腰痛的人更喜欢休息，但是只有运动才对你的腰背部有好处。
腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群)，从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。
然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情。
仰卧起坐
损伤脊椎、压迫腰椎间盘
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。
事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!
双抬腿
疼痛加重、肌肉拉伤
仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。
而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。
弯腰探脚趾
加重腰椎及椎间盘的负担
直立位探脚趾是常见的热身运动，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤;此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。
但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。
躯干扭转
伤腰背
躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。
如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。
倒着走路
摔倒、骨折、间盘突出加重
有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。
腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者?
在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。
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男生高效燃脂动作 原是这几个动作
怎么高效燃脂，是有不少燃脂动作的，而这些燃脂动作的燃脂效果都不错的，同时这些燃脂动作都有讲究的，那高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道有哪些的。那么，男生高效燃脂动作都有哪些？原是这几个动作。下面就一起来看看吧！
1.慢跑
时间：每日30分钟
慢跑运动能使我们体内脂肪得到充分的燃烧，所以慢跑运动是减肥必选择的方法之一。对于跑步来说最好选择在早上或是晚上，早上空气新鲜、晚上氧气充足都很有利与跑步。慢跑是属于有氧运动的一种，通过慢跑30分钟，我们体内的脂肪会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧这，排汗也可以把体内的废物给排出，有利于身体健康。
2.脚尖提起站立
时间：每日1个小时
脚尖提起站立可以选择在每天乘坐公交时，可以很大限制的节约时间。每日最好保持脚尖提起站立一个小时，对于上班或学生来说，没有多余的时间减肥，那么乘坐公交车来回保持脚尖提起站立是最好的选择，1个小时的脚尖提起站立，不仅可以锻炼腿部线条还达到了减肥的效果。另外，也可以选择在午饭或是晚饭后，脚尖提起站立十多分钟。
3.跳广场舞
时间：每日1个小时
跳广场舞可以选择在7点到9点这段时间，这是晚上运动的黄金时段，有利脂肪的快速燃烧。广场舞有很多，建议选择能够使得全身都动起来的广场舞，可以使得全身的脂肪都在燃烧着，每日跳1小时广场舞可以消耗836kJ热量，效果非常明显。跳广场舞不仅仅可以健身，更是减掉肉肉的好方法。每天坚持1小时，肉肉将全部甩甩甩。
4.游泳
时间：每周36分钟
夏季游泳是一个不错的选择，而且游泳还是一项深受很多人选择减肥的方法，我们都知道，游泳是最耗体力的，它可以很大限度的将我们的脂肪进行燃烧。游泳十二分钟可以消耗体内热量836KJ热量，坚持每周进行三次很快就可以体重给你带来的困惑。游泳消耗时间段且消耗热量多，是很多没有时间减肥的群体的一个最佳选择。只需要每周3次12分钟，加起来才36分钟就可以消耗掉大量脂肪热量。
5.有氧搏击操
时间：每日1个小时
如果说轻柔婉约型的瘦身方式更容易获得女生的垂青，那男生们来一点激昂和爆发的运动才恰如其分，以免被归并为这个年代一点也不阳刚的男儿行列。虽然有氧搏击操被玩笑地称为暴力减肥法，却没有一分一毫暴力的实质。在动感热烈的音乐中，挥拳、出腿、呐喊、大汗淋漓，这种糅合了拳击、空手道、跆拳道、功夫的搏击操，一个小时消耗的热量是健美操的两倍。
6.动感单车
时间：每日45分钟
一夜之间，这种来自美国的动感单车已经是健身房里的新宠了。这种以腿部为训练重心的运动方式分为力度骑行和强度骑行两种，力度骑行以运动方式模拟山路骑车环境，锻炼腿部肌肉，也提高腿部的力量、耐力。强度骑行可就很激烈了，在有煽动力的音乐节拍中，在缤纷绚动的背景下，可以想象自己是一个镁光灯聚焦下的明星，带动身体中最汹涌的潜能，拚上全力。在动感十足的坚持后，自然会成就一条结实、紧绷、充满力量线条的美腿。
每天45分钟相当于一节课，消耗了四、五百卡路里不说（相当于长跑约一个半小时），还可以提高心肺功能。
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在家基础健身动作 原来是这几个动作
