4个动作锻炼腹直肌和腹外斜肌

发布时间 : 2020-10-31
腰腹健身动作 健身瘦腹 健身如何减腹

腹肌包括了腹直肌和侧壁,而侧壁包括了腹外斜肌、腹内斜肌和横腹肌,其中腹内斜肌和横腹肌看不到。

如果想要锻炼我们腹部,基本只要锻炼腹肌(腹直肌)和腹外斜肌就行了。

下面推荐简单的4招锻炼腹部的动作,需要指出的是,腰腹是耐劳肌群,你可以每天锻炼的哦。

第一个动作:侧旋卷腹

锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌

首先推荐的此个动作是锻炼我们腹部整个部位,尤其加入举腿动作,对腹肌下沿具有很强的刺激,加入旋转动作,可以刺激我们腹外斜肌。 

第二个动作:下斜仰卧起坐

锻炼部位:腹直肌下沿

此动作主要刺激我们腹肌下沿。我们大家都知道仰卧起坐是练习腹部的动作,利用下斜版会更加有效。锻炼时候注意躯干只要和腿部呈直角即可下落,但是不要自由落体,利用腹肌做阻力对抗训练,这样可以让你上身下落时候,都能锻炼到腹肌。

第三个动作:坐姿卷腹

锻炼部位:腹直肌

坐在器械椅上,双脚自然腾空并拢,锻炼时候最好保持腰背挺直,双手抓握椅子,保持身体平衡,做抬腿卷腹动作。想要锻炼更加持久,可以关注下你的呼吸,最好呼吸和举腿动作保持一致,这样注意力可以更加集中,锻炼腹肌的效果也更好。 

第四个动作:垂直举腿

锻炼部位:腹直肌、股四头肌、前三角肌

此动作是增强型锻炼腹肌动作,对于一些进入腹部瓶颈期的健身爱好者,可以加入此动作进入你的组合计划中,除了锻炼腹部之外,还能锻炼大腿和臀部,同时对于耐力和爆发力,也有不错的加强哦。

相关推荐

侧身卷腹:锻炼腹外斜肌


腹部的健身方法前面我们已经介绍了很多,包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼方法,现在我们要来学些腹外斜肌的健身方法,下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

目标肌群:腹外斜肌

动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

注意事项:

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹


对于锻炼腹肌的方法,大家最常看到的就是仰卧起坐和卷腹运动,但这些动作锻炼一段时间后你的身体就会产生适应性,肌肉不能很好的成长了。但今天介绍一种方法,可以很好地刺激腹肌——跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹。

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:龙门架

等级:初学者

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹视频教学:

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作图解:

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作说明:

1、将一条训练绳连接到悬挂的滑轮上,并在其前方放一块垫子。

2、双手抓住训练绳,跪在离滑轮两英尺之处。

3、双手抓住训练绳,将双手放于双耳两侧,绳索放于脑后。

4、保持两手与双耳相对位置不动,卷动腹肌将绳索向下拉,直到肘部触碰到膝盖。

5、在该动作下坚持几秒,然后慢慢抬起身体到起始动作。

6、重复卷腹动作,当上身下降到一半时,旋转腰部用一侧的肘部去触碰另一侧的膝盖。

7、在该动作下坚持几秒,然后慢慢抬起身体到起始动作。

8、重复相同的动作,用另一侧的肘部去触碰膝盖。

9、重复该动作至推荐重复的次数。

腹外斜肌有效的锻炼动作


在很多人的认知中,腹肌所指的就是腹直肌的部分,其实它是由很多肌肉所组成的,大家常说的四块六块腹肌,就是腹直肌的部分,但是却忽略了两侧的腹外斜肌以及更深层的肌肉。

腹外斜肌,这个看似细小的肌群,它几乎在所有的上肢动作中都有一定程度的参与,它甚至可以维持人的核心稳定,保护身体骨骼和内脏。

如何锻炼腹外斜肌呢?

