正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。
过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
不做拉伸后果很严重
1、如果运动前不做动态拉伸
动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。
2、如果你1个月不做拉伸
如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
3、如果你3个月不做拉伸
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
4、如果你半年不做拉伸
如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
5、如果你1年不做拉伸
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛，疼痛将对你正常运动构成很大困扰，你不得不减少运动或者运动被迫中断。
应该注意拉伸哪里的肌肉?
1.拉伸要怎么做
跑前我们推荐动态拉伸，以此来激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让你跑步更有效率，避免受伤。
2.前后左右摆腿(站立不动)
前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，防止中途大腿后侧抽筋和拉伸;左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等。
3.高抬腿
以跑的姿势开始，然后提踵(踮起脚尖)。
以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。
发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地。
4.行走踢臀
此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群，提高活动度)。
跑后可做一些静态拉伸，让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右,可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。
5.大腿前侧拉伸
保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要远离身体，用力将膝盖往下往后压。
6.大腿后侧拉伸
勾脚尖，身体往下压。
7.小腿腓肠肌拉伸
后腿膝盖绷直，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。
8.小腿比目鱼肌拉伸
后腿膝盖微屈，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。
在跑完步后进行伸展运动会让你感觉无比自然。我坚信跑步后的伸展运动可以缓解由于跑步而产生的酸痛和紧绷感。假以时日，它会降低你的受伤风险。相比跑完步后就匆忙赶去工作，然后坐一整天，进行伸展运动后你的身体在第二天醒来会舒服很多。
9.在跑步后进行伸展运动，给了我反思刚才锻炼的时间
长时间的有氧运动(如慢跑)以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸。
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女生跑步后的拉伸运动有哪些
对于拉伸运动，大多数人还是认识的，当然女生跑步后做拉伸运动是有不少好处的，同时拉伸运动是不错的运动，那女生跑步后的拉伸运动，相信很多人都不清楚。那么，女生跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。
1.准备工作
其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
2.跨栏拉腿法
在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。
3.拍腿踢腿运动
在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。
跑步后小腿拉伸运动有哪些
跑完步之后，不要马上就坐下来或者是直接休息，其实这样子很容易导致腿部抽筋，而且不能够更好的帮助你拉伸腿部，起不到有效的瘦腿功效，而是在跑完步之后，注意做腿部的拉伸运动，下面来介绍的这些拉伸运动，大家应该多去了解，跑完步之后需要注意坚持，更好的塑造自己腿型。
具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
跑完步之后的拉伸运动是非常重要的，只有我们坚持这些，腿部的拉伸方法，那么才能够帮助自己达到最好的健身效果，也希望你个人在生活当中，可以多抽出一些时间去参加运动，不仅可以更好的锻炼身体，也可以塑造更完美的身材。
跑步后的拉伸运动怎么拉伸
跑步是非常有利于大家的身体健康的，经常跑步，也可以让大家的身体变得更加纤细。而且跑步的适龄范围是比较大的，基本上所有年龄段的人只要腿脚利索，都可以进行跑步，跑步几乎是没有什么副作用的，不过跑步也是需要做到选对时间以及跑后拉伸的。那接下来我们就一起来了解一下跑步后的拉伸运动有哪些吧！
1. 拉伸小腿后侧
这个运动是专门针对腿部的拉伸的，基本上在跑步，以及深蹲过后，大家都可以进行这项拉伸运动。这个动作动作要领，其实也是很简单的，首先，我们要把自己的腿一边往前迈，一边往后伸，往前迈着的那只腿，膝盖弯曲，而往后伸的则是拉直。这个时候手臂可以放在往前迈着的那只腿的膝盖上，以保持身体的平衡。接下来我们就要将腿往下压，在这个过程中就能够很好的拉伸腿部的肌肉，这项运动难度系数不太大，但是却能够很有效的缓解大家在运动过程中让腿部过度紧张的现象。
2. 拉伸大腿后侧
这一项运动也是非常经常被人们所使用的，其实，在进行跑步之后，大多数的人都会选择这项运动进行腿部的拉伸。首先，我们需要先找到一个台阶，或者是一把椅子，高度要跟小腿差不多高，或者比小腿高一些。这个时候，我们可以将我们的一只腿放到这个高度上，另一只腿则是踩在地板上，保持直立的状态，做完这些以后，我们的两只手一起往前压，就像在做坐位体前屈一样，然后压到我们往上伸的那只脚的脚尖。这个动作能够帮助大家把大腿后侧的肌肉给兼顾到很多时候，我们大腿后侧的肌肉容易被忽略，应该要好好的拉伸。
