一个健康的脊椎，不仅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦恼。以下就介绍十种方法可以使您自己拥有健康的身体进而远离病痛。
一、站立的时候：
当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。
二、坐立的时候：
白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。
三、拿取高处物品时：
当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。wwW.Jss999.COm
四、搬东西时：
请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。
五、抬重物时：
当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。
六、搬运物品时：
携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。
七、睡觉时：
当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。
八、控制体重：
请记住您的脊椎承受着您的全身重量。要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋？理想的状况试不要超过您的标准体重五公斤以上可以让你更健康。
九、戒烟：
根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。
十、轻微的背痛：
当有轻微的背痛时就是一种警告讯号，必须要加以重视，请专业的医生处理以免问题变大。
现代人的生活不仅是要求活的久，更要活的有生活品质。一个健康的背部，不仅可以使得活动自如、身轻如燕，更可使您的心肺功能因有足够运动而不致退化。另外当您真的有背部酸痛的情形，也不要轻忽及早找专业人员帮您解决问题，使您更健康有活力。
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女性背部力量训练技巧
练习背部的动作有很多，但是对于女性来说，并不需要男性那种强壮厚实并且棱角分明的肌肉，只要加强背部力量训练就可以达到目标，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，那么女性背部力量训练技巧有哪些呢？
一、橡皮筋瘦肩
为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。
二、持铃耸肩
双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。
三、俯身划船
俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。
四、站姿挺胸
这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。
五、站姿挺胸转体
这个方法名称与方法四相比只是多了两个字，但是，内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似，开始同样是俯身，腿可屈可伸，双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节，肩胛要内收，同时，肘关节在整个过程中保持伸直状态，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。
七、俯卧挺身
最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。
通过小编的介绍，女性背部力量训练技巧都记住了吧，感兴趣的女性朋友可以练习一下上述动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练背部力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
背肌如何锻炼 男人完美背部锻炼技巧和方法图解
夏天是练肌肉的超级巅峰时段，每到这个季节健身房总是会爆满!然而，从经验来归纳，可以发现练胸的机器永远都要排队!为甚么呢?因为胸部和手臂是最多人训练的部位，这两个部位训练的成效，一照镜子就能看见，所以以外观取向来说，训练这两个部位CP值是非常高的。但是此时你的背肌就在默默哭泣了阿!。背部是除了腿部以外，肌肉比例占最多的，影响的部分也非常多，一起来看看关于背肌的故事吧!
1训练背肌的好处?
背肌与生俱来的功用就是保护后方的脊椎骨，拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前后侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强*背部的训练
背肌的训练也让你的穿著更好看!常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。「倒三角」这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。当然这里我们指的是些微的倒三角，不是像健美选手一样的极宽背极细腰，这样恐怕也跟大众的口味不太一样吧!
2背肌如何训练?
首先是「往下拉」的动作，像是滑轮下拉、引体向上，都是很好的训练方式。这类下拉的动作，主要就是*把背拉「宽」，所以如果你觉得自己穿衣服，从背后看起来的松松的，那么这些动作就会是很好的选择!这些动作的几个大要点是：挺胸、肩颊骨往后下方夹住，腰椎打直，身体可以些微的向后侧倾倒，拉的过程中像是胸部往上靠近杠子!
再来是「往后拉」的动作，像是各类姿势的划船动作，如滑轮坐姿划船。往后拉的训练，主要就是*把背部拉「厚」。所以光有宽度还不够，如果希望自己的侧面看起来不要这么单薄，那么这些划船动作可以帮助你!划船类的动作比较不好感受肌肉出力的状况，所以可以的话找个有经验的人指导吧!大致上是利用背肌的力量带动手臂往后拉，并且要防止猛拉猛放的情形。
注1：广义的练背，可以改善圆肩，不过事实上，「往后拉」的背部训练较能有效的改善圆肩问题。
注2：训练中没有所谓专门把背「拉宽」、「拉厚」的动作，都是指相对的程度而言，基本上只要训练背，都能让你变宽变厚!
背部训练技巧:握法的诀窍!
背部训练技巧：
为什么很多背部训练中采用手心朝上的握法?握法的不同对肌内部位的刺激有哪些区别呢?
大多数训练者上背部很宽而下背部却很窄，因为他们不知道如何增宽下背部，实际上，增加下背部的宽度简直易如反掌，只需采用手心朝上的握杆法练背即可。
1.做下拉和划船类训练动作时，只需把传统的手心向下握杆法改为手心朝上握杆法，就能更多地伸展和刺激下背部肌肉。当你的肘关节在身体外侧展开时(如做宽握下拉或宽握划船时)，你更多的是使用背阔肌的上部，但当你的肘关节贴近身体侧面时(如做手心朝上的下拉或窄握划船动作时)，就能更多地刺激背阔肌下部。
2.为了全面发展背部肌肉，我在背部训练时采用各种不同的握杆方式，包括手心朝上，手心朝下、手心相对，甚至两个手一个朝上个朝下的方式(如硬拉时).