每种健身动作的好处是很多的，而且每种健身动作的用处也是很多的，而且有的动作适合在家锻炼，有的动作适合在健身房锻炼，那在家基础健身动作，相信还是有人知道的。那么，在家基础健身动作都有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下健身动作吧！
平板支撑
平板支撑其实动作比较简单，而且在做完这项运动过后不需要进行移动，只要坚持比较长的时间就可以了。首先，这个运动安全系数非常高，基本不会发生什么意外，但是如果要坚持很久的话，也是需要大家一定的力量的，经常做这项运动的话，也能够帮助大家将自己的量提升，而且只需要准备一个瑜伽垫就可以进行运动，在做平板支撑的过程中大家要注意全身，最好是成一条直线就是不可以弯曲的。那么，这就很考验大家手臂以及腹肌，还有腿部的力量了。
跪姿伸展
这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上，然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势，接下来要用身体保持住平衡，先将左边的手抬起，然后再把右边的腿伸直之后，均匀的呼吸，这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作，然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了，也就是把右边的手抬起来，然后伸直左边的腿，同样也是坚持三秒左右，慢慢的恢复原位，这些动作每天能够坚持20个，然后在后续的每天叠加五个以后，差不多，叠加到50个以后就不用再增加了。
俯卧撑
俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的，首先也是要准备一个瑜伽垫，最好不要在床上进行，否则的话，床上是有弹力的，可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上，然后把手撑住地板，并且将手伸直。接下来，两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度，把脚尖顶着地板，接下来就是要往下了，但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的，身体要保持平直的往下移，而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了，等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力，并且两只手臂要尽量地用力一些，这项动作如果每天坚持做20个，就会有不错的效果。
仰卧起坐
仰卧起坐非常受到女性的喜爱，因为很多女生都是出现腰部不够纤细的情况，腰是女孩子最迷人的地方，所以说，如果能够将腰部赘肉去除，肯定是非常有利于形态的提升的，那很多女孩子做仰卧起坐，就是为了能够帮助自己将腹部的赘肉去除，并且锻炼出马甲线，对于女性来说，这个运动比较的省事，不需要什么运动器材，而且在坐起来的时候，难度系数也不是特别的大。不过，这个动作也能够被男生利用起来锻练腹肌。
长胖真的很容易，这几个原因90%的人估计都中枪！
成年人的世界，除了长胖容易，其他都不容易。其中，成年女性长胖更是轻而易举。为什么呢？很多人会发出这个引人深思的问题！
难道是体质的原因，自己就是喝水都胖的天选之子？？？呵~体质才不背锅呢！作为成年人，一个成年女性，一般有如下典型特征：
情绪变幻无常→美食才能变换心情
加班熬夜不定数→吃才能缓解压力
姨妈来闺蜜局→聚餐不胖仪式感
而以上这些特征就是你长胖的重要原因，还有就是一些生活和饮食的小习惯也会让你更容易长胖。今天，人马君带着小伙伴看一下。
1
突击节食，三餐不定
减肥要少吃，这个道理大家都懂，但很多人却在这少吃这条路上走偏，变成节食。殊不知，节食根本没用，反而会变更胖！
因为节食会影响控制人体胖瘦的两个非常重要的激素——瘦素和脑肠肽。
瘦素：促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。
脑肠肽：刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，引起食物摄入增加，使体重增加。
如果你采取长期节食或者禁食的方法来减脂，体内的瘦素下降饥饿激素上升，同时，大脑会作出你正处于“生存危机”状态的错误判断，从而降低你的新陈代谢率，吃的多代谢少自然长胖。
除了影响瘦素，节食还会导致脑肠肽分泌的增加，刺激你的食欲，让你变得更想吃高热量的食物。意志力已经不管用了，身体开始发出本能吃东西的欲望，节食→嗨吃→节食……一直恶循环。
2
熬夜造作美食伴
报复型熬夜、迷失型熬夜、强迫性熬夜……总是在深夜里以各种熬夜方式把睡眠弄丢，找回一个肥胖的自己。
熬夜之后不应该是“为伊消得人憔悴”吗？沧桑的自己为什么体重却上飘呢？
★
英国国家膳食与营养在2017年的一项调查结果显示：和每天睡9小时的人相比，每天只睡6小时的成年人，其腰围大约粗3厘米。
去年8月末，美国西北大学也发表了一项新的研究：如果你睡不好，会在分子层面上引起脂肪和骨骼组织的变化。
★
事实胜于雄辩，睡不好真的会长胖。
睡眠不足，身体会分泌Ghrelin激素和皮质醇，这两个对于想减肥的人来说都很致命，前者让你疯狂想吃东西，后者把你吃进去的全部存起来。
还有就是熬夜睡眠不足会导致人体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢，从而储存在肝脏中，可能导致肥胖和糖尿病。
