什么是巨型组训练法则
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例
巨型组
宽握引体向上
杠铃卧推
坐姿拉索划船
蝴蝶机夹胸
引体向上
三合组
上斜哑铃卧推
硬拉
双杠臂屈伸
针对胸部的巨型组训练动作组合范例
平板哑铃卧推
下斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
拉索夹胸
针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例
训练动作 次数
背部 (循环做3次)
颈前下拉 12~15
坐姿拉索划船 8~10
窄握下拉 12~15
双臂哑铃划船 8~10
俯卧挺身 15~20
胸部 (循环做3次)
上斜杠铃卧推 10-12
哑铃飞鸟 10~12
下斜卧推 10~12
拉索夹胸 12~15
胸部/背部(循环做2次)
宽握引体向上 做到力竭
杠铃卧推 10~12
坐姿拉索划船 10~12
蝴蝶机夹胸 12~15
仰卧屈臂上拉 12~15
和下面的训练动作联合起来做三合组 *
上斜哑铃卧推 12~15
硬拉 8~10
双杠臂屈伸 做到力竭
肩部 (循环做2次)
坐姿哑铃推举 10~12
坐姿哑铃侧平举 12~15
杠铃前平举 10~12
俯身哑铃侧平举 10~12
股四头肌(循环做3次)
颈前深蹲 10~12
哈克深蹲 10~12
腿屈伸 12~15
颈后深蹲 做到力竭
股二头肌 (循环做3次)
直腿硬拉 10~12
卧姿腿弯举 10~12
坐姿腿弯举 12~15
腿部内收机夹腿 12~15
股四头肌/股二头肌 (循环做2次)
深蹲 10~12
直腿硬拉 10~12
腿屈伸 12~15
卧姿腿弯举 12~15
和下面的训练动作联合起来做三合组 *
哈克深蹲 10~12
坐姿腿弯举 12~15
深蹲 做到力竭
*第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。
针对小肌肉群的三合组训练计划范例
训练动作 次数
肱二头肌 (循环做3次)
杠铃弯举 10~12
斜托弯举 12~15
上斜哑铃弯举 10~12
肱三头肌 (循环做3次)
双杠臂屈伸 10~12
拉索下压 12~15
单臂屈伸 10~12
肱二头肌/肱三头肌(循环做3次)
双杠臂屈伸 10~12
杠铃弯举 10~12
头顶哑铃臂屈伸 10~12
和下面的训练动作联合在一起做三合组*
斜托弯举 12~15
拉索下压 12~15
集中弯举 10~12
小腿 (循环做2次)
站姿提踵 10~12
坐姿提踵 10~12
骑驴式提踵 15~20
腹肌 (循环做2次)
悬垂举腿 15
仰卧起坐 25
罗马登仰卧起坐 15~20
* 第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。■
延伸阅读
“递减组训练法”---- 肌肉大杀器
递减组训练法是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命！
递减组训练法简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全摧毁。
递减组训练法 的简介
递减组训练法历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利阿特金斯第一次提出。递减组训练法的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳！
如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是递减组训练法除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。
不过，递减组训练法不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同时，为免肌肉因为适应了递减组训练法而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用递减组训练法。
实际应用
任何器材都适合进行递减组训练法，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次递减组训练法就足够，不要休息后再做多一次！用哑铃弯举作例子：
第一组:选择一个重量让你可以做4-6 次
第二组:减5磅， 8-10 次
第三组:减5磅， 10-12 次
第四组:减5磅， 12-15 次
第五组:减5磅， 15-20 次
规则: 第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息！
完成这组递减组训练法后，你的二头肌应该烧着了，哈哈！慢慢享受随之而来的酸痛感吧！
建议：
锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。
充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。
由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。
你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。
递减组训练法肩部计划举例：
例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤（具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准）后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。
哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次。
哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次。
侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次。
直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次。
超级组训练计划
器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。
超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
时间安排：每周4次训练，隔天进行。
适宜人群：有一年以上力量训练基础者。
重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。
提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
第一天：胸背超级组
组合一：各4组
1、大重量哑铃卧推
2、大重量坐姿划船
组合二：各4组
1、上斜哑铃卧推
2、引体向上(或大重量颈前下拉)
组合三：各4组
1、哑铃飞鸟
2、哑铃划船
哑铃卧推坐姿绳索划船
上斜哑铃卧推
引体向上
哑铃飞鸟
哑铃划船
第二天：腿部前群与后群超级组
组合一：各6组
1、杠铃深蹲
2、杠铃直腿硬拉
组合二：各4组
1、器械腿屈伸
2、器械腿弯举
特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组
1、哑铃箭步蹲
2、哑铃退步箭步蹲
杠铃深蹲直腿硬拉
腿屈伸坐姿腿弯举箭步蹲行走
第三天：肩部超级组
组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组
1、哑铃肩上推举
2、哑铃侧平举
组合二：各4组
1、杠铃颈前推举
2、杠铃颈后推举
组合三：各4组
1、哑铃前平举
2、哑铃俯身侧平举
哑铃肩上推举侧平举
杠铃颈前推举
俯身侧平举
第四天：手臂超级组
组合一：各4组
1、哑铃交替弯举
2、大重量哑铃臂屈伸
组合二：各4组
1、哑铃托臂弯举
2、单臂哑铃臂屈伸
组合三：各4组
1、龙门架钢线弯举
2、龙门架钢线三头肌下压
哑铃交替弯举
哑铃臂屈伸
哑铃托臂弯举
绳索弯举
三头肌下压
胸肌超级组训练计划
提示：适合中级以上爱好者参考学习。
下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规?的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动?围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的?围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每?完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用?铃?做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
?：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动?围，下降?铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量?围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动?围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双?臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的?围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
第二十天:腰部，腿部，腹部（金字塔法则训练法）
核心提示：你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐，但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!
阿诺德回忆说：在我们面临腿部训练之前，我们都会吃一顿丰盛的大餐，不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐，我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜，然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸，必须小心有些事物中氨基酸种类不全，要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪，这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会，他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。
饱餐过后，忘记一切。今晚，残酷的训练即将来临!
第二十天:腰部，腿部，腹部
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）
直腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
