背肌训练主要围绕着是“拉”的动作,而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你,不管你想上拉、平拉、下拉,只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把(V型,横杠,绳索)也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动。
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌。
这两个动作都是单手。
单手训练的好处能帮我们改善左右肌力不平衡的状况,加强核心稳定,同时有更大的运动范围,能募集更多运动单位。
动作一:单手下拉
垂直拉的动作,主要锻炼我们的单侧背阔肌,大圆肌,二头肌,三角肌后束。
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿,手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
动作二:单手划船
水平拉的动作,主要锻炼我们的上背部(斜方肌中部,菱形肌)以及三角肌后束。
使用D形把手
采用坐姿,单手抓握把手,躯干保持稳定。
启动肩胛后收,手肘顺跟上往后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒。
然后慢慢回放把手,打开肩胛骨,去感受上背肌肉一点点伸展!回放过程中要有控制,时刻去感受不要失去张力。
动作要点:
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.保持张力,特别是离心收缩阶段,一定要控制好节奏,慢慢回放,感觉肌肉被慢慢拉长。
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Cable缆绳练腹肌:两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐,卷腹这些动作!不过徒手的训练有时候会有些没有效率!特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢?很多朋友会选择负重哑铃杠铃片,来提升腹肌锻炼的强度!
除了这些之外,我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练!
Cable缆绳练腹肌:两个动作推荐
动作一:仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样,利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利!
仰卧在地板上,屈膝90度,背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧!
呼气,腹肌收缩,慢慢弯曲脊柱向上卷起,感觉你的腹肌努力的挤成一团,然后吸气,慢慢伸展腹肌回到起始位置!
注意双手抓稳绳索,感觉缆绳和你成为一体!
动作二:跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作,健身房很多人都会使用!
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上,双膝跪地,双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领:
1.俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌,向上回到起始姿势。
提示:确保整个动作中让你的腹肌来参与,你主要是做一个弯曲脊柱的动作,而不是髋关节屈的动作!
练腹肌:两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌:两个动作推荐
动作一:仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样,利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上,屈膝90度,背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气,腹肌收缩,慢慢弯曲脊柱向上卷起,感觉你的腹肌努力的挤成一团,然后吸气,慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索,感觉缆绳和你成为一体。
动作二:跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作,健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上,双膝跪地,双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领:
1.俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌, 向上回到起始姿势。
提示:确保整个动作中让你的腹肌来参与,你主要是做一个弯曲脊柱的动作,而不是髋关节屈的动作。
缆绳cable高脚杯深蹲
在深蹲的众多变化式中,高脚杯深蹲是非常经典的一个动作
高脚杯深蹲的好处:
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧!非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲,不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作!
利用缆绳虽然看似有些不好操作,不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题!缆绳的张力会拉着你的躯干向前,跨大你上半身前倾的错误,这时候你需要努力的控制自己的中心,来避免这样的错误!
图片示范:
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前,感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收,核心肌群收紧,保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作:
屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节,让你的臀部充满张力,就像一个弹簧,停顿一秒,然后向上蹲起!
背部肌肉锻炼:5个Cable(缆绳)动作推荐
对于每一个健身的人来说!身体各个部位的均衡发展是非常重要的!
其中背部训练更尤为重要!
除了肌肉线条好看之外,背部肌群还扮演着更重要的角色:维持人体姿势。(背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态)
背部训练有难题!
背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓,加上组成复杂(背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等),要练到背肌分明,可说是相当不容易。
利用Cable(缆绳)背部训练
常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船,或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉,只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式。
多种的握把也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动;加上缆绳是利用绳索拉动重量,与一般的机械式器材、固定身体姿势不同,还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。
因此,今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作!让你更好的找到感觉!
动作1:单臂旋转下拉
换上马蹄形把手,面对缆绳呈跪姿,手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回,手臂再慢慢跟着重量往上,手心同时在朝外,回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外,臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定,建议过程尽量放慢;甚至当重量拉到底时,稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作2:单臂反握直臂下拉
换上马蹄形把手,面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手,手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,即可再慢慢回到预备动作。
※有些人会将此动作视为暖身,当作唤醒背部。
动作3:下斜绳索上拉
换上绳索,将缆绳高度调低,躺在卧推椅上(下斜),两手过头抓住绳索两端,基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过,肩胛骨会是大幅活动,直到拳眼到肋骨上方,再回到起始动作。
※下斜有脑充血的风险,如果你对此动作的把握度不高,建议你可以将卧推椅改为平躺,改用哑铃做同样的动作。
动作4:平躺过头拉杆
换上滑轮下拉杆,将缆绳高度调低,躺在卧推椅上(平躺),两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作,直到杆子到胸口上方,再回到起始动作。
※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适(活动角度无法到这麽大),所以提醒有相关伤害的人,可以考虑用其他动作代替。
动作5:俯身划船
站在坐姿划船机后,双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉,使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意,尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉,不然很容易变成在训练二头肌。
背肌训练:缆绳交叉划船!
