高位下拉这个动作主要可以让我们的背部变得更宽，从而打造出强悍的倒三角身材。
高位下拉跟引体向上一样，这种划船方式其实不怎么好控制，有些玩家虽然经常进行这个动作，可是背部发力感受不到，反而是手臂和腰部酸痛比较强烈，有些玩家练完还会脖子疼。
想让高位下拉这个动作更好的训练到我们的背部宽度，需要掌握三个技巧。
这些技巧可以增强背部发力控制，减少手臂和腰部代偿，从而让我们的上背部得到更好刺激，更容易练出倒三角身材。
一、先沉肩、后下拉
在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。
沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。具体操作的时候，有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。
建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。
具有一定训练水平的玩家，在高位下拉往上的时候会放松肩膀，这样会对背部肌肉有更好的刺激效果。
但是在下拉的时候，一定要做到先沉肩后下拉，顺序不要搞乱，否则就会造成严重的手臂代偿，影响背部训练效果。
二、双手握距越宽，手肘就越要朝外打开
高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。
窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。
做窄距高位下拉的时候，手肘要往前，这样能够更好的挤压我们的背部肌肉，从而让背部线条更加优美。
宽距高位下拉有更好的负重能力，这个动作可以帮助我们提升背部训练重量，同时让我们的背部变得更宽。
但是宽距高位下拉的时候，手肘不能发生内扣，不仅仅是因为内扣会导致背部肌肉刺激减少，而且内扣会造成手肘关节的积伤，。
如果你做宽距高位下拉时，手肘砰砰响的话，基本上就是因为手肘没有朝外打开的缘故，宽距高位下拉手肘必须朝外打开。
三、并不是拉得越低越好，太低会导致腰部代偿
很多玩家在接触健身的时候，都往往认为动作幅度越大越好，其实并不是这样，动作幅度越大，涉及到的肌肉就会越多，有时候也会超出目标肌肉，造成一定代偿。
有些玩家高位下拉的时候，拉到锁骨位置还不满足，有些人还会拉到胸肌下方位置，首先这没有必要，这样练肌肉刺激不够精准，而且并不是最高效的后链整合训练方式。
其次拉得太低的话，就会导致腰部代偿的出现，这种代偿是有害的，如果你在挑战重量的时候拉的太低，练完之后腰会很疼。
一般来说，具体下拉幅度能有多大，就要看我们的关节灵活程度，有些人不一定非得拉到锁骨位置，拉到鼻子位置也可以。
还有些人在负载大重量的时候，下拉幅度也会有所减少，可能只能拉到额头位置，但这就够了，对背部的训练效果依旧，如果强行下拉的话，可能会造成腰部受伤。
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引体向上背部发力技巧
引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
动图示范：
该如何调整?
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收(伸展)
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
背部力量提升训练 5个动作让你掌握背部发力
今天为大家整理一组关于背部力量提升的训练，可以帮助训练者增强控制能力，这次的训练动作对姿势的要求比较高，在训练时健身者一定仔细看参考图的中的姿势，因为这些动作主要是提升背部基础力量的训练，所以要对背部进行全面的刺激，这些动作做标准以后可以刺激到背部边缘部位。
这次的背部训练动作一共有5个动作组成，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1，固定器械划船，从单侧一边开始做，这个动作他是要更多的去针对于下背部，所以你要像他一样的站姿和角度去完成动作，以至于可以刺激到下背部区域，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速动作形式为1组，这个动作要用慢动作和正常速度结合训练，刺激的才更有深度。
动作2，哑铃划船，这个动作也是从单侧的一边开始做，哑铃下降到一定程度后拉起来，在训练时要将发力意念集中在背部，其实在训练时有很多人找不到发力的感觉主要是两个原因，第一个原因训练姿势不对，第二个原因就是发力意念不够集中，有很多人可觉得意念这个东西太过虚无缥缈，其实不是集中意念是集中的神经控制力，肌肉和力量都是靠神经系统控制，所以掌握发力要点意念是非常关键的，训练时使用中等重量训练，每组做12次，要到绝对的力量控制。
动作3，杠铃划船，训练时先使用小重量训练两组，然后将重量递增到完全可以安全控制的重量再训练2组，这种训练也就我们常说的重量递增训练，每组做12 - 10次，每一组的每一次最好可以拉起杠铃到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作
动作4，绳索长杆划船，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速的动作形式为1组，同样选择完全可以控制的重量，也是一样的，尽量可以拉起绳索+直杆到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作
动作5，绳索长杆下拉，选择合适重量完成动作，下降过程保持常速，返回过程尽量慢速的控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，一般做这种绳索训练动作时，返程控制才是最关键的，其实下拉发力时身体有很大的借力，而返程回收时才是真正的力量控制时刻，返程时的刺激才是更有深度的，而又很多健身者在训练这种动作在下拉时比较认真，反而在返程时就自由的而放了，这样就大大地折扣了这个动作的价值，所以在训练时一地要注意这一点。
如何找到背部发力的感觉？
如何找到背部发力的感觉？
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。
形似神不似是困扰很多初学者的大问题！
训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法，调整好身体的姿势之外，你还需要一些技巧
顶峰收缩和充分伸展
顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为挤压与静止。
其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。
如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。
另一一个衍生出来的背部训练问题是：动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。
解决方案：使用握力带。
另外一项非常推荐的方式是使用握力带。
在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。
