1、腘绳肌
腘绳肌是膝关节的主要稳定器，但大家常常忽视腘绳肌的作用。因为股四头肌是直接包饶在膝盖上的，而腘绳肌则不是，所以没有得到足够的重视。
健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。
腘绳肌弯举是训练腘绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。
2、内收肌群
内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。
除了孤立性训练—坐姿夹腿外，我们还有更好的选择—药球单腿臀桥，药球夹在大腿前侧位置，整个动作过程中保持药球和身体的稳定，20次/侧。
3、髋屈肌
肘部的问题通常是因为功能不健全的肩部引起的，而有问题的膝盖通常是髋关节屈肌所引起的。
由于髋关节屈肌，特别是腰肌，其附着在脊柱上，这些肌肉在决定膝盖和腰部是否健康的方面发挥着及其重要的作用。
由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中(久坐)，所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。jsS999.COM
地雷架单侧推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。
4、股四头肌
股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。
而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激肱四头肌。
所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。
如果降低负重的速度越快，你必须更加强烈和快速地收缩肌肉，才能在动作末尾及时改变运动方向，而这只会徒增你受伤的概率。
双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组
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腹肌训练四个重点
几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。
许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时，也要减脂肪
想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键。
值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥。
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果。
太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感。
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的。
专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长。
争取每一下动作都做到最好，不要太关心你要做多少次。
4.不要太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌、马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好。
腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作，比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效。
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮。
另外，腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好。反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力。
肩部看起来不够力度感，试试这四个动作
肩膀作为连接人体手臂和上身躯干的重要角色，肩部力度感不足就会导致上身型体不够好看。
要想肩部肌肉更有力量感，需要借助健身器械，比如哑铃和史密斯机等，而今天我们主要讲蝴蝶机和拉力器，在依靠这些器械的同时我们还要选择合适的重量进行训练，这样有助于减低拉伤肌肉的风险。
以下整理了4个动作，可以帮助大家刺激肩部肌群，提高肌肉力量感，打造更完美的肩部形状。
第一个动作：器械反向飞鸟
器械手柄调到和肩部等高，面对器械坐下，双手握住蝴蝶机手柄，手臂和肩部呈直线，双肘微屈，肩部稍微内旋，挺直腰背，这是预备动作。依靠后肩力量带动手臂向外延展，直至和身体躯干在统一水平面上。停顿1秒后，回到预备动作。
做3-4组，每组10-15次。
第二个动作：机械侧平举
面朝三角肌器械机坐下，上臂紧贴在软垫上，挺胸，背部自然状态，这是预备动作。吸气，抬起上臂，当上臂和地面平行时，停留1秒后，呼气，回到预备动作。
第三个动作：站姿推举
双脚分开，挺直腰背，采用宽握的方式，两手握住杠杆，将杠铃举到锁骨位置，这是预备动作。三角肌发力，将杠铃举到头顶上方位置，双手弯曲，停顿1秒后，缓慢下放杠铃回到预备动作。
第四个动作：俯身拉力侧平举
双脚分开站立，膝盖弯曲，上躯干几乎与地面平行，腰背平坦，双手握住拉利器，这是预备动作。双手沿外上方向拉起绳索，当上次超过背部水平线时，停留1秒后，缓慢降下绳索复原预备动作。
健身时多利用机器，使锻炼肩部肌肉事半功倍，但是要注意控制机器，以防身体受伤。
最减脂的hiit动作 这四个动作最减脂
在hiit动作中，是有很多动作的，而且每个动作都是自己的作用，比如有的动作能减脂，有的动作能增肌，但有不少人不知道什么动作能减脂，那能减脂的动作有哪些，还是有人知道的。那么，最减脂的hiit动作有哪些？什么动作最减脂？下面就一起来了解一下吧。
快慢跑
快跑是我们日常最熟悉的一种hiit健身动作，当我们在运动的过程中，我们需要非常集中的进行锻炼。一般我们在快跑时，我们都能够很快很及时的完成动作，但是我们在快跑之后不能马上停下来坐下休息。我们需要再进行一段慢跑，让我们的身体能够适应这个速度减慢的过程，从而减小对我们身体带来的伤害。接下来我们休息调整完之后，需要再重复这个快慢跑的动作，一次坚持30分钟左右。
开合跳
开合跳也是我们完成间隙性训练动作时的一个经典动作，一开始我们的身体站好，挺胸收腹。当我们双腿跳起打开的时候，我们的手臂则是向上伸直超过我们的头部做拍手动作，当我们腿部跳起合紧的时候，我们的手臂自然放松到我们的身体两侧。接下来我们再重新开始动作，一次完成1分钟。然后进行休息30秒，再重新开始动作。
跳绳
跳绳也是强度很大的一个动作，尤其是快速甩绳动作，对于我们腿部肌肉的考验是很显著的。那么我们可以选择一分钟快速甩绳动作，然后再调整速率，放慢速度跳绳2分钟，休息1分钟左右，再重新开始快速甩绳动作加慢速跳绳。一直重复这个节奏半小时左右，能够感觉全身都在流汗。
高抬腿
高抬腿是我们日常生活中常会做的动作。在做高抬腿动作时，我们需要快节奏的完成动作，一般30秒为一组，且要注意我们的腿部上抬的过程中，要尽量让我们的腿部和我们的腰部平行，且大小腿之间呈现90度。做完这个动作一组，我们需要休息20秒时间再重新开始，一次至少需要完成5组。
四个极佳的单手训练动作
平时大家在做肩推、卧推、屈体划船等动作时，多数应该都习惯以杠铃、使用双手发力，尽管用哑铃这种可以分开的器材，也可能是双手一起练!但事实上，单手的训练效果并不差，而且还有几个好处：
第一 提高核心肌群的稳定度
核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。
Girls compete in fitness Crossfit, Orenburg, Russia
第二 延长肌肉处于张力的时间
单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。
第三 增加身体控制能力
因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显著帮助!
