1 - 没有大升降机，你不能变强壮！
说如果没有卧推，下蹲和硬拉，你就不能变强，这是人们如何将训练方法与普遍训练原则混淆的一个例子。
这就是现实：没有创造渐进的超负荷，你不能变强壮！超负荷原则规定，训练压力 - 基于频率，强度，运动类型以及恢复过程 - 应该超过以往训练期间所经历的训练压力。
当然，大升降机是创造渐进超载的好方法，但它们不是唯一的方法。抵抗运动只是一种将力量穿过关节的方法。而已！当你明白这一点时，你很快就会发现，没有什么特别的练习具有魔力，因为杠铃，哑铃，电缆，机器和带子都是不同的工具，可以让我们在关节上施力。
这也包括双边和单方面的培训。既不是神奇的，也不应该被用来引起特定的训练效果。
ps：忘记你对某些训练方法的情感依恋，或者按照某些上师的话说。你不能否认特异性和超负荷的原则。
2 - 你应该每周添加强度！
由于人体的适应性，渐进超负荷的原理只会带你到目前为止。这是因为在训练计划中的某个时间点，每个人都会达到一个高原，他们无法逐步超载相同的练习。这就是应用变异原理的地方。
一般来说，根据你每周训练的频率，每3到5周更换一次训练计划。这通常包括改变程序中的练习和修改练习的顺序。这给身体足够的时间去适应，但通常不是一个足够长的训练时间，让这个节目变得无聊，陈旧或者不再有益。
ps：注重使用相同的基本动作 - 推拉，下身等 - 但通过使用不同的运动变化，以稍微不同的方式。
3 - 强壮！
对于刚刚变强的常见建议，实际上只是将您的训练集中在大型升降机上的另一种方式。许多教练都这样说，基本上只是训练每个人都像举重选手一样。
假设你在健身房里有两个人，汤姆和哈利。他们都训练重量和身材很好。汤姆坚持大型基本升降机，而哈利喜欢使用其他练习。汤姆当然比哈利有一个更大的蹲下和硬拉，因为哈利不训练那些完全相同的练习。那谁更强壮？
ps：记住特殊的原则。不同的培训目标需要不同的培训方法 没有单一的培训方法可以满足所有的要求
4 - 力量收获新手做只是神经肌肉。
许多人认为，初学者的力量增加纯粹是由于神经系统的适应。那么，初学者确实可以做出快速的力量提升，因为他们的大脑学习如何更有效地和他们的肌肉接触。
ps：神经肌肉适应在力量增加中起作用，而实际肥大也是如此。
5 - 举手越好，运动员就越好！
并不是每一个好运动员都是一个好的运动员，并不是每个运动员都是一个好运动员。
所有这些运动员都有生的身体能力，但是将英雄与零分开的原因是他们有能力利用这个天赋作为表达他们真正玩游戏的意志和技巧的平台。这是很重要的理解，因为良好的力量和条件程序可以帮助你提高身体素质，而不是简单地玩和练习你的运动。但是，如果缺乏运动所需的技能，提高身体素质并不会使您成为赢家。
ps：力量和条件让你有能力去做你已经知道如何去做的事情。一个优秀的足球运动员，多方面的强壮和快速，胜过一个缓慢而相对较弱的优秀足球运动员。
延伸阅读
老年职业组健身计划：一周5练
提示：此计划适合老年职业健美爱好者参考，中级健身爱好者学习。
星期一：胸部及腿
卧推：1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭
上斜推举：1组热身 1组 6至8 2、3组力竭
哑铃飞鸟：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
斜板哑铃飞鸟 ：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
星期二：
宽握下拉：2 热身38至10最后一组力竭
窄握握下拉：1 觉得设置38至10最后一组力竭
杠铃划船：2 x温暖- 26至8最后一组力竭
单臂划船：2 x温暖的36至8最后一组力竭
周三：休息
星期四：股四头肌
深蹲：6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM
蹬腿训练器：6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6
腿伸展：6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
星期五： 肩部
哑铃推举：23的热身 1组6至8力竭
侧平举：310至12 最后一组力竭
卧推：210至12 最后一组力竭
坐姿侧平举：38到10
星期六：手臂
杠铃弯举：2 x热身36-8尽可能重
上斜哑铃弯举：36至8尽可能重
器械托举：3组
窄握卧推：2 x热身36 - 8尽可能重
拉力器下拉：36至8尽可能重
星期日：休息
StrongLift5x5训练法注意事项
杠铃深蹲
StrongLift5x5的训练方式在国外相当流行，小编也曾在健身房看过有人使用这种练法。
基本上StrongLift5x5有五个动作，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃上举、杠铃硬拉。主要是针对胸、背、腿等大肌群进行锻炼。