究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！
握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。
深蹲臀部发力技巧
很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多。
深蹲有一个要领就是屁股往后坐，并学会如何使用臀部肌群。
今天要给大家介绍一个2个辅助训练来帮助你改善这个状况：
1.扶住架子
你可以试着在开始练习徒手深蹲时，让双手扶着支撑物来进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。
切记，动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
2.箱式深蹲
箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式，箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
另外，箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、较容易掌握。
操作提示：
A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻。
动作过程：
双脚分开略宽于肩，脚尖微微向外站稳，背打直，将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌(或脚后跟上)。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向(与脚尖同方向)。
当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，准备施力站起。
起身时把注意力放在髋部(臀部)，然后伸髋伸膝向上站起，回到起始位置。
背部训练小技巧，三个动作，让你能够更好的训练背部
在我们的背部训练中，每个人应该都会有自己的小技巧，这些能够帮助我们更有效的完成训练，下面带来大师们分享的背部训练小技巧，以及三个练背动作，让你能够更好的训练背部。
背部的肌群是很复杂的，依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的，所以你不仅要学会一些技巧，来充分的刺激背部肌群，还要学会各种不同的动作来练你的背部。
如果你还没有重视背部的训练的话，那么从现在起你就要放在心上了，因为背部的肌肉群是我们体内的，三大重要肌群之一，锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。
我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉，背部训练的动作大多数是拉的动作，引体向上身体上下拉动时，重点强化的是背部肌肉的宽度，但是许多人很少做这个练习来强化背部。
还有就是在做划船动作时，手臂前后的滑动能收紧背部肌肉，这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话，就要多进行划船动作的练习。
在进行背部训练时，很多练习要考虑双手的握距，而许多人并不了解握距的差异，对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉，你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话，就要让握距尽量开一些。
在进行背部的锻炼前，你可以先把上面的这些小技巧，运用到你的训练动作里面，完成小次数的训练，这样在熟悉使用技巧的同时，还可以预先激活你的背部肌肉。
动作一：屈臂杠铃上拉
这个动作能够很好的锻炼到背部肌群，还可以辅助练到你的胸部，肩部和手臂的肌肉。
仰卧于长凳上面，两只脚平稳的踩在地面，然后双手抓住杠铃杆，你的手臂要呈九十度，并且全程都是这个角度，做的时候千万不要为了追求，更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时，不要把手肘展开，要始终收好手肘。
你可以想象有一根绳子拽着你的手臂，不要把拉做成了推。
动作二：水平绳索划船
这个动作能够让你更好的感受背部的发力，你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。
面对龙门架站立，并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置，然后间隔一段距离双手握住绳索的末端，尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态，就像有一根绳子附着在你的手肘上，想象着你要向外拉，向后拉。
这个动作的概念是用背部发力的，用手肘向后拉，尽可能的收缩你的肩胛骨。
动作三：引体向上
这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。
不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度，你也可以加点重量加大难度，更可以用来训练协调性，所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉，提高背部的稳定性，一样的要用你的手肘拉，很多人会错误的用肩部和双手发力。
如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作
背部肌群是非常重要的！不仅仅能给你一个很酷的倒三角身材！还能平衡胸背发展，背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。
当你对背部肌肉开始重视的时候，如何去控制及感受背肌的收缩，又是另一回事了！
背部肌肉训练是非常不容易找到发力的感觉的！特别是一些比较难的动作：杠铃划船，引体向上，高位下拉，坐姿划船等等！
不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后，其实是无法正确地使用背肌来运动。
有些文章和教学透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象！
我们找了几个辅助动作供参考，并建议先学习感受，再来练习大动作，可能会比你用错地方训练来得好。
辅助练习1站姿直臂滑轮下拉
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。
过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。
放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。
辅助练习2单手弹力带下拉
右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。
手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。