3. 跪姿拉伸腿部
这个动作其实很简单，大家看名字应该也能够猜出大致的动作要领，其实这个动作就是需要大家先和往常一样蹲下来，然后再将膝盖跪在地板上，接下来就是要让我们身体的重量压在大腿和小腿上了，每压一次，就会让腿部的肌肉拉伸一次。
以上提到的这些方法都是不需要任何器材的，也都是非常轻松就能够做到的，一些拉伸运动，所以希望大家也能够重视拉伸，在运动过后一定要将自己的身体拉伸一下。
女生跑步后的拉伸运动怎么拉伸
在跑步过后，我们给出的建议就是一定要进行运动拉伸，这个就如同在运动前一定要做热身运动一样，为的都是让运动效果更好，并且都不容易让身体受伤。大部分的女生在跑步后更要进行拉升，因为女生如果腿部出现肌肉是非常难看的，而拉伸能够很好的防止腿部出现肌肉，那接下来我们就一起来看一下女生跑步后的拉伸运动怎么做吧？
1. 准备工作
其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
2. 跨栏拉腿法
在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。
3. 拍腿踢腿运动
在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。
不管是男生还是女生，其实都可以利用以上的方法去拉伸自己的腿部，在跑步过后，腿部处于紧张状态，拉伸一下其实还是很有必要的。
跑步的拉伸运动有哪些
我们在跑步之前跟跑步后都需要做相关的拉伸运动，这样有助于我们防止小腿抽筋以及筋骨扭伤的症状。跑步前我们应该要做一些压腿的工作，拉伸小腿以及拉伸韧带，所以我们建议大家在生活中应该要好好的进行跑步前后的拉伸运动。现在就让我们一起来了解一下跑步的拉伸运动有哪些吧。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
上面详细的告诉我们跑步前后的拉伸运动有哪些，希望你们应该要对于跑步前的拉伸运动引起重视。我们都知道任何运动之前都需要进行热身运动，并且我们在跑步结束之后不要立即停下来，应该要进行原地踏步，这样可以预防抽筋的现象。
跑步后的拉伸动作
和跑前热身一样，跑后的拉伸运动也是跑步的重要部分，适当做点拉伸运动可以减少肌肉僵硬和疼痛现象。
如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。
下面跟大家介绍下跑步后的拉伸运动都有哪些！
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫蝴蝶式拉伸。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
跑步后拉伸动作
如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。
跑后做拉伸运动不但能缓解肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。
1、小腿后侧腓肠肌拉伸：后腿膝盖绷直，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。
2、小腿后侧比目鱼肌拉伸：后腿膝盖微屈，脚尖冲正前方，后腿脚后跟不离开地面。
3、大腿内侧拉伸：不要塌腰，双手用力往外撑，膝盖朝外不超过脚尖方向。
4、大腿外侧髂胫束拉伸：髋部往外送、身体用力往下压。
5、大腿前侧拉伸：保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要远离身体，用力将膝盖往下往后压。
6、大腿后侧拉伸：勾脚尖，身体往下压。
7、髂腰肌拉伸：前腿膝盖不过脚尖，尖都冲正前方，髋部用力往下压。
8、屁股后面梨状肌拉伸：保持身体稳定(可扶墙)，膝盖不要过脚尖，骨盆不要左右倾斜，臀部往后坐。
9、侧腰拉伸：身体冲向前方，手臂尽量往上延伸，眼睛看向斜上方。
10、肩胛拉伸：身体不要扭转，手臂尽量贴近身体。
如果你哪个动作更吃力，一般是对应部位比较弱，需要针对性练习。
跳绳后的拉伸运动有哪些
跳绳在如今的生活中是一种非常好的减肥方式。很多人怕跳绳久了小腿会变粗，其实只要做好拉伸运动，就会变得匀称而不是萝卜腿哦。跳绳结束后记得做一些拉伸动作，使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿。否则，腿部有可能会越跳越胖。那么，跳绳后的拉伸运动有哪些？
一：侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二：手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三：臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四：大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
五：腹部伸展动作要领：
1.双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
2.大腿后侧拉伸动作要领：
3.被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
以上就是对跳绳后的拉伸运动有哪些的介绍，大家现在都应该有所了解了吧。这里要提醒的是：跳绳后可以做的拉伸运动，希望各位小伙伴在跳绳之后记得做些拉伸运动，变得匀称而苗条，更希望更多的小伙伴可以喜欢上跳绳哦~~
肌肉拉伸的作用有哪些？
在我们生活和工作中，如果长期保持一个姿势，相信大家就会出现肌肉酸痛的情况，尤其是对于一些长期在办公室工作的白领们，肌肉酸疼僵硬的感觉会更明显。之所以会出现这一症状是因为我们的肌肉没有进行拉伸运动，那么，进行肌肉拉伸作用对我们的身体有什么好处呢？相信很多人现在都想了解一下吧？
人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。
而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
相信看了上文后，现在你已经知道了肌肉拉伸运动对我们的身体有哪些好处了吧？其实肌肉拉伸运动随时都可以进行，而且在做这项运动的时候是不分年龄，性别，同时也没有时间和地域的区别，如果你出现肌肉酸痛症状时不妨试一试肌肉拉伸运动吧！
