学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划视频：
第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
反握近距下拉
2个热身组，每组8-10次
3组，每组8-10次！
逐渐增加重量，更大的重量。
单臂哑铃划船
2个热身组，每组8-10次
3组，每组12-15次！
俯身杠铃划船
2个热身组，每组8-10次
3组，每组10-12次！
反握近距下拉
3组，每组12-15次！
蜘蛛弯举
1个热身组，每组8-10次
3组，每组8-10次！
密集弯举
1个热身组，每组8-10次
3组，每组12-15次！
斜托弯举
7组，每组10-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
JSS999.com相关知识
第四十九天：背、肱二头肌计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第四十九天：背、肱二头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
引体向上
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次！
坐姿绳索划船
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次！
宽握颈后下拉
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次！
史密斯器械俯身划船
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组8-10次！
锤式弯举
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组20次！
杠铃弯举
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组10-12次！
绳索锤式弯举
3组，每组20次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第六十二天：肱二头肌、肱三头肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
今日健身视频
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
第六十二天：肱二头肌、肱三头肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
超级组
器械斜托弯举
2组，每组10-12次
1个三连渐降组10-12次！
臂屈伸-三头
2组，每组10-12次！
1个三连渐降组10-12次！
三头下压
1组，12次；
1个渐降组12次！
1组，12次！
杠铃弯举
1组，12次；
1个渐降组12次！
1组，12次！
超级组
近距杠铃卧推
3组，每组10-12次！
锤式弯举
3组，每组10-12次！
超级组
站姿二头绳索弯举
3组，每组12次！
三头下压
3组，每组12次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清
第四天：背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
锻炼提示:
休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。
FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。
第四天：背部+肱二头肌
有氧运动
20 分钟
反握下拉
1热身组，8-10次
3组，8-10次
俯身杠铃划船
1热身组，8-10次
3组，10-12次
山羊挺身/背屈伸
1热身组，10-12次
2组，10-12次
直臂下压
7组，10-15次
下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。
集中弯举
2热身组，12-15次-单臂
3组，12-15次-单臂
哑铃交替弯举
3组，12-15次-单臂
绳索弯举
3组，15-20次-单臂
有氧运动
20 分钟
（提示：1：通常情况下组间休息1分钟左右，而FST-7训练模式只有30秒。 2：次数为RM，也就是在某一重量下最多可以做的来回数，这个重量须根据自身能力调节。）
锻炼前后营养补充锻炼前
绿茶肌酸谷氨酰胺锻炼后
蛋白质肌酸谷氨酰胺第三十二天： 肩部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第三十二天： 肩部锻炼计划克里斯教练当天锻炼视频：
第三十二天： 肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
史密斯肩上推举
2个热身组10-12次
3组，每组10-12次
史密斯肩上推举[颈后]
1组，8-10次
1个渐降组，8-10次
坐姿侧平举
4个渐降组，10次！
史密斯器械耸肩
1个热身组，8-10次
3组，18-20次
反向器械飞鸟
7组[FST-7]，每组15次+部分次数组到力竭！
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
