力竭训练：你需要谨慎对待！
在健身训练中有一个词不得不提：力竭
力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！
在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！
这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！
不过别高兴的太早！力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！JSs999.com
1.影响动作品质！
在运动训练中，动作的品质是第一位的！但很多人常常忽视这个第一重要的东西！
其中影响动作品质有两个常见原因：重量过重和力竭！
力竭导致的代偿
重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，相信多数人都会有这样的体验！这时候你可能会怀疑自己动作控制太差，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！
如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降！
2.过渡训练影响恢复！
你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！
我们都知道肌肉想要长大变强其实是靠恢复工作
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下就继续强加负荷，那疲劳会一波未平一波又起不断累积，越练越伤，导致训练过度的现象！
力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，这样一来你的身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤
对于力竭训练！保守建议还是不要经常使用！也不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！
建议使用保留次数，在有挑战的前提下不要每组做到力竭！
肌肥大训练主要是看训练量，8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！
适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。
最后提示：罗马不是一天盖成的，不要想着拼命练几天就会变身超人，更聪明的训练，学会疲劳管理，放长线钓大鱼，当你过度训练时你就知道什么是噩梦了！
jss999.com相关知识
增肌需要的是力竭还是积累训练量？
力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止。在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念。
力竭训练的确能使身体分泌出更多的同化荷尔蒙，更准确地来说，生长激素。但短期荷尔蒙的提升不一定就等于更好的增肌效果。
在一项1992年的研究里，科学家们把16位男士分成了两组，一组接受额外的生长激素(40ug/kg/day)和一组安慰剂，并让两组都做同样的抗阻力训练。结果发现，两组的肌肉都得到了类似的增长。所以额外的生长激素并没有帮助添加更多的肌肉。因此生长激素对增肌来说，没有特别的帮助(除非使用超生理剂量)。
力竭的确招募更多的运动单位，但事实没那么简单。
运动单位就是运动神经元+所有被激活的肌纤维，更简单地来说，运动单位就是被招募的肌纤维。每块肌肉都由不同的肌纤维组成。
肌纤维可以简单地分为2种，I型(耐力型)和II型(力量型)。根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，I型肌纤维会先被招募，II型肌纤维再被招募。不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下(1RM的60%)，II型肌纤维会更早地被招募。假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募。科学家们推测，更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果。