所以，我们就来看看，有什么单手的训练可以做!
单臂哑铃抓举
抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质帮助。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。
动作细节
双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。
当哑铃超过膝盖(小腿附近)，即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。
一般来说，如果有抓到动作要领，借用关节爆发力，举起的重量会比单手能举的重量多很多。
单手哑铃肩推
肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。
动作细节
将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。
单臂划船
司博特认为这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。
动作细节
两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。
把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。
单手哑铃卧推
有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。
动作细节
两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜，约45度)。
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。
通常安排自己的训练菜单，司博特也会将单手的动作加入，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以屈体划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。
如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多!最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。
哑铃练背的动作有哪些 这四个动作助你练背
在锻炼器械中，有不少器械是常见的，而哑铃就是一个，同时有许多动作是会用到哑铃的，而在哑铃动作中，那哑铃练背的动作是什么，有人还是了解是什么的。那么，哑铃练背的动作有哪些？这四个动作助你练背。下面就一起来看看吧。
1.单臂哑铃划船
动作
单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；
沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；
哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；
肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
2.俯身哑铃划船
起始姿势：
男人如何锻炼背部肌肉？俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。
动作要领：
保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力。
要点提示：
背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
动作时下背部应保持收紧且平直。
向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
头部应平视前方。
3.哑铃肩回缩
俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上，提高哑铃，让背部肌肉去发力，背部肌肉收缩到顶峰。
同一轨道还原，还原到初始状态，重复以上动作。
4.哑铃仰卧颈后屈臂伸
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原，还原至初始动作。
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引体向上的四个辅助训练
引体向上的四个辅助训练
你能做几下引体向上呢？
引体向上是大家最为熟知的训练方法！它被称为上半身训练之王！如果你有运动的习惯的话，不管是在操场或是健身房，通常都会看到单杠器材，引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时他也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，他不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。
但是很多人却只能望杠兴叹，没有一定的上肢力量和协调性的人通常很难完成引体向上，如何透过有效的训练方式来做到引体向上是今天的主题
引体向上是一项＂拉＂的训练，是在ACE的IFTMODEL内主要的五种动作训练模式其中一项，透过这些动作模式的训练，我们得以提升在日常生活中的各项活动表现，提升我们的生活品质。
想要做到引体向上，首先你要有强壮的背部肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后三角肌与肱二头肌的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。做动作时最重要的细节是肩胛骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。
对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力
弹力带辅助引体向上
把一条弹力带绑在杠把上方，藉由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
TRX肱二头弯举
使用TRX来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟TRX锚点的位置远近做调整。
直臂下拉
使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向後，膝盖微弯保持弹性不锁死，手臂打直，将绳索下拉。这个动作可以让你找到背阔肌的感觉，让你更好的去拉单杠。
离心引体向上
引体向上的下半程也就是下放过程，先利用辅助器材抓着握把往上跳到头超过横杆，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。
看完以上建议的训练，是不是跃跃欲试了呢？利用以上的辅助训练来达成你完成引体向上的目标吧！
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练出诱人六块肌：腹肌训练四个重点
腹肌是个困扰许多健身爱好者的课题，从踏入健身房的那一刻开始，许多人就立下了练出六块腹肌的目标
然而几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。
腹肌到底是什么样的肌肉？
腹肌的学名叫腹直肌（Rectusabdominis），是腹部最表层的肌肉，从胸部一直往下延伸到耻骨。这两条长型肌肉中间，由肌腱像切豆腐那样分成了一块一块的，但由于最下方的部分较长，不是那么明显的块状，因此一般健身的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来，就是俗称的六块肌。
女生的腹肌就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易练成像男生那样的六块肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，像是穿了马甲。
训练腹肌的重点
许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时，也要减脂肪：
想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键！
值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动（crunch）可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果
太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感！
