臀桥简单易学，但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好，练了几个月屁股一点变化也没有?
今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题——顶峰收缩。
顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧。
他要求我们在动作顶端，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉(等长收缩)，似乎要要抽筋一般。
顶峰收缩的优点：
1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。
2.增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。
把顶峰收缩加入臀桥训练中。
在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，想象有人要捅你菊花一样，然后停留5秒。
5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置。
提示：
建议选择中等的训练重量，专注去抓肌肉感觉。
在动作顶端要保持躯干稳定，脊椎处于正常生理弯曲，避免腰椎超伸。
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练臀没感觉？如何找到臀部发力的感觉！
在前面的文章《深蹲练翘臀？（1）为什么找不到臀部的感觉》我们讲到了：
很多人在深蹲硬拉臀桥这些动作中臀部存在感很差，几乎都感觉不到臀部发力，其中最大的原因就是因为久坐的生活方式和不良的训练导致我们的臀部失去了它原有的功能！
久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状况，限制臀部伸髋的功能，
久坐和不良运动让臀部功能慢慢弱化，神经连接变得迟缓，虚弱！使用效率下降
所以为了更好的让臀部锻炼更有效率，不再出现臀部玩消失的窘境，你需要改善这些状况！
1.首先你要去改善僵紧的屈髋肌！
去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩FoamRoller再加上静态伸展。详情请看：《屈髋肌僵紧的改善方法》
2.臀部激活（建立肌肉和心灵的链接）
臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。
这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的屁股在工作！去建立肌肉和心灵的链接！
臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髋关节！
我们将会选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感！
动作一：桥式
这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。
髋部向上顶！在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。
动作二：俯卧伸髋
单关节的训练，目的是感受伸髋力量，你要注意的是驱动点来自髋部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等长收缩，脊椎始终维持中立位
向上起身的时候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夹起来的，你可以用双手扶住你的臀部，到顶端的时候把努力把屁股夹紧，手摸着硬硬的！
动作三：蚌式：启动髋外展肌群（臀中肌）。
这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，激活我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带！
动作四：跪姿髋外展
启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作！
5.加强(Reinforce)
经过以上的激活训练后，你的臀部将会变得开始有存在感！
这时候再来进行深蹲，硬拉，以及相关动作时，将会容易一些！！动作的过程中还是一样，把注意力集中在臀部上，始终要保持臀部的张力，动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部
以罗马尼亚硬拉为例！
俯身屈髋下降的时候：臀部往后推，感受到臀肌被慢慢拉长，充满张力，在最低端HOLD住，注意力集中在臀部，绷紧（一定不能放松）！你可以膝盖微微往外推，想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面！
伸髋向上的阶段：在底部充满张力，紧绷臀部，迅速向上伸展髋部（臀部向前推），感觉你的髋部就像是一把拉开的弓箭一样！
动作的顶端还是一样，把屁股夹紧，努力夹紧，不放松！
深蹲也是一样，特别是动作的底端（下蹲最低点），一定要努力HOLD住，臀部紧绷充满张力，向上蹲起时感觉有个人在提着你的髋部向上！整个过程中都要感受到臀部的张力！
6.融入生活！
让使用臀部的习惯融入你的生活，走路时，上楼梯，坐下起身，俯身拿东西，都去感受髋部伸展，臀部发力的感觉，让你的臀部变得越来越有效率！你的生活也会变的更好！
顶峰收缩 - 解析健身之“顶峰收缩法”
顶峰收缩-解析健身之顶峰收缩法
顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉拉长）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再收缩肌肉的练习方法。
顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，系指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有12秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。
顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以12秒的停顿为宜。
顶峰收缩法则就是在肌肉收缩到最困难的状态，无法继续完成动作时，不要立即停止练习，而是尽力保持这一状态一段时间。
比如，在练习哑铃单臂弯举时，当哑铃弯举到临近最高位置（避免健身锁定）时，停留在肌肉收缩的位置保持一段时间，对肌肉刺激达到极致。
巅峰收缩法则:韦德健美训练法则之一。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。
顶峰收缩法则是什么？如何运用顶峰收缩?
顶峰收缩法则是什么呢?顶峰收缩法则到底是什么呢?也许有的人还不清楚它，其实就是在肌肉收缩到最困难的状态，无法继续完成动作时，不要立即停止练习，而是尽力保持这一状态一段时间。
比如，在练习哑铃单臂弯举时，当哑铃弯举到临近最高位置(避免健身锁定)时，停留在肌肉收缩的位置保持一段时间，对肌肉刺激达到极致。
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
相信拉扎尔强森都是小伙伴们熟悉的大咖，他们训练的时候，聪明的你很容易发现，他们都热爱顶峰收缩大法!既然大咖都在用，那么它带给我们怎样不一般的训练效果?