动作一:悬垂侧抬腿

悬垂动作真的非常有利于肌肉的发展,但是却往往被大家所抛弃,并不是因为它效果不好,而是难度有些大,所以快来挑战吧。

做法就是在单杠上先将自己悬挂起来,并保持较为稳定的状态,然后双腿并直绷紧,我们的目标是腹外斜肌,所以需要将双腿向两侧抬起,抬起时双腿可以稍微弯曲一些,如果你的柔韧性不是很好的话,这样会让你好做很多。

动作二:平板撑侧抬身

相信大家都做过平板撑,我们只需要做一点小改变,就能让它对腹外斜肌造成很好的刺激。

首先我们做出平板撑的姿势,接着抬起一侧的手臂,同时向该侧旋转身体,并向上抬起手臂,感受两侧腹肌的挤压,单侧完成五次或更多之后,再另外一侧做同样数量的次数,这样测i能均衡的发展。

动作三:仰卧摆腿

平躺之后将双腿抬起,向两侧摆动,但是不能让脚掌接触地面,速度要控制的较慢。

动作四:扭转卷腹

这个动作是非常简单的,只需要大家仰卧之后把自己的两只手交叉在头部后方,然后用我们的手肘和大腿的膝盖相碰,在喷的过程中大家肯定就要让我们的腹部卷起来,才能够碰到了,这样的话,一来二去就不断的在锻炼我们的腹部,如果大家觉得这个动作难度不是特别大,那么就可以在30个的基础上增加一些,基本上普通人每天做30个就已经可以了,不过也要让动作做到到位才行。

动作五:负重体侧屈

这个动作只需要我们直立着,然后一只手拿着一个哑铃,这个时候,哑铃是需要有一定的重量的,因为我们的身体要受到哑铃的负重感,才能够往另一边侧。首先,在刚刚开始的时候,身体是可以向前翻,稍微倾斜一点的到了极致的时候就保持几秒,之后就要还原。这个时候我们最需要注意的就是,锻炼过程中呼吸的均匀,是一定要保证的,身体的稳定也是需要保证的,只有保证这两个点能够得到充分的保障,才能让运动更加安全的进行。基本上每天三组,每组20个左右即可。

动作六:伐木练习

将绳索调整到大约胸部以下的高度。站于器械一侧,双手始终伸直握住把手。像是砍树一样,慢慢转动身体。

动作过程要慢,一定要控制速度,尤其是启动阶段,启动时过猛,基本上背部和腰部发力。双手始终伸直,双手与肩膀形成稳定的三角形,膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转,要留有一定的角度,让腹部始终受力。

动作七:旋转投掷

这是伐木动作的综合版,在动作上也十分类似。侧对着墙,双手伸直抱紧一个训练球,用最大的力量把球横向往墙上怼。

与伐木不同的是身体的旋转幅度增加,全身都可以跟着旋转。你可以选定墙上的一个目标,也可以往斜上、斜的方向扔,刺激腹肌不同的区域。这个动作更好地锻炼了身体综合素质,刺激了更多样的肌肉纤维类型,不仅有效,而且好玩。

到底如何锻炼腹外斜肌呢?


现在的女孩子最看重男生的一方面就是身材,所以很多人都注意在平常进行这方面的锻炼。其实我们绝大多数谈论的是男生的腹肌。说一个男生的身材好就是看他的腹肌数,但是对我们来说腹外斜肌其实才是比较好的一种身材,而且很难练成,需要付出很大的努力。那么到底如何练出腹外斜肌呢?

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

训练方式

我将这4个动作分成2组,2个动作一组合,一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主,孤立动作以上肢用力为主,即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组,悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合,第一天练第一个组合,第二天练第二个组合。先练基本动作,后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数

刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大,组数不宜太多,先做2~3组,次数由少至多,循序渐进,直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握,可做4~5组,20次以上。

动作要领

1.悬垂腿侧上举:

预备姿势:两手握单杠,身体悬垂,手可套上助力带,双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程:下肢用力向一侧举(摆)腿时,腹斜肌收缩用力,稍停,再向另一侧举(摆)腿。

身材的好坏是现在很多人追求的,现在健身房经常会看到一些锻炼身体的,这些人的目标就是为了保持自己的身材不变形。对于腹外斜肌其实是很多人追求的,虽然在锻炼的过程中会有一些艰难,但是只要我们坚持就会有收获。小编介绍的锻炼方法大家要牢记哦。

腹外斜肌有效的动作


每一种锻炼,其实都是有针对某个肌肉,某个部位的,比如说深蹲就是针对我们腿部的。所以说,在做运动之前,我们也要看清楚自己是否需要做这项运动。比如说,我们如果想要锻炼腹外斜肌,那么就要去寻求腹外斜肌最有效的动作,那今天我们就一起来看一下有哪些动作是非常有利于锻炼腹外斜肌的吧,如果你也感兴趣,求继续和我们看下去吧!

