全身肌肉训练，即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。
全身肌肉训练的好处一直被低估，为什么呢?试想想，生活迫人来，有时因为工作、家庭、爱情、朋友，你一星期只能到健身房2-3次，甚至更少，但当你将训练分成不同的肌肉部份，你可能需要4-5天才可以将全身的肌肉训练一次，这意味着某一组肌肉可能在一个星期内完全没有训练!因此，全身肌肉训练的优点在忙碌的都市生活中再一次发亮，有些健身人士开始使用这种训练了!（更多计划关注：公众微信：5）
George Eiferman 全身肌肉训练的推崇者
相信绝大陪份读者都不认识这位大师，但他却是健身界的元老级人马!他在二次世界大战参军后，于1948赢美国先生Mr. America健美比赛，1962年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr. Universe健美比赛。除了是健美运动员，他亦是演员、特技员以及健身教练，猫王皮礼示利及史泰龙都曾接受他的指导。wWW.jSs999.COm
George Eiferman一直都大力支持全身肌肉训练，以下是他其中一个最喜欢的动作组合，每星期训练三次，适合初学、中级健身爱好者：
每组三练
杠铃后蹲 3组 每组7-10次
哑铃卧推 3组 每组7-10次
哑铃飞鸟 3组 每组7-10次
哑铃侧平举 3组 每组7-10次
交替哑铃推举 3组 每组7-10次
哑铃划船 3组 每组7-10次
杠铃弯举 3组 每组7-10次
哑铃集中弯举 3组 每组7-10次
正握杠铃翻腕 3组 每组7-10次
哑铃侧屈伸 3组 每组7-10次
仰卧起坐 3组 每组力竭
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全身自重训练健身计划
全身自重训练健身计划
全身健身计划 助你快速拥有好身材
好的健身计划，可以让你的减肥事半功倍，今天和大家一起分享一下全身健身计划，助你快速拥有好身材，下面我们一起来看看吧！
全身训练(一次训练全身)
举例：
周一：
动作1：高翻5组x3次
动作2：卧推3组x6次
动作3：箭步走3组x8-12次
动作4：农夫行走3组x30秒
动作5：双杠臂屈伸3组x30秒
周二：休息
周三：
动作1：借力推举5组x3次
动作2：硬拉4组x6次
动作3：引体向上3组x8-12次
动作4：平板支撑3组x30秒
动作5：杠铃弯举3组x30秒
周四：休息
周五：
动作1：颈后深蹲5组x3次
动作2：杠铃划船4组x6次
动作3：哑铃卧推3组x8-12次
动作4：壶铃上摆3组x30秒
动作5：臀推3组x12次
周六/周日：休息或有氧
全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。
优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。
全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是关注“侧平举”的N种变化。
全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里，同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。
缺点：你的训练目标分散了，这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。
如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。
此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了，这对健美运动员来说是不合理的。
腹肌锻炼计划+饮食计划
其实每个人都有腹肌，只是因为脂肪的原因，导致腹肌不能够被显露，如果腹部脂肪稀少，那么腹肌就会被显露，出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌，其实主要说的是腹肌分离度不好，这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个，一个是训练数量和质量的缺乏，还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源，所以注意饮食问题，是获得腹肌的第一要务！
在饮食中，按照之前减脂帖里曾经提到的，低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。我之前写过几份食谱，有减脂有增肌的，但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求，希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣，卫生条件之差，故一直迟迟难以动笔，近些日子通过观察机关，企事业单位以及学校食堂的情况，总结一份减脂，即适合腹肌训练的食谱，至于增肌食谱，我想还需要一定的时间去调查。
这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。
早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜
替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜
牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜
胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜
虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜
热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜
午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶
替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶
米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶
牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁
替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁
米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋
米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。
加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）
替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根
香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个
注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。
以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味。
接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。
1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。
2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。
3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。
4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。
5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题，关于腰腹力量，虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。
6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。
7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力，产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法，对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。
8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练，让你的下腹部平坦，出现视觉上的八块效果。
9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于腹肌有更好的刺激效果。
熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：
方案一：自虐型
很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我建议先用一个周的时间做适应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内，腹部肯定能够出现你所想的效果。
周一：慢速仰卧起坐400个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午，晚上不同时间完成，做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右，我试过慢速的仰卧起坐，最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个，不限组数，同样慢速完成。如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。
周二-周日：与周一安排一样。
注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即1.3.5训练三次，再慢慢过渡到一周七练。
方案二：完美形态型
这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作的偏差。
周一：慢速仰卧起坐50个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上20个，不限组数。
周二：静态支撑10组，每组半分钟。
周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿100个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。
周四：静态支撑5组，一组半分钟
周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起100个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。
周六：静态支撑10组，一组半分钟
周日：休息
注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。
方案三：综合运动型
这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。
周一：引体向上50个，不限组数。慢速仰卧起坐100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个，不限组数。
周二：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。
周三：站姿健腹轮30个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起50个，不限组数。
周四：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。
周五：引体向上30个，不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起，100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个，不限组数。
周六：箭步蹲前进50米，2组。静态支撑2组，一组半分钟。跪姿健腹轮20个，不限组数。
周日：休息
注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。
至于训练动作间，组间的休息问题，我们都不建议超过40秒的时间，以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。
以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃；训练虽然看似一天都有200多个动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪过多的训练者，不然3个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸也很重要。
八周入门健身计划：第一周、第二周（全身锻炼）
第一周、第二周计划（全身锻炼）
第一章细则
第一周至第二周：全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）
训练动作：复合动作
你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。
为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数：10-12次
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。
组数：3组
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求FitTimer每个动作做3组即可足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。
组间休息：2-3分钟
在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。
第一章计划
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
杠铃卧推
3/10-12
2-3分钟
背
俯身杠铃划船
3/10-12
2-3分钟
腿
深蹲
3/10-12
2-3分钟
肩
杠铃推举
3/10-12
2-3分钟
肱三
绳索下压
3/10-12
2-3分钟
肱二
杠铃弯举
3/10-12
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/10-12
1-2分钟
腹肌
卷腹
3/10-12
1-2分钟
杠铃卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
绳索下压
面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃弯举
双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿提踵
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 慢慢的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
训练前后营养推荐
训练前：
锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）
训练后：
锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）