睡眠不足还会引起人体疲劳，从而导致身体活动减少，相应的能量消耗也会减少。所以不好好睡觉，不胖你胖谁？
3
娱乐佐饭式就餐
有人说：“吃饭不刷剧，仿佛失去了灵魂。”
而巴西拉夫拉斯联邦大学和荷兰乌得勒支大学医学中心的研究人员发现：边吃饭边刷手机时，吃的高脂肪食物比专心吃东西时多10%。
快节奏的生活，很多人选择边吃饭边看视频、工作，而这种吃饭不专心却是长胖的得力推手。
进餐我们讲究细嚼慢咽，因为大脑需要大约20分钟才能接收到“我吃饱了”的信号，而娱乐佐饭的行为会让大脑不能及时接收到饱腹信号，从而让你摄入多余热量，囤积脂肪。
同时，分散式吃饭会影响胃肠的蠕动和胃酸的分泌及胰腺各种酶的分泌，继而影响食物的消化，造成脂肪堆积。
除了上面的小任性，生活中还有很多不良习惯都会导致肥胖加剧，比如，不良坐姿、久坐不动造成腹部臀部脂肪囤积，用过欲美食释放压力或分享快乐……
想要附加值般悄无声息的变瘦，请务必注意一些习惯的培养，不要在最好的年纪里有最多的赘肉哦~
怎样锻炼颈部肌肉 这几个动作简单有效
颈部好不好看，直接决定了一个人的气质，如果一个人身材不错，但是颈部粗，或者颈部前倾，那么整个人的气质就会大打折扣，所以锻炼我们的颈部肌肉是非常重要的，那怎么锻炼颈部肌肉？
抬头点头
不停的重复抬头点头动作，是我们锻炼颈部肌肉最简单也是最有效的动作之一。因为现在非常多年轻人生活习惯不佳，总是低头玩手机，所以颈部后侧会有凸起的肌肉，这样看身材不够完美，如果常做点头抬头动作，就能够有效的对我们的颈部后侧进行拉伸，从而达到一个锻炼效果。那么我们一般需要做这个动作至少1分钟，并且需要注意我们的仪态，点头和抬头的幅度可以大一些。
左右摆头
头部和我们的颈部是相连的，所以当我们在做头部运动的过程中，也能够带动我们的颈部进行运动。左右摆头动作也非常简单，让我们的头部缓慢向左转，身体保持挺胸收腹不懂，直到我们的头部转到左边极限，然后我们再慢慢向右转头部，也是幅度越大越好。这个动作一次也需要坚持至少一分钟，一天中次数越多越好。
做米字操
做米字操就是用我们的头部画米字，这个动作也是非常简单的，一开始我们需要努力抬头，越高越好，能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸，接下来就可以扭动我们的头部开始画米字形了，一天至少需要完成5组，没有上限，次数多一些更好，也要注意日常坐姿，不要久坐不站，这样对我们的颈部不好。
颈部肌肉的锻炼方法都是比较简单基础的，但是需要我们能够长期坚持，不然锻炼效果不佳，因为我们使用颈部的机率很高，而且锻炼过程中，如果日常习惯还是不好，那么锻炼效果也是不明显的。
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怎么锻炼颈部肌肉 用这几个动作最好
在训炼方法中，每个方法都有着不同的训炼作用，因此在训炼的过程中，可以根据要练哪里去选择方法，那锻炼颈部肌肉有什么方法，相信很多人都不清楚有什么方法。那么，怎么锻炼颈部肌肉呢？下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼吧。
怎么练颈部肌肉
1.负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。怎么练颈部肌肉
2.仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
3.超级组
对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。
颈部肌肉锻炼的好处
1.缓解颈部疼痛，现在越来越多的上班族面临腰背酸痛，脖颈疼痛问题，颈部肌肉不够稳定，很容易造成脊柱和周边的神经出现问题。
2.纠正体态，脖子前倾的体态问题，往往面临脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛的情况，很多体态纠正教学中便有针对脖子后侧肌肉的锻炼，比如杰夫的教学中就有针对脖子周边肌肉的锻炼。
3.提高安全防护能力，可以减少日常因为车祸或其他意外导致的脖子受伤。
4.增强自身防御能力，对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，如足球.曲棍球.橄榄球.拳击格斗.赛车等领域对脖子训练很有必要！
5.提高男人的雄性魅力，此处有争议，但拥有强壮的脖子总能让健美运动员在舞台上获得更多的加分，当然也会令你不怒自威，雄性魅力十足！
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学会这几个动作 教你怎样甩掉大象腿
大象腿是一种不好看的腿型，因为腿粗像大象的腿一样，所以而得名为大象腿。那么想要瘦腿，就必须付出努力，不过也有一些好方法。学会这几个动作，教你怎样甩掉大象腿。
1.慢跑
慢跑是老少皆宜的一种运动，也是非常健康的运动。我们可以选择在早晨起来的时候或是晚间时分开始跑步，可以是在跑步机上锻炼，也可以选择到附近的公园或是有专门跑步的空地来跑步。一般来说慢跑时间要在半小时以上，这样我们大腿的脂肪才能够开始燃烧，也能够更好的达到减肥效果。慢跑对于腿部肌肉是非常有效的一种减肥方式，但是要注意在跑完步后，最好进行拉伸运动。
2.刮痧
想要瘦腿并不一定只有运动才能达到效果，选择适当的手法按摩也是非常好的一种方式。那么我们就可以选择刮痧，此时需要借助一个刮痧板，而后从我们的脚踝处开始按着肌肉的纹路从下往上进行刮痧。注意力度要让腿部肌肉有明显的燃烧感，但也要注意不能将皮刮破。一般一只腿一次刮痧按摩半小时以上。而后其中一边腿完成之后，再更换另一只腿进行。