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的！
专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长！
争取每一下动作都做到最好。不要太关心你要做多少次！
4.不要太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌，马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好！
腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作！比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效！
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮！
另外、腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好！反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力！
四个基础的减脂训练动作
四个基础的减脂训练动作，每个动作我们需要坚持完成45秒钟以上，每完成一个动作之后，我们需要休息十秒钟的时间，然后接着完成下一个动作，每次训练最少完成两组以上。
我们在做这些训练动作之前，最好做一下拉伸准备动作，活动一下我们的身体，将我们的肌肉拉伸开，将我们的身体活动起来。
1、波比跳
第一个动作我们为大家推荐一个波比跳动作波比跳，很多人都比较熟悉了，它是一个难度比较高的减脂训练动作，我们在做波比跳的时候，一定要注意每个动作的细节，尽量把每个动作都做到标准，这会让我们的波比跳效果更好。如果你觉得在一个速度较快的状态下去做完这个动作，会有点困难，那么你可以把这个动作速度放慢一点，我们先要追求质量，然后再去追求数量。
2、核心训练
这个动作我们为大家推荐一个核心训练动作，核心训练是我们在做减脂训练中必不可少的一个训练部位。把我们的核心部位锻炼好之后，会为我们带来非常多的好处，可以增加身体的体能，也可以帮助我们减掉腰腹部的脂肪。把这个动作练习起来，如果你不会的话，就参考图例示范去完成，还是要把你的动作放慢一点。
3、开合跳
第三个为大家介绍一个开合跳动作，我们在做这个动作的时候，可以试着加大你的幅度，加快你的速度，这是一个并不难的训练动作，提高一下你的训练强度，加油去完成它。尽你所能把这个动作完成45秒钟以上，如果可能的话，就把这个简单的动作加到50秒钟。
4、横向俯卧撑
最后一个动作，我们为大家介绍一个横向俯卧撑动作，这个动作非常考验我们的上肢力量，同时也会加速燃烧我们的身体脂肪。俯卧撑大家都会做吗?这个动作要求我们在做俯卧撑的同时，需要向侧面做一个横向的移动。我们在向横向移动的时候，也要保持俯卧撑的基本动作姿势，保持身体的紧张，尽量让我们的运动幅度做到位。
健身记住四个“数字”
10分钟：每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，专注呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。
130次： 请记得运动时每分钟心跳至少达到130次。当你做完热身进入运动状态，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，且燃脂效果最好。
20%：大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：每15～20分钟做个小小的伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1： 在每3分钟健步走后加上1分钟跳绳。跳得不好别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
增肌必练的四个王牌动作
卧推、深蹲、硬拉、推举，增肌的四个王牌动作你知道吗?
一、卧推
卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作，对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的刺激效果，绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。
动作要领：
开始姿势：仰卧于平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距与肩宽，两臂伸直支撑杠铃于胸前。
动作过程：使两臂自然向两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直至横杠触及胸部约乳头线上方。然后，用力向上推起至开始姿势，以此重复练习。
动作要点：背和臀不要离板拱起，不要憋气，这样会使肌肉失去控制，并造成危险。
二、深蹲
深蹲无疑是增肌必练的动作，因为它可锻炼全身的各大肌肉群，刺激睾酮的分泌。
主要锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
动作要领：
开始姿势：把杠铃置放于颈后肩上，两手握住横杠的两端，以使杠铃重心平稳。两腿自然开立，脚尖稍向外分开，间距约13-51厘米左右。
动作过程：两眼注视前方。然后，使两腿缓慢弯曲直至成全蹲位置。在整个下蹲和起立过程中，应使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中，动作要缓慢。以此重复练习。
训练要点：在深蹲过程中，若使脚踝放松或脚跟离地感到很难掌握身体重心的平衡，也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫木上练习。
三、硬拉
硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的围度。
硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。
动作要领：
开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。
动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。
训练要点：当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。
四、站立推举
站姿推举对力量增长很有帮助，并且对三角肌刺激效果很好，其次还能锻炼胸大肌，斜方肌和背部。
动作要领：
开始姿势：两手握杠与肩宽，把杠铃提至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后，缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。
训练要点：上推时上体不可后仰，且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。
当你练好这四个增肌王牌动作后一定会获得惊人的进步。
推荐 四个健身小技巧
健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位美国健身运动专家，提供了4个健身小技巧，虽然有点“偷懒”，但是效果却事半功倍。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2。5公里，晚上2。5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
盛夏健身 注意四个误区
误区一：高温下运动大汗淋漓好减肥。
笔者留意到，一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。
误区二：健身后马上冲凉。
健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。
误区三：运动后大量补水。
很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。
同时，大量出汗后，补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水，则只会加剧人体矿物质的流失，容易引起抽筋、痉挛等症状。
误区四：冰冻饮料有利降温消暑。
剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。
另外，有关专家建议，夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境，而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。
