这9个挑战性的引体向上，让你练到怀疑人生!
1.混合握拉
呈栏上悬挂位置，掌心在左手，双手与肩同宽，手肘由双方弯曲，双腿延长。保持腹部收紧和身体静止，慢慢地伸出手臂，将身体向地面降下，然后侧面弯曲肘部，将下巴拉回到拉杆上。做5个; 切换到另一侧并重复。
2.单手毛巾上拉
覆盖在栏上的小毛巾，抢一端每只手。保持在毛巾上的强力抓握，弯曲肘部由侧面向上提升自己朝栏上，延伸腿到你的前面的臀部水平*像你一样。慢慢地伸出手臂，把自己降低到地板。重复，拉起自己，直到下巴到达栏杆。(*如果这太困难了，每次拔起时都要把膝盖向胸部弯曲。)
3.沙袋拉
双手与肩同宽了，正与你的脚沙袋(每只脚的顶部一个手柄;如果穿的鞋子，你可以用壶铃)。保持脚弯曲和腿僵硬，弯曲肘由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻下来; 重复。
4.宽握拉
双手比肩宽多了，肩膀下沉，收紧腹肌，双腿延长。弯曲肘部，慢慢拉起自己，然后在你把肩膀带到拉杆时，向前伸头; 轻轻下降开始; 重复。
5.扩展上拉
抓着把手，膝盖弯曲手掌，小腿平行于地面。弯曲肘部拉起自己，在你到达运动的顶部，伸出右手臂，将身体重量移动到左边，保持凝视到右边。反向运动通过中心，轻轻下降开始。每个循环交替。
6.双手毛巾拉
悬垂两个小毛巾在栏杆，与肩同宽。把自己定位在栏杆，抓住每只手一条毛巾的两端。保持对每条毛巾的强力抓握，弯曲肘部由侧面将自己提升到栏杆，延伸腿到你的前面的臀部水平。慢慢地伸出手臂，把自己降低到地板。重复，拉起自己，直到下巴到达栏杆。(*如果这太困难了，每次拔起时都要把膝盖向胸部弯曲。)
7.并行拉
双手与肩同宽，双腿延长在你面前臀部水平。保持脚弯曲和腿僵硬，弯曲肘由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻下来; 重复。
8.直腿拉
双手与肩同宽，腿延长。保持脚弯曲和腿在一起，弯曲肘部由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻地往下降，直到鞋跟几乎接触地板; 重复。
9.稳定的球拉
双手与肩同宽，双腿延长在你面前臀部水平，挤压你的双脚之间的稳定的球。保持足部弯曲和内侧大腿接合，弯曲肘部由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻下来;重复。
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6个引体向上的辅助训练
不管是履行应尽义务的需要，还是锻练背肌的需求，甚至是展现实力的想要，「引体向上」应该是大多数人渴望学会的动作。但我们都知道要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、躯干稳定等。
而在真正能做出引体向上前，我们可以做的也就是加强上述提到的各部分。针对小手臂做训练、每次练完背後再加强二头、学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
继过去发表引体向上的渐进式练习後，又参考Livestrong.com的示范，提供其他练习方法，希望能帮助各位早日达到「完成引体向上」的成就。
环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
吊环反向划船
双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股後推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧後拉，背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。司博特会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻链到的部位不只有背。
肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎麽把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，「肩胛上拉」即是一种。
双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动後，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠後，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
控制向下速度
习惯跳跃式引体向上之後，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
看完这几个练习方式，是不是让你对练习引体向上更有目标呢?
