肌餐什么时候吃有效果
对于增肌餐，相信很多人都比较了解，而在健身的过程中，配合增肌餐是很重要的，因为增肌餐对健身效果是有很大影响的，但是增肌餐也是有一些讲究的，那增肌餐什么时候吃，有人还是知道的。那么，增肌餐什么时候吃最有效果？一起来看看什么时候吃吧。
增肌餐是什么时候吃
增肌餐最适合在晚上吃，因为晚上的时候我们的消化吸收能力都会降低，如果晚餐摄入太多热量，会导致我们摄入的热量没办法消耗，导致最后热量堆积，出现肥胖的现象。而晚餐吃的健康，则不会对我们的身体造成负担，并且也有助于保护我们的肠道，还能够缓解因为没吃晚餐而对身体造成的不利影响。当然了，我们也可以选择一天少食多餐，每餐都吃的健康一些，都选择增肌餐对于我们减肥增肌的效果更明显。
增肌食物大全
1. 牛肉
除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多制造肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。
2. 橄榄油
我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
3. 紫菜
镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以制造肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。
4. 生蚝
生蚝也是制造肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。
