第三十二天： 肩部锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第三十二天： 肩部锻炼计划

克里斯教练当天锻炼视频：

第三十二天： 肩部锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

史密斯肩上推举

2个热身组10-12次

3组，每组10-12次

史密斯肩上推举[颈后]

1组，8-10次

1个渐降组，8-10次

坐姿侧平举

4个渐降组，10次！

史密斯器械耸肩

1个热身组，8-10次

3组，18-20次

反向器械飞鸟

7组[FST-7]，每组15次+部分次数组到力竭！

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

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第十二天:肩部、手臂、腹肌

核心提示：伟大的健美运动员明确知道，要让肩部更加强大唯一途径是不断加重。今天你要深呼吸准备更大重量的推举，获得你应得的增长。

还对周二那残酷的训练记忆犹新吗?再次准备享受它吧。这是阿诺德高耸伟大的二头肌著名的训练方式。可以看看右边图片，这是1980年悉尼歌剧院演出海报上阿诺德那高大的二头肌，你就知道你为什么要跟随着这样训练了。今天你要完成以下计划，特别注意肱二头肌杠铃弯举，阿诺德的1-10训练法。

第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表热身次数)

一到十休克法：

在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。

超级组（A+B）：

A史密斯器械肩上推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒。

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组（A+B）：

A反向飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

二头肌：

曲杆弯举：5组，执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组（A+B）：

A上斜哑铃弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

三头肌：

窄距杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组（A+B）：A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

前臂

超级组（A+B）：

A正握腕弯举：：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

腹部：仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

第五十二天：腿部锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第五十二天：腿部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组

坐姿腿弯举

1组，20次

腿屈伸

1组，40次！

金字塔技术

杠铃深蹲

1热身组，每组8-10次！

3组，每组40,30,10次！

超级组

腿屈伸

2组，每组20次！

坐姿腿弯举

2组，每组20次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第十二天：背部和肱二头肌锻炼计划

今日锻炼视频介绍：

第十二天锻炼背部和肱二头肌

有氧

20分钟

反握下拉

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-10次

宽握下拉

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-12次

单臂哑铃划船

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-12次

罗马尼亚硬拉

1热身组，8-10次。

3组每组力竭，16次

锤式弯举

1热身组，8-10次。

3组每组力竭，18-20次

器械弯举

1热身组，8-10次。

3组每组力竭，14-16次

曲杆弯举

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-10次

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划视频：

第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

反握近距下拉

2个热身组，每组8-10次

3组，每组8-10次！

逐渐增加重量，更大的重量。

单臂哑铃划船

2个热身组，每组8-10次

3组，每组12-15次！

俯身杠铃划船

2个热身组，每组8-10次

3组，每组10-12次！

反握近距下拉

3组，每组12-15次！

蜘蛛弯举

1个热身组，每组8-10次

3组，每组8-10次！

密集弯举

1个热身组，每组8-10次

3组，每组12-15次！

斜托弯举

7组，每组10-15次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白