增肌减脂期间健康饮食计划制定需结合训练量

发布时间 : 2019-11-08
减脂增肌健身饮食与训练计划 减脂增肌健身饮食计划 如何减脂增肌健身计划

刚开始健身的朋友,可能对自己的饮食搭配并没有特定的方案,而要制定出营养健康最适合自己的健身饮食计划,还需结合自己实际情况来搭配饮食。

<增肌减脂期间1>

碳水化合物:人体热量主要来源,主要以葡萄糖的形式被吸收利用。

蛋白质:肌肉构成主要成分,由不同氨基酸组成。

脂肪:身体能量的主要储备物质,对人体有重要作用。

水:身体主要组成,在每个状态都要保持身体有足够水分。

维生素:健康的要素,对新陈代谢和能量输入都有重要作用。

矿物质:可分为常量和微量两种,是调节生理功能,骨骼组织生长的必须。

减脂期间要注意好能量摄入的降低,还需注意营养的均衡,多吃有饱腹感的食物,果蔬类的食物可增加饱腹感和补充维生素。让你的营养补充和你的运动相结合起来,食材选择尽量选高蛋白和低热量的,如果运动强度比较大,可以适当增加一些补餐,主要以补充高蛋白为主。

<增肌减脂期间2>

增肌是一个耗能的过程,首先要注意好碳水的补充,但也要注意减少脂肪和热量的摄入,训练后多补充蛋白质可促进肌肉生长。增肌事实上就是肌肉纤维变粗的过程,适当的训练强度搭配上适合的营养以及足够的休息,你的增肌效果会变得更好。

增肌期间要注意定期调整饮食,根据运动量来决定热量摄入,补充足够的蛋白质像牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪都是不错的来源,进餐频率上建议少吃多餐,补充足够的水分,少喝碳酸饮料和酒水,这样你的增肌效率能事半功倍。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:健身不犯傻!同时增肌减脂真的行得通吗!

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三计划完美减脂增肌


想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢、背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:陈兴娣)

瘦身减脂健身饮食计划制定要注意的原则


肥胖的身体会影响到身体健康,而要实现减肥的效果,制定一份适合的瘦身减脂健身饮食计划能更好的帮助我们实现减脂目标。

为什么重要?首先可控制你热量的摄入

让你饮食更加合理搭配

营养更好的补充

让消化肠胃功能变得更好

合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了,那么具体制定要注意哪些原则呢?

注意饮食辅助

计算每天的摄入热量,以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称,在前期你对食物的分量不能很好把控时,建议先将摄入的食物称重,这样更有利于你控制饮食热量,因为你有时候吃的真的比你想象的多。

减脂期饮食的原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入,碳水不等于主食,但是主食大部分都富含碳水,低碳也就是控制主食的量,面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量,如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食,摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可,如果晚上有运动习惯,则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面,因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物,让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内,高训练强度日可以适量增加,尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

2.摄入有益脂肪

有人说过,“你需要多吃主食,不然会经期紊乱、脱发等等”,其实导致这一系列反应的不是低碳,而是节食和低脂,大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪,这样其实就是节食,建议每天摄入适量的有益脂肪,比如坚果,三文鱼,牛油果,椰子油等;脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可,用薄荷可以计算。

3.高蛋白

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

4、戒糖、戒深加工食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说,你可能已经发现,甜食会让你感到快乐,并且越吃越想吃,大脑会发出信号给你,想去摄取更多的碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌“过度”,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾,离不开白米白面的原因。

5、保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

减脂期保证500左右的热量缺口,过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

1.轻烹饪少调料,切勿深加工食物

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水:蛋白质:脂肪=3:5:2

5.多喝水6.食材多元化

7.保证热量缺口

都是很重要的,总体来说。如果你控制不住自己的饮食摄入量,建议你不要少食多餐,因为这样你无形当中会多摄入很多热量,同时让你的血糖一直处于波动状态,不利于脂肪的燃烧。

最后再分享一些减脂的小技巧一日三餐的进食不能过饱7分就足够了,减脂期间蛋白质的摄入量也要足够,补充好碳水和蔬果,这些注意好了你的减脂目标才会更好实现。

完美打造减脂增肌三计划


想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢

背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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减脂增肌的有氧运动计划


想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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减脂靠饮食—6个原则帮你制定饮食菜单


相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题:

1.我应该吃什么、不应该吃什呢?

