健身器械锻炼股四头肌和股二头肌

发布时间 : 2020-10-31
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强化腿部的股二头肌和股四头肌的力量训练,可以为腿部关节提供一个肌肉保护屏障,减少腿部关节在运动和行动受到磨损,还能提高关节抵御风湿的威胁。

健身器械对于腿部锻炼的质量来说比较重要,树干状腿部,它可以强化力量,帮助腿部增肌,让你的双腿充血泵感,绝对暴虐你的股二、四头肌!

训练时会使用到杠铃和固定器械等,如果你还一个练腿新手,建议先从轻重量入手,当你对动作熟练时,再去追求大重量的训练。

动作1:罗马尼亚硬拉

训练位置是股二头肌,罗马尼亚硬拉和普通的硬拉不太一样的地方就是杠铃全程并不触碰地面,下降到膝盖下方的位置时就要往上抬起。下降杠铃的时候,髋部往后,感受腿部和臀部的肌肉张力,脊椎要保持中立。

动作2:坐姿腿弯举

训练位置是股二头肌,坐在器械上,腰背部紧贴椅背,双手紧握住前面的把手维持平衡,双脚勾住器械横杠,膝盖稍微弯曲,收紧股二头肌,小腿往后做弯举,此时大腿和小腿的角度要不小于60度,停留1-2秒后,再缓慢回到初始位置。

动作3:坐姿腿举

训练位置是股四头肌,坐在腿举器械上,两脚踩在踏板上,双手握住座椅两侧的把手,背部依靠椅背,脊椎保持中立,挺胸。腿部 发力伸直上推座椅,膝盖不要锁死,当座椅抵达最高处时,停留1-2秒后,再复原。 

动作4:杠铃宽距深蹲

训练位置是股四头肌,将杠铃举放在肩背上,双脚打开站立,距离比肩宽,脚尖朝外,背部始终维持挺直。下蹲时臀部往后,蹲至大腿和地面平行,再抬起身体。 

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许多腿部训练针对股四头肌的比较多,能够带动股二头肌的比较少,容易造成腿部前后不均衡发展,比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等,都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

那么我们如何训练到股二、四头肌?接下来我们整理1组动作,能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

第一个动作:屈膝壶铃深蹲

训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.双脚分开站立,距离比肩宽,脚尖微微朝外,双手自然垂握壶铃放在双腿前方,双臂不动,身体挺直,这是预备动作。

2.吸气,弯曲膝关节下蹲,直到大腿平行与地面。

3.在最低点时静止1秒,然后呼气,脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

第二个动作:坐姿腿举

训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬机上,腰背紧靠椅背,双手抓住座位两侧的把手,双脚踩在踏板上,膝盖弯曲,这是预备动作。

2.脚跟发力,伸直双腿上推座位,膝盖微微弯曲。

3.在位置顶端静止1秒后,屈膝缓慢复原到预备动作。

第三个动作:俯卧器械腿弯举

训练部位:主要是股二头肌,辅之臀部

1.俯卧在机器上,膝盖以下部位不在机器上,小腿根部勾住机器轴,腰背平坦,双手抓住把手,这是预备动作。

2.吸气,收缩股二头肌发力向上勾起机器轴,直至小腿几乎垂直于地面。

3.静止1秒后,呼气,缓慢下放机器轴复原到预备动作。

股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法


对于股四头肌,很多人都不怎么了解,其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌,是有不少方法的,但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼,当然也是有人知道的。那么,股四头肌是哪四头?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧。

股四头肌是哪四头

肱四头肌指的是人体的大腿肌肉,也就是位于我们大腿肌肉前面,如果想要使大腿强壮,那么首要发展的就是股四头肌,因为股四头肌是人体最大,也是最有力量的肌肉之一,一般来说,经常健身的朋友,绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

股四头肌锻炼方法

1.徒手深蹲

动作要领:1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。注意:1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)。3.初练者从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃杠铃训练。

2.仰卧腿举

动作要领:1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中,不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

3.哑铃深蹲

动作要领:1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。注意:1.在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度,那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。

4.杠铃深蹲

动作要领:1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。注意:1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度:这个也是因人而异,一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重,建议外展不要超过三十度。

5.箭步蹲

动作要领:1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。注意:1.在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。2.在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度,可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

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腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个ldquo;亮点rdquo;,它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感,

股二头肌锻炼方法大全

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出ldquo;钢丝绳rdquo;般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

股二头肌哑铃锻炼方法


众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理,现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道股二头肌哑铃锻炼方法有哪些吗?