然而在一项研究里，科学家们发现，在做一高次数至力竭组时，随着次数的增加，更多的运动单位会被招募，越接近力竭，运动单位的招募就越高。但在力竭前3-5次时，运动单位的招募就平台，不再继续升高。也就是说，想招募所有的运动单位，只需接近力竭就能招募所有的运动单位，不需要完全做到力竭。
对于增肌来说，训练量才是最重要、最密切的因素，所以增肌训练应该首先以训练量为主。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。
运动损伤如何对待
运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。
一、擦伤——即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
二、肌肉拉伤——指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。
三、挫伤——由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。
四、扭伤——由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。
1、急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。
2、关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。
五、脱臼——即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。
六、骨折——常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折;另一种是 骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。
骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。
怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单 等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。
今天，你力竭了吗？伯明翰雄狮为你揭底！
今天我们要让伯明翰雄狮多里安耶茨给我们上上课，来说说什么才是真正的力竭。
您经常说要训练至力竭，但是我一直以来都没有真正的搞清楚过什么才是力竭。是当我一次重复都玩成不了呢，还是说当我一点都无法使用肌肉来移动哪怕一点点重量，甚至是在别人的帮助下时呢？
答案:
有相当一部分从事健身健美这项运动的人都没能真正的理解力竭的含义。事实上，这是一个用来描述我们在做力量训练时肌肉疲劳的程度的一些不同的节点的术语。接下来我会为你一步一步的分析。
在我完成器械上斜卧推时，我选择了一个我只能完成8次的重量，这些次数都是全程且是以严格的动作完成的。在第八次时，我的力气耗尽了，不能再依靠自己的力量完成更多一次了。这就是我们说的积极力竭。
如果你看过我的训练视频和照片，你会发现我通常会和训练伙伴一起训练。尽管我每次训练都会练至积极力竭，我通常也会突破力竭，这就指的是当你在没有小伙伴的帮助下不能完成更多一次重复的时间点。在这个点，你的保护者会通过减少阻力来帮助你额外完成一到两次。
在做器械卧推时，我的搭档会拉住把手。他用的力只要足够让我能够把重量推到顶端即可。接着，我可以自己下放重量。下放重量的过程也被称作是动作的消极过程。正如你所体会的，下降重量的过程比你举起要来的简单。
在一到两次的强迫次数后，我到了一个我们称之为完全力竭的状态。在这个点，我不再有力量举起或是下放重量。肌肉的力量消耗殆尽。
这就是我们通常说的消极力竭，因为在这个点，没有协助你已经不能自己下放重量。
