健身锻炼的不只是某一块固定的肌肉，而是要让全身的肌肉都得到锻炼，有一个比较平衡的发展，否则如果重点抓不好，不仅看起来不会很漂亮，还会让人觉得特别奇怪，但是全身肌肉又分为形状，耐力和爆发力等方面，锻炼不同的方面，需要注意的事项也是不太一样的，不过，只要能掌握正确的方法，持之以恒地坚持下去，总会得到一个好结果。
注重线条和协调性
其实对于一般人来说，肌肉锻炼到有线条就可以了，不一定非要追求降低体脂率，把自己练得像肌肉巨兽一样，或者连到拉丝的程度，所以适当做一些有氧运动是很有好处的，比如说慢跑和游泳之类的，这些运动可以有效调动身体各部分肌肉，让它们协调起来，互相合作，也能让线条看起来比较美，不至于硬到特别吓人的程度。
增强耐受度
盲目追求肌肉的大块其实对于普通人是没有太大价值的，那更像是健美运动员的事情。很多男生都会觉得女生会喜欢肌肉男，但是大部分女生其实更喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的类型，所以与其增大肌肉的体积，不如增强耐受度，少做一点力量训练，多做一些能训练到全身的运动，比如说爬山之类，让自己的身体变得精壮起来。
扩大爆发力Www.JSs999.COM
想要锻炼全身肌肉，当然也要着眼于扩大爆发力方面，如果只是看起来好看，柔柔弱弱的，也不太能体现出健身的价值，所以在进行有氧运动和全身训练的同时，也要适当地进行一些有氧运动，去健身房举举铁，或者做一些俯卧撑之类的，增强一下全身肌肉的爆发力，让自己的身体变得更强壮，而不是只专注于锻炼某一块。
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如何有效的训练全身各部肌肉
1。椅子划船
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。
A．两脚并立，两手各握一哑铃（重量介于2～5磅为宜），然后下蹲，直至大腿几乎与地面平行（初学者不必深蹲）。保持背部平直，目视身前60厘米的地方。旋转手掌，使手心向上，注意手臂不要触及膝部（图A）。
B．两肘向后弯曲，将哑铃拉至胸侧（图B）。稍停后还原开始位置，重复以上练习，次数可根据个人的情况自行确定，下同。
3。战士Ⅱ屈伸臂
锻炼目标：肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。
A．两手各握一哑铃，左脚向后退一步（大约1。2米），左脚外展，躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前，目视前方，右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（图A）。
B．吸气，将右侧哑铃水平向上挺举，直至与肩头相平，如图B所示。随之呼气，还原初始位置。
C．右臂从开始位置抬起，高与肩平，同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头（图C）保持该姿势约10秒钟。然后，恢复为开始位置换另一侧进行练习，最后结束时两脚并立。
2。树式上举
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。
A．两手各握一哑铃。右脚独立，保持身体平衡，将左脚放在右大腿内侧（初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地，以保持身体平衡）。这时，屈肘将哑铃举起，两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧，（图A）。
B．吸气，将右侧哑铃向上举起，右臂贴右耳（图B）。然后，呼气并将右手收回。接着，再用左手重复以上练习，最后两手同时进行一次练习。随后，交换左腿站立，再重复以上练习。
C．两手各握一哑铃，左腿独立，保持身体平衡，右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起，两上臂与地面平行，前臂与地面垂直（图C）。
D．吸气，左肩向上旋转，直至哑铃位于肘部的正上方（图D）。呼气，放松还原。然后换腿重复以上练习。
4。战士Ⅲ并后蹬
锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌
A．左脚向后退一步（大约1米）以髋部为轴身体前俯，右肘弯曲，将哑铃提至右肩部位，左手将哑铃提至左肩头部位，掌心向内。这时，将左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖向后，使左臂左、髋以及左腿呈一条直线（图A）。初学者可以将伸直的手臂放在椅子背上来，维持身体的平衡。
B．吸气，将右臂向后伸直，同时将手心转向上（图B）。呼气，将右手收回开始位置。共练习2次，然后恢复为开始位置，换另一条腿重复练习。
什么动作锻炼全身肌肉有效果
肌肉发达的人与肌肉一般的人是有很大区别的，当然肌肉发达对人是有好处的，而要怎么锻炼全身肌肉，是有很多锻炼动作的，那全身肌肉的锻炼动作有哪些，相信有人还是了解的。那么，什么动作锻炼全身肌肉最有效果呢？下面就一起来了解一下锻炼动作吧！
1. 胸肌训练
主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2. 上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3. 肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4. 臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5. 二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6. 腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7. 腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8. 三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