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

通过小编的介绍,股二头肌哑铃锻炼方法都学会了吧,如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

腿部肌肉:股二头肌


股二头肌(又称:腿二头肌,)交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。

股二头肌解剖

股二头肌长头

始点:起于坐骨结节

止点:腓骨头

主要作用:伸髋关节、屈膝关节

神经支配:坐骨神经(L4~S2)

股二头肌短头

始点:起于股骨粗线

止点:腓骨头

主要作用:伸髋关节、屈膝关节

神经支配:坐骨神经(L4~S2)

股二头肌功能

股二头肌和半腱肌,半膜肌,合称为腘绳肌,被称为腘绳肌的条件:大腿后侧肌、起自坐骨结节,止於胫骨,跨越髋膝,作用为伸髋屈膝。缝匠肌和股薄肌不属於腘绳肌。

其中起到伸膝作用的主要是股二头肌短头,它在大腿后的外侧面,我们可以用俯卧腿弯举,和坐姿腿弯举来练到它,起到伸髋作用的是股二的长头和半腱,半膜肌,它和臀大肌共同作用来伸髋关节,训练动作可以用硬拉系列,和山羊挺身,以及站躬身来练。

股二头肌锻炼动作

训练动作:俯卧腿弯举,坐姿腿弯举,直腿硬拉

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举 

直腿硬拉

股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法


股四头肌,还是有人知道的,而如何练股四头肌,是有许多训练动作的,当然也有很好的训练效果,那股四头肌是什么肌,相信有人还是知道是什么肌的。那么,股四头肌是什么肌?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来了解一下吧。

股四头肌是什么肌

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉,它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉,可以算得上是我们人体上比较大会,而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿,强壮的话,肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的,而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动,就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的,其实股四头肌的作用是非常简单的,它就是帮助我们行走,站立的。一定程度上,还能够帮助我们维持站立的稳定度,也能够维持膝关节的稳定,我们的行走站立跑步都离不开,股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。

单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

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腿弯举-股二头肌锻炼方法(四)


腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(LyingLegCurl)最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项:

1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作:

股四头肌怎么放松?股四头肌按摩方法?


股四头肌的按摩

股四头肌是人体最强壮的肌肉,在运动过程中扮演着重要作用,因为运动和生活方式不良,多数人的股四头肌是处于紧张状态,僵紧的股四头肌会限制髋关节(伸髋)的活动度,抑制臀肌以及腿后侧的收缩!

今天要给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式!来办帮助你将肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!。很适合纳入健身之前的例行暖身运动。

按摩放松

1.泡沫轴

在健身房最好的工具就是泡沫轴!利用泡沫轴和我们自身的重量,来挤压肌筋膜,达到按摩的目的

动作过程:

滚筒位于大腿前侧!俯卧于滚筒上,双手肘部撑地,双脚并拢,成平板支撑姿势!

利用手肘支撑,上下拉动滚筒来回滚动!

向上滚动至大腿根部,向下滚动至膝盖上方!持续20到30秒。

你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的运动,进行按摩!

2.杠铃杆!

没有泡沫轴?利用杠铃杆也是不错的选择,而且效果非常棒!

选择一根杠铃杆,坐在训练凳或地板上,把杠铃杆至于大腿前侧,然后双手握住杠铃杆,来回滚动!想象你在用擀面杖一样!

3.杠铃片!

杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具!

还是一样采用坐姿,双手抱住杠铃片置于大腿前侧,找到激痛点,进行膝关节的屈伸,达到按摩的效果!