司博特要提醒大家，引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
引体向上的四个辅助训练
引体向上的四个辅助训练
你能做几下引体向上呢？
引体向上是大家最为熟知的训练方法！它被称为上半身训练之王！如果你有运动的习惯的话，不管是在操场或是健身房，通常都会看到单杠器材，引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时他也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，他不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。
但是很多人却只能望杠兴叹，没有一定的上肢力量和协调性的人通常很难完成引体向上，如何透过有效的训练方式来做到引体向上是今天的主题
引体向上是一项＂拉＂的训练，是在ACE的IFTMODEL内主要的五种动作训练模式其中一项，透过这些动作模式的训练，我们得以提升在日常生活中的各项活动表现，提升我们的生活品质。
想要做到引体向上，首先你要有强壮的背部肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后三角肌与肱二头肌的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。做动作时最重要的细节是肩胛骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。
对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力
弹力带辅助引体向上
把一条弹力带绑在杠把上方，藉由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
TRX肱二头弯举
使用TRX来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟TRX锚点的位置远近做调整。
直臂下拉
使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向後，膝盖微弯保持弹性不锁死，手臂打直，将绳索下拉。这个动作可以让你找到背阔肌的感觉，让你更好的去拉单杠。
离心引体向上
引体向上的下半程也就是下放过程，先利用辅助器材抓着握把往上跳到头超过横杆，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。
看完以上建议的训练，是不是跃跃欲试了呢？利用以上的辅助训练来达成你完成引体向上的目标吧！
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做好引体向上的3个动作技巧
引体向上是健身的最受欢迎的训练动作之一，能够很好的训练我们的背部肌群。
不过，很多人在引体向上的时候会犯一些错误，导致锻炼效率低下而且还有潜在的受伤风险。
今天要给大家介绍如何做好引体向上的3个重点：
重点1、足够的胸椎活动度
相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上训练的人群，这无疑是糟糕的。
如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。
重点2、拉到胸骨
引体向上有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨，拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转。
然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位，一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近横杠，而不是把它拉近胸口。
重点3、将肘部指向前方
垂直拉的运动中，为了更好的训练背阔肌，向后上方弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的斜方肌菱形肌过多参与。
引体向上影响长个吗
长个是好多朋友希望的事情，可是在我们长身体的时候个子高低和遗传有着直接的影响，不过后天也特别重要，个子高低是多方面促成的因素，在平时的时候我们需要重视，个子的高低对一个人来说特别重要，也会对自己的信心有着直接的影响，那么，引体向上影响长个吗？下面我们一起来进行一下了解。
引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。
然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。
颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。
通过以上的介绍，我们现在知道了引体向上影响长个，我们在长个的时候要从多方面进行调理，不但要注意平时的饮食平衡、营养全面，而且还要注意多进行运动，其中引体向上就是一种运动最好的方法，另外心情的影响也特别重要。
引体向上做10个和20个的差距有多大？
生活中，就算是很少锻炼的男生也能做10个不是非常标准的俯卧撑。如果稍加练习，一口气做上20个标准的俯卧撑还是比较容易的。如果换做是引体向上，那情况将会完全不同。
引体向上需要拉起100%的体重，这相对于俯卧撑那75%的体重来说确实难了一些。之所以会造成两者数量相差太大，主要原因就是它们用到的肌肉不一样。引体向上主要是前臂、肱二头肌和背阔肌等肌群发力。在生活中，肱二头肌几乎只有在搬起重物时才能练到，而背阔肌可以发挥力量优势的情况也是少之又少，这导致引体向上的主发力肌群根本得不到有效锻炼。
对于经常有运动的男生，深蹲一倍的体重真的很容易。但如果让他们去做引体向上的话，很可能撑死撑活也只能做10个，20个更是遥遥无期。
引体向上能做10个和20个，身体差距真的很明显。
第一、引体向上能做20个的人，前臂的力量和耐力都很优秀，一般都能握着单杠悬吊2分钟以上。对于引体向上还做不到10个的人，吊一会就可能喊手疼;
第二、引体向上能做20个的人攀爬能力都很强，相对力量也会更大，可以灵活的掌控自己的身体;
第三、引体向上能做20个的人，都会经历起茧、茧内起水泡，新茧变老茧的过程，往往都不是矫情的人;
第四、引体向上能做20个的人，身材看上去会非常协调，倒三角更是标配，强壮但不会夸张。之所以说引体向上能做20个的人身体会更协调，是因为引体向上的数量和自身的体重挂钩。太重，拉不上去。太轻，没力拉上去。
最后，引体向上属于无氧运动，需要长期坚持训练才有可能做到20个。那些能做20个的人，一般都是坚持健身1年以上的人。也许你可以做很多个俯卧撑，但咱们这次不比俯卧撑，来讲讲你能做多少个标准的引体向上吧?