2.我应该吃多少呢?

3.我应该何时进食呢?

而最可怕的是,这些问题基本上是没有固定答案的,你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥餐单,例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、医生七日瘦身餐、水果减肥法、高纤瘦身餐单下删一万字。。。。。。。。。。

越简单越没人信?

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减肥菜单,可以助你两星期减10斤,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在,相信所有健身房的老板都要破产了

其实只要跟随住6个大原则,任何人都可以为自己设计减肥饮食菜单!

原则一:少吃多餐

这是老生常谈,少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变

越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

比如:

早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐(3小时吃一次)

以上例子虽然只作参考,但如果情况许可的话,也可按照以上时间用餐!

原则二:早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

原则三:绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥餐单的基础!

原则四:多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质饮食有很多好处,它能加快运动後的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

那要摄取多少份量的蛋质呢?普通健身爱好者建议,需要1.6-1.7克/公斤体重/天

一盒牛奶:8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋:6-7克蛋白质

100克瘦牛肉:20克蛋白质

100克鸡胸肉:22克蛋白质

原则五:不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六:少油少盐少糖

大家对这3少应该不会陌生了。无论是外出或是在家自煮,都应尽量保持3少。

浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)


延续上周文章,今天换来谈谈「增肌」。

一般认为,增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练,在家练徒手,还是有氧运动,或是透过重量训练,都可以不等程度地增加肌肉量。

不过,在这讲求效率的时代,多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法,却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。

像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则,都是构成增肌的关键。而在的认知上,并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则,在不受伤的前提下,能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。

为什么我们会这样说呢?

首先,站在「个别化」的角度,你可以得知,每个人都是独立的个体,对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划,每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说,别人的增肌计划不一定适合你。

除此之外,每个人对运动的需求都不同,是为运动训练的「特殊性」。举例来说,如果你的目标是要加强耐力,在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手,那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。

所以,光是从个别化及特殊性的原则来看,你就可以组合出数不清的训练目标,及拟定各种训练计划。你要做的,应该是去尝试找出最适合你的模式才是!

姥湿(举手发问):根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8~12RM、肌力4~8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2~4RM」,这对我增肌有用吗?

答:回到问题,其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果,并没有代表一定要怎么做!反过来想,如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果,这训练对我来说还是有用吧?

当然,增肌不仅是要在训练上做到原则,饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练,为了不让它轻易流失,建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章:运动前后怎么吃)

锻炼本是条辛苦漫长的路,你所看到的姣好身材、大块肌肉,或是减肥成功的案例,绝对都需要不等程度地牺牲。

像是饮食上的节制与补充(不是指节食,而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦,甚至是时间被剥夺。

说到底,要传达的就是一个概念:有练就有差,没有绝对好或正确的训练模式,只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下,循序渐进的锻炼,你的增肌模式自然而然就出现啰!

私人教练减脂训练计划:饮食参考篇


男性健身者要让自己的健身计划变得更加完善的话,请教健身教练是不错的选择,健身教练给出的专业健身意见和饮食参考能让你的健身目标更快实现。

每个人饮食习惯都不同,但要减脂,还是有一个大致的方向的。

下面给大家推荐一个私人教练推荐的饮食食谱参考:

7:00早餐

食谱:粥、牛奶、鸡蛋。

理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。

9:00加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

11:30午餐

食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。

15:00加餐

食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。

17:30晚餐

什锦清脂沙拉

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。

21:00夜宵

食谱:低热量水果。

想实现好的减脂效果,除了饮食结构上要按食谱来安排相应的饮食,还需在训练上多下功夫,找对正确的训练方式,将力量训练和有氧结合起来锻炼,这样你的减脂训练的局限性就会降低了,另外还需做好相应的热身,这样你减脂过程也不容易受伤,做到了这些你的减脂目标自然会更容易实现了。

