背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。
背部的主要动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船等。
顶峰收缩时健身训练中一项经典的技巧。它能够给你的肌肉完美的感觉。
下面我们引体向上按顶峰收缩法则进行一番剖析
1.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体
2.吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做辅助上拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会到目标肌肉收缩的感觉。
记住：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6（用力挤压在顶峰收缩肌肉），然后再还原。
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
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顶峰收缩法则是什么？如何运用顶峰收缩?
顶峰收缩法则是什么呢?顶峰收缩法则到底是什么呢?也许有的人还不清楚它，其实就是在肌肉收缩到最困难的状态，无法继续完成动作时，不要立即停止练习，而是尽力保持这一状态一段时间。
比如，在练习哑铃单臂弯举时，当哑铃弯举到临近最高位置(避免健身锁定)时，停留在肌肉收缩的位置保持一段时间，对肌肉刺激达到极致。
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
相信拉扎尔强森都是小伙伴们熟悉的大咖，他们训练的时候，聪明的你很容易发现，他们都热爱顶峰收缩大法!既然大咖都在用，那么它带给我们怎样不一般的训练效果?
小科普顶峰收缩是指肌肉收缩至最短时做等长收缩，表现为肌肉保持张力却没有明显的长度变化，相应关节没有明显的角位移。
如何运用顶峰收缩?
回忆一下，当你在做杠铃弯举或者侧平举的时候，重物举至最高点时然后停留1到2秒钟后再还原，重复完成后，是否觉得很涨?没错，就是这感觉!因为会肌肉已经得到额外的刺激。
在器械飞鸟夹胸中，由于重量方向来自水平面，所以在胸肌收缩到最短时肌肉产生的张力始终可以有效对抗阻力，此时保持1至2两秒做顶峰收缩会对肌肉刺激效果非常好。
顶峰收缩不适应的训练
不过不是所有的训练都可以做有效顶峰收缩的。
同样是胸部训练，关节和收缩的肌肉也相同，但是在哑铃飞鸟中，当哑铃举至最高时手臂垂直于地面，它的重量几乎完全由手臂骨骼来支撑，而胸肌此时顶峰收缩收效甚微。如果你明天要练胸的话，试试感受一下这两个动作不同之处!
所以，真相是!
即使是相同部位的训练，在使用不同动作训练的情况下，有不适用顶峰收缩的情况出现，窍门就在于注意阻力方向才能有效地使用顶峰收缩的技巧。
顶峰收缩交替下拉 保持肌肉张力
采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你：
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡。
2、相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位，让你的背肌更好的伸展收缩。
今天要给大家带来一个不一样的交替下拉：顶峰收缩交替下拉
和交替下拉不同的是，此动作单手停留的位置在动作的顶端，肌肉缩短时(处于等长收缩状态)，这样会更容易使你保持肌肉的张力。
动作示范：
1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方，大臂仅仅靠拢躯干，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
顶峰收缩法,肌肉线条的刻画好方法
健身训练概念：顶峰收缩
什么是顶峰收缩？
顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉拉长）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再收缩肌肉的练习方法
顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法，系指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有12秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。
顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以12秒的停顿为宜。
顶峰收缩训练指导：
顶峰收缩指某个动作（比如卷腹练习）做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后慢慢回复到动作的开始位置。
这个动作对于经常健身的朋友来说应该不陌生了，顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，对肌肉线条的刻画有十分明显的效果。可惜很多人以前一直比较忽略这个动作，所以他们肌肉有一定块头，但线条并不算很明显
如果体脂不多，肌肉线条又不理想的同学，一定要把顶峰收缩很好的运用到训练当中来。比如哑铃弯举练肱二头肌训练时，前臂和上臂在90度时，保持几秒停留，挤压肱二头肌，在缓慢放下，每组训练都加进顶峰收缩，当然要注意一点，顶峰收缩的刺激会比较强，选用的重量要比普通要轻一些，动作做标准一点，不要只图大重量。
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臀桥没感觉？试试顶峰收缩
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
不过，虽然臀桥简单易学，但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好！练了几个月屁股一点变化也没有？
