锻炼腹肌的要决

发布时间 : 2020-11-18
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既然腹部如此重要,你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢?

饮食 你可能有世界上最强壮的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖这,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 我隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2-4对你最有效的练习,只做三组,每组30-50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

持续紧张  练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭  每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断的做,直到你再也不能收缩为止。

不必完全伸直  练腹肌时,不要背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中与腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不仅减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的风险。

训练动作:我一般只用三个联系,并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系:

仰卧起坐:平躺在地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以致触到了腿,因为意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但大多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

动作因人而异,但应确保放腿过程的缓慢,以防摇摆,记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。WWW.jSs999.COM

坐姿抬腿:这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳,可逐渐弯曲膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

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迅速锻炼出大胸肌的要决


作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸,但是我的工作又不需要付出太多的体力,而且我也觉得自己胸部平平,请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

(实习编辑:陈兴娣)

健身后的饮食要决


训练后的一餐对健身是至关重要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌,胰岛素在肌肉恢复过程中起三十重要作用:

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织,促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。 碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放,并可避免低血糖。 不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化得很快,并使反岛素的分泌很快达到高峰并回落。

其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源:用更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。训练后的蛋自质补充训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

全力雕琢内侧胸肌的要决


李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主

问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?

回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。

虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。

正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。

当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

(实习编辑:陈兴娣)

自我鼓励健身法9要决


1.相信自己这次训练一定比上次完成得更好。

2.去健身房前,想像自己可以完成更难的动作,举起更重的重量,感觉更强壮,生活更有动力。

3.富于进攻性,不要仅仅举起重量,而要打败它们!把重量看成你的敌人,把训练当成战争!

4.训练时,切记把手机关掉,放下报纸,不要闲聊,心里只想着你正在练的部位,要全神贯注。

5.不要轻言放弃,即使头几组练习进行得不太顺利,也不能随便应付后面的训练。

6.不要抱怨,抱怨是健美者的大敌。

7.忍受酸痛,把酸痛的感觉看成是肌肉生长的信号,所以,去拥抱酸痛吧!

8.坚定信念,必须信任自己及正在做的事情。

9.不要为自己的发展设定上限。你的思维延伸到哪儿,你的身体也会如影相随。

(实习编辑:童文冲)

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自我鼓励健身法的9大要决


1.相信自己这次训练一定比上次完成得更好。

2.去健身房前,想像自己可以完成更难的动作,举起更重的重量,感觉更强壮,生活更有动力。

3.富于进攻性,不要仅仅举起重量,而要打败它们!把重量看成你的敌人,把训练当成战争!

4.训练时,切记把手机关掉,放下报纸,不要闲聊,心里只想着你正在练的部位,要全神贯注。

5.不要轻言放弃,即使头几组练习进行得不太顺利,也不能随便应付后面的训练。

6.不要抱怨,抱怨是健美者的大敌。

7.忍受酸痛,把酸痛的感觉看成是肌肉生长的信号,所以,去拥抱酸痛吧!

8.坚定信念,必须信任自己及正在做的事情。

9.不要为自己的发展设定上限。你的思维延伸到哪儿,你的身体也会如影相随。

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腹肌锻炼视频:5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐


仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作!但对于一个成熟的锻炼者,你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。

今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部,增加一些不稳定的挑战,并建立一个强大的腹部核心

这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反,会同时增加你的核心力量和身体的平衡性!

先来看视频

1、健身球屈体!

这是一个很有用的进阶的动作,需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量,提升平衡性,弯曲髋关节,也刺激到腹部的肌肉。

如何做:

a.把脚搭在瑞士球上,手臂撑住地面,和俯卧撑类似,保持躯干成一条直线。

b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口,当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。

c.保持颈部的延伸,将球滚回原位时,腿部伸展,双膝伸直。

注意:保证你的腰椎在过程中不要往下掉!

2、健身球卷腹:

如何做:

a.仰卧在健身球上,下背支撑好。将双脚平放于地面,并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板

b.当你觉得身体稳定时,腹部收缩卷起,手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样

c.腹肌紧缩成一团,停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

3、健身球平板支撑:

如何做:

和普通的平板支撑一样!将你的前臂搭在健身球上,躯干成一条直线!保持正确的关节排列,脊椎中立。要小心,不要塌腰或臀部过高。

和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素,这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体!你可以使用单腿,或者通过滚动健身球来增加难度!

4交替V-UP

如何做:

坐在垫子上,把你的手臂放在身后支撑身体,屈膝,收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口,然后慢慢下放。然后和右侧交替。

注意:保证全程动作做身体稳定!腹肌收紧!你会感受到腹肌的彻底撕裂感!

5交替触脚尖

如何做:平躺在垫子上,腹部收缩卷起上背,同时把一条腿抬起,然后用你的手指去触碰脚尖!然后收紧腹肌停留两秒,慢慢回到起始位置。左右腿交替。

注意:下背始终贴住地面,动作中保持稳定不要晃动,节奏慢一点,体会腹部收缩的感觉!