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Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:健身房减脂计划:健身房减脂训练图解

如何制定高级增肌锻炼计划


锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。

还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次(星期一、四和二、五)

每周练五次(星期一、四、三、二、五)

每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

每个课程可分成下列三或四部分,

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)

表演和比赛动作练习(0-30分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。

每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者 星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

每星期练六次者 星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。

如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。

星期一、四 臂、肩

星期二、五 胸、背

星期三、六 腿、腹

如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种

第一种 星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背 星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

第二种 星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头

上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。

每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。

(实习编辑:陈兴娣)

徒手减脂增肌训练法


这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成,每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数;而不同动作之间不休息,全部完成7个动作之后,再休息1分钟,此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立,距离与肩同宽;臀部放低,身体下沉到双膝弯曲呈直角;起身时,尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑双手触地,手掌相接呈菱形,呈俯卧撑基本姿势;缓慢地放低身体,在最低点保持不动1秒钟;肱三头肌和胸肌发力,双手用力推动地面,知道双臂伸直。如完成费力,可加宽双手间距,降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面,让身体背对墙呈倒立姿势;双脚略微分开,脚间距与肩同宽,脚后跟靠在前面上;肘关节弯曲,放低身体,直到头部触地;然后双手用力推动地面,将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势,双臂尽可能向身体外侧张开;缓慢地放低身体,直到胸部接触到地面;然后将双手抬离地面1秒钟;双手放回初始位置,用力推动地面,将身体抬起,直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举站姿,双脚打开,间距为两个肩宽,向前屈体,直到头部接触地面;双手分别位于头部两侧,触地;双手用力向下推动地面,直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上,抬右腿,右膝弯曲呈直角;右臂伸向头顶,左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面;保持这个姿势2秒钟不动,然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上,双臂打开,与躯干呈直角,双腿略微抬离地面;双腿和上半身同时抬离地面,直到双手能够接触到双脚;缓慢地放低身体,恢复到初始位置,但双臂、双腿始终不接触到地面。

制定快速增肌强效锻炼计划


现在很多朋友去健身房,发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划,3个月后将会收到满意的效果,不妨试试。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

第一天:胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天:背肌,二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下

第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个

第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

休息10分钟

第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

第三天:三角肌,腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。

注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!

(实习编辑:陈兴娣)

如何减脂增肌


在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪,而没有健康发达的肌肉,这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患,要想使这样的情况得到改变,就需要增肌减脂,这样一来热量就成了重点了,那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少,力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量,而在夜间的时候,尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加,由于身体处在休息的时候,对于糖与糖原的消耗是非常少的,睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降,对于胰岛素的释放就会很多,而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练,减脂主要是靠有氧,体形的话则是靠力量,因此有氧训练是非常有必要的,但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的,因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了,有氧训练的时间可以安排在早餐之前,也就是我们所说的空腹有氧减脂多,但要保证自己没有低血糖,把力量的训练时间控制在一个小时之内,多使用递减组织以及超级组的安排,从而达到增肌训练的强度,也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整,适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的,主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食,在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入,另外配合合理的有氧训练就可以了,以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

增肌减脂期间防止肌肉流失的六大秘技


任何形式的运动多多少少都会造成蛋白质的分解,也就是肌肉的流失。无论你抱着什么目的进行健身,肌肉的流失都不是我们所希望的,特别是对增肌和减脂增肌的人群来说。那么如何能最大限制的降低蛋白质的分解,避免肌肉流失呢?

秘技1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56-75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

秘技2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40-60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

秘技3、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应,防止身体将蛋白质作为能源。

秘技4、使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2-4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

秘技5、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要,并能带来更好的效果。

秘技6、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3-4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。