锻炼全身肌肉注意什么

发布时间 : 2020-06-23: 有关7个姿势锻炼全身可以锻炼全身的健身器材哪种健身器材全身锻炼

肌肉训练是好多朋友现在进行的事情，可以让我们的身材更加的完美，特别是好多男性朋友通过锻炼全身肌肉会让自己更加的有男人味，不过在我们进行锻炼的时候方法是特别重要的，只有通过正确的动作和合理的方法我们全身的肌肉才会锻炼的有效果，那么，锻炼全身肌肉注意什么？下面我们一起来进行一下了解。

1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

2、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

3、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

通过以上的介绍，我们现在知道了锻炼全身肌肉注意什么，这也是我们在肌肉锻炼的时候需要注意的事情，另外也要在进行肌肉训练的时候防止出现意外的情况，在锻炼前最好是进行热身，锻炼后要进行伸展运动，多方面来促进肌肉的形成。WWw.JSs999.COM

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性肌肉锻炼注意什么

锻炼性肌肉可以在性爱中更加舒服享受，人体中有很多条肌肉是封闭起来的，很少引起注意但是却和我们的身体紧紧相连着，到底要怎么运动这些肌肉呢。接下来就和大家说说这个问题，肛门提炼运动的做法很简单，大家一定能学会，用力收缩肛门，吸气的时候放松这样锻炼几分钟对性肌肉也能起到作用。

1.爱肌的锻炼最简便的办法是做提肛运动锻炼，有人把它称为一种练功法。它不仅可使“性爱肌”发达、强壮;而且对健体强身、祛病延年也有重要意义。提肛运动方法是：吸气时用力使肛门收缩。呼气时放松，反复20—30下，隔一二分钟再进行1次。每天清晨锻炼五六次，日间锻炼二、三次。只要持之以恒，一定能收到满意的效果。

2.第一步先从“开关水龙头”来体验性爱肌。即坐在马桶上练习时，双腿分开，开始排尿，中途有意识地收缩会阴部的肌肉，使尿流中断(此时感觉到在收缩的肌肉就是性爱肌。该步骤在早晨第一次排尿时，不适宜做中止排尿练习)。如此反复排尿、止尿，就如反复开关水龙头一样。

3第二步是波浪状操练与收缩。坐在椅子上，由后向前缓慢地收缩性爱肌，在收缩状态下，从1数到10后再由前至后逐渐放松。此时，脑子里想象着海边的潮水，逐渐涨潮又慢慢退潮，反复操练。

第三步是结合床上运动，锻炼时仰卧在床上，以头部和足为支点，抬高臀部，同时放松性爱肌，这样便使腰、腹、臀及腿部肌群与性爱肌都能得到有效的锻炼。

4.男性在40岁以后，性能力因身体机能的衰老而自然下降。于是，有些朋友就开始吃很多提高性能力的药来维持性能力。这种方法是十分不可取的。一旦依赖上药物，就会离不开。人体自身性能力水平会加速减弱。

5.从运动学角度讲，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌。加强这三个部位的练习，会大大提高性生活的质量。特别是40岁以上的中年朋友应多多加强这三个部位的练习。具体练习方法如下：

6.腹部：腹部是比较大的肌肉，40 岁以上的朋友在锻炼腹部肌肉的时候，要更多注意其耐力练习。也就是需要在动作还原的时候，延长更久的时间。肌肉收紧时，控制在2秒，动作还原的时候，尽量保持在3-4秒的时间。40岁左右的男性也是腹部脂肪堆积最多的年龄段，腹肌相对较弱。选择的动作最好由最简单的平地卷腹开始，表层脂肪减少后再借助器械练习。在器械练习的阶段要更多加强下腹的锻炼。

7.腰部：腰部练习时候最好的动作是硬拉，硬拉动作难度相对较大。可以先用山羊挺身的动作打基础，三个月以后，便可以开始进行硬拉动作了。腰部是性爱肌里面最关键的一个部位，但是如果没有经过针对此部位练习过的朋友，一定要小心。因为40岁的朋友大多都有腰肌劳损的病症。如果严重，可以先进行最简单的弯腰挺身练习，动作要领是：身体挺直收紧腰部，屈髋，身体接近水平地面时停住，起身，反复进行。等腰部力量加强后再进行最有效动作的练习。