在家锻炼全身肌肉有效的动作
锻炼肌肉对人是很有利的，不过锻炼肌肉也是有很多讲究的，比如要有正确的动作，不然在锻炼的时候，做错动作对人有害的，而且对锻炼也没有好处，那在家锻炼全身肌肉的动作有哪些，相信有不少人都不清楚。那么，在家锻炼全身肌肉最有效的动作都有哪些？下面就一起来看看吧！
1. 背部锻炼
宽握引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2. 肩部锻炼
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3. 腿部锻炼
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4. 胸部锻炼
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。
5. 腹部训练
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
男性如何锻炼全身肌肉好
锻炼肌肉对人是很有好处的，不过要锻炼肌肉是有不少讲究的，比如锻炼方法。而在锻炼肌肉方法中，有的方法适合男性，有的方法适合女性，那男性怎么锻炼全身肌肉，相信很多人都不清楚。那么，男性如何锻炼全身肌肉最好？下面就一起来看看吧！
1. 背部锻炼
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2. 肩部锻炼
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3. 腿部锻炼
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4. 胸部锻炼
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。
5. 腹部训练
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
如何锻炼全身的肌肉呢
很多男性都希望自己身体强壮，拥有很多的肌肉，因为在运动会上课时很吸引女性的，让人忍不住想多看几眼，浑身的肌肉，让人看见了，就有一种美感。当人们看见肌肉发达的男性的时候，总会感觉自己的视觉与精神上很享受，我们来了解一下如何锻炼全身的肌肉呢。
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
2、双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的。
3、 趟身仰卧起坐也一样，背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作
4、将可调节哑铃放在面前，弯腰两手拿住它，然后在直起腰然后再弯腰再直腰，反复做这个动作，这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉，手臂收缩把哑铃提起来，练二头肌，锻炼到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三头肌。
以上就是如何锻炼全身的肌肉呢详细的说明和介绍。男的如果想要自己满身肌肉的话，吸引异性的话，那么就不要怕吃苦，多加练习以上的动作。当然还有很多适合练习肌肉的运动，但并不适合你，想要练习腹肌的话，一定要选择适合自己的运动，并加强练习。
如何快速锻炼全身肌肉呢
肌肉如何快速的长，想要快点长肌肉的人可不能错过今天的推荐了。以下就给大家推荐几种运动能快点长出肌肉呢。长出肌肉只是时间问题大家在这段时间里要坚持运动，要知道没有努力哪能轻而易举有肌肉，哪些好的身材都是汗水浸透出来的，很少能有人一直坚持着，有些人一开始坚持着到最后也没能坚持，并不是没有毅力而是时间安排不出来。
1.俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌
2.弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌
3.硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
4.杠铃卧推 背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作
5.仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样
6.仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的
7.双杠臂屈伸 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
8.坐式哑铃弯举 双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。
如上所述给大家推荐的几个动作大家是不是都记下了呢？这个时候最需要好好的锻炼，因为身上的肉开始疯长开始下坠，为什么还不运动？因为真的太懒了，想要好的身材还是希望别人叫你胖子，我想没人喜欢这个称呼，甩开肥肉只有肌肉就是那么简单。
教你如何有效锻炼肌肉
如何锻炼肌肉
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
（实习编辑：刘海波）
如何有效的锻炼肌肉