4.网球或筋膜球

球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点,虽然面积小,但好似人的手肘进行按摩一样!

采用俯卧,把按摩球置于大腿前侧,找到激痛点,然后进行膝关节的屈伸,达到按摩的效果!

股四头肌在哪里 股四头肌怎么锻炼


人体的肌肉结构是非常复杂的,对于一些健身新手来说,可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉,但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里?

股四头肌在哪里?

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置,接连着我们的臀部,主要包括了四大块肌肉,也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时,基本都会对我们的股四头肌进行运动,所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的,能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌怎么锻炼?

深蹲动作:深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法,一开始我们身体站直在地面上,双腿打开与肩同宽,此时当我们身体向下蹲的同时,我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼,也能够保证手臂肌肉得到锻炼,当我们身体向上起来站直的过程中,我们再将手臂慢慢放下。

空中蹬腿运动:这个动作是我们在瑜伽垫上完成的,一开始让身体平躺在瑜伽垫上,此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起,与地面差不多倾成45度角之后,我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后,我们再放下双腿,休息20秒之后重新开始动作,每次坚持完成动作3~5组。

以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍,这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中,这部分肌肉都有着极为重要的作用。

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负重躬身-股二头肌锻炼方法(一)


负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身(BarbellGood-morning)。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立,尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中保持直腿,注意直腿和屈腿两种躬身的区别:直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌,屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身,右为屈腿躬身)

腘绳肌\股二头肌锻炼方法大全


腘绳肌大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。

腘绳肌由侧部(lateralhamstring)和中部(medialhamstring)两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头,中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

在力量训练中,腘绳肌有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。

腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型:

1.伸展状态髋部伸展动作:直腿硬拉;早安式体前屈

2.收缩状态髋部伸展动作:山羊挺身;45度hyper;reversehyper;直腿桥式

3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作:Glutehamraise;Manualglute-hamraise

跪姿髋部伸展

滚动式腿弯举(注:双脚置于健身球)

滑动式腿弯举(注:双脚置于滑动盘)

滑翔式腿弯举(注:双脚置于滑板或光滑平面)

3.收缩状态髋部伸展动作:俯卧腿弯举;坐姿腿弯举;站姿腿弯举

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常见的腘绳肌训练动作

1.哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。

在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。

2.单腿山羊挺身

双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同,只不过此时用的是单腿。

3.杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论,我建议你使髋部弯曲,下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的,会导致受伤,还会将部分负荷转移到竖脊肌上,减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展,然后反向完成之前的动作,回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地,挺胸,向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲(注:微曲),确保杠铃始终保持靠近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全,因为负荷精确地施加在了腘绳肌上,竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时,可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿,就用右手持哑铃)。随着水平的提高,你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作,需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时,可能没什么感觉;但练习一段时间之后,随着稳定性的提高,你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似,只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同,脚跟蹬地,向后坐,挺胸。

6.悬垂单腿直腿桥式

它是一种很棒的腘绳肌训练动作,可以作为reversehyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上,把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆,一只脚的脚跟置于凳上。悬垂,然后向上挺髋部,直至凳上的腿伸展,进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度,提高效果。

7反向腿弯举Manualglute-hamraise

Manualglute-hamraise,或者叫自然的glute-hamraise,是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-hamdeveloper器械,利用杠杆作用,能够给这个动作带来更好的效果。

由于在这个动作中双膝可以下移,这就降低了动作难度。例如,某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成,但如果在glute-hamdeveloper上,却能够完成10个glute-hamraise。

通过调节器械,可以增加或降低动难度。然而,由于此时可以完成更多的次数,你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-hamraise相比,器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直,与地面平行,然后臀肌和腘绳肌用力,利用曲膝动作将身体向上弯。

8.弹力绳slidinglegcurl

slidinglegcurl是一种高级训练,大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板,但也可以用任何一种光滑平面代替,比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上,仰卧,双脚脚跟置于毛巾上,然后向上挺髋,使双脚向着屁股滑动。练熟以后,可以增加负重,双膝夹一个哑铃,或者用弹力绳,增加动作难度。

