健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束健身器材：器械动作说明
反式蝶机展肩也可以称之为坐姿反式飞鸟，对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。
目标锻炼部位：三角肌后束
反式蝶机展肩动作要领：
1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。
反式蝶机展肩的注意事项：
1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。
2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。
3.其他类似器械：
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肩部训练之杠铃后肩划船
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：三角肌后束健身器材：杠铃动作说明
杠铃后肩划船是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。
目标肌群：三角肌后束
杠铃后肩划船动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；
2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
杠铃后肩划船注意事项：
1. 注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。
3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：
（1）哑铃后肩划船
（2）绳索后肩划船
（3）史密斯机后肩划船
（4）T杠后肩划船
（5）其他器械后肩划船
胸部训练之蝴蝶夹胸
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌
健身器材：器械
动作说明：
蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
蝶机夹胸动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
蝶机夹胸注意事项：
1、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些;
4、本文推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式(如下图)，事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
5.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
后肩训练：吊环反向飞鸟！
反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！以下是运动解剖图示：
今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练！
利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量！
采用吊环！将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作！
3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况
肩部训练之哑铃推举（双臂）
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌健身器材：哑铃动作说明
哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
哑铃肩上推举的动作要领：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
哑铃肩上推举的注意事项：
1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
6.大重量哑铃的上法：
双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
肩部训练之杠铃立正划船
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
4.其他类似立正划船：
（1）哑铃立正划船
（2）史密斯立正划船
（3）拉力器立正划船
肩部训练之坐姿杠铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌、肱三头肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程
器械反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程
三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。当然也会练到背部肌肉。健身中的飞鸟有很多不同的姿势，但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而选择用器械（蝴蝶机/拉力器）就好很多了
和器械夹胸刚好相反：因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。
类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等
目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领:
1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、你也可以把蝴蝶机换成拉力器，然后使用站姿，两手交叉抓住拉力器做反向飞鸟
、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
肩部训练之哑铃交替前举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）健身器材：哑铃动作说明
哑铃交替前举是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4.类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：
肩部训练之站姿杠铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
肩部训练之哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
肩部训练计划，打造美丽肩肌
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