背肌训练:缆绳交叉划船!
运动训练总是变化多端,往往同一个训练动作只需要做一些细微改变,就会获得不一样的感受体验!比如角度的变化,把手的变化,体位的变化!
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式:缆绳交叉划船!
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉:包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束!
交叉划船的优点:
1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收,背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收,背肌完全收紧)
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小!动作示范:
动作过程:
站姿,双手交叉握住两个D形把手(呈X形),脊椎保持自然生理弯曲!
启动背肌做水平往后拉的动作,动作的终点变为手掌相对的对握姿势!动作的顶端肩胛骨收紧,努力挤压背肌!
注意事项:
动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段!要有控制的回放
保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象
动作顶端停留一秒,顶峰收缩夹紧背肌
缆绳Cable卧推:锻炼胸肌好动作
说起练胸肌训练,大家最熟悉的就是卧推,特别是大重量的杠铃卧推,非常酷!
今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。
这是一个非常棒的卧推训练,对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。
用缆绳进行卧推的好处:
1.缆绳和其他的固定器械不一样,它也有自由灵活的运动轨迹,和杠铃哑铃都属于自由重量,能够很好的发展你的动作控制能力,而不是被固定轨道牵着鼻子走。
2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度,会让你的胸肌获得跟大的刺激,同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架,然后把滑轮调至最低位置,然后把上斜的椅子置于训练架中间,躺在椅子上。
2.动作和传统的卧推一样,选择合适的负重,然后抓稳把手,开始卧推动作,上推时让大臂靠近,努力挤压胸肌。
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长,动作最低点保持小臂垂直地面,大臂和躯干的夹角约为45度。
训练提示:
和哑铃一样重量可以选择大重量,不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。
建议选择上斜的椅子,这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。
如果没有较窄的缆绳训练器,可以采用单手卧推的形式交替。
其他要点和传统卧推一样,稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。
适合新手的动作:缆绳cable高脚杯深蹲
高脚杯深蹲的好处:
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力。
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲,不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作。
利用缆绳虽然看似有些不好操作,不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题,缆绳的张力会拉着你的躯干向前,跨大你上半身前倾的错误,这时候你需要努力的控制自己的中心,来避免这样的错误。
图片示范:
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前,感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收,核心肌群收紧,保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作:屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节,让你的臀部充满张力,就像一个弹簧,停顿一秒,然后向上蹲起!
背肌训练:缆绳旋转下拉!
背肌训练:缆绳旋转下拉!
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉,它位于我们背部两侧,强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀!
训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作,比如引体向上以及高位下拉等等!
运动训练总是变化多端,往往同一个训练动作只需要做一些细微改变,就会获得不一样的感受体验!比如角度的变化,把手的变化,体位的变化!
今天要给大家介绍一个不错的下拉训练技巧:旋转下拉!
动作如下:
这样做的好处?
和普通的下拉不一样,动作中增加了前臂和肩关节的旋转,让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化!
对肩部更友好:动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程,这有助于帮助你保持肩带稳定,肱骨能够自由移动!避免肩夹挤
以下是具体的动作过程及注意事项
1.跪姿,脊椎保持自然生理弯曲!单手握住D形把手(正握),手臂伸直,拉紧背阔肌,
2.启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂,从正握变化为反握!
动作顶点保持两秒,大臂努力靠拢身体,挤压背肌!
注意事项:
动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段!要有控制的回放
保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象
强化上背肌群:缆绳反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作!对于初学者来说是一个非常棒的选择!
反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!
通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
如何做?
1.面向拉力器站立,双手抓握把手!手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两侧
2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!
每组10-15个4组。
注意事项:
1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作,但对於初学者或身体感知较差的人,要抓到动作感觉可能不容易,建议空手开始
2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!
3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!