小科普顶峰收缩是指肌肉收缩至最短时做等长收缩，表现为肌肉保持张力却没有明显的长度变化，相应关节没有明显的角位移。
如何运用顶峰收缩?
回忆一下，当你在做杠铃弯举或者侧平举的时候，重物举至最高点时然后停留1到2秒钟后再还原，重复完成后，是否觉得很涨?没错，就是这感觉!因为会肌肉已经得到额外的刺激。
在器械飞鸟夹胸中，由于重量方向来自水平面，所以在胸肌收缩到最短时肌肉产生的张力始终可以有效对抗阻力，此时保持1至2两秒做顶峰收缩会对肌肉刺激效果非常好。
顶峰收缩不适应的训练
不过不是所有的训练都可以做有效顶峰收缩的。
同样是胸部训练，关节和收缩的肌肉也相同，但是在哑铃飞鸟中，当哑铃举至最高时手臂垂直于地面，它的重量几乎完全由手臂骨骼来支撑，而胸肌此时顶峰收缩收效甚微。如果你明天要练胸的话，试试感受一下这两个动作不同之处!
所以，真相是!
即使是相同部位的训练，在使用不同动作训练的情况下，有不适用顶峰收缩的情况出现，窍门就在于注意阻力方向才能有效地使用顶峰收缩的技巧。
背部肌肉锻炼技巧:顶峰收缩
背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。
背部的主要动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船等。
顶峰收缩时健身训练中一项经典的技巧。它能够给你的肌肉完美的感觉。
下面我们引体向上按顶峰收缩法则进行一番剖析
1.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体
2.吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做辅助上拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会到目标肌肉收缩的感觉。
记住：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6（用力挤压在顶峰收缩肌肉），然后再还原。
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
哑铃划船没感觉,哑铃划船背部没感觉怎么办
哑铃划船是健身房受欢迎的背部动作
哑铃划船主要锻炼我们的背阔肌，漂亮的背阔肌就像我们身体的一双翅膀。
可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！
怎么办？
形似神不似是困扰很多初学者的大问题！有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。
常见问题一：错误的姿势和动作
错误的姿势和动作时导致训练没有效果的罪魁祸首。先来反省一下！
起始姿势：
俯身正握哑铃，将你的一只手扶在长凳、哑铃架或其它地方用来支住身体，一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，另一只脚稳定在地面上，三点固定支撑，让身体成一个稳定的姿势，然后保持背部挺直和挺胸抬头。
常见问题二：手臂发力过多！本体感觉不够
不懂怎么正确划和拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。
找不到目标肌肉的感觉。这个问题需要去慢慢感受，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。
一般我会这样告诉他们！
1、动作初始阶段驱使你的肩膀往后
2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
3、用阔背肌内夹的感觉来结束拉的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
运动轨迹：不要将哑铃垂直上拉，肘部不可能在身体侧面拉得太远，将你的手肘向上和向后拉起，从髋部侧面提起重量！整体来看运动轨迹一条弧线！
问题三：没有充分伸缩
从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。没有充分收缩会让背阔肌处于一种刺激不完整的状态
很多人犯错的地方就是没有在开始的时候把哑铃放到足够深的位置！
把哑铃尽量讲到最低，感觉充分拉伸背阔肌（充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯），然后拉起的时候紧缩到最短！在训练动作的顶峰，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。然后随着原有的轨迹慢慢把背阔肌打开，伸展开来！
问题四：重量太重！
这个问题不想解释太多！也没有必要！
顶峰收缩交替下拉 保持肌肉张力
采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你：
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡。
2、相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位，让你的背肌更好的伸展收缩。
今天要给大家带来一个不一样的交替下拉：顶峰收缩交替下拉
和交替下拉不同的是，此动作单手停留的位置在动作的顶端，肌肉缩短时(处于等长收缩状态)，这样会更容易使你保持肌肉的张力。
动作示范：
1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方，大臂仅仅靠拢躯干，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!
臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？
简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！
但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节
原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够
开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误
1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。
另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。
4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
5.两腿之间的间距不要太宽！
两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。
以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！
下面来看看正确的动作要领：
1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3.膝关节接近90°
4.足跟着地，勾脚尖
5.两脚之间距离与髋同宽
6.把地面扛在肩上
什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。
如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！
单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！
顶峰收缩法,肌肉线条的刻画好方法
健身训练概念：顶峰收缩
什么是顶峰收缩？
顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉拉长）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再收缩肌肉的练习方法
顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，系指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有12秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。
顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以12秒的停顿为宜。
顶峰收缩训练指导：
顶峰收缩指某个动作（比如卷腹练习）做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后慢慢回复到动作的开始位置。
这个动作对于经常健身的朋友来说应该不陌生了，顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，对肌肉线条的刻画有十分明显的效果。可惜很多人以前一直比较忽略这个动作，所以他们肌肉有一定块头，但线条并不算很明显
如果体脂不多，肌肉线条又不理想的同学，一定要把顶峰收缩很好的运用到训练当中来。比如哑铃弯举练肱二头肌训练时，前臂和上臂在90度时，保持几秒停留，挤压肱二头肌，在缓慢放下，每组训练都加进顶峰收缩，当然要注意一点，顶峰收缩的刺激会比较强，选用的重量要比普通要轻一些，动作做标准一点，不要只图大重量。
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臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练
1.铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！
3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势
提示：
1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起！髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
坐姿下拉背阔肌没感觉？
要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。
背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（LatissimusDoris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！
要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。
形似神不似是困扰很多初学者的大问题！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法，调整好身体的姿势之外，你还需要一些技巧
先介绍一下这个动作：
主要训练肌肉群组：背阔肌／上背／中背／
辅助肌肉：二头肌／前臂肌群
背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。
准备
1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上
2.下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型
动作
1.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
2.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
3.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动
调整姿势！
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。
2、上身向后微弯
除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
我认为认为这是最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势！
当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力
学会怎么正确的划跟拉
不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。
一般我会这样告诉他们！
、动作初始阶段驱使你的肩膀往后
、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
顶峰收缩和充分伸展
顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器
挤压与静止。
挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。
如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。
臀桥是什么 臀桥练哪里
对于臀桥，很多人都知道，臀桥是一个比较火的健身动作，而臀桥主要练人的哪个地方，相信不少人都不怎么清楚，但还是有些人不知道臀桥是什么。那么，什么是臀桥？臀桥主要练哪里？下面就一起来看看吧！
1.臀桥是什么
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
2.臀桥是练哪的
臀桥主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。
臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。
臀桥姿势为上身和前身-胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。
3.臀桥的正确做法
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
4.动作过程
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
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臀桥变化式：双腿上，单腿下！
动作纠正：臀桥3个常见错误
仰卧臀桥有什么作用 不单单臀部会变化
臀桥是我们日常生活中锻炼常做的动作，因为这个动作比较简单基础，但同样是锻炼效果很不错的动作，所以尝尝被人作为锻炼过程中必不可少的动作。那么仰卧臀桥有什么作用？
1.仰卧臀桥的作用
仰卧臀桥是一个非常强大的健身动作能够锻炼到的我们的身体部位也是非常丰富的。其中主要包括我们的腰腹部、腿部、臀部、背部、颈部以及胸部的肌肉，是一个全身性的动作，如果是颈椎有一些小毛病的朋友，也可以通过这个动作来改善这个问题，能够很好的帮助我们解决一些健康问题，同时也能够改善我们的身材，是一个功能强大的动作。
2.仰卧臀桥怎么做
仰卧臀桥动作不难，但是对我们锻炼很有帮助，同时也很考验我们的柔韧性。一开始我们需要在瑜伽垫上躺好，双腿屈膝。双手放松在我们的身体两侧，动作开始后，我们使用腰腹部发力，让我们的臀部向上抬起，越往上越好。尽量让我们的背部也能够离开地面，这时候我们可以借助手臂支撑，注意头部朝后，这样胸部也能够被拉伸。
3.仰卧臀桥动作需要注意什么
在做臀桥动作时，一般没有太大难度，所以我们在锻炼的时候，就是注意将动作做到位，另外也要注意能够坚持下来，这样才能够见效。还有特别需要注意的是，因为我们做这个动作需要借助大量的腰腹力量，所以如果腰腹有受过伤的朋友，尽量不要选择这个动作，可以通过别的动作代替，比如燕飞动作。
以上给大家介绍的就是仰卧臀桥有什么作用，臀桥动作虽然简单，但是能够锻炼到我们的胸部、腰腹部、背部、颈部、臀部以及腿部，所以可以说是一个非常强大有效的锻炼动作，我们日常都能够进行锻炼。
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