箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式，它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。
通常大家在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个叁维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
今天就来给大家介绍侧向弓箭步：
侧蹲，就是侧向的单脚蹲举，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。
锻炼目的：提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
如何做?
首先我们会维持自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为1.5~2倍肩宽。
接下来我们会将身体重心向左侧或右侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖。
身体前倾，屁股向后推出，然后下蹲。
完成此一动作我们可以发现，其实完成深蹲动作后，将其中一只脚像侧向跨出的姿势是与侧蹲一样的。
完成动作后我们会再度回到中立姿势，并且换脚执行侧蹲动作。
初学者建议左右每边操作8~12下，并完成3~4组。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八(如图)。
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，叁点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的塬因之一。
2.维持躯干稳定，嵴柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。
3.下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大。
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下肢训练必备：侧蹲教学
弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作（意为臀部往后推到底）。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八（如图）
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
下肢训练：滑步侧蹲
下肢训练：滑步侧向深蹲！
在之前的文章我们有给大家介绍侧蹲：
通常大家在进行弓步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲膝关节不会太往前推
今天我们要给大家介绍利用滑盘来进行侧蹲
相比之下滑盘能更流畅的控制整个侧蹲的动作，同时滑盘能够让单脚的动作变得更纯粹
动作要领和之前介绍的动作差不多：
1.把哑铃抱在胸口，维持自然站立姿势，脚掌微微外八
2.单脚支撑，另一只脚踩在滑板上，然后保持稳定！
3.往右蹲，想像臀部往斜右后方坐下去，同时踩滑板的一只脚向侧面滑行，直到下蹲到最低点，然后再启动用力推蹲起，滑板顺势收回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八，这对膝关节以及韧带是十分危险的！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
下肢训练：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲、跨步蹲，是我们运动训练中非常重要的动作模式。
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作，接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式。
变化一：前弓步
最经典的箭步蹲，手握住哑铃，置于身体两侧(或肩扛杠铃)，哑铃容易保持上手稳定。
动作过程：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善。
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐(臀部往后推到底)，然后再屈膝下蹲。
变化四：保加利亚箭步蹲
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员，经过发展成一个经典的下肢训练动作，这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的。
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高。
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上。
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直。
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走。
动作过程：
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步)，然后双腿交替向前蹲走。
侧蹲：锻炼下肢肌力，改善肌力不平衡
弓步的动作可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
今天就来给大家介绍：侧蹲
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
建议大家把动作在拆开来做：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八(如图)。
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。
3.下蹲时膝关节不要过度前移。
箭步蹲、杠铃箭步蹲
箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
杠铃箭步蹲
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
箭步蹲动作的注意事项
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练
对于健身，相信大家都知道，但是要说到了解多少，很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目，健身能让人的身体更健康。那么，箭步蹲的好处有哪些，箭步蹲要怎么练？下面就一起来了解一下箭步蹲吧！
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲的标准动作
1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。
强化腰背肌群三法
俯卧转体挺身
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物)，两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度)，稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽;两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
强化背部肌群我有法宝
练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。
俯卧转体挺身
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。
抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物)，两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。
以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度)，稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。
向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽;两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止.
充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。
呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
（实习编辑：何丽丽）
弹跳床训练——提升下肢肌力
下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要，弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练，都有哪些优点呢？
1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3.髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。
这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!
6个弹跳床的训练动作：
动作1【Scissor】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)
建议组数：交换脚一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作2【Sidebound】
动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)
建议组数：左右跳为1下，15下为一组，可做2~3组
动作3【单脚后勾侧摆手】
动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作4【Chacha】
动作要领：双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作5【Pony】
增强式心肺适能
动作6【开合跳】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合
建议组数：开合一次为1下，20下为一组，可做2~3组
小建议：
1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。
2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。
4.勿直接赤脚训练，请着平底运动鞋确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。
5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。
7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。
下肢训练必备动作：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲！是我们运动训练中非常重要的动作模式！
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得维持中心，脊柱稳定中立，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。
不只是运动中，良好的箭步让我们的生活变得轻松
举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情！
接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式！
变化一：前弓步！
最经典的箭步蹲，
手握住哑铃，置于身体两侧（或肩扛杠铃），哑铃容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！
变化四：保加利亚箭步蹲！
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员！经过发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走！
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走！
动作过程
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。
强化腰背肌群必备法宝
练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。
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俯卧转体挺身
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重（杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物），两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行（下弯至不能再弯的程度），稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽；两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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强化前臂肌群：卷杠铃！
前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！
训练中！你有没有出现这样一个状况：硬拉，引体向上，划船的时候还没发力前臂就承受不住！
锻炼前臂不仅仅是为了好看。它能帮助你提高许多全身性运动的表现，比如背部训练和硬拉这类提拉动作中的握力。
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐一个非常棒的前臂强化训练！
卷杠铃
利用弹力带，在弹力带的一端加载重量，然后进行手腕的卷曲运动，来发展你的前臂肌群以及握力
以下是动作示范：
首先选择一个深蹲架，然后再中央挂上一根弹力带，弹力带的另一端挂住一个够重的哑铃！
开始卷杠铃：双手紧握杠铃，然后转动手指，手腕来带动杠铃转动，让哑铃慢慢向上升起
卷到顶时再慢慢回放杠铃，直到回到起始位置
注意事项：
不要通过伸展手腕来增加重量，而是转动杠铃，使手腕弯曲屈曲。这将使腕部屈肌及其相关肌腱在肘部内侧起作用。
抓紧你的杠铃，把它捏爆