1. 悬垂侧卷腹举腿

这个动作其实并不是特别难的,只需要我们准备好一个单杠,然后两只手抓紧了单杠,将身体育悬挂于单杠上。这个时候我们的身体是保持垂直的状态的,但是接下来如果身体稳定之后,就要将膝盖慢慢的提起来,让大腿和地面平行,小腿和大腿垂直。等到这个动作也稳定,以后身体不会左右摆动之后就可以将我们的腿向着旁边摆动,并且是将小腿斜着往另一个方向,具体的动作如图。这个动作一定不要借助摇晃的力量去做,否则的话很容易让自己受伤,并且每天只需要做3到4组就可以了,每组十次左右。

2. 扭转卷腹

这个动作是非常有效的,而且做起来也比较方便,不过大家在没有接触之前,可能会看描述,没有办法,做出动作,那么大家可以在文章的介绍下,并且结合图片来看一看动作要领。实际上,这个动作是非常简单的,只需要大家仰卧之后把自己的两只手交叉在头部后方,然后用我们的手肘和大腿的膝盖相碰,在喷的过程中大家肯定就要让我们的腹部卷起来,才能够碰到了,这样的话,一来二去就不断的在锻炼我们的腹部,如果大家觉得这个动作难度不是特别大,那么就可以在30个的基础上增加一些,基本上普通人每天做30个就已经可以了,不过也要让动作做到到位才行。

3. 负重体侧屈

这个动作只需要我们直立着,然后一只手拿着一个哑铃,这个时候,哑铃是需要有一定的重量的,因为我们的身体要受到哑铃的负重感,才能够往另一边侧。首先,在刚刚开始的时候,身体是可以向前翻,稍微倾斜一点的到了极致的时候就保持几秒,之后就要还原。这个时候我们最需要注意的就是,锻炼过程中呼吸的均匀,是一定要保证的,身体的稳定也是需要保证的,只有保证这两个点能够得到充分的保障,才能让运动更加安全的进行。基本上每天三组,每组20个左右即可。

以上给大家列举出来的这几种方式都是能够很好的锻炼大家的腹外斜肌的运动,如果你正好也需要锻炼自己的腹外斜肌的话,那么不妨尝试一下以上的这些动作,如果有效果的话,还是可以持续做的。

怎样锻炼腹外斜肌呢?


一些男生因为课业比较重,平时运动比较少,所以身体上总是有许多的软肉,这样对于一些男生来说是非常的不满意,因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的,所以想要进行一些运动,让自己的身体上充满了肌肉。那么,如果想要锻炼腹外斜肌,应该怎么运动比较好呢?

第一个动作:侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹,无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

第二个动作:扭转卷腹

扭转卷腹,顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

动作要领:

与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

因为是锻炼腹外斜肌,所以想要让这个部位的肌肉出现的更快,最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么,就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作,坚持正确的做动作,很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。

锻炼腹外斜肌好有效的动作


现在在工作之余,很多人都没什么时间去锻炼身体,其实锻炼身体对于大家来说是非常重要的,并不是为了健身而去锻炼,而是为了我们身心的放松,或者是身体的健康才去锻炼健身的。很多,男性会希望自己身上能够锻炼出肌肉,这样看起来身材更好,其实腹外斜肌的锻炼也是一个非常有效的改善身材的方法。那么接下来我们就一起来看一下锻炼腹外斜肌最好最有效的动作是哪些吧?