3.空中脚踏自行车
空中脚踏自行车是非常好的一种瘦腿方式，这个动作需要我们在瑜伽垫上完成。首先我们先平躺在瑜伽垫上，而后将我们的腿用力往上蹬，准备好之后我们就可以开始运动。悬空开始做空中脚踏自行车的动作，就好像我们在马路上骑自行车的感觉一样，一次动作坚持半小时以上，而后放松给我们的腿部进行按摩拉伸，长期坚持能够明显的感觉腿部变细变直。
有大象腿是我们都不想要的，那么我们就可以通过后天的努力来改善。只要做到上面这几组运动，长期坚持下来，我们就能看到腿变直变细，也能够给我们带来自信。
练腹肌 这几个动作让你效果翻倍
或许你选择锻炼腹部的方式还是停留在仰卧起坐这一个动作上，那么你真的落后别人很多啦。练腹肌要多种锻炼方式才能得到更好的效果，否则单一的锻炼会让你事倍功半。
仰卧起坐：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
普拉提基本动作要点 这几个动作简单易学
对于普拉提，很多人都认识它，普拉提是一个比较出名的训练动作，在锻练过程中，大多数动作对基本基础动作是很看要的，就算是普拉提也是对基本动作很看重的。那么，普拉提基本动作要点是什么呢？下面就来了解一下普拉提的基本动作吧。
腹部动作
1.平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)
2.用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
3.背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)
臀部动作
1.呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
2.吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
背部动作
1.俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
2.指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
3.吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
腰部动作
1.准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
2.直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
哪个动作练上胸肌 原来是这几个动作
胸部怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而每个锻炼动作的锻炼效果是有不同的，但有些人都不知道哪个动作能练上胸肌，那哪些动作练上胸肌，相信还是有人知道哪些动作的。那么，哪个动作练上胸肌？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧！
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验我们上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。
哑铃前平举
一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态
平卧飞鸟
飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的，而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟，也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样，所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上，并且两只手拿着哑铃。需要注意的是，两只手拿着哑铃的时候，掌心是要相对的，并且两只手臂也要伸直在胸部的上方，不要弯曲。等开始做运动了，两只手臂才能弯曲，此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，这样胸部才能够得到最好的伸展，才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟，也能够很好的帮助上胸肌锻炼。
坐姿卧推
一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。
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瑜伽动作缓解腰痛
久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。其实由于现代人不健康的生活习惯，腰背疼痛早已经成为一个具有普遍性的问题。
一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：
一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛;
另一类是非力学性腰痛：包括内脏疾病等(肾结石、女性盆腔炎等也包括在内)。
在日常生活中功能性腰痛是最常见的，大约占到70%以上，在这些患者中，“小燕飞”这个动作堪称第一法宝，甚至许多医生也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧!”