提醒一下，除非你是非常有经验的训练者，我不建议突破力竭。把这个当成是一个训练技巧，不要过度使用，因为它不仅仅带给肌肉极大的负荷，同时对你的神经系统负担也相当大。事实上，我相信，反复的突破力竭点的训练会带来伤病和肌肉撕裂。
即使训练至力竭是你需要明智的去应用的。对于大多数训练者，我建议大多数时候在接近力竭时停下，也就是在力竭前的1-2次重复。同时，在每3-4个循环对于特定的身体部位去尝试力竭。
如果能够被明智应用，训练至力竭，可以帮助你早日实现自己的目标。错误的应用这种技巧只会背道而驰。
满满的都是干货呀，这就是我们的椰子。众所周知，多里安耶茨一向崇尚高质量低组数。他对健身的理解也是相当独到的，以上就是他对于力竭的看法，我觉得挺有道理的，你呢？
健身，你知道怎么力竭吗？
不管什么体型，练起来都很厉害，光看不练没有用
你看到所有健身达人的训练强度都令人咋舌。拿个很突出的例子，伯明翰雄狮多里安耶茨就是其中最著名的之一，他可以让自己在每一组中都做到完全力竭甚至是突破力竭。那么，这个该怎么玩呢？
做到力竭
在介绍突破力竭的技巧之前，了解肌肉力竭的定义是什么很重要。如果你达不到那个点，那么再怎么使用训练技巧都没什么卵用。健美运动员和力量举选手之间的训练次数选择是有区别的。
一位力量举运动员的主要目的是要能够举起最大的重量，把它从A点移动到B点，无论采用什么方式，即使这意味着要借助惯性和缩短动作范围。而一个健美运动员应该从一个完全相对的角度来看待。
主要的目标必须是迫使目标肌肉来尽可能孤立发力，同时尽可能少募集到周围的肌肉和借助惯性。
这也是为什么很多健美运动员都反复强调，一定要保证动作的严格，所谓的控制就是这个道理。确保肌肉承担最大的压力是最好的方式。多里安耶茨在举起重量的向心过程时会采用爆发力，但是他同样不会忽视顶峰的挤压和下放重量的过程。错过任何一个要点，你就无法获得所有的好处。
有一些科学研究证明，动作的离心过程事实上可以给肌肉带来最多的破坏。修复这个破坏会让肌肉变得更大更有力。永远记住，一次完整的重复是由三个要素组成的。
好了，知道了这些，让我们开始进入正题吧！看看多里安给我们带来了什么。
1.强迫次数
他认为，强迫次数其实更像是一种艺术形式，只有真正懂得如何训练的人来知道如何去辅助。强迫次数的要求是：辅助的人给出的力刚好可以让训练者突破停滞点，让他可以多完成1-2次，突破力竭。
不管你到哪个健身房，你都可以看到有人在卧推架上使用着自己完全不能控制的重量。这些伙计会让自己的小伙伴从起杠就帮忙。这是干嘛呢？也许他们可以在小伙伴的帮助下用315磅完成10次重复，但是这绝对不说明什么。
这些人往往都不会有着与之相称的胸大肌，因为它们的胸肌并没有得到足够的刺激。正确的做法是，完全依靠自己完成5-6次，最多在小伙伴的帮助下多完成1-2次，这才是我们所说的强迫次数。
2.离心过程
我们之前提到了动作的离心过程其实可能比向心过程更为重要。在十九世纪70年代，Nautilus器械的创始人就意识到了这一点，并且尝试了一种只包含离心过程的器械，训练者只需要慢慢下放重量。
这后来被证明是不切实际的，你不仅仅需要两个非常强壮的保护者，而且这样非常危险。我们往往在向心过程中更加有力，而在离心过程中则逊色许多。而且如果你把这种训练方式当作常规训练，你的关节，肌腱都会受到非常大的压力。一个更加实际的做法是用一个特定的重量完成到力竭，接着让小伙伴帮助你一起将重量还原到顶点，重复。
3.休息-暂停
这一方法现在已经非常流行。这一方法其实是由麦克门泽儿发扬光大的。这种方法是让训练者在一组的中间进行短暂休息，以便接下来可以用更大重量。举个例子，也许你可以用100公斤完成4次重复，但是用了休息-暂停法，你可以完成8次。
你可以举起重量完成三或者四次，接着放下重量，休息十秒钟，继续完成两次，休息，再完成一到两次。这样，虽然一共分为三次，但是你在一组中完成了八次，比原来多了整整一倍。这种方法的非常大的好处就是可以给你的肌肉以适应更大重量的机会。
4.递减组
递减组的历史也非常悠久了。当你在30公斤弯举完成了8次力竭的时候，这不意味着你并不能在继续弯举了。你应该立刻减少负重到25公斤，你可以接续完成到力竭。这种方法在你没有小伙伴保护的时候非常理想。