今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题
顶峰收缩！
顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧！
他要求我们在动作顶端，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉（等长收缩），似乎要要抽筋一般！
顶峰收缩的优点！
1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。
2.增加大脑中的运动皮质区（motorcortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度
把顶峰收缩加入臀桥训练中！
在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，想象有人要捅你菊花一样！然后停留5秒！
5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置！
提示：
建议选择中等的训练重量，专注去抓肌肉感觉！
在动作顶端要保持躯干稳定，脊椎处于正常生理弯曲，避免腰椎超伸
顶峰收缩原则 - 适用于力量增长的特殊训练技巧
顶峰收缩原则-适用于力量增长的特殊训练技巧
简介
当我们对某块肌肉进行抗阻力训练时，像肱二头肌，通常会采用一些传统动作例如站姿杠铃二头肌弯举，斜板弯举，器械二头肌弯举及哑铃集中弯举。但是，如果私人训练方法总是局限于那些传统训练动作，不只是会员会感到厌倦，而且会直接影响训练的功效。现在，许多有创意的体适能训练工具例如健身球，治疗实心球，平衡盘，弹力带以及摇摆板等被制造出来并广泛应用于很多连锁健身俱乐部或临床装置当中作康复之用。然而，哑铃，杠铃和钢线器械仍然是大部分俱乐部里最基础的训练设备。如果在俱乐部里没有其它功能性训练工具，一名专业的私人教练应该掌握那些基础工具的使用方法使训练效果最大化。
生理力量曲线
跳入下一章节进行如何创造新的训练方法之前，最基本的应该先了解背后的理论包括生物力学和训练生理学。为了适应抗阻力训练，肌纤维必须通过运动单位的激活来产生活动。运动单位包括一个神经元并且所有肌纤维受其支配（图1a）。在训练中，只有那些运动单位募集能力提高才会产生适应性。
肌纤维（图1b）是由无数的肌原纤维构成的，而每个肌原纤维则是由很多最小单位肌节组成。在每一段肌节内有两种肌丝被称为肌动蛋白和肌凝蛋白。当有足够的神经脉冲通过大脑传送到某个运动单位时，被激活的运动单位会使肌凝蛋白与肌动蛋白粘连并且肌凝蛋白前部拉动肌动蛋白超越肌凝蛋白从而造成肌节的缩短，整个肌肉也是如此。这就是肌丝滑动学说。
生理力量曲线（或者通常称为长度-张力曲线，图1c）显示对于肌纤维产生最大力量来说有一个最理想的长度。这真正取决于有多少肌凝蛋白可以与肌动蛋白产生横桥交互作用以产生肌肉收缩的力量。当肌纤维处于某一特定长度时（例如静态长度的100%到120%），大部分肌凝蛋白可以与肌动蛋白形成横桥交互作用从而产生最大拉动（肌肉力量）。但是，当肌肉收缩贯穿某个特定关节的整个活动幅度时，肌肉会缩短至最短位置，或者我们称之为顶峰收缩。所以顶峰收缩时产生的肌肉力量通常是最小的并且是生理力量曲线中最弱的点。
力量和力矩
当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时，阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举，杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心（肘关节）之间产生一段特定的距离。所以力矩（向下的力量Fx离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D）产生于肘关节。简单的讲，力臂越长，力矩或阻力就越大。
当我们进行二头肌弯举，肘关节从近乎完全伸展的位置开始，这时的力臂最短（图2b）；阻力最小。当前臂到达水平（与地面平行），力臂最长；阻力最大。当肘关节完全屈曲，你会注意到力臂会再次变短，所以阻力会降低到接近最小。这种肘关节在二头肌弯举中的活动幅度与生理力量曲线非常相似。所以在开始和结束位置时（生理力量曲线的最弱区域）不会出现用力过度。这对于体适能初学者来说可以降低受伤的危险并且对于关节在不同角度的训练是平衡且合理的。
顶峰收缩原则
由于顶峰收缩的点同时也是中各关节活动幅度中最薄弱的点，它同时也决定了可以举起的最大重量。如果一个人在训练当中举起很重的阻力，肌肉只有在最薄弱的点（顶峰收缩）才会得到最大的启动作用，在最强的点（关节活动幅度的中间）却不会得到最大的启动作用。由此我们可以判断一旦我们可以在最薄弱点（在顶峰收缩中）提高力量，特定动作的整体力量和表现也会提高。
为了通过提高顶峰力量来达到增强表现的目的，我们必须学习如何调整在关节活动幅度中不同点的阻力。以下是一些可以突破运动表现的方法。
1.改变身体位置
哑铃二头肌弯举
为了提高二头肌弯举的顶峰收缩力量，我们可以改变身体位置进行俯身哑铃二头肌弯举（见图3a和3b）。这时力臂（如红箭头所示）在最弱点时增长（肩向后伸展，见图3b）
力量和力矩
当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时，阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举，杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心（肘关节）之间产生一段特定的距离。所以力矩（向下的力量Fx离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D）产生于肘关节。简单的讲，力臂越长，力矩或阻力就越大。
臀桥臀部没感觉？试试顶峰收缩
臀桥简单易学，但是很多人在锻炼的时候臀部感觉并不是很好，练了几个月屁股一点变化也没有?