10.钟摆式reversehyper

reversehyper在力量举选手中非常流行,实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要,因为它的动作与冲刺相似。要跑得快,你需要有强壮的腘绳肌,推动身体前移,进入髋部超伸展,reversehyper是训练这个动作的完美方法。

双腿固定好,身体伏在平台上,双手握好握柄,髋部向上伸展。不要过于依赖惯性,下背部不要弯曲,不要让双腿过度向前伸展,向器械下方移动太远。有控制地还原,给予离心动作和向心动作同样的重视。

11.跪姿髋部伸展

这个动作的效果令人惊讶。乍看上去,它就像是自然的glute-hamraise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚,或者将脚跟置于某个稳固的东西(比如固定在架子上的杠铃杆)下方。跪在垫子上,以保护双膝。

身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地,然后再抬高上体,回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作,但腘绳肌仍然参与很多,因为它必须用力保持膝部弯曲,进行等长收缩,并且使髋部伸展。

12.弹力绳45度hyper

这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根(或两三根)弹力绳围在脖子上,训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。

制定计划

如果你希望发展腘绳肌,必须兼顾直腿动作和曲膝动作。

你可以交替进行直腿伸展状态动作(比如直腿硬拉和早安式体前屈)和直腿收缩状态动作(比如山羊挺身和reversehyper)。你也可以交替进行曲膝孤立动作(比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举)和髋部伸展/膝部弯曲动作(比如glutehamraise和slidinglegcurl)。

苗条大腿 锻炼股四头肌


训练原理

此套训练在提高腿部力量的同时,能够突出腿部自然的曲线,并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸,这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用,为后面2个练习做好准备。此外,腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性,防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作,这个动作涉及到更多的肌肉,但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起,身体会不由自主地动用腹肌,臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖,其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上,另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端,止于膝关节处,功能是伸展膝关节。

腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌,也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

注意事项

你所需的器械是:一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球,另外,如果有必要,还可以准备1对2.5~5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部,每次抻拉静止持续30秒。动作过程中,必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾,同时避免双膝明显的内扣或外展,否则膝关节会承受太多的压力。另外,确保臀部大致沿垂直的路线上下运动,而不是前后移动,这样可以保护下背部。

1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

调整腿屈伸器的座位,使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上,而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

将双脚放在脚垫下方,脚部放松,脚位于膝盖正下方,腹肌收紧,双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

以膝盖为轴,伸直小腿到水平的位置。

在动作的最高点停顿片刻,然后返回开始姿势,如此重复完成1组。

提示:为了最大限度地锻炼股四头肌,注意使大腿固定不动,小腿要伸展到最大幅度。

2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

站在史密斯机中央,站距与臀同宽,然后前后开立成箭步,左脚在前,右脚后跟离地。

双手正握杠铃杆,握距稍比肩宽,手腕伸直,肘部指向地面,将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆,开启安全锁。

收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态,保持平衡,挺胸抬头。

屈膝,臀部向地面下沉,至左膝处于左脚正上方,右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置,同时确保躯干不要前后倾斜,保持正直。

伸直双腿站起,注意不锁定膝关节,回到开始姿势。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:下蹲的时候,臀部要垂直向下,不要前后偏移。

3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌

双手各持哑铃,后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。

从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上,双脚向前大约挪动30厘米,双臂放在体侧。

收缩腹肌,向后靠紧健身球,抬起左膝至稍低于臀部的高度。

弯曲右膝进行下蹲的同时,保持躯干正直,右大腿达到水平的位置

伸直右腿,起身回到开始位置。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:为了在下蹲和起身的时候保持平衡,尽量用背部贴紧健身球。

训练提示

1.在任何一个动作的预备阶段,有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干

2.在动作的全过程中,收紧腹外斜肌和腹直肌。

3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势,使锻炼的重点落在腿部。

4.让臀部始终保持在肩部的正下放,臀部不要前后移动或转功。

5.为了保持平衡,保持抬头和目视前方。