相比之下，我更多地采用手心朝上的握杆方式。例如做下拉和杠铃划船动作时，因为这样不仅能更好地刺激下背部肌肉，而且能增加整个动作的范围。
3.为了进一步加强这种效果，采用手心朝上的握杆法时尽量采用较窄的握距，这样就能在动作的伸展阶段更充分地伸展下背部肌肉，而在动作的收缩阶段把肘关节拉到更后的位置。
在你的训练计划中安排两个手心朝上握杆的训练动作：下拉和杠铃划船
首先做下拉动作，用三个金字塔递增重量组热身，每组做10次，每一组都增加重量，在第三组达到只能做10次的最大重量，然后增加到只能做6～8次的重量做正式组，至少完整地做6次，然后做两次强迫试举。
然后尝试杠铃划船手心朝上握杆，热身组15RM,然后3-5组，每组8-12下
建议：在背部训练时尝试采用各种不同的握杆法，才会充分的刺激到整块背部肌肉。不久你就会看到意想不到的效果。
引体向上背部发力技巧
引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
动图示范：
该如何调整?
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收(伸展)
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
白领轻松减压十种方法
打盹
学会在家中、办公室，甚至汽车上，一切场合都可借机打盹，只需10分钟，就会使你精神振奋。
想像
借由想像你所喜爱的地方，如大海、高山等，放松大脑；把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上，并渐渐入境，由此达到精神放松的目的。
按摩
紧闭双眼，用手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转；不要漫无目的的揉搓。
呼吸
快速进行浅呼吸，为了更加放松，慢慢吸气、屏住气、然后呼气，每一阶段各持续八拍。
腹部呼吸
平躺在地板上，面朝上，身体自然放松，紧闭双目。呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出。然后紧缩腹部，吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复此一过程。
摆脱常规
经常试用不同的方法，做一些平日不常做的事，如双脚蹦着上下楼梯。
洗浴时唱歌
每天洗澡时，放开歌喉，尽量拉长音调、因为，大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到放松，心情愉快。
发展兴趣
培养对各种活动的兴趣，并尽情地享受。
伸展运动
伸展运动可以使全身肌肉得到放松，对消除紧张十分有益。
放松反应
舒适地坐在一安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。
非常棒的背部肌肉训练技巧
比起其他部位的训练，背部肌肉的训练，似乎是比较难体会肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。
今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。
1.起始姿势肩带保持稳定中立
一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。
肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。
2.想像用手肘发力
要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。
启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体。
你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。
如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。
3.顶峰收缩
背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般。
顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。
在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。
4.回放的时候保持张力
不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。
你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
5.水平拉和垂直拉的动作都要做
很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。
6.不要忽视等长收缩
肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。
最典型训练动作就是硬拉。
在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立，这会帮你构建强悍的背肌。
十个舒缓背部压力的运动
屈膝：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲，将你膝盖举起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。
肌伸展：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。
脊椎旋转：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。将双腿拉向腹部，然後使背部平贴於地，并扭转你的下半身向右，然後向左。
提骨盆：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。
半起坐：起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使用你腹部肌肉的力量，使你的头及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿势。
反向弓背：起始动作为使腹部平贴地面，利用双肘力量支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起，且持续数秒钟不动。重复上述动作几次。
祈祷姿势：起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方伸展出去，保持背部平直。将你臀部向後伸展且把脸部靠近地面，如同祈祷姿势。重复上述动作几次。
猫和牛：起始动作为使双手及膝盖平贴於地，且弓起你的背如同猫一样，然後抬起你的头，且将你的背部下沉，如同牛一样。
侧劈腿：起始动作为侧躺，使上半身躯体重量放在手肘上，用手协助将腿抬高。使背部保持笔直，在舒服的情况下重复几次，然後换另一边。
直立脊椎伸展：起始动作为站立使背部笔直，将双手置於下背以支持，轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後弯，不要弯到感觉不舒服的程度，在舒适的状况下重复几次。
(实习编辑：童文冲)
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白领型男快速增大胸肌的技巧
作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
（实习编辑：何丽丽）
十大最佳背部拉伸动作详解
运动前后做一些拉伸动作对人是有好处的，同时这么做对于运动也是有好处的，可不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那最佳背部拉伸动作有什么，还是有人清楚的。那么，十大最佳背部拉伸动作都有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作一