悬垂腿侧上举法

这个动作的要领就是需要我们用两只手握住单杠,然后加身体悬于单杠上,并且将两只腿并拢,这个时候我们在用下肢用力向上托举我们的腿部,让腹斜肌收缩用力。不过每次抬腿的时候方向都是不同的,就比如说这次往左边下次就往右边,这样循环往复就可以完成动作能够不断的锻炼我们的腹斜肌。通常情况下,只要保持均匀的呼吸,同时让注意力集中就能够完成。

悬垂转体

悬垂转体的时候也是要用两只手握住单杠,将身体悬于单杠上的,不过后面不同的是他的动作过程是旋转的,将腿屈膝再慢慢举起来,并且是交替的,将膝关节转向对侧肘关节。这个动作也是循环往复不断交替的,但是需要注意的就是很多人会借助身体的摆动,去完成这个动作,这样的话就不能够达到锻炼腹斜肌的作用了,所以我们一定要靠腹斜肌的力量去完成。

单手哑铃体侧屈

这个动作的要领就和前面两个不一样了,这个需要两只脚自然的张开,然后左边的手举起哑铃,右边的手放在自己的头后背,同时将我们的上半身慢慢的向左边弯曲,然后屈肘提铃上体向右侧屈,这个时候一定要保持呼吸的顺畅,并且往身体侧面倾斜的时候呼气,然后再回到直立状态时再吸气。不过这个动作也不是非常简单的,因为大家一定要保持侧面的摆动,而不是向前或者向后。

以上给大家介绍的这几种方法,不知道大家学会了吗?其实只要大家认真地去钻研,肯定是能够达到最终的效果的,不过运动在于过程,而不是在于结果,大家一定要懂得这一点。

腹部肌群:腹外斜肌


肌肉形状:腹外斜肌为一宽扁的阔肌,位于腹前外侧臂的浅层,起端呈锯齿状。

肌肉起止点:起自下位8个肋骨的外面,肌束斜向前下,进腹直肌的外侧移行为腱膜,经腹直肌的前面,参与构成腹直肌鞘的前层,止于腹前壁正中的白线。

肌肉功能:使同侧肩向对侧髋转体,两侧同时收缩使躯干屈曲。

腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下,为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹,呈长方形;内半部是腱膜,此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。

腹外斜肌有什么用?

1、支撑躯干各种动作

腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓,辅助腹直肌,使脊柱前屈。

上固定时,腹外斜肌两侧同时收缩,可以使骨盆后倾或呈水平位。

腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。

可以看出,腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。

2、对运动效果至关重要

不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路,腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。

如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡,在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时,核心、骨盆没法很好的被稳定,导致动作变形,肌肉发展不平衡。

所以,如果没有平衡有力的腹外斜肌,也不能安心的练翘臀了是不是!

3、影响体态

腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用,与其他的连接在肋骨上的肌肉一起,起到辅助稳定的作用。

然而当它们太弱的时候,就有可能会导致肋骨外翻。

核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因,而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差,导致恶性循环。

强化核心和肌力,能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。

所以,不要光顾着练出X块好看的腹肌,而忽视了腹肌的功能性和全面发展。

4、撑起立体有型的腰腹

马甲线、川字腹,都需要锻炼腹外斜肌。

腹外斜肌锻炼动作:

动作一:哑铃转体

腹外斜肌的主要练习动作,就是进行转体的练习,这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。

做法就是先选一个合适重量的哑铃,然后将其用双手抓住中间的横杆部分,然后大臂自然垂直,小臂与其垂直即可,让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部,然后身体往两侧来回的转动即可,转到最后的阶段需要进行挤压。

如果你只是在一个小范围内转动的话,是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。

动作二:横杆坐姿转体

如果你没有哑铃的话,用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的,做法就是将横杆架在身上,就像做深蹲的时候那样,然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动,做的时候可以让自己坐在平板倚上,这样可以让你更稳定的发力。 

转动的时候不要过快,要注意对自己脊柱的保护,也不要突然的发力转动。

腹外斜肌的锻炼方法是什么?