5.欺骗次数
欺骗次数，可以力竭成自己帮自己完成强迫次数，不过只有在你正确完成的前提下，你才能这么称呼它。首先，你需要用严格的动作形式完成到力竭，接着你才能用这种方法来多完成一到两次。为了让每一次重复都充满生产力，你必须在顶峰收缩的时候停顿，并且缓慢下放。
6.预先疲劳
最后一个技巧多里安并不是很喜欢。这种方法是通过鼓励动作先来达到力竭的效果，接着立刻开始复合动作。常见的例子有推举说和推举，或者是蝴蝶机夹胸和平板卧推。
在你安排这个技巧到你的常规训练中前，你可以先尝试一下是否适合你。他一般喜欢先用直臂下压来预先疲劳，接着开始窄握的下拉或者是杠铃划船。
以上这些技巧可以显著提高你的训练强度，刺激更好的肌肉生长。好归好，但是任何好东西用多了也会有问题，对于训练来说，可能出现的就是训练过度。
它们对你的恢复有着很高的要求，所以不要每一次都使用，当你感到身体有点异样，停止使用它们一段时间。在此，小编祝你早日离目标越来越近！
为什么你需要大重量训练！
为什么你需要大重量训练！
运动训练其实就是一个不断适应的过程，不断适应压力然后不断变强壮！
爱因斯坦说过，疯狂的定义是重复做某件事，但是每次都预期收获不同的结果。这个定义同样也适用于很多传统健身爱好者，他们持续多年使用同一套运动方案，但总是疑惑为什么运动效果不再那么明显了。
运动适应性的一般典型表现描述了人体对运动刺激的反应。当我们的身体刚刚接收到来自运动的刺激时，首先会经历一个震惊期。之后会进入大约8到12周地适应期，在此期间，身体对於运动刺激的反应最大。在此之后就进入了疲劳期，运动方案不再带来理想的效果。这些是训练周期分划背后最基础的科学原理，而训练分期存在的目的就在於通过规律、系统地调整运动强度来避免平台期的发生。
一种突破平台期的有效方式是改变运动方案中的一些或所有参数。这些参数包括：训练动作、强度、重复次数、组数、组间休息时间、动作速率以及训练频率（在一段特定的时间内训练的次数）。
为了刺激身体最快速地发生改变，你可以增加训练使用的总重量（因此也提高了运动强度）。如果你觉得自己没有收获期望中的增长，或者仅仅是想要改变自己的运动方案，以下是大重量训练能够帮助你看到变化的六点原因：
1.大重量训练刺激肌肉生长
大重量能让我们更多地募集并启动II型肌纤维。当你举起大重量时，可能会感觉到肌肉在颤抖。这是因为你的神经系统在募集更多的运动单位及肌纤维，来发力举起这个重量。II型肌纤维决定了肌肉的大小以及是否线条清晰，所以更多地启动并使用它们能够带来快速可见的运动成效。
2.大重量训练提高肌内协调性，从而提升整体肌力水准
肌间协调性指的是不同肌肉协同工作产生动作的能力。而肌内协调性指的则是同一块肌肉中的多组肌纤维协同工作发力的能力。由於大重量训练需要肌肉更多地收缩发力，在此期间相关肌肉的肌内协调性也得到了提高，这能够让你之后发力时更加高效。
3.大重量训练能够让肌肉维度变化小的情况下变得更加强壮
肌浆肥大：肌肉在经历过中等到高强度的多次数（10到15次）做功后，肌浆的体积会增加。肌纤维肥大：肌纤维的经历过肌力训练后变得更粗更厚。大重量训练能够刺激肌纤维肥大，让肌肉更加厚实、强壮，而肌肉的体积则不会有太多的变化。当使用的训练重量适当时，你能够完成的标准训练动作应该不超过5次。
4.大重量训练能够减小生理年龄
如果你的年龄已经超过35岁，你绝对需要在每个4到8周的训练周期内，每周进行2到4次的极量抗阻训练。在成年男性达到这个年龄时，除非有外部的刺激促使睾酮素分泌，否则睾酮素水准会自然地下降。睾酮素是一种类固醇激素，负责修复受损的肌纤维，这个修复的过程能够增加肌肉的体积并提升它们发力的功能。大重量的抗阻训练所带来生理刺激除了能提升男性的睾酮素水准外，还能够增加骨密度，这两者都是生理年龄的重要参数。大重量的抗阻训练还能够帮助年龄35岁以上的女性提升她们的生长激素水准，这对於增加肌肉以及燃烧脂肪而言至关重要。
5.大重量训练能够提升静息代谢水准
一磅的骨骼肌每天在静息状态下会消耗5到7卡路里的热量。增加5到7磅的肌肉能够将你的静息代谢（身体产生并消耗热量的效率）提高50卡路里左右。这个数字听起来可能不多，但它能让你在一年的时间里不做其它任何事情的情况下多消耗大约2/3磅的脂肪。
