俯卧转体挺身
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。jss999.com
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物)，两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度)，稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽;两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
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强化腰背肌群必备法宝
练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。
编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误
俯卧转体挺身
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重（杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物），两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行（下弯至不能再弯的程度），稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽；两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
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俯卧转体挺身
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重（杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物），两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行（下弯至不能再弯的程度），稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽；两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
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踢腿健身三法
方法① 以桌椅或其它物体为支撑物，身体于桌椅旁站立，左手扶桌椅，右腿向前向上踢腿。开始屈腿向上，大腿与地面平行，小腿自然下垂，如此踢4次后，再直腿向前踢4次。换方向，改为右手扶桌椅，踢左腿，次数相同。
方法② 面对支撑物站立，双手扶桌面，一腿支撑，另一腿向身体侧面横向踢腿。如左腿站立支撑，右腿向右侧上方踢腿，连续踢4～6次后，两腿交换。
方法③ 面对桌椅站立，双手撑扶于桌椅上，左腿支撑，右腿直立向后上方踢腿，向后踢腿时，要抬头、挺胸、塌腰，腿向后上方踢得越高越好，踢4～6次后，两腿交换。
要求：踢腿的摆动幅度要大，踢得越高越好。根据时间的长短，可择其一单独做，也可几种方法一起练习。用工间操时间锻炼，每周3～5次。
作用：提高下肢的柔韧性及灵活性，右减少大腿内侧多余的脂肪。
评价方法：自我感觉下肢的柔韧性加强，活动范围加大，腿部直立柔美。运动心率在80～100次/分之间锻炼有效。
强化背部肌群我有法宝
练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。
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俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。
俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。
抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。
转体俯身弯起
转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。
对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物)，两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。
以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度)，稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。
向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。
左右转体硬拉
左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。
站立，两脚约同肩宽;两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止.
充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。
呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。
所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。
（实习编辑：何丽丽）
运动光照和营养——远离抑郁三法
抑郁作为一种心理病态，女人多于男人，尤以中年女性为最。这已从心理门诊、心理咨询和社会调查中得到证实。
现时，有不少中年人总感觉自身状态欠佳，比如贪食、乏力、紧张、焦虑、易怒、烦躁、敏感、不安，还有白日犯困、夜间失眠、体重增加、记忆力差、精神不易集中、难于寻求寄托，甚至对性生活也不感兴趣等，很容易被看作是“精神抑郁”。实际上，这与抑郁症还有一定的差别，这只是身体的抑郁。目前，对于这种身体抑郁，普遍缺乏有效的医治手段。
身体抑郁可以作为一种综合征单独存在，也可以作为其他疾病的一部分。目前使用的活性抗抑郁药，主要用来提高血液中5一羟色胺（5－HT）水平，以增强大脑兴奋性物质。如何解脱抑郁呢？美国华盛顿大学护理学院教授玛丽-安妮特·布朗博士建议培养正常的生活习惯，改变下生活方式，也即是通过光照运动和营养获得活力。每天只需20～30分钟时间，每周进行5次。它的特点是：省时、经济、简便、有趣。可以在大约8周时间内达到如下效果：思路清晰、睡眠安稳、适度减肥、心情豁达，从容应对压力，焦虑抑郁减轻，食欲恢复正常，综合症状改善。倘使抑郁反弹，仍可自我调节。
运动
对于身体抑郁者，散步是最佳的运动方式。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，而不是紧张觉醒物质，能使脑内的5-HT、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。
每天在阳光下定时散步20～30分钟，或是慢跑20～30分钟，每周进行5天。雨雪天放晴后在户外活动20分钟更好。散步的姿势，应挺胸、抬头、收腹、紧臀、肩背放松，摆动双臂，每走5分钟，停1分钟，转转颈、伸伸臂、耸耸肩、踢踢腿。在河湖岸边，林荫草坪，楼群甬道皆宜。散步或慢跑的速度因人而异，自行酌定。坚持10周以后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡，疲乏无力等症状逐渐减轻，直至消除恢复正常。
光照
人的情绪与光照量大有关系，当天空阴云密布时，极容易出现情绪低下；而阳光普照时，感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用，有时光照的功效比个别药物来得更快。四季室外气温不同，光照的强度也不一样。即使在同一季节，各地也有所差异。北方的春天，白天室外平均气温在16～20摄氏度，气候怡人。每天上午9时左右，在室外草坪上轻松活动13～58分钟，如此进行20～30天，便可有效防治抑郁症状。而那些长时间呆在室内的人，倒是经常感觉郁闷、疲劳、忧烦和焦虑。女人比男人更需要光照，因为在许多时候，女人体内的5-HT与多巴胺都低于理想水平，加之操持家务且多深居简出等，也减少了光照，因此患身体抑郁的几率较高。南方的4月雨季开始，此后的数月里，天空经常是被乌云笼罩，于是有了“雨天抑郁”症状。此外，昼长夜短与昼短夜长，同样是光照需要考虑的因素。还有一点，就是要掌握“日亮夜暗”的原则，日间已接受了光照，夜晚就不需要太多的强光，这是自然界的生物节律。因为夜间接受太多的光照，会影响体内褪黑素的正常上升。夜间体内褪黑素的正常上升可以降低心率、血压和体温，有益入睡。开灯睡觉，会使节律迟钝，褪黑素增加．难以入睡。
营养
适当选用营养补剂，如维生素B1、B2、B6，维生素C、D及叶酸、硒等，可弥补上述两项的不足。但是否需要进补，以及补多少要根据自身营养状况酌情而定。有的营养学家提出“每天1杯牛奶，2匙食用油，150克水果，200克高蛋白食品（包括鱼、蛋、肉、豆各50克），500克蔬菜，6克盐，350克粮食，8杯水，九成饱，十分清洁卫生。”这很有指导意义。消化功能和身体代谢较差者，服用复合维生素B常有副作用，如尿黄、胃肠道不适、睡眠障碍及皮肤反应等，必要时可请医生指导用药。
现在，越来越多的人认为，对生活方式的干预，可以作为缓解身体抑郁或亚抑郁的替代疗法。或是辅助常规治疗。那么，光照、运动和营养就是最有效的干预方式。身体抑郁之所以存在性别差异，原因乃是男女生理机制和性格的不同所致。
白领男士的实用腹部健身三法
健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。生活家小编为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天！
据调查的体质普遍较虚弱，经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
白领男士：实用腹部健身三法
健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。生活家小编为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天!