健身技巧：做好引体向上的3个重点！
引体向上是健身的最受欢迎的训练动作之一！它属于垂直方向拉的动作，它能够很好的训练我们的背部肌群，特备是背阔肌，同时它还需要非常强的核心力量以及协调性
不过引体向上虽好，但并不是一个很容易掌握的动作！很多人在引体向上的时候会犯一些错误，导致锻炼效率低下而且还有潜在的受伤风险！
今天要给大家介绍如何做好引体向上的3个重点！
重点1.足够的胸椎活动度！
相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上训练的人群！这无疑是糟糕的！
如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。
重点2.拉到胸骨
引体向上有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！
然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近横杠，而不是把它拉近胸口
重点3.将肘部指向前方。
垂直拉的运动中，为了更好的训练背阔肌，向后上方弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法（正握，反握，旋转或对握）或什么握距（宽，中，窄），你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的斜方肌菱形肌过多参与！
健身纠正：引体向上4个常见错误
引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作！他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群（背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头，胸肌等等）
除了上半身之外，引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼！
虽然引体向上是如此棒的一个动作，但是想要做好他们却并不是那么容易，很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！
今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式！来帮助你更好的锻炼！
错误一：半程运动！
很多人因为自身肌力不足或者其他原因，选择做一半的方式进行引体向上
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！
错误三：左右不平衡！
很多人进行引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象！
导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止！训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！
错误四：自由落体下降！
就像虎头蛇尾的故事一样，多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。
引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?
引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？
徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！
你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！
负重引体向上！
一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。
你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。
1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。
2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。
3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。
4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!
如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！
卧推动作里的8个细节，这就是你和大神的差距！
01
学习使用全身张力
对于建立一个稳定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失，让你能够有力且流畅的推。
想想坚实稳定的地面，和大海里的一个小船，你会选择哪里来发射大炮？如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。
所有plank的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性，在手腕缠绕弹力带进行伏地挺身，可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性，帮助你的卧推更有效率。
训练示例
02
将杠从架上拉出来
在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时，只是简单把杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。
把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像pullover或是直臂下拉(straight-armpulldown)的动作一样，这样才能够启动背阔肌，将肩膀停在一个正确的位置上。
这个练习使用弹力带来提供非常好的取杠的动作训练
03
动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠
反向弹力带划船能够教导将杠从正确的轨道下降，为了让杠碰到你的胸部，你必须将你的腹部朝上，将手肘往内收，并且将臀部往上。
（这是一个向下水平拉的训练）
如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练，训练时专注在让杠碰到你的下胸。
04
想像要把杠折成两半或是拉长
肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置，能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。
把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身，帮助激活这些肌肉。
训练上背肩胛内收的辅助训练
05
保持背部充满张力、紧缩
这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推，如果你不是为了要比赛能够推更重，或是初学者还是建议你使用正常的卧推就好，以避免错误的“起桥”而受伤。
当你握推时杠经过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持“起桥”姿势，你的活动范围就会比较长。保持起桥你的肩膀旋转的量较会较少，能够让肩膀保持在更安全的位置。
限制卧推肩膀的旋转量，你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。
但一般普遍认为，在卧推时“起桥”是危险的事。原文作者提出了一些不同的看法：
-人的腰椎本来就有一种自然的曲度naturallordsis(arch)。
-你的脊椎不像是在深蹲或是硬拉，有任何直接的负荷。
-你“起桥”的角度大部分是来自于你的髋和胸椎。
这里有2个增加你的髋关节和胸椎活动度的方式。
能够帮助你更好的获得起桥的姿势
06
训练你的三头肌
使用一些辅助运动来训练你的三头肌，强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。
07
训练你的背
强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。
背阔肌在胸推动作顶部时主要是以静态的等长收缩来协助稳定动作，
因此flexed-armhangs这个动作对于胸推时的稳定很有帮助，
08
训练你的臀腿
在起杠时用腿去驱动，臀部夹紧能够帮助稳定脊椎，以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。
“臀冲”这个髋主导的动作非常的接近胸推时的姿势，能够帮助训练臀大肌去稳定。
卧推是非常技术性的动作，
需要耐心和练习，
这8个建议能够帮助你增进卧推的技术，
并且突破瓶颈。
想获得更好的卧推能力提升的朋友赶紧练起来吧！
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
