深蹲是最佳的锻炼核心肌肉群的运动，在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。
今天，为小伙伴们总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。
1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。
往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。
跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。
或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。
深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。
如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。
前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
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椅式深蹲
椅式深蹲是一个锻炼股四头肌的动作，同时也可以锻炼到臀部肌肉，需要借助史密斯机器械，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
装备：史密斯机
等级：初学者
椅式深蹲视频教学：
椅式深蹲动作图解：
椅式深蹲动作说明：
1、开始时，先根据自己的身高选择最适合自己的杠铃位置。一旦将杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横贯于你的双肩后。
2、双手手掌面向前抓住杠铃，拿起杠铃，伸展双腿将它抬离架子。
3、将双脚向前移动，约在杠铃前45公分处。双腿分开，保持与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持目视前方，脊柱保持中立或微微拱起。这是动作的起始位置。
4、慢慢降低杠铃，弯曲双膝，保持笔直的姿态，头部抬起。继续下降，直到大腿和小腿的夹角小于90度。
5、呼气的同时开始将杠铃向上抬，双脚脚跟发力，伸展双膝，回到起始姿势。
6、重复动作至推荐的重复次数。
深蹲常见错误：早安式深蹲
深蹲是一个伟大的动作，作为健身房的训练之王，他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！
不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧，在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲，更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地！
做好深蹲不容易：除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！
比如之前的文章《深蹲常见错误：核心不稳，龟背！》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象，而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误：早安式深蹲！
很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。
这是一个常见的危险错误！这让你的杠铃重心过度往前，为了稳住杠铃不把你压倒，你的背部不得不代替大腿的工作，用背扛起杠铃，这会让你的下背承受巨大的压力，稍有不慎就会伤到腰！
导致这样错误只要有两个原因：
很多人过于高估了自己的实力，在没力的情况下依然选择勉强深蹲，最终导致动作走样
解决这样问题很简单，减轻负重，专注运动品质！
深蹲是一个需要多个关节，全身肌肉一起协调工作的动作，他们各司其职并且同步！就像是手表的齿轮一样！
在深蹲的过程中，理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央，这意味着身体是平衡的，并能够产生有效的力量。上图示范
当你的杠铃重心靠前或偏后，都会给你带来不必要的力矩，分散力量，破坏整个深蹲力学系统，最终导致训滴下并有受伤的风险！
深蹲变化式：前置把手深蹲！
深蹲变化式：前置把手深蹲！
深蹲是每一位运动员，或健身爱好者应该要做的动作，它能非常好的帮助你提升力量肌肉，改善身材，提升运动表现！在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事
深蹲又有很多变化式，不同器械，不同做法都会有不一样的体验，常见的高脚杯深蹲，杠铃前蹲举，背蹲举（高杠低杠），六角杠铃蹲等等
不过并不是每个人都能很适应的进行杠铃深蹲，有这么一群人，他们想要背抗杠铃进行深蹲，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上，即使握的很宽能抗住杠铃，但也非常不自然！这类人练习杠铃深蹲是不太合适的
如果你在进行背蹲举时有以上问题，或许你可以试试另外的方式来替代传统的背蹲举！
前置把手深蹲：
在国外很多体能训练中心会配备特殊的深蹲杠（下图SSB杠），前方有两个把手的安全杠
SSB杠的好处：
1.对于肩膀活动度较差而无法舒服做背蹲举的人来说，手可以直接舒服的握在SSB杠的握把上，直接进行深蹲，不会因为肩膀活动度或肩膀不适而受限。
2.SSB杠放在上背的位置更接近身体的重心或者说即在身体重心上，可以大幅减少下背的压力（如：剪切力），锻练到更多的臀部及下肢。
3.SSB杠可以让您进行握把式的动作，承受更大的负荷
虽然SSB杠是一个非常棒的深蹲选择，但是健身房却非常少见，该如何是好？
你可以试试利用拉力带来模拟SSB杠的动作（下图示范）
深蹲教学：4种常见的深蹲误区
关于深蹲这个动作，似乎有很多规则需要遵守，但其实不管是深蹲还是其他健身动作，我们都听到很多所谓的规则。
难道不照这些规则走就没有效果吗？其实没有一个人的身体状况、比例是完全一样的，因此一种所谓的规则真的适用于所有运动的人吗？
一起来看看4种常见的深蹲误区大解惑吧！
误区1.双脚一定要与肩同宽？
说实在的，其实这个规则并不适用所有的人，尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说，非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则，那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。（脚会张的非～常开）
