前臂力量和握力是我们训练中最容易被忽视的地方，这些小肌肉群不像胸背腿那么有爆炸性!常常是背后的工作者，但是如果忽视它们，你会他们将会阻止你进步，下面看看杠铃片抓握可以有效锻炼您的前臂肌群。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：其他器械
等级：中级
杠铃片抓握视频教学：
杠铃片抓握动作说明：
1.抓握两个宽框杠铃片，并且使其光滑面朝向外部。
2.使用手指抓住杠铃片的外侧，大拇指抓住另一侧，从而同时抓起它们。这是动作的起始位置。JsS999.COM
3.使用手指和拇指一起挤压杠铃片。尽可能持久地保持这个姿势。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.切换手臂，重复以上动作。
注意：如果坚持时间太久可致使杠铃片坠落。因此，可能会砸在你的脚部或者其他部位，造成损伤。所以，如果你觉得杠铃片要滑出手的时候，慢慢弯曲你的膝盖，同时保持背部挺直，把杠铃片放在地板上即可。
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农夫行走竞赛锻炼前臂肌群
农夫行走顾名思义，在行走的过程中双手拎起重物，身体中立位，重物拉起至于髋部两侧，双手重物尽量保持稳定的前提下，能走多快走走多快。很多人认为农夫行走只是一个握力练习这点没错，但其实这绝对是一个超级爽的全身练习。如果想要一个强壮的后背，巨大的斜方肌，去练习农夫行走。前面我们已经介绍了农夫行走的动作要领，下面健身指南为大家介绍农夫行走竞赛，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：前臂
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：哑铃
农夫行走竞赛(Partner Farmers Walk Competition)的动作要领：
1.将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。
3.最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。
4.这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧!
正反腕弯举锻炼前臂肌群
在小臂训练动作中，常用的动作是腕弯举，有一定手臂训练心得的朋友，一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式，具体如下：
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲;
2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
前臂肌群肌无力严重？5个动作锻炼前臂力量
在许多的人看来，如果把前臂肌群作为一个单独的部位来进行锻炼的话，那是非常的乏味的，甚至可以说是痛苦的。因此他们都不愿意花费很多的时间来进行前臂的锻炼。但是前臂肌群的重要性又是不可忽视的，在许多的竞技类的运动中，例如棒球、网球、篮球或者说是现在大热的冰球，其实对于前臂肌群的力量要求是非常的严格的。
如果前臂肌群的力量不足，则不能够充分的发挥出自己的力量，也会影响到例如硬拉等其他的训练项目。
今天，为大家整理了几组锻炼前臂肌群的动作，这些动作不仅能股锻炼前臂肌群，其实也能够相应的照顾到肱二头肌与肱三头肌。
动作一：农夫行走
动作要领：首先，你需要选择重量合适的哑铃，标准为：你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃，注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走，注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。
组数以及时间：3组*30秒-60秒。
动作二：佐特曼弯举
动作要领：这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿，双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上，然后开始做弯举动作，弯举刀刀最高点时前臂内旋，将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下，肘关节略微弯曲，使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。
组数以及次数：4组，2组*8-10次，2组*15-20次。
动作三：杠铃正握弯举
动作要领：身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双手采用正握握住杠铃杆，双臂自然的下垂，将钢梁放在大腿的前侧，微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃，将其举到最高点，但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中，小臂始终贴在身体的两侧。
组数以及次数：3组*20次。
动作四：正握卷重
动作要领：肘关节微微弯曲，掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上，双手交替或顺时针或逆时针转动直柄，当重物靠近直柄时，在慢慢的倒转治病，慢慢放长绳索。在动作过程中，要保证速度时匀速自然的。
组数以及次数：3组*力竭。
动作五：杠铃反握弯举
动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。
组数以及次数：3组*20次。
健身锻炼，切忌操之过急，当然也忌锻炼的不全面，身体各部位均衡的发展才是我们追求的健身的不二法则。
前臂肌群图解：前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍
前臂肌群图解：前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。
（1）浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌（brachioradialis）、旋前圆肌（pronatorteres）、桡侧腕屈肌（flexorcarpiradialis）、掌长肌（palmarislongus）、及尺侧腕屈肌（flexorcarpiulnaris）。
（2）中层：只有指浅屈肌。
（3）深层：桡侧为拇长屈肌flexorpollicislongus），尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌（pronatorquadratus）。
总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。
相比对于上臂的肱二头肌和肱三头肌锻炼热情，许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
提升前臂抓握力：4个动作推荐
前臂力量和握力是我们训练中最容易被忽视的地方！这些小肌肉群不像胸背腿那么有爆炸性！常常是背后的工作者！但是如果忽视它们，你会他们将会阻止你进步！
如何获得一个强大的前臂呢？
这里的答案是：模仿艰巨前臂抓握力工作！去提升他！
以下提供了4个你可能没有尝试过的训练动作！每天在你的锻炼结束时执行这鞋训练。每一个动作是一组，直到力竭，组间休息不执行。
1.杠铃片交替抛抓
如图所示！单手捏住杠铃片往上提拉，然后突然交换用另一只手去抓住杠片！
节奏是：提，抢抓，下降，并重复。
2.哑铃交替抓！
选择一个大小合适的哑铃！刚好你可以抓住哑铃的一边！重量不宜太重10公斤左右！然后如图片所示交替抓握哑铃！直至力竭！
3.悬挂交替抓杠！
选择一个多方向的引体向上把手或其他横杠！然后双手抓握，类似于引体向上悬挂在把手上！然后拧紧把手，肘部微曲，让肩部的张力转移到你的前臂！
然后如图片所示，交替去抓握不同方向，不同握距的把手！记住动作要慢！然后不断重复，直至力竭！
4.坐姿负重保持！
选择两个你能抓握的最大重量的哑铃！坐在凳子上，在保持完美的姿态（躯干稳定），然后用力握紧静力保持，直到你握不住为止！
训练前臂肌群增加手臂力量
在很多朋友观念里，总会有手臂爆发力，或者局部爆发力等观念。爆发力不要孤立的去看，爆发力一定是上下肢协调发力的结果，对于手臂的原理也是如此。当然，如果非要局部到手臂的“爆发力”问题，那么主要发挥这个爆发力部位的肌肉就是前臂肌群，而非我们所认为的肱三头肌或者肱二头肌。根据物理学做功与力臂长短的缘故，越靠近手腕手指等释放力量部位越近的肌肉群，或者说决定释放力量部位关节（即腕关节）的肌肉群边越可以发挥最大的爆发力。
下面我们就来详细介绍如何：
1.硬拉：
硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。
2.哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：
农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。
3.毛巾/绳索引体向上：
虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。
4.哑铃腕弯举：
这是很多腕力运动员都训练的一个动作，因为手腕腕关节屈伸的缘故，所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中，不仅仅是腕弯举，所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题，就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸，故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作，一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练，而非单纯的以力量为主的训练，即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手，东欧或者俄罗斯的运动员，也无法单纯的靠低次数，大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。
5.锤式弯举/哑铃肱肌弯举：
这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。
强化前臂肌群：5个动作推荐
强化前臂肌群：5个动作推荐
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练！
1.正握的弯举！
弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激！如图片所示：采用缆绳或杠铃，正握，然后进行二头弯举的训练！
2.哑铃前臂旋转
如图片示范：采用可拆卸的哑铃，将一端哑铃片卸下，单手抓握哑铃，另一只手扶住肘关节使其固定！然后将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。
3.前臂的屈伸
同样的起始姿势，采用对握抓握哑铃，保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展，然后再向后拉回！
4.手腕卷重物
这是一个不错的方法，利用腕关节不断卷曲提起重物！能够全面彻底地作用于前臂肌群
选择一个木棍，然后用绳子拴住杠铃片或哑铃，手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
5.佐特曼弯举
加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！
呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
初学者前臂肌群锻炼动作 反握杠铃平板手腕弯举
反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：哑铃/杠铃
等级：初学者
反握杠铃平板手腕弯举视频教学：
反握杠铃平板手腕弯举动作图解：
反握杠铃平板手腕弯举动作说明：
1、先将两个杠铃放在平板的一侧。
2、双膝跪地，身体面对平板。
3、双手反握杠铃(掌心向上)，将前臂放在平板上，双手腕挂在平板边上。
4、弯曲手腕并呼气。
5、慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。在这个过程中一定要吸气。
6、你的前臂应该固定，全程只有手腕运动。
7、重复动作至推荐的重复次数。
8、这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。手腕悬挂在膝盖外侧，执行以上所述的动作即可。
9、你也可以用哑铃代替杠铃。
单个杠铃片锻炼方法：6个绝佳的杠铃片训练动作
爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了，这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火！
杠铃哑铃是最经典有效的器械，是我们雕刻身材，提升运动能力的好帮手，我们可以利用他们做各式各样的训练！但我们有时候可以把目光稍微转移一下！试试利用杠铃片来进行训练！
健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习，我个人非常喜欢利用单个杠片训练，它能让你舒适的抓握，也可以做很多动作辅助我们的主要训练！
今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作
1.杠铃片卧推！
这是一个不错的辅助训练动作，能够帮助我们强化胸肌内侧
动作过程：
仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作
开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
2.杠铃片划船
在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受！帮我更好的启动背肌！
动作过程
选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！
3.杠铃片前平举
前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃，杠铃片是我的第一选择，抓握方便让我的训练更舒服
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
4.杠铃片农夫行走
对于挑战握力，手指捏的力量非常有用！
捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！
进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。
5.杠铃片深蹲
这是一个非常不错的深蹲辅助训练！
深蹲是训练之王，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差！最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题！
利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。
6.杠铃片硬拉
这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！
坐姿杠铃提踵：锻炼小腿肌群
很多健身爱好者，会忘记小腿的锻炼。但小腿的锻炼是至关重要的，夏天穿起短裤你的小腿线条会引人注目，下面一起看看小腿肌群锻炼动作-坐姿杠铃提踵。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：小腿肌群
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
坐姿杠铃提踵(Barbell Seated Calf Raise)的动作要领：
1.在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2.收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在两条大腿上分别放一个哑铃来做这个动作，也可以使用史密斯机或坐姿提踵机来训练小腿。
背部锻炼动作：杠铃片划船
今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船
虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。
杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。
同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。
如何做?
1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。
2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。
3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。
4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。
5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。
杠铃片划船：中背部肌肉锻炼
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，下面看看杠铃片划船可以有效锻炼你的中背部肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌、肩部
装备：其他器械
等级：初学者
杠铃片划船视频教学：
杠铃片划船动作说明：
1.先放置一个小铃片，然后在这块铃片上加上合适重量的大铃片，这样更方便抓握。
2.双臂保持肩宽，髋部弯曲，膝盖略弯，背部伸直。从两侧抓起铃片，使其垂在胸的下方，让手臂伸直。这是动作的起始位置。
3.保持背部伸直，肘部弯曲，将铃片拉至胸前。发力不要过猛。
4.将铃片放下还原至起始位置，重复需要的重复次数。
