曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显。
类型：力量Jss999.COM
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：曲杆
等级：初学者
曲杆弯举视频教学：
曲杆弯举动作图解：
曲杆弯举动作说明：
1、身体直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。肘部靠近你的躯干。这将是你的起始位置。
2、保持你的上臂固定，呼气并收缩肱二头肌将重量抬起，精力放在移动你的前臂上。
3、继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
4、然后吸气，慢慢地回到起始位置。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用曲杆连接到低位滑轮完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。
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初学者肱二头肌锻炼动作 宽握站姿杠铃弯举
杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。能积极锻炼到的只有肌肉。其他几个肌肉群起到稳定的作用，同时辅助抬起，但并非施加推力。
主要肌肉工作：二头肌
设备：杠铃
等级：初学者
宽握站姿杠铃弯举视频教学：
宽握站姿杠铃弯举动作图解：
宽握站姿杠铃弯举动作说明：
1、身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃。手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作，提供更好的顶峰收缩。也可以窄握来做，获得不同的刺激效果。
窄握曲杆弯举 刺激肱二头肌长头
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：杠铃
等级：初学者
窄握曲杆弯举视频教学：
窄握曲杆弯举动作图解：
窄握曲杆弯举动作说明：
1、直立躯干并窄握曲杆。掌心向前并微微朝内，肘部紧靠躯干，这将是你的起始位置。
2、保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。提示：只有前臂移动。
3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4、缓慢将曲杆放回起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
6、你也可以使用曲杆搭配绳索来完成这个动作，并且这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7、你也可以宽握增加变化。
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：
1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
初学者肱三头肌锻炼动作 下斜曲杆臂屈伸
肱三头肌的锻炼主要就是围绕“伸肘”这两字上，肱三头肌主要的功能就是手臂伸展，下斜曲杠臂屈伸是一个经典的肱三头肌锻炼方法。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：杠铃
等级：初学者
下斜曲杆臂屈伸视频教学：
下斜曲杆臂屈伸动作图解：
下斜曲杆臂屈伸动作说明：
1、双手正握曲杆杠铃，握距略小于肩宽，慢慢躺到下斜凳上。手臂向上伸直，与地面垂直，将杠铃举到胸部上方位置，肘部内收。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到额头。
3、然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，开始下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用直杆杠铃或哑铃来做这个动作，也可以使用平板凳来做。
肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举
肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举
肱二头肌位于我们手臂前侧，是健身房男士最爱练的部位之一，当你想要向别人展示你的强壮时，绝对会撸起袖子展示出你的二头肌
强壮的二头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中表现更好，举得更重！
训练肱二头肌的方法有很多，各式哑铃杠铃，缆绳的弯举是常见的经典动作
不过今天要给大家带来一个不一样二头肌训练，动作简单，甚至可以徒手训练，不过锻炼的效果可不比杠铃哑铃来的差！
TRX弯举
动作特点：对抗自身体重！来进行弯举训练，在锻炼二头肌的同时你还需要全身一起合作去维持脊椎骨盆的稳定中立！对核心力量也是一个挑战！
如何做？双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部
1.选择TRX然后固定好！
2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！
3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！
注意事项：
1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！
2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择！
3.和反向划船不同，尽量不要让你的肩膀参与，让你的二头肌成为主角！
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
坐姿哑铃弯举：肱二头肌锻炼
很多男性为什么锻炼手臂，无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作有很多变化方式，比如双手交替，或者站着做。
仰卧绳索弯举锻炼肱二头肌
肱二头肌的锻炼一般是围绕着弯举来做的，都是靠充分挤压肱二头肌达到锻炼目的，仰卧绳索弯举就是其中之一。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
仰卧绳索弯举(Lying Cable Curl)的动作要领：
1.将瑜伽垫铺在滑轮前，将直杆连接到滑轮上，并调至底部。双手与肩同宽反握杆子，身体平躺在瑜伽垫上，双脚在滑轮一侧抵住固定物。手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，慢慢的弯举直杆，同时呼气。直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以用弹力带来完成这个动作。
站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中，它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面，但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：哑铃
等级：中级
站姿开肘肱二头肌弯举视频教学：
站姿开肘肱二头肌弯举动作说明：
1.站立双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。
2.旋转手掌，使其朝向内部，呈中立握姿。这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕，在动作的最高点，你的掌心是朝上的。
4.只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。提示：保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6.慢慢将哑铃放回到起始位置，同时吸气。记住：在放回的过程中，旋转手腕，最终回到中立的握姿。
7.重复动作至推荐的重复次数。
8.这一运动有许多可能的变化。例如，你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。
9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作，先举起右手臂，然后左边，如此反复。
坐姿窄握托臂直杆弯举：锻炼肱二头肌
之前介绍的坐姿哑铃弯举、高位绳索弯举、过顶绳索弯举等都是有效锻炼肱二头肌的健身动作，下面介绍的坐姿窄握托臂直杆弯举也是锻炼我们的肱二头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
坐姿窄握托臂直杆弯举(Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl)的动作要领：
1.坐在平板凳上，双腿向外打开。双手距离小于肩宽，反握地上的直杆杠铃，将其拿起。用手肘抵住大腿内侧，双臂自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以跪在地上或是站着做，将手臂放在身前，需要提供额外的力量保证上臂固定，所以有一定难度。
锻炼肱二头肌的王牌动作--杠铃弯举
肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型，抬起手臂显露自己的肱二头肌。
练好肱二头肌，给自己一个耀眼的商标!
肱二头肌王牌动作——杠铃弯举
可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力。但是要想真正的掌握好这个动作，还需要认真的学习，和不断的体会。
下面就一起来看看这个动作该怎样做，有什么要特别注意的?
起始姿势：
我们一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
动作过程：
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，使肱二头肌彻底收缩，然后稍微停顿，神经集中，在最顶端停留两秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
要领：为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌训练最经典的锻炼方法——使用离心训练法则
离心训练将会给你的肌肉带来更强烈的刺激。
在做杠铃弯举的动作过程中，杠铃下放的速度要慢，向上举起控制在1秒，顶峰收缩1-2秒，还原3-5秒。
注意要点
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气
4、一定要先动肘关节再动肩关节，以免使训练主要部位成为三角肌了。
5、不要靠身体晃动来借力因为这样不仅对二头刺激不好，而且容易伤到腰部肌肉。如果是高强度的最后一两次可以使用欺骗法则。
上斜开肘肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌方法
今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举，主要是锻炼我们的肱二头，下面一起来看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.向后躺在靠背上，挺胸收腹，将哑铃自然悬挂在身体两侧，掌心向外。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时，保持上臂不动，前臂从外侧向内弯举起哑铃，直至肱二头肌完全收缩，并且哑铃达到肩部高度。
4.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。