1.双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
2.如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
动作二
1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2.曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3.吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4.缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三
1.面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。
2.两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3.下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。
动作四
1.俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。
2.腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。
3.用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
动作五
1.平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。
2.双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。
动作六
1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
动作七
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
动作八
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
动作九
和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。
动作十
双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。
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减掉背部脂肪(三):背部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
1、做有氧运动。虽然有氧运动听起来和背部没什么关系，但是它对于减肥来说非常重要。有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦。实际上，几乎没有什么针对背部的方法，所以你需要结合有氧运动和一些相关的肌肉训练。有氧运动包括下面这些：
跑步或者慢跑。早上或者下班以后在你住的地方附近慢跑。如果你不喜欢在户外跑步，可以买一台跑步机或者去健身房跑步。你可以一边跑一遍看喜欢的电视节目。
使用椭圆机。如果你的关节比较脆弱或者容易受伤，那么你比较适合椭圆机，它对关节的损伤更小。
骑自行车。骑车也是一项强度稍微低一些的有氧运动。你可以周末出去骑车，或者骑车去上班。
2、使用划船机。划船机也会帮助你燃烧脂肪，还能锻炼背部的肌肉。按照下面的几点来正确使用划船机:
坐好，系紧脚部的安全带，抓紧手柄，确保你的小腿保持垂直，而手腕是水平的。你的身体微微前倾。
双脚向前推出去。
伸脚的同时，用手臂把手柄拉向自己。
再次弯曲膝盖，然后重复。
整个过程中保持背部挺直，身体坐稳。
白领锻炼新法 手指运动
“心灵手巧”，常被用来形容一个人聪明能干。其实，它还有另外一层含义——“手巧”者“心灵”，也就是说，手指灵活的人更聪明。按照中医理论，手指和经络是相通的，从大拇指到小拇指，依次与人体的肺、大肠、心包、三焦、心脏和小肠相对应，并且还集中了其他重要穴位。全方位活动手指，不但能够疏通经络，还可有效地开发脑细胞。其中，让手指快速地在桌上“行走”，就是一个不错的选择，国内外均有丰富有趣的手指“行走”方式。
国外自3年前就开始流行“手指滑板”，由美国的一位滑板爱好者发明。他为了在雨天也能练习酷爱的滑板，便于家中以手指代替双脚，摁在和食指差不多大的微型滑板上进行练习。初学者一般在桌子上练习简单的前进后退，等手指可以轻松操控指板滑板的时候，就可以尝试着飞越一支笔、一把尺子、一只鼠标，甚至跳过一本书、一只纸杯而不让指板滑板掉下来。这一极富想象力的创意随即迅速流传开来，成为风靡一时的指尖运动。我们国内的手指运动也很丰富。
手指走路的方法灵活多样，既可以像螃蟹一样横着走“一”字，也可以走“米”字、“8”字，还有五角星、S型路线等。每天早晚8点钟左右，是我们头脑最清醒、记忆力最好的时候，也是练习手指操的最佳时机。每次练习15—20分钟，就可以增加大脑的血流量，激活一些处于睡眠状态的脑细胞，训练大脑的协调功能，因此，手指走路是一项很好的健脑运动。此外，由于脑血流量的增加，人体的免疫力也会随之上升。
对于经常久坐在电脑前的白领，在手指僵硬、腕关节酸疼的时候，不妨让手指在桌上“走”起来，走完以后捏捏指肚、握握拳，就能减少患“腕管综合征”的风险。经常坚持手指运动，不仅对心脑血管有益，还能够有效预防老年痴呆、便秘等多种疾病。从3岁幼童到耄耋老人，都可以练习简单有益的手指操。
背部肌肉训练十大经典动作
在肌肉训练中，有些训练方法练背部肌肉，有些训练方法练胸部肌肉，而每一个方法也有不错的训练效果，那背部肌肉训练的经典动作，相信有人还是知道的。那么，背部肌肉训练十大经典动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
1.宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
2.胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3.哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
4.V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
5.硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
6.山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
7.深蹲
你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
8.倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
9.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，首先我们需要趴在地面上，使用我们的双手以及我们的脚部支撑我们身体起来。这时候身体是与地面平行的，我们手部曲肘位于我们肩部两侧上方。动作开始，我们手肘曲肘向下压，同时身体向下，然后再起来，一直重复这个动作。俯卧撑一般一组做30~50个，我们可以视我们的实际情况而定。
10.摔跤式桥式挺身
首先我们需要平躺于瑜珈垫上，双脚支撑在地面上，用我们头部向后支撑起上半身的重量，动作有点类似于下腰动作；然后此时要借助双脚用力蹬地，让我们的腰部能够上挺，同时臀部能够抬离垫面，这样一来我们的身体就呈现一条桥形。尽力坚持这个动作直到我们的极限，一般在20至60秒为一组。一开始可能坚持时间不长，但是随着锻炼次数增加，自然而然也就熟悉动作了。
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