※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。
辅助练习3单手坐姿绳索下拉
坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。
下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
辅助练习4斜板哑铃划船
此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。
首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。
双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。
上述的辅助训练，是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用！
此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛！
最后提醒，这些辅助动作的目的是唤醒活动度，不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度，都应以感受度为首要考量，最好是从「轻」放「慢」。
爆发力的三个要素
单一的爆发性训练对爆发力的提升非但很有限，而且还具有很强的危险性。下面我通过爆发力的三个基础要素来详细说明，为什么锤炼爆发力不仅仅需要爆发性训练。
一、关节要稳定
关节稳定是你进行爆发性训练的基石，如果你的关节还没有想象中稳定，那你进行爆发性训练就会受伤。
比如你做十几个俯卧撑手肘就抖个不停，那你如果去尝试击掌俯卧撑，那手肘就很容易废掉。膝盖也是一样，你连靠墙深蹲都蹲不了一分钟，篮球场上抢两个板也能让你滑膜脱落。
关节是力量的承载支点，关节不稳那你力量不仅发挥不出来，而且还控制不住，就会反噬自己。关节稳定尽量采用静态训练，比如膝盖稳定可以扎马步，手肘稳定可以用半程俯卧撑来强化。
二、肌肉要大
爆发力也是肌肉做功得来的，很多力量举选手爆发力非常厉害，但是他们并不是直接上手的力量举，而是增肌健美转过去的。
肌肉体积越大，可供开发的力量就越多，这样你就可以从肌肉中开采出来更多的爆发力。不然的话，你的全身爆发力，可能跟人家恒力控制一个量，也就是说你一拳的力量，还没人家扳手腕的力量大。
无论是爆发力还是耐力，肌肉都是非常有必要的，肌肉越大，爆发力上限越高。所以一定的耐力训练非常有必要，这里的耐力训练指的就是增肌模式(多组高次数)。
三、身体要协调
爆发力就是瞬间力量，这需要一定的发力速度，而这个速度的产生，除了肌肉神经的灵敏之外，更多的是身体协调，腰马合一嘛。
身体不协调，力量就不能充分募集，爆发力就会集中在一块肌群上面，而不是调动身体全部力量来配合，这样力量自然会变小。
那身体协调就需要你做爆发性训练了，在做爆发性训练的时候还要注意，尽量选择复杂动作，而是简单动作，比如单纯的击掌俯卧撑，提升爆发力就不如折体俯卧撑。
三个“偷懒”的健身小技巧
健身如何偷懒而事半功倍？只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位力美健健身运动专家，提供了3个健身小技巧，虽然有点偷懒，但是效果却事半功倍。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
力美健天娱会所专业教练指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
动感单车时单腿用力
当你在动感单车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。力美健恒大会所总教练说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
力美健季华会所专业教练建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天慢跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
三个初级背部训练动作
在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。
今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
单手直臂下拉 提升背部肌群的感受度
在各个身体部位的锻炼中，背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位。特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中，很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够。
这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌。
今天给大家介绍单手直臂下拉来帮助你提升背部肌群的感受度。
主要目的：激活背阔肌
涉及到的关节运动：肩膀伸展
准备：
1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。
你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作。
冬季长跑训练需要掌握什么技巧
不同的季节，气温不同，天气也不同。不同的训练可以帮助我们的身体健康，冬季的时候也是可以进行长怕的锻炼的。长跑作为一种竞技的项目，受到了很多人的欢迎，但是在冬天极其恶劣的环境中，也是可以进行长跑训练的，那么下面我们就一起来了解一下冬季长跑训练需要掌握什么技巧？
一、 起跑和起跑后的加速跑
二、 中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。(如图)。
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地(如图)。
★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
冬季长跑训练需要掌握什么技巧？以上已经做出了详细的解答。只有掌握了其中的技巧之后，才能在锻炼的过程中，呼吸的更加均匀，才能起到很好的锻炼身体的功效。否则就起不到锻炼的目的了。最后祝愿大家能够身体健康。
提升重量训练强度的三个技巧
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减连组Dropset
Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
训练伙伴协助进行卧推举
Dropset例子:卧推举
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。
2.停息训练RestPauseSetTraining
RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
肩上推举
RestPauseSetTraining例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