“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，主要有锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。
与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。
正确的“小燕飞”应该如何做呢?
肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。
最重要的是——保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!
“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌(多裂肌是众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个)。
所以，通过小燕飞可以增强脊柱稳定性，改善腰痛。这其中最关键的地方就是腰椎曲度。
常见的驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地放松腰背部肌肉，缓解疼痛。
一些其他的缓解腰痛的好方法。
1.猫 式
跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，保持 1～2 秒，重复15-20次。
2.斜板式
俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方;
脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧;双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。
3.垂死之虫
仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。
4.腰压床
仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，坚持4到6秒钟，重复20次。
在家坐着怎么蹬腿最好 这几个动作不能少
蹬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，能够有效的让我们的腿部线条变得更加完美，同时能够让腿部肌肉变结实，从而让我们的双腿看起来更加好看。那么我们在锻炼的过程中，就要知道在家坐着怎么蹬腿最好，这几个动作不能少。
1.坐姿蹬腿动作
一开始我们坐好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝，双手放在我们的臀部两侧，固定好我们的身体保持平衡。此时我们将腿部向上收起，让我们的双腿能够开始做空中蹬自行车动作。注意身体不能向两侧倾斜，此时我们的手掌是撑在地面上的。一般一组动作需要完成80个，每天可以进行3组，动作简单易上手。这个动作能起到有效的练腿效果，同时对我们练臀也有帮助。
2.坐姿蹬腿器蹬腿
这个动作需要借助蹬腿器完成，想在家做这个动作的话，需要在家中配备。一开始我们身体坐在坐姿蹬腿器上，这时候我们的上半身和身体下半身是折叠的，保持45度角左右，这时候双腿弯曲。当我们调整好位置之后，我们腿部向上发力，让蹬腿器能够向上推，直到我们的腿部伸直为止。一次完成蹬腿动作30个为一组，每天可以进行多组动作。
3.坐姿腿部上抬动作
这个动作我们坐在椅子上就能够完成。一开始我们背部挺直坐好在凳子上，双腿保持并拢，并且大小腿之间形成90度，小腿能够和地面平行。当我们开始做动作时，我们向上抬起我们的腿部，直到我们的腿部伸直，并且腿部能够和地面保持平行，我们可以借助手臂扶住椅子把手，保持身体能够平衡。一直做抬腿动作30个为一组，每次进行3组动作。
上面就是给大家介绍的关于坐姿蹬腿动作，动作都是比较简单基础的，但是能够有效的起到锻炼腿部肌肉的作用，从而让我们的肌肉变得越来越完美。
什么办法瘦肚子最快 这几个动作效果最好
爱美之心人皆有之，因此很多人都很喜欢健身，让自己有一个好身材，但是对于胖的人或者是胖肚子的人来说健身是一个好的减肥运动，那么，有什么办法能最快瘦肚子呢？下面就一起来看看都有哪些办法吧！
1.按揉腹部瘦肚子
按揉腹部具体做法是，原地并拢双腿站好，放松身体，将左手手掌放在右手手背上，双手紧贴胸部下方位置，向腹部做顺时针推按动作，在腰腹处停留三分钟后集中按揉，这个动作能按摩到腰腹部的淋巴，以促进淋巴系统运作，并且还能促进肠胃蠕动，加快血液循环，顺利排出积聚在肠胃中的废弃物和毒素，从而起到瘦肚子的作用。
2.空中踩单车瘦肚子
空中踩单车的方法很简单，仰卧在床上或是垫子上，双腿抬起，保持上身紧贴地面，双腿屈膝，模拟踩单车的方式交替活动双腿，每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候，要借助到腰腹部的力量，对腰腹有极好的锻炼效果，注意活动的时候要绷直脚背，动作不要过快，尽量把动作做到位，这样才能明显感受到腰部及腿部的肌肉变化。
3.拍打动作瘦肚子
拍打动作主要作用是减掉腹部的多余脂肪，具体做法是保持站立姿势，慢慢调整呼吸，放松身体，两手手指并拢，稍稍弯曲手背，手部保持这个姿势轻轻拍打腹部，以听到低沉的啪啪声为准，在拍打过程中，腹部肌肉会因为受到不断拍打而得到锻炼，有效促进了血液循环，而且能够使腹部脂肪更容易分解和被消耗掉，避免脂肪堆积，加速收腹。