身体的肌肉分布非常广泛，上面只是针对三角肌部位的肌肉锻炼做一些详细的介绍。有的人不禁要问，三角肌根本就不明显，即便是裸露身体也不容易发现，为什么还要锻炼呢？其实不然，如果男性的三角肌发达，则肩膀会显得更加宽广，后背会更加有曲线。三角肌发达的男性，即便是身体其他部位肌肉不发达，看起来整个人也很有立体感。
下面是三角肌具体的锻炼方法。
俯身哑铃飞鸟，双腿打开与肩同款，手持哑铃，上肢前倾，膝盖维弯，同时保持上半身挺直；双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。
如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。
俯身杠铃提拉，俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住杠铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高杠铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
这个动作同样可以使用哑铃完成。需要注意的是上臂在整个运动过程中需要垂直于躯干，在垂直于躯干的平面中运动。如果上臂过于靠近躯干，动作会变成杠铃俯身划船，背部肌群会发力，影响三角肌的锻炼效果。
坐姿杠铃颈后推肩同样可以进行三角肌锻炼，具体操作的时候双手分别持着哑铃，放置于后天部位，然后挺胸收腹，随着呼吸的节拍向上推举哑铃到头顶，直到双臂完全伸直，停顿3秒钟左右，再缓慢地将哑铃放下，这个动作一组可以做50次左右。最开始的时候哑铃的重量不能太大。
如何有效锻炼出肌肉
想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，每次的锻炼负重跟他缓慢的上升，比如说，上一个星期锻炼的基础重量是100，那么这一个星期锻炼的基础重量可以提高5个百分点，肌肉不断负重锻炼能够很迅速的使得肌肉线条突出。另外锻炼的时间一定要保证，每天至少抽出一个小时进行肌肉负重训练。
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。
虽然说通过锻炼可以让肌肉更加突出，更加有力量感。但是锻炼不能够操之过急，一定要注意安全，否则造成肌肉拉伤或者造成骨骼挫伤就不划算了。在锻炼之前最好征求一下健身教练的意见，并且与健身教练一同制定出锻炼计划，这样可以使得锻炼更加有针对性。
如何有效锻炼大腿肌肉呢
肌肉的锻炼是很多男性朋友的梦想，一身健壮的肌肉能够展现出男性的魅力。大家在平时的锻炼中都期望能够塑造一个好身材，所以男性朋友们也希望通过运动能够锻炼出肌肉。而肌肉也分为很多种，比如有胸肌，腹肌等等。其实大腿肌肉也是很重要的一部分，那么，如何有效锻炼大腿肌肉呢？
大腿部肌肉练习法：
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。
3、卧式腿弯起
初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
大腿肌肉主要是两腿上部分的肌肉组织，强健有力。如何有效锻炼大腿肌肉是锻炼肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的锻炼需要加强腿部的各种运动，提高耐力和毅力。所以上面给大家介绍了许多锻炼腿部力量的运动，大家长期坚持，肯定可以锻炼出强健的腿部肌肉。
如何练出全身肌肉呢
对于那些喜欢健身的人来说，都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以为就是简单的仰卧起坐、伏地挺身等运动，就可以锻炼出全身肌肉。那是远远不够的。想要锻炼全身肌肉一定要加强身体各个部位的训练，包括腹肌训练、背肌训练、臀腿训练等。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最.好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！
腹肌训练
①.缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2.手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3.运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
①.身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2.缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
①.直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
3.运用股四头肌的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
对于如何练出全身肌肉，大家要掌握基本的锻炼动作，每天坚持锻炼，万不可三天打鱼，两天晒网。想要一个好的身材，您一定要重视背肌训练、臀腿训练等，只要按照正确的动作进行治疗，相信早晚有一天，您就可以拥有完美的肌肉曲线了。
如何更有效的锻炼肌肉
在健身训练中，很多健身爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健身训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？
一、肌肉放松的作用
增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
（1）明暗结合。明指形式上在做动作，暗指自我暗示，默念。练习中体会肌肉挂在骨上的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