以上所述希望给大家带来参考，男人和女人都一样到了一定的年纪就会出现性疲惫或者没了从前的感觉，通过锻炼性肌肉能缓解症状。方式很简单每天坚持着做，久了会发现的真的很有效果。男人有三个位置被称为性肌肉，加强这三个位置的锻炼会在性生活中有更好的感觉，分别是，腰部、腹部和大腿部

如何锻炼全身肌肉有效

健身锻炼的不只是某一块固定的肌肉，而是要让全身的肌肉都得到锻炼，有一个比较平衡的发展，否则如果重点抓不好，不仅看起来不会很漂亮，还会让人觉得特别奇怪，但是全身肌肉又分为形状，耐力和爆发力等方面，锻炼不同的方面，需要注意的事项也是不太一样的，不过，只要能掌握正确的方法，持之以恒地坚持下去，总会得到一个好结果。

注重线条和协调性

其实对于一般人来说，肌肉锻炼到有线条就可以了，不一定非要追求降低体脂率，把自己练得像肌肉巨兽一样，或者连到拉丝的程度，所以适当做一些有氧运动是很有好处的，比如说慢跑和游泳之类的，这些运动可以有效调动身体各部分肌肉，让它们协调起来，互相合作，也能让线条看起来比较美，不至于硬到特别吓人的程度。

增强耐受度

盲目追求肌肉的大块其实对于普通人是没有太大价值的，那更像是健美运动员的事情。很多男生都会觉得女生会喜欢肌肉男，但是大部分女生其实更喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的类型，所以与其增大肌肉的体积，不如增强耐受度，少做一点力量训练，多做一些能训练到全身的运动，比如说爬山之类，让自己的身体变得精壮起来。

扩大爆发力

想要锻炼全身肌肉，当然也要着眼于扩大爆发力方面，如果只是看起来好看，柔柔弱弱的，也不太能体现出健身的价值，所以在进行有氧运动和全身训练的同时，也要适当地进行一些有氧运动，去健身房举举铁，或者做一些俯卧撑之类的，增强一下全身肌肉的爆发力，让自己的身体变得更强壮，而不是只专注于锻炼某一块。

徒手全身肌肉锻炼方法介绍

大家都知道锻炼肌肉是有很大好处的，而要如何锻炼肌肉，是有很多方法的，而且有的方法是徒手，有的方法是器械，同时在锻炼方法中，是有许多讲究的，那徒手全身肌肉锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，徒手全身肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧！

俯卧撑

双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

卷腹

平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

徒手下蹲

双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

怎样可以快速锻炼肌肉注意什么？

肌肉是男人的象征，所以对于男生来说，肌肉是必不可少的。那怎样可以快速锻炼肌肉呢？答案就是运动，运动是快速锻炼肌肉的最好方法。通过运动可以针对不同的身体部位进行锻炼，快速地练出肌肉。比如通过每晚100个仰卧起坐锻炼腹部的肌肉，几周的时间就可以让你拥有性感的腹肌。

每个人都认为自己的时间很紧迫，没有那么多时间进行健身锻炼。事实上我们也很想安排自己到健身房去锻炼，我们深深的知道健身锻炼的好处，健锻炼能够带给我们更好的身体。但是我们不能忽略工作等。那么有没有在家锻炼肌肉的方法呢？达到与去健身会所同样的效果呢？

答案当然是有，我们可以直接跳过健身房，直接在家进行健身锻炼，而且这也不影响我们的工作，也不影响我们的约会等。我们可以在家里进行一个较短的肌肉锻炼，从而达到健身锻炼的效果。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

性感的人鱼线、健壮的胸肌，你想拥有吗？男生或者男人们，生命在于运动，快练出你们男人的一面，秀出你矫健的身姿和性感的肌肉，运用小编的方法快速地锻炼你的肌肉，实现你的男人梦吧！

男性如何锻炼全身肌肉好

锻炼肌肉对人是很有好处的，不过要锻炼肌肉是有不少讲究的，比如锻炼方法。而在锻炼肌肉方法中，有的方法适合男性，有的方法适合女性，那男性怎么锻炼全身肌肉，相信很多人都不清楚。那么，男性如何锻炼全身肌肉最好？下面就一起来看看吧！