跑步后的拉伸运动图解 教你怎么拉伸
大多人都知道在跑步或者其它运动过后做拉伸运动是有利的，同时做拉伸运动是有一些讲究的，但是有些人不知道跑步后的拉伸运动是什么，当然还是有人知道的。那么，跑步后的拉伸运动图解是怎么样的呢？教你怎么拉伸。下面就一起来了解一下吧！
1.拉伸膝盖
（1）拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
（2）用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
（3）改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
2.拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。
如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
3.拉伸韧带
（1）双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。
（2）前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
（3）将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
4.拉伸小腿
在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
（1）将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
（2）双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
（3）俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
5.拉伸臀肌
（1）两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。
（2）髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。
（3）该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。
跑步之后的拉伸运动有哪些
拉伸运动，大部分人还是知道的，而跑步之后做拉伸运动是很有好处的，同时拉伸运动是很好的运动，那跑步之后的拉伸运动是什么，相信有人还是知道的。那么，跑步之后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。
1.拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2.拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3.拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4.拉伸膝盖
（1）用手把膝盖向下压，保持20秒。
（2）右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
（3）站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
（4）两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5.拉伸腹部
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.拉伸上臂
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。
7.拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
（1）直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
（2）两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
（3）两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
（4）坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
（5）坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
（6）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
8.拉伸肩部
（1）仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
（2）用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
（3）双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
（4）一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
跑步前后的拉伸运动有哪些
我们在跑步的时候，我们首先要进行热身运动，先进行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韧带等，这样对于我们促进血液的流通是很好的，有助于我们预防手脚抽筋的症状。跑步后我们要进行拉伸运动，不要立即停下来，我们可以进行原地跑步或者进行阔背肌拉伸运动等，这样也是有助于提高运动质量的。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
4、拉伸膝盖
用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
根据这篇文章对于跑步前后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道跑步前后的拉伸运动对于我们的身体健康是很好有帮助的。一般跑步前的拉伸运动是帮助我们促进筋骨的活动，有助于我们提前适应运动，而运动后的拉伸过后可以缓解肌肉拉伤等。