4.动作中脊椎要保持自然直立,尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形,在进行动作时应该尽量避免。
肩膀训练好动作:缆绳(Cable)肩推
垂直推(肩推)的动作是重量训练中最基础的动作模式之一对于发展肩膀,上肢肌力有着卓越贡献!
肩推的动作又有很多变化式,常见的我们会利用哑铃,杠铃或是壶铃来进行肩推的动作,同时也可以单手,或交替进行肩上推举,还有很多技巧的变化,比如握法的改变,训练节奏的变化,都能帮助你的肌肉获得不一样的刺激,也会给你的训练添加一些新鲜感!
而今天我们要给大家推荐一个不常见,但是非常棒的肩推变化式:缆绳肩上推举!
这是一个非常棒的肩推训练,利用缆绳Cable训练器进行肩推有以下好处:
1.缆绳和其他的固定器械不一样,它也有自由灵活的运动轨迹,和杠铃哑铃都属于自由重量,能够很好的发展你的动作控制能力,而不是被固定轨道牵着鼻子走!
2.利用缆绳(D把)进行推举相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度,会让你的肩膀获得全范围的刺激,同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃!
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架,然后把滑轮调至最低位置,然后把直角的椅子置于训练架中间,做在椅子上!
2.动作和传统的肩上推举一样,选择合适的负重,然后抓稳把手,开始往头顶推举,上推到顶时,让两只手臂自然伸直并微微靠近,同时握紧把手,这有助于你的肩膀肌肉更紧张!
3.下落时注意要慢一点,动作最低点保持小臂垂直地面,不用完全落到底,下落到大臂接近和地面平行就好!
训练提示:
和哑铃一样重量可以选择大重量,不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力!
如果没有较窄的缆绳训练器,可以采用单手的形式交替!
其他要点和传统肩推一样,上推时注意要避免腰椎超伸的状况,肩关节不宜过度往后打开,让小臂始终垂直地面,在肩胛骨平面内进行推举的动作!
让你胸肌更加饱满:缆绳Cable胸推
Cable(缆绳)训练器是健身房最受欢迎的器械之一,轮滑拉动重量,自由的运动轨迹,多平面,多角度,握把的多变都是它的优点!
不过在胸肌训练时,很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点,大多数人都只会用Cable来夹夹胸,很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作!
用缆绳进行胸推的好处:
a.灵活的运动轨迹,能够很好的发展你的动作控制能力
b.更容易握:相比沉重的哑铃,Cable握起来更轻松,也更容易调整重量!
c.运动幅度更大,对于胸肌的训练效果更佳!
以下是几个Cable胸推的变化式!
1.经典站姿!
传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式,试想一下,有什么运动需要躺着用力呢?而缆绳可以让你站着进行水平推的动作!
站姿还可以很棒的发展你的核心力量:保持躯干的刚性(Stiffness),维持身体的位置并且稳定髋关节及肩关节,以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说,站姿推的动作更多的是全身的运动,而卧推更多的只是一个上半身的动作
2.坐姿缆绳推胸
坐姿可以更好的发挥力量,能让你推的更重!但和固定器械的胸推完全不一样,Cable的运动轨迹是自由的!
选择较窄的龙门架,然后把长凳调整到接近90度,然后进行坐姿推胸的动作!
注意保持肩胛的稳定(后收下沉),始终让你的肩胛骨钉在凳子上,同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度
3.仰卧缆绳推胸
选择较窄的龙门架,然后把滑轮调至最低位置,然后把上斜的椅子置于训练架中间,躺在椅子上!
动作和传统的卧推一样,选择合适的负重,然后抓稳把手,开始卧推动作,上推时让大臂靠近,努力挤压胸肌
下落时感受胸肌慢慢被拉长,动作最低点保持小臂垂直地面,大臂和躯干的夹角约为45度
背肌训练变化式:缆绳交叉划船
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式:缆绳交叉划船
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉:包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。
交叉划船的优点:
1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收,背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收,背肌完全收紧)。
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。
动作示范:
动作过程:
站姿,双手交叉握住两个D形把手(呈X形),脊椎保持自然生理弯曲。
启动背肌做水平往后拉的动作,动作的终点变为手掌相对的对握姿势,动作的顶端肩胛骨收紧,努力挤压背肌。
注意事项:
动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段要有控制的回放。
保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象。
动作顶端停留一秒,顶峰收缩夹紧背肌。