你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度，如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方，那么双脚站开的距离可以缩短一点；反之，如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方，那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。
误区2.膝盖一定不能超过脚尖？
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区双脚是否得与肩同宽有一样的道理，应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。
而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人，深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。
误区3.深蹲蹲太低会伤到后背？
很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点，因为害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
误区4.深蹲时要往上看并保持背挺直？
图片来源
举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康，因为当你往上看时，你的颈部会施力，为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。
与其一心想着要往上看以及挺直后背，不如试着挺胸并且让头部保持中立，便能让神经传导毫无影响的传到脊椎，这代表着你能更有效地运用你的肌肉纤维。
人体本来就是因人而异，所以对于这种姿势规则其实不太能适用每个人
深蹲的变化:经典的4种不同的深蹲:
深蹲广泛地被视为所有力量训练动作中的王者并是同一时间刺激最多肌肉群组的动作之一。不论你的目标是力量，增肌或减脂塑形，深蹲在你的健身计划中都应有重要的一席。
深蹲能同时刺激全身肌肉（由头到脚）正确来说是由颈到脚趾的肌肉群组，因此能够完全做到刺激生长激素的分秘。深蹲对我们中枢神经系统的刺激亦十分有力量增长的作用。
深蹲的变化！我们今天将会为大家介绍其中几种不同的深蹲:
颈后深蹲(BackSquat)
颈后深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能够负重最大的深蹲，因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增长，增加肌量及燃烧脂肪的一种。
颈后深蹲中，再有细分高杠及低杠的分别，高杠颈后深蹲杠铃应放在斜方肌上；而低杠颈后深蹲杠铃则应该放在肩胛骨上。
颈前深蹲(FrontSquat)
颈前深蹲亦是另一种十分广为人知的深蹲形式。前深蹲源于奥运举重，而且对运动表现十分有帮助。对绝大部分人来说前深蹲比颈后深蹲更具挑战性，因为颈前深蹲对核心肌群的要求较颈后深蹲高。颈前深蹲相对颈后深蹲较少当主肌群力量不足借助其他肌群力量的空间，因而受伤机率大大减少。
在颈前深蹲中，杠铃应放在前三角肌上。颈前深蹲能比颈后深蹲更有效锻炼股四头肌及上背。
过顶深蹲(OverheadSquat)
过顶深蹲是一般健身房中较少看见的一种深蹲形式。和前深蹲相似的是过顶深蹲是源于奥运举重但是过顶深蹲更着重身体的平衡，灵活度及柔韧性。
过顶深蹲，双手应用爪举的手位（十分阔的手位）把杠铃固定于头的上方。架空蹲是一个对训练平衡力，灵活度及柔韧性十分有帮助的动作。
保加利亚箭步蹲(BulgarianSplitSquat)
保加利亚分腿深蹲近年健身房中开始普及。这种深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的问题因为双腿被独立锻炼。亦可以较轻的负重量达至与其他深蹲相似的锻炼效果，对脊柱或下背曾经受伤和正在复原的人十分有价值。
双手拿着哑铃或把杠铃放於斜方肌上。前腿站稳，而后腿应该放在一张放于前腿数尺後的椅子上（亦可以其他物件代替）。准备好后向下蹲至后腿的膝盖接近贴地于大概离地一寸的位置然后发力回到初始位置。
保加利亚分腿深蹲有助训练平衡力，改善左右腿肌肉不平衡以及增强灵活度。
不要只使用一种深蹲的形式，今天开始就尽用不同的深蹲形式以达至全面训练身体的目的
暂停式深蹲——帮助你突破深蹲瓶颈?
暂停式深蹲帮助你突破深蹲瓶颈?
深蹲这个动作本来就是人体与生俱备的能力，而杠铃深蹲的训练更是让你保持强壮的好方法。
但是当你深蹲训练一段时间后，出现停滞阶段，你将会需要暂停式深蹲。
在开始暂停式深蹲前，你必须确认好自己的深蹲动作标准:动作重心维持正中，下背不过度弯曲，以及膝盖不向内塌陷。因为暂停式深蹲主要是解决你深蹲向上站的问题，如果你的深蹲有其他姿势上的问题，你必需向专业教练寻求其他解决方法。
暂停式深蹲的要领:
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常深蹲的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起!
很多人的深蹲在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这麽做，当有一定负重时，你非常有机会把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种藉由反弹力量来增加训练的强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!
暂停式深蹲的优点 帮助你突破深蹲瓶颈
对于很多人来说，当你深蹲训练一段时间后，会出现停滞阶段，这时候按部就班的继续深蹲会让你不在进步，你需要做一些改变，来帮助你突破深蹲瓶颈，改善深蹲质量。
今天就给大家介绍一个很棒的深蹲变化式：暂停式深蹲。
暂停式深蹲：在深蹲的最低端停留，然后起身。
暂停式深蹲的优点：
1.他可以发展你的底部起身能力
深蹲动作的困难点往往会出现在底部向上蹲起的那一瞬间，通过暂停式深蹲可以强化你的底部起身力量。
很多人的深蹲在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这么做，当有一定重量时，你非常容易把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种藉由反弹力量来增加训练强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵召更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!