今天就要给大家分享一个小技巧来帮助你改善问题——顶峰收缩。
顶峰收缩在健身训练中是一项非常棒的技巧。
他要求我们在动作顶端，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉(等长收缩)，似乎要要抽筋一般。
顶峰收缩的优点：
1.由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。
2.增加大脑中的运动皮质区( motor cortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。
把顶峰收缩加入臀桥训练中。
在动作的顶端，髋部向上完全伸展时，努力的夹紧屁股，想象有人要捅你菊花一样，然后停留5秒。
5.4.3.2.1结束后再慢慢回到起始位置。
提示：
建议选择中等的训练重量，专注去抓肌肉感觉。
在动作顶端要保持躯干稳定，脊椎处于正常生理弯曲，避免腰椎超伸。
全身肌肉静力收缩（等长收缩）锻炼法
不用器械的肌肉锻炼法。静力性练习法（等长收缩）。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械。但还想练练肌肉时，就可以采用
我们常介绍的锻炼肌肉法，属于动力性练习（等张收缩），即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。
而静力性练习的特点是：肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对肌肉耐力效果较好。
静力性练习前：一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1．颈部
两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2．胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。
6．腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成Ｖ字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
白领背部锻炼十技巧
一个健康的脊椎，不仅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦恼。以下就介绍十种方法可以使您自己拥有健康的身体进而远离病痛。
一、站立的时候：
当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。
二、坐立的时候：
白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。
三、拿取高处物品时：
当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。
四、搬东西时：
请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。
五、抬重物时：
当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。
六、搬运物品时：
携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。
七、睡觉时：
当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。
八、控制体重：
请记住您的脊椎承受着您的全身重量。要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋？理想的状况试不要超过您的标准体重五公斤以上可以让你更健康。
九、戒烟：
根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。
十、轻微的背痛：
当有轻微的背痛时就是一种警告讯号，必须要加以重视，请专业的医生处理以免问题变大。
现代人的生活不仅是要求活的久，更要活的有生活品质。一个健康的背部，不仅可以使得活动自如、身轻如燕，更可使您的心肺功能因有足够运动而不致退化。另外当您真的有背部酸痛的情形，也不要轻忽及早找专业人员帮您解决问题，使您更健康有活力。
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侧平举高级技巧：顶峰停留
侧平举高级技巧：顶峰停留
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天我们要介绍一个非常棒的训练方法：顶峰停留来帮助燃烧你的三角肌！
视频教程：
选择一个偏轻的哑铃！在这个训练中不需要很大的重量！着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感！
1.双手持哑铃，手肘微曲锁死，启动三角肌将哑铃侧举至肩膀高度，然后在此位置用力HOLD住10-15秒（全身稳定，努力绷紧你的三角肌，保持张力）
2.顶峰停留10秒左右，再接着进行8-10次常规的侧平举训练！
总共做3-4组
这样做的目的是为了提升肌肉在张力下的时间，利用长时间肌肉在张力下的时间来制造代谢压力，帮助你的肌肉获得更好的刺激！当你完成3-4字组之后，你会感到你的肩部在灼烧！
背阔肌难练?因为你没有做顶峰收缩
背阔肌是人体中第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。
背部肌肉难练是每个人都知道的！在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的！
一、以引体向上为例
1.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。
2.向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。
3.然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟
二、顶峰收缩是关键
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。
诀窍：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。简单点就是肩胛骨夹紧
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
顶峰收缩大法好！拉扎尔&强森都爱用！
相信拉扎尔&强森都是小伙伴们熟悉的大咖，他们训练的时候，聪明的你很容易发现，他们都热爱顶峰收缩大法！既然大咖都在用，那么它带给我们怎样不一般的训练效果？
小科普顶峰收缩是指肌肉收缩至最短时做等长收缩，表现为肌肉保持张力却没有明显的长度变化，相应关节没有明显的角位移。
如何运用顶峰收缩？
回忆一下，当你在做杠铃弯举或者侧平举的时候，重物举至最高点时然后停留1到2秒钟后再还原，重复完成后，是否觉得很涨？没错，就是这感觉！因为会肌肉已经得到额外的刺激。
在器械飞鸟夹胸中，由于重量方向来自水平面，所以在胸肌收缩到最短时肌肉产生的张力始终可以有效对抗阻力，此时保持1至2两秒做顶峰收缩会对肌肉刺激效果非常好。
不过不是所有的训练都可以做有效顶峰收缩的。
同样是胸部训练，关节和收缩的肌肉也相同，但是在哑铃飞鸟中，当哑铃举至最高时手臂垂直于地面，它的重量几乎完全由手臂骨骼来支撑，而胸肌此时顶峰收缩收效甚微。如果你明天要练胸的话，试试感受一下这两个动作不同之处！
所以，真相是！
即使是相同部位的训练，在使用不同动作训练的情况下，有不适用顶峰收缩的情况出现，窍门就在于注意阻力方向才能有效地使用顶峰收缩的技巧。
非常棒的背部肌肉训练技巧
比起其他部位的训练，背部肌肉的训练，似乎是比较难体会肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。
今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。
1.起始姿势肩带保持稳定中立
一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。
肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。
2.想像用手肘发力
要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。
启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体。
你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。
如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。
3.顶峰收缩
背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般。
顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。
在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。
4.回放的时候保持张力
不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。
你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
5.水平拉和垂直拉的动作都要做
很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。
6.不要忽视等长收缩
肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。
最典型训练动作就是硬拉。
在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立，这会帮你构建强悍的背肌。