腹肌锻炼有效的动作


在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌好的方法


锻练腹肌是很多男生的梦想,虽然说大家都希望,有一天自己身上能有八块腹肌,但是如果只是想一想,希望是没有用的。如果想要得到腹肌,就应该付出实际行动,这样的话,才能够真正有效地达到自己的愿望。锻练腹肌也是要讲究方法的,如果方法得当的话,很快就能够锻炼出腹肌,但是如果方法错误,是怎么也没有办法锻炼出来的。那么接下来我们就一起来看一下锻练腹肌最好的方法有哪些吧?

仰卧起坐

相信大家对仰卧起坐这项运动应该一点也不陌生吧!大家在上学的过程中,应该在体育课上都有碰到过仰卧起坐这项运动,老师也总是会教我们这项动作的动作要领,所以大家应该都会有所认识。这项动作只需要大家准备一个电棒,然后人躺在垫板上用两只手交叉放在自己的脑门后面,然后用腹部的力量让自己躺平的身体坐起来,让上半身和下半身成对折状态。在做这项运动的过程,中大家一定要保持双脚不动最大程度的去发挥我们腹部的力量,这样就能够有效的锻练腹肌。

俯卧撑

俯卧撑也是一个众所周知的运动项目,大家应该都知道俯卧撑是非常有效的帮助,大家锻练腹肌的方法之一了吧?不过要做俯卧撑的话,其实是会比较累的,所以大家在刚刚开始做俯卧撑的时候可以选择先做少数,然后再日积月累的叠加数量。做俯卧撑最讲究的就是动作到位了,如果动作没有到位,可能效果并不是很好,大家趴在地板上的时候,如果可以有能力,那就将手臂撑得更宽一些,这样的话,锻炼的效果会更好。总而言之,俯卧撑的动作要领,实际上是比较简单的,但是大家要是想根据自己的运动量去调整的话,也是非常好的。

哑铃俯卧撑

哑铃俯卧撑,顾名思义就是带着哑铃来做俯卧撑,这个动作其实大家应该也都是很熟悉的,虽然有的人没有接触过,但是也是一点就通。这个动作就只需要大家在做俯卧撑的过程中,加入一个哑铃,这个时候哑铃是需要有适当重量的,如果非常轻,或者太过于重,都会影响效果。在做俯卧撑的时候,一只手撑在地板上,另一只手则握着哑铃,这样的话,比只做俯卧撑锻炼效果更好。

从文章中的分析中,我们可以看出其实锻练腹肌并不是看有没有器材帮助,而是看大家能否找对方法做对动作要领,只有达到了这些,并且加上持之以恒才能够让腹肌更快地出现。

锻炼腹肌的正确姿势


男人啊,腹部的形态实在太重要,动不动就“长大”了,就不好了。坚持锻炼腹部,才是型男的保证。

最佳的上腹部锻炼姿势:

作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度:

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势:

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习:

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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什么时候锻炼腹肌最好?锻炼腹肌的最佳时间


拥有块状分明的腹肌是男生还是女生都会想达成的一项目标,这不仅是健身路上最好的证明,也是你今后炫耀的资本。

但是锻炼出腹肌,说容易却也是不容易。

训练上应使用多关节的动作,也得加强腹部肌群的训练;这是训练上容易的点,不容易的是,你想要明显线条需要保持着低体脂(男性10%女性16%)!

既然动作训练和体脂都已经说完,那这篇文章要讨论什么呢?

就是探讨,腹肌的训练,到底安排在什么时间点最好呢?

1.将腹肌训练留到重训或有氧训练结束后:

采取这种安排的好处就是,完成主要训练后,能量几乎消耗殆尽。而腹肌训练可帮助你达到力竭的程度。也很容易提高腹肌训练的强度。整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳。可以说是一举两得的时间点。

2.将腹肌训练安排在各动作的组间休息:

安排在这时间点,则是将训练效率提升至最佳。例如在完成深蹲的训练后,接着30秒的平板,然后在休息。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息,完成一次的训练,所需时间就可减短,提升效率。

而且这种安排方式,也可以提高卡路里的消耗喔!

3.将腹肌训练安排在训练开始前:

腹部肌群,甚至是核心肌群,分布在你的脊椎四周,是我们主要的力量来源之一。进行各式训练,都会利用到这部分的力量。所以将腹部训练安排在主训练之前,好处就是可藉由相较之下较轻松的腹肌训练,将核心肌群热开,保护你的脊椎,进行主要训练前已经暖身完成。

4.将腹肌训练与主训练日分开:

将腹部训练安排在主训练日隔天的休息日,虽然训练天数是非常棒的安排方式。相较前三项,这种方式的优点是:

A.主要训练日的训练不会受影响。

B.100%专注在腹肌的训练上。

一天主训练,一天腹肌训练,如果能安排这样的训练时间,两者不互相抵触,两者都能达到原订目标。

但切记,就算只是腹部训练,也别忘了要做足热身喔!

以上四个训练的时间点,各有各的好处,但不能直接比较出谁优谁劣!重点还是依造你自身的情况去判断,选出最适合你的训练时间,然后想办法将它的优点放大、缺点缩小,同样都能带给你很好的效果喔!

锻炼腹肌的经典动作


练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

(实习编辑:何俊厚)

锻炼腹肌的极强方式


仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。

在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。

在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。

呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。

锻炼建议

吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。

当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。

什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。