练习者透过组合，再将这些动作分成AB两组，A杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船；B杠铃深蹲、杠铃上举、杠铃硬拉。
每个动作都从轻重量开始，一个动作5组，一组5下（硬拉则是一个动作5组，一组1下）；一次训练就是3个动作，每周训练3次（考虑到肌群要休息的缘故）。
每次的动作组合，采用ABAB轮流，例如这周做ABA，下周就是BAB，以此类推。最重要的是，因为动作会重复，每当动作重复时，就要比上次多加5磅的重量（硬拉则是要多加10磅）。
以此类推
杠铃划船
虽然55的观念好懂，但是一些注意事项要大家多留意。
1.什么人适合StrongLift5x5
小编认为StrongLift5x5的练法，虽然动作少，但将他们各自拆看来看，每个动作都不简单。所以，会建议「有动作基础、也能正确执行动作，但没时间计划计划的人」再来使用这份计划。
透过这些训练大肌群的动作，你会发现一整个计划做下来，几乎全身都能包办。最直接的影响就是对刺激肌肉生长、提升肌肉量也有很多正面的效益。
而且无论是加强身体的功能性，或是提高动作的稳定度，这些动作都有最直接的效果。况且一周只花你三天时间，对忙碌的大家来说，时间少、效率高是非常吸引人的优点。
杠铃硬拉
2.建立好基础
尽管StrongLift5x5的训练易懂好操作，在逐渐增加重量前，我强烈建议大家最好能在重量较轻的时候，把正确的技巧及姿势调整到好，避免伤害累积。
别小看前面几周，或许你会发现自己一开始进步的幅度很快！但其实这时是你改善动作与姿势的最佳时机。切勿急着想增加重量，届时伤害来报到，可就得不偿失了！
3.可能遇到的瓶颈
执行StrongLift5x5一段时间后，你可能会发现自己进步的幅度会越来越有限（毕竟肌肉力量无法等加速度的直线上升）。像是无法做完55、中间休息时间不够、感觉无法再突破等。
这时候千万别死守着要再加5磅的规则，要能适时地察觉自己的能力，先减轻重量也无妨！也可以拉伸休息时间，等肌肉恢?到一定程度再练习也行。如果感觉无法再突破，那可能就代表你对这份计划已经产生适应，换个口味吧！
杠铃卧推
最后，小编还是要告诉大家，StrongLift5x5并不是什么良药仙丹，一定可以带给你最好训练效果。说穿了！这仅是一种计划的安排方式。只是他的设计很不错，能照顾到全身性锻炼，又能将时间极大化。
再者，由于人体有相当大的差异性，并非所有训练套用在每个人身上都能看见成效。实际上，只要把握大原则、坚持做对的事，你的训练肯定都能看见成果！
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翻译来源：
1.Stronglifts. com/about/
2.Sstronglifts. com/55/
上下午分化健身计划（一周5练）
提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。
健身计划：
周云超：热爱健身的上海大男孩
我叫周云超，94年上海阳光大男孩，今天给大家分享一下健身经历，为大家带来更多的健身正能量。
从小就比较喜欢运动，初中的时候懵懵懂懂的根本不知道什么是健身，什么是力量训练，家里有个小哑铃，每天放学写好作业有时间就会举几下。
纯粹是为了想让手臂力量大一点，跟同学扳手腕力气大一点，那时候只会一个动作……二头弯举，也不知道要做几下几组，就觉得做的酸了就差不多了。
到了高中，高一的时候寝室里也有一对哑铃，就会晚上在宿舍练一下，但是只会练两个动作俯卧撑跟二头弯举，那时候还是没有什么训练概念，只会瞎练练。
开始有持续性的训练应该说是大一之前的暑假，因为在家没事干加上男性本身对肌肉的憧憬，一个月多的时间基本是一天隔一天的训练，从网上找视频学习动作。
其实还是瞎练，只是开始坚持了，一直到大一的十一月份决定要去健身房练，当时学校没有健身房，就每天跑去隔壁学校的健身房练。
在隔壁学校的健身房练了一年才发现自己训练错误很多，因为基本一天隔一天的训练都是同样的内容，开始去网上学习分化训练。
慢慢的觉得学校里的健身器材不够用，然后去找了一个离学校半小时的路程的健身房。
大二开学这时候开始终于算是正式系统训练了，每周风雨无阻的去健身，每天下课之后第一件事情就是加个餐休息好然后坐车出发去健身，也是每天最开心的事情。
开始慢慢爱上训练，也是因为热爱，大二暑假去考了教练证，大三实习就开始在健身房工作。
也是因为热爱，于是去参加了五月份的全国大学生健美比赛，因为第一次参赛，在备赛方面完全不懂，都是去网上学习。但是也是因为这次比赛让我有了更多的学习，让我喜欢上舞台的感觉。
五月比完之后知道了自己的不足，然后开始为自己的训练做调整。在朋友(大哥)的鼓励下准备参加七月的上海赛。
有了第一次的经验，这次备赛自己做了更好的调整，但是也更加明白了自己水平需要更加努力。九月在家门口的全国赛以学习的目的去参加了健体收获颇多。
三年的健身经历不仅得到的是好身材，更是积极向上的生活心态。
热爱健身，热爱生活，希望有更多的人能爱上健身，享受生活！