据调查的体质普遍较虚弱，经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
（实习编辑：陈兴娣）
强化前臂肌群：卷杠铃！
强化前臂肌群：卷杠铃！
前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！
训练中！你有没有出现这样一个状况：硬拉，引体向上，划船的时候还没发力前臂就承受不住！
锻炼前臂不仅仅是为了好看。它能帮助你提高许多全身性运动的表现，比如背部训练和硬拉这类提拉动作中的握力。
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐一个非常棒的前臂强化训练！
卷杠铃
利用弹力带，在弹力带的一端加载重量，然后进行手腕的卷曲运动，来发展你的前臂肌群以及握力
以下是动作示范：
首先选择一个深蹲架，然后再中央挂上一根弹力带，弹力带的另一端挂住一个够重的哑铃！
开始卷杠铃：双手紧握杠铃，然后转动手指，手腕来带动杠铃转动，让哑铃慢慢向上升起
卷到顶时再慢慢回放杠铃，直到回到起始位置
注意事项：
不要通过伸展手腕来增加重量，而是转动杠铃，使手腕弯曲屈曲。这将使腕部屈肌及其相关肌腱在肘部内侧起作用。
抓紧你的杠铃，把它捏爆
肩袖肌群强化：古巴旋转
在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！同时也提供了三个锻炼动作给大家！
今天我们再来推荐一个好动作：古巴旋转
前文：
肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
站姿90度肩旋转也被称为古巴旋转
你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！
你可以采用哑铃来进行训练！对于刚开始尝试的话空手就好！从小重量开始，每周逐渐增加负荷。
怎么做？
双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！
注意动作过程中要慢，有控制的进行！
进行3组，每组10次
强化前臂肌群：5个动作推荐
强化前臂肌群：5个动作推荐
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练！
1.正握的弯举！
弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激！如图片所示：采用缆绳或杠铃，正握，然后进行二头弯举的训练！
2.哑铃前臂旋转
如图片示范：采用可拆卸的哑铃，将一端哑铃片卸下，单手抓握哑铃，另一只手扶住肘关节使其固定！然后将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。
3.前臂的屈伸
同样的起始姿势，采用对握抓握哑铃，保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展，然后再向后拉回！
4.手腕卷重物
这是一个不错的方法，利用腕关节不断卷曲提起重物！能够全面彻底地作用于前臂肌群
选择一个木棍，然后用绳子拴住杠铃片或哑铃，手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
5.佐特曼弯举
加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！
呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
强化肩袖肌群：古巴推举（Cuban Press）
肩部训练好动作：古巴推举（CubanPress）
强壮的肩膀不仅让你的身材更立体好看，同时也让你在运动表现上变得极为出彩！
但很多人在训练肩膀时往往会把注意力全部放在表面的三角肌上，而忽视了更为重要的肩膀稳定肌群（肩袖）
肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用；他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天要给大家推荐一个经典的肩部稳定肌群训练动作：古巴推举
古巴推举（CubanPress）中包括了肩水平外展，肩外旋，以及肩外展的动作！
它能够很好的锻炼我们的整个肩部的肌群，特别是肩部旋转肌群！
俯卧于凳子上，双手持杠铃片或哑铃位于身侧，掌心向后，手臂自然伸直！
1.启动肩膀向后，顺势提肘上拉杠片→肩外旋→向上推举！
2.下落杠片→肩内旋→下落回起始姿势
1、你也可以选择站姿或坐姿进行
2、身体保持稳定！不要摇摆。
3.选择较轻重量练习保证动作正确，，我们的目的是肩部的小肌群，重量过重可能会出现代偿或肩袖损伤
强化上背肌群：缆绳反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作！对于初学者来说是一个非常棒的选择！
反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
如何做？
1.面向拉力器站立，双手抓握把手！手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
每组10-15个4组。
注意事项：
1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对於初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易，建议空手开始
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
4.动作中脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。