6.大重量训练看起来很酷！
这足以让你在亲朋好友面前显摆一番，但坏处就是之后他们搬家时肯定会来找你帮忙！如此令人不可思议的强壮总是需要付出代价。
使用大重量的抗阻训练确实可能会令人感到害怕，因为训练的困难程度以及随之而来的肌肉收到破坏（这是肌肉生长的方式之一）。大重量训练的一个副作用是延迟性肌肉酸痛，即DOMS。如果你曾体验过延迟性肌肉酸痛，你应该知道那种感觉有多么不适。虽然在酸痛时做一些轻量的运动看起来十分反常，但这可以帮助你更快地恢复，让你能够持续做大量的训练，增加肌肉量，让身体发生变化。
在固定器械上使用极量负荷是一种更加安全地方法。为了得到最好地成效，我们应当使用只能完成五次的重量，并在10到12周后改变你的运动方案，持续对身体产生刺激。如果你想确保得到最佳的训练效果，可以考虑和ACE认证的私人教练合作，调整自己的运动方案，确保安全有效地增加所使用的负荷。
男女健身需不需要区别对待
很多人认为健身计划对于男女不同性别来说，是需要区别对待的。这是一个非常错误的观点，而且这个观点还会被一些人云亦云的人歪解很久。
为什么说男女不需要区别对待？很多人都忽略了一个问题，只是想当然的认为女性各项体能素质都不如男性。他们不知道差异是建立在共性的基础上的，骨骼和骨骼肌结构基本上都是一致的，也就是说在训练这方面，男女并没有什么理由分开来看。唯一不同的是，女性相对于男性来说肌肉量普遍少一些。但是我们训练时所用的重量都不是绝对重量，而是相对重量。
然后一个比较多的考虑是，女性不区别对待的话会不会练成健美小姐那样的身材，这也是大众普遍关心的一个问题。但是这个担心完全是不必要的，第一个原因是女性体内睾酮浓度是男性的十分之一，很多人说女生练肌肉难度是男生的十倍就是从这里得出的。且不说十倍这个数字是否科学，但是大概参考这个指标大家就能知道女性练肌肉是多么困难了。对于爱好者来说，即使你想练出大块头，可能性也为0。
第二个原因，退一万步说如果你真的能够练出大块头。但是肌肉不是一两天就能长出来的，是一点一点慢慢长的。等你长到满意的程度之后再去调整计划也不是不可以。很多人都选择性忽略了这个问题，他们看到别人练出的块头太大，第一反应就是我不想练成这样，而忽略了这个东西是可以靠主观去调整的。
男女区别对待的这种观点是阻碍健身行业发展的一大重要原因，对于我们健身爱好者来说，应该极力的去改变群众对于这方面的误解。
健身训练怎么安排力竭组数？
对于训练水平不是很高的爱好者来说，训练方法无非两种，要么是同样重量训练，要么是金字塔法则。对于理解组数的控制，其实这两个训练方法都大致相同。
健身训练怎么安排力竭组数？对于新手来说有一个非常严重的问题就是力量不够，耐力也不够。往往练个几组之后就没力气了，每组力竭的话很明显是不科学的，很可能在4组以内就没有力量训练了，相信很多新手朋友都曾体会过。
对于有一定训练水平的人，会选择金字塔法则来训练。然而很多人也犯了错误，他们在训练的时候前几组就每组力竭。最后重量要么加不上去，要么最大重量训练时做不了几个。
这两种都是很普遍的问题，原因就是不会控制力竭组数。健身训练时不管你做多少组，总会有一组是最重要的，要完全力竭的一组。如果训练效率高，这一组做完之后，就完全没有必要再去做这个动作了。比如做平板卧推，很多人在第二组就达到完全力竭，然后第三组效率明显低很多，这就是很不科学的安排了。力竭组之后最好的选择是换动作，但是2组对于新手来说还完全达不到训练标准。
所以对于新手来说，一个动作一般会安排3-4组训练。第一组适应组，留有余力。第二组开始接近力竭，但是还是会留有一些余力。第三组或者第四组达到完全力竭，或者让小伙伴借力给你让你达到超越力竭。
用金字塔法则训练的时候也是这样，第一组适应组。大概15rm左右的重量做10-12次，第二组12rm左右的重量做10次。第三组或者第四组大概8-10rm左右的重量做到完全力竭或者超越力竭。
不管是对于新手还是老手来说，一个完全力竭组之后短时间内是不可能有太多的力气去完成下一组的，如果你有余力，那就证明你并没有完全力竭。所以一般都是以力竭组来结束一个动作，而不是在一个动作之间的某组达到完全力竭，这明显是不科学的。
增肌训练:不到力竭不罢休!
