久坐的上班族常会因为坐姿的问题导致驼背，长期的坏习惯带来的问题对体型的影响是很大的，那么有没有挺拔身姿的改善体态的方法呢？
其实通过相应的训练是能解决驼背等体态问题的，下面推荐大家一些练习动作，可以快速挺拔身姿提升气质，每天练一练，身材更挺拔。
1.单腿侧踢
目标肌群：外展肌、内收肌、臀
动作要领：
双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。
2.超人式转体
目标肌群：核心、臀、侧腹
动作要领：
把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹，这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸。
3.单腿平衡式
目标肌群：腿、臀、背、肩jss999.CoM
动作要领：
也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。
4.超人式
目标肌群：下背、臀、肩
动作要领：
上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的。这个动作对女生来说非常重要。
可以防止、矫正驼背
5.仰卧抬腿
目标肌群：核心、胯腰肌
动作要领：
这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度可以膝关节微微弯曲。
6.侧卧卷腹
目标肌群：腹斜肌
动作要领：
保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌拉起身体，下放要慢，不要摔打头部。
7.后撑交替抬腿
目标肌群：臀，髋，肩
动作要领：
就是反复跳跃即可
8.交替侧弓步
目标肌群：核心、臀、腿
动作要领：
这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。
身体驼背是会影响到身体体态美感的，而坚持练习能让你的驼背问题明显得到改善，多练习好这些训练动作，别让驼背毁了你的身材。
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如何纠正体态：瑜伽9式雕刻你的完美身材
瑜伽能让你锻炼出更好的身体，对内在气质提升也很有帮助，同时还是纠正体态的有效训练方法，练好瑜伽，你的身体会更有线条感，人体线条也会变得更加美观。
今天小编给大家介绍9个脊椎纠正的瑜伽练习动作，对大家改善身体脊椎，纠正体态是很有帮助的，跟小编一起学习一下吧：
一、半莲花脊柱扭转式
1,坐地,腿前伸
2,屈右腿,右脚背放在左大腿跟处,脚掌向天
3,右手从背后绕过抓右脚尖,左手抓左脚尖
4,以腰为轴,上半身转向右,眼看右后方.3~5次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
二、转躯触趾式
1,坐地,两腿大分开
2,吸气,双手侧平举
3,呼气,右手勾左脚尖
4,以腰为轴,上身左转,左手后平举,与右手成直线,3~5次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
三、鱼式
1,仰卧,双肘在身旁用力下压,吸气,拱起背,抬头,头顶顶地
2,呼气,抬高双腿与地面45度角
3,双臂体前合十,平行与双腿,保持5~8次呼吸
5,慢慢还原,做2~3次
四、眼镜蛇扭动式
1,俯卧,下巴贴地,双手掌向上放身体两边
2,眼睛慢慢上看,颈椎,脊椎依次逐节向上拉起
3,脊椎不能自动上拉时,双手放身体两侧,慢慢帮助上身上推,腹下压,背后挻
4,上身慢慢左转,眼看左脚尖,保持3~5次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
五、肩倒立式
1,仰卧,双手掌向下在体侧
2,双腿并拢抬高垂直地面
3,双腿伸过头,拉高臀部,双手扶后腰
4,重心在肘部,慢慢抬高脚向天,垂直地面,保持6~10次呼吸
5,重复1~2次
六、三角转动式
1,站立,双脚距两肩宽
2,吸气,双手侧平举
3,呼气,上身前弯与地成直角
4,以腰为轴,上身左转,右手触地,左手上举与右手成直线,保持5~8次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
七、猫弓背式
1,跪地,手着地,臂与大腿垂直地面
2,吸气,背后弯,头后仰,臀上推
3,呼气,弓背,低头
4,做3~5次
八、侧角伸展式
1,站立,双脚距两肩宽
2,吸气,双手侧平举
3,呼气,右脚指右,左脚内扣,体右侧弯,右手放右脚前,左手伸向天
4,屈右膝,大小腿成直角,左手侧平举平行地面.保持5~6次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
九、简化脊柱扭动式
1,坐地,腿前伸
2,左腿放右腿外侧,左脚掌平放地面
3,左手握左脚踝
4,以腰为轴,上身转右后方右手放体后,保持5~6次呼吸
5,反方向,左右为一次,做2~3次
从根源来看脊椎有问题引发的原因多种多样，通过瑜伽能够让骨骼肌系统得到放松，让关节，骨骼中的张力更好，这样训练体态自然会得到相应的改善，想要让身型变得更好，体态更加优美的朋友赶快学起来吧。
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十四节体态纠正攻略，让你更美更健康！
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增肌进阶者，该改善你的健身计划了！几个方法练大你的肌肉！
1、同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
2、减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
3、减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
4、循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
必备的男士初级健身计划表
现在很多男生都开始注重健身，因为大家都发现身材好是非常重要的，不过想要健身，可不是随随便便就可以开始健身的，必须要先制定一个健身计划表，才能让自己有序的进行健身。很多男生在刚刚开始健身的时候，还是需要一个过程的，并不是说一下就可以做那些高强度的锻炼，那么今天我们就一起来看一下必备的男士初级健身计划表吧！
第一天
基本上大家在刚刚开始训练的时候都是要从胸肌和三头肌开始训练的，因为这两个部位要训练的话，都是要一起训练的，大部分的运动都是能同时训练到这两个部位的，因此大家可以在刚刚开始的时候，同时锻炼这两个部位。但是刚开始的时候运动强度要保证在自己能够接受的范围之内，不要太大。
第二天
锻炼完了胸肌和三头肌，那么就可以开始锻炼我们的肩部肌肉，因为肩部肌肉还包含了三角肌和我们的斜方肌，而这两块肌肉实际上是非常相近的，所以如果我们要锻炼其中的一块，是肯定会锻炼到另一块的。所以这两个地方也是可以放在一起来训练的，大家可以找一些方法。
第三天
背部的肌肉是需要我们锻炼的，在锻炼了其他肌肉以后第三天实际上就可以找一些锻炼背部肌肉的运动了。
第四天
我们腿上的股四头肌是需要我们在运动比较久以后再开始运动的，我们已经运动三天了，所以说可以开始初步的运动股四头肌，还有小腿的肌肉。
第五天
腹肌是大家都想要拥有的，而且也不是那么容易就能够锻炼出来的，那么就放在最后，这个时候，腹肌和小臂的肌肉是可以一起锻炼的。
第六七天
到了第六天和第七天，实际上大家也应该留一些时间出来来休息一下，给肌肉一定的放松，因为没有办法高强度的一支训练的，如果这样的话，肌肉也是没有办法增长的。
在看了以上的计划表之后，不知道大家有什么样的想法，如果大家心里也有着想要健身的想法，那么就希望大家能够赶紧动起来，并不是只在心里想想，而要付出实际行动哦！
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教你选择锻炼重量的方法
究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。
1. 金字塔方法
15RM12RM10RM8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)
优点：
a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
优点：
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点：
a. 训练量较少
b. 训练阻力欠缺变化
以上三种方法的比较
力量方法适合对象/程度
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
以上三种训练法的运用经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练法
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改?其他方式，这样进步会较快。