当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现出来的时候,就可以练习腹外斜肌了。这样可以让整个腹肌变得更加完美。练习腹肌的方法有很多,如果是在健身俱乐部健身可以用器械练习,效果会比较明显,今天,小编就来告诉大家腹外斜肌的锻炼方法,可以在清晨和晚上练习,坚持练习一段时间后效果也是很不错的。

1.动作要领:身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上,先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

2.时间和频率:每次练习这个动作的时候,一次一般做10次,腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后,每侧可以增加到20次,同样做4组。当练习到每侧每次练习30个,共做6组的时候,腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

在练习腹外斜肌的时候,最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛一些,稍感轻松。所以,为了能够让两侧的腹外斜肌肌肉看起来均衡一定要交替做。还有要注意的是动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

侧平板撑锻炼腹外斜肌和腹内斜肌


侧平板支撑是练腹肌的重要动作,和平板撑相比,侧平板撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌,增强腰腹部肌肉的力量。

侧平板支撑是针对腹部肌肉的高级练习,能锻炼我们的核心力量,它主要针对腰腹部核心肌群,集中锻炼腰两侧的肌肉。

通过上图可以直观地来看主要锻炼到的肌肉。可以看出,侧平板支撑可以锻炼我们身体各个部位的肌肉力量,对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。

常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。

不管是哪一种,肩膀的姿势都至关重要,如果姿势不对会给肩膀带来负担。下面一起来学习标准的侧平板支撑。

手肘支撑

1、单手撑住身体,肘部和肩膀在一条直线上。

2、腹部、腰部持续保持紧张。

3、臀部尽可能收紧。

4、保持动作至计划的时间。

手臂支撑

1、身体呈右侧俯卧,用一只手臂支撑身体,手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行,内侧紧紧挤压在一起,双脚弯曲,将腹部向内收紧。

2、右手向下压,将髋部抬离地面,身体从脚跟到头部形成一条直线。

3、髋部慢慢降低,恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作,过程中,双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

侧平板支撑的变式

学习了侧平板支撑后,还可以尝试去更多侧平板支撑的变式动作。

前臂侧平板支撑

右侧卧,双臂弯曲,前臂放在地面支撑身体。将右前臂压下地面,髋部抬离地面,直至身体伸直,形成一条直线。髋部慢慢降低,恢复至初始位置。双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起

双脚支撑在台阶上,做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。

提膝前臂侧平板支撑

做前臂侧平板支撑,将提起的膝盖弯曲呈90度,然后提向胸部。换侧重复动作。

前臂侧平板支撑触脚

做前臂侧平板支撑,将下面那条腿向上抬,然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。

卧姿直腿侧平举

右侧卧,右臂弯曲,右前臂着地支撑身体。左臂沿体侧伸展,手持哑铃。保持身体其他部位不动,慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下恢复至初始位置。根据需要的次数重复动作,然后换侧重复动作。

悬垂举腿:锻炼腹外斜肌


悬垂举腿是一个比较难的动作,做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆,应把身体绷紧,控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌,可以双膝左右转动,这样可以锻炼到腹外斜肌。

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:单杠

等级:高级

悬垂举腿视频教学:

悬垂举腿动作说明:

1.开始姿势:手臂伸直将自己悬挂在单杠上,使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂,骨盆轻微向后。

2.抬起腿直到身体和腿呈90度角,呼气并坚持该动作一秒钟左右。

3.缓慢回到开始姿势并吸气。

4.重复该动作至推荐重复的次数。

注意:缓慢谨慎地进行该练习,因为这需要花一定时间来适应。同时,第一次练习时不要轻率的尝试加负重,双手支撑身体自重已经足够了,要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级,可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心,如果加的太快太猛可能会导致疝气。

变化:该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度,这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。

坐姿杠铃扭转:腹外斜肌锻炼


一提到腹肌,大家就会想到人鱼线、马甲线这些的。可是很多人觉得腹肌难练,但是锻炼腹部就是得有持之以恒的意志!那样就能练出完美好看的腹肌!

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

装备:杠铃

等级:初学者

坐姿杠铃扭转视频教学:

坐姿杠铃扭转动作说明:

1.坐在哑铃长凳的一端,将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。

2.掌心向下握紧杠铃,确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。

3.开始姿势:在头后将杠铃放下,架在脖子上。

4.保持脚和头不动,从一侧向另一侧扭腰,使腹斜肌收缩。仅用腰部带动身体扭转。扭动太大会导致受伤。提示:使运动缓慢且可控。

5.向一侧扭动身体时要记得呼气,转回原位时吸气。

6.重复该动作至推荐重复的次数。