你发现你的肌肉长得很慢吗？你每次都做到力竭了吗？快看看吧
核心提示：正确的训练肯定不会太轻松。多做一组比正确完成最后一两次艰难的试举要轻松的多。很多朋友在健身过程中没有注意到增肌训练每一组的最后一两次力竭动作才是整组中最具效果的，这才是你训练的精华。因为大家都没把这个放在心上，从而导致肌肉增长缓慢。
肌肉增长缓慢的原因:最后一两次动作才是最具效力的
然而，其实只有最后一两次试举才是整组中最具效力的。如果错过了它们，你就损失掉了该组中所有潜在的效益。每组中开始的几次试举只是一个准备。它们消耗掉肌肉的力量，以便最后几次试举引发超补偿或肌肉增长。
虽然大多数健美练习者很少做到这种地步，但他们至少在某些时候会进行如此艰难的训练，哪怕是每周只有一组。他们的成功大部分都是由为数不多的这几组产生的。而其余的训练都白费了，它们对围度的增长没起到任何作用。这就是大多数健美练习者增长如此缓慢的原因。
哑铃是工具，就像所有的工具一样，是为肌肉服务的。哑铃可以让你的增肌训练更有效。但是，拥有一副哑铃并不能确保一个健美练习者知道适当的利用这一工具。即使他知道，也不能保证他会正确的使用。
练习者很可能对各种训练方法和原则烂熟与心，但实际训练中却敷衍了事，那样会收效甚微。就像在画布上随便涂抹一些颜料不能形成一幅有意义的画作一样，举起和放下一定量的重物不一定会产生肌肉围度和力量的增长。绘画和举重的意义在于画是怎样画到画布上的，重物是怎样举起来的。
增肌计划中的很多观点都可以浓缩为几个原则：
1.刻苦训练，尽可能的刻苦。
2.不要练的太多。
3.重视每一组最后的一两个动作，将全部的注意力集中在力竭而坚持完成。这才是最有效的精华！
如何对待运动损伤
一、擦伤——即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
二、肌肉拉伤——指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。
三、挫伤——由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。
四、扭伤——由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。
1、急性腰扭伤：可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。
2、关节扭伤：踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。
五、脱臼——即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。
六、骨折——常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。
(实习编辑：童文冲)
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办公室健身要谨慎
办公室长时间坐着工作，很多人会感觉疲劳难受，在办公桌旁有多种简单的健身运动可以尝试，稍微做几分钟就可能缓解压力、放松肌肉、恢复体力。如可以做几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。另外跳跳绳，可以让肌肉更有平衡感。
专家提醒，在办公室里，要特别注意克服不良的坐姿。
因为平常不注意的不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。另外，常需要伸手取物或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。
另外，不妨多用冷水洗洗脸。一盆冷水就是一个游泳池，可以得到类似游泳的好处。
洗脸前，先深深地吸一大口气，然后把脸浸在冷水里，慢慢地吐气，尽可能延长吐气的时间。这样人的呼吸会越来越长，肺功能也会越来越强，精神自然也会越来越好。
有一些人喜欢在办公室里喝咖啡或是茶，专家认为，不如多喝一些水。
因为咖啡加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力，喝果汁也有帮助，因为果汁中的果糖能够稳定血糖。
哮喘患者谨慎选运动
很多哮喘患者都担心运动诱发哮喘，对此，美国“MSN健康生活网”12月份特邀俄亥俄州辛辛那提联合大学跨学科研究所博士阿曼达总结了以下5种适合哮喘患者的运动。
散步。研究表明，成年患者每周用中等速度散步3次，坚持12周后，其哮喘症状得到了明显控制。建议大家每次散步前先用5分钟进行热身，散步过程持续30分钟，最后用5分钟来放松一下身体。
瑜伽。它对于哮喘症患者来说是相当不错的运动形式。其神奇之处在于呼吸控制，因为呼吸运动能激活更多的肺部区域。研究发现，哮喘症患者每周练习2个半小时的瑜伽，持续10周，大部分患者都能减少服药量。对老年人来说，练习太极拳也有相似的功效。
骑车。哮喘患者骑车时最好保持相对缓慢、悠闲的车速。如果时速超过了29公里，就可能有麻烦。原因在于为了保持这种速度而进行的快速呼吸容易让呼吸道变干，从而引起哮喘发作。
网球。做此项运动时应注意边运动边休息、补水，避免因脱水引发哮喘。患者可对速度进行控制，放慢发球和回球时间。若条件允许，最好选择双人网球，因为强度还能因此有所降低。
游泳。哮喘患者最理想的运动就是游泳，因患者所吸入的空气温和、湿度大，在水中身体处于水平位置会让肺部底部所堆积的黏液得以疏导。需注意的是，游泳池中氯气含量过高易引起哮喘发作。因此，游泳前最好先了解泳池中氯气的含量，并尽量选择一些室外通风较好的泳池。▲
老人要谨慎倒走健身
很多老人都喜欢用倒着走这种方法健身。但是，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。
从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
但是，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