2.让你的深蹲更稳定
对于初学者学习深蹲动作时，教练员往往会教导他们在动作的最低点停留，维持正确姿势，然后绷紧全身，保持张力，这会发展学员动作的控制能力，让深蹲更稳定。
进行暂停式深蹲的要领：
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常深蹲的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
做这个练习一定要保持正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，千万别放松你的核心肌群(动作全程)，停5秒后，以最快速度站起。
哑铃深蹲视频:哑铃深蹲的4种方式！
哑铃深蹲的4种方式！
有很多人选择在家里进行锻炼！在家健身没有很多器械！也没有厚重的杠铃装备！那如果我们要进行腿部训练该怎么办呢？
没有杠铃，只有哑铃的话，如何做深蹲呢？
使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(CenterOfGravity,COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。
四个动作推荐！
1.在徒手没有负荷的情况下，你可以进行完全的深蹲之後。你可以手持哑铃，并放在髋关节两侧，手臂打直即可。对於运动员因受伤而导致肩胛带活动范围受限，这也是个有用的复健动作。
2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！
3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。
4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(DumbbellOverheadSquat)
过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(MidlineStabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！
掌握正确深蹲的10个小诀窍
掌握正确深蹲的10个小诀窍
深蹲对于健身训练的意义重大。可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作！
他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。
深蹲是你腿部训练主要组成，掌握好下边是个小技巧。让你的深蹲练习更优质！
1.让你的两篇肩胛骨齐心协力，同时发劲。
2.保持下背部呈弓形的同时，尽可能地向下深蹲。如果你的大腿不能与地面平行，那就试试臀部下放放一个箱子，然后每次动作时下降一点高度。
3.开始深蹲动作时，应该是臀部先向后推进，而不是膝关节先弯曲。
4.让眼神集中在水平垂直的一点上。
5.在整个动作过程中，请抓紧杠杆。
6.杠杆应该放在斜方肌上方，而不要放在脊椎的颈部或者背部位置。
7.在每次动作开始时，深吸一口气，直到起身时再慢慢呼出。
8.向下深蹲时，膝关节向外侧打开。
9.抓紧杠杆离开架子几步远（三步为宜），这样更容易推动全身力量。
10.在起身前，脚尖向外打开45度，这样可以帮助你的膝关节在正确的平面上移动。
硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
杠铃深蹲挑战：10分钟50下深蹲训练
10分钟50下深蹲训练
深蹲是必备的健身训练动作！也是每个健身者都需要学会的动作！
今天要介绍一个很棒的深蹲训练方法！10分钟50下深蹲训练
这个对于消耗热量和提升肌肉都很棒的训练方式！
TS:在做这个深蹲训练之前，你必须知道深蹲训练的标准动作。
1.选择一个重量做5下(中等重量！建议是10-15RM）
也许选择与自己体重一样的重量也是个很好的开始！
2.准备好计时器，计时开始！
当秒针开始行走，你也马上开始做5下深蹲，中间不可休息。
完成5下后，离一分钟到还有几十秒的时间，那就是你的休息时间。
3.一分钟到了
再做5下深蹲，做完再休息到下一分钟的开始。
以此类推，训练时间总共是10分钟。
也就是说，在这10分钟内，你总共做了50下的深蹲。
完成之后
如果这次你顺利完成这50下的深蹲训练，下次就可以再加负重，加5或10公斤，然后再做一次。记住，全程要保持正确的姿势！
完成不了
如果你这次无法在10分钟内顺利完成50下的深蹲，表示你使用的重量太重，别太灰心，下次训练就减轻一点重量。别担心，多试几次，就会找到适合你的训练重量。
这个训练法的好处
对于训练深蹲的动作正确性来说，这是一个很棒的训练方式，因为在做高次数的反覆动作，同时还要对抗身体的疲劳的状况下，还要维持标准动作是相当不容易的
此训练方式看起来很像Crossfit的训练，但是这样的训练更好，更简单，也更安全．快来试试吧！
硬拉变“深蹲”：3个修正方式
之前的文章《硬拉常见错误：膝关节参与过多》我们提到：
硬拉是一个髋关节主导的动作，膝关节参与并不多，很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移（参与过多）的现象，硬生生把硬拉变成深蹲的动作
其实不只是硬拉，所有髋关节主导的动作（早安式，荡壶玲，俯身划船等等）都需要控制膝关节的角度（不要过多弯曲）
今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉，改善膝关节参与过多的现象！
1.踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作！
踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导
3.跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