1. 背部锻炼

宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

2. 肩部锻炼

哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

3. 腿部锻炼

杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

4. 胸部锻炼

杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

5. 腹部训练

卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

在家锻炼全身肌肉的方法

随着人们生活水平的改善，越来越多的人享受到了丰厚的物质，但是也带来了一定的问题，那就是人们身体素质逐渐降低，越来越显示出虚弱的状态，肥胖的人士也增加了不少，因此，许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉，大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉，那么，在家锻炼肌肉的方法有哪些呢？

潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的，只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果，因此，人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的，也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。

练全身肌肉有什么方法

很多从事运动行业的人们都希望自己的身材能够更健壮一些，这样不仅可以增加运动的强度，让自己表现的更出色，还能避免在锻炼过程中轻易的出现肌肉拉伤的现象，那么练全身肌肉有什么方法？锻炼全身的肌肉自然是需要全身都能运动的，这样的运动方式其实有很多。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

在得知练全身肌肉有什么方法之后，就可以根据自己的身体状况，制定好每天的计划方案了。为了能够避免半途而废，可以先制定短期的规划，然后再制定一个长期的规划，这样每天督促自己不断的完成任务，慢慢的就可以看到自己的身材更加见状况了。

如何锻炼全身的肌肉呢

很多男性都希望自己身体强壮，拥有很多的肌肉，因为在运动会上课时很吸引女性的，让人忍不住想多看几眼，浑身的肌肉，让人看见了，就有一种美感。当人们看见肌肉发达的男性的时候，总会感觉自己的视觉与精神上很享受，我们来了解一下如何锻炼全身的肌肉呢。

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。平躺着身体然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来练腹肌的。

3、趟身仰卧起坐也一样，背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作

4、将可调节哑铃放在面前，弯腰两手拿住它，然后在直起腰然后再弯腰再直腰，反复做这个动作，这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉，手臂收缩把哑铃提起来，练二头肌，锻炼到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三头肌。

以上就是如何锻炼全身的肌肉呢详细的说明和介绍。男的如果想要自己满身肌肉的话，吸引异性的话，那么就不要怕吃苦，多加练习以上的动作。当然还有很多适合练习肌肉的运动，但并不适合你，想要练习腹肌的话，一定要选择适合自己的运动，并加强练习。

如何快速锻炼全身肌肉呢

肌肉如何快速的长，想要快点长肌肉的人可不能错过今天的推荐了。以下就给大家推荐几种运动能快点长出肌肉呢。长出肌肉只是时间问题大家在这段时间里要坚持运动，要知道没有努力哪能轻而易举有肌肉，哪些好的身材都是汗水浸透出来的，很少能有人一直坚持着，有些人一开始坚持着到最后也没能坚持，并不是没有毅力而是时间安排不出来。

1.俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌

2.弯举手臂收缩把哑铃提起来练二头肌

3.硬拉将可调节哑铃放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

4.杠铃卧推背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作

5.仰卧起坐趟身仰卧起坐也一样

6.仰卧抬腿平躺着身体然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来练腹肌的

7.双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

8.坐式哑铃弯举双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

如上所述给大家推荐的几个动作大家是不是都记下了呢？这个时候最需要好好的锻炼，因为身上的肉开始疯长开始下坠，为什么还不运动？因为真的太懒了，想要好的身材还是希望别人叫你胖子，我想没人喜欢这个称呼，甩开肥肉只有肌肉就是那么简单。

怎样锻炼身体的肌肉注意什么？

现在的人们越来越注重身材曲线所以很多人都想要通过健身来达到完善自己身材曲线的目的，但是很多人对于如何健身这一问题非常的疑惑，大部分的人健身都不能够起到很明显的效果，因此今天小编在这里与大家分享一些关于如何能够健康有效的健身的一些方法，希望通过小编的分享能够帮到大家。

健美，是一种强调肌肉健壮与美的运动，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。现代健美运动则由德国人尤金·山道（Eugen Sandow）开始。早期健美比赛裁判通常由解剖学与雕塑艺术家等组成。现代健美比赛裁判则由具健美协会组织专业认证的裁判组成。然而社会上对健美的评价不一，也有不少人认为过度发达的肌肉反而失去了均匀的美感。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

同时在平时的生活中也要合理的安排好自己的起居和饮食，只有良好充足的睡眠，加上合理搭配安排自己的饮食，才能够保证自己日常，生活中摄取的营养能够足够，并且充分被吸收，当然也要注意按时的去健身房进行锻炼身体且坚持不懈，。