递减组训练法是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命！
递减组训练法简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全摧毁。
递减组训练法 的简介
递减组训练法历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利阿特金斯第一次提出。递减组训练法的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳！
如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是递减组训练法除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。
不过，递减组训练法不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同时，为免肌肉因为适应了递减组训练法而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用递减组训练法。
实际应用
任何器材都适合进行递减组训练法，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次递减组训练法就足够，不要休息后再做多一次！用哑铃弯举作例子：
第一组:选择一个重量让你可以做4-6 次
第二组:减5磅， 8-10 次
第三组:减5磅， 10-12 次
第四组:减5磅， 12-15 次
第五组:减5磅， 15-20 次
规则: 第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息！
完成这组递减组训练法后，你的二头肌应该烧着了，哈哈！慢慢享受随之而来的酸痛感吧！
建议：
锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。
充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。
由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。
你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。
递减组训练法肩部计划举例：
例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤（具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准）后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。
哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次。
哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次。
侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次。
直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次。
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二十六天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）
核心提示：每一个人都曾经是初学者，阿诺德也是。你知道他的第一次训练的经历吗?这是他的故事。
每一个传奇的开端都是有一个精彩的故事的。阿诺德首次体验上半身高强度训练的一个故事。在这之前他只是一直做大量引体向上、倒立俯卧撑。但他第一次在健身房与冷冰冰的铁饼接触，他的身体受到一次严重的教训，他永远不会忘记。一下是阿诺德的亲身讲述：
我第一次真正的训练记忆就像昨晚发生那样记忆犹新。我从我的村子骑自行车到八英里以外的健身房。我做遍了哑铃和杠铃训练。有人对我说你过后会很痛苦，但我没有理会。我想我要继续下去。
锻炼过后我骑自行车回家，我的自行车掉在了地上。我发现的手如此软弱无力抓紧车子，我的腿不能骑车，腿部就像面条一样软弱，完全没有法力的感觉。我全身慢慢开始麻木，我只能够推着自行车，身体傍着车子慢慢回家。走到半英里左右，我试着骑车回去，我再一次摔在地上，然后慢慢推车回去。我感到疯了，这是我第一次体验真正的力量训练。
第二天一早，我甚至不能拿起梳子梳头。我尝试举起手臂，那种疼痛贯穿全身每一块肌肉，我只能够放下梳子。我想喝杯咖啡，咖啡都洒在地上。我很无助。
我的母亲问我：怎么了?阿诺德他从火炉边走过来弯下腰仔细擦去地上的咖啡。这是怎么回事?
她喊我父亲：你看看这个孩子，看他做了些什么!我父亲走了过来，整理一下领带，他总是那么穿着整齐，整洁的胡子和头发。你笑着说我变软弱了。但是我的母亲还在说：阿诺德你为什么这样?总是胡乱做自己的事。
我不能受我母亲影响。我开始看见我身体的变化，然后从心感受。这一次经历已经深深印入脑海，我永远不会忘记!
你的身体还有很多尚未开发的潜能在等待你去引爆。今天就是要告诉你这些，你是时候去锻炼了。
二十六天:肩部，手臂，腹肌 。采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
肩部：
阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组（A+B）：
A颈后推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A反向飞鸟：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱二头肌：
杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A直臂下拉：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
前臂
超级组（A+B）：
A正握腕弯举：：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
25次训练法：针对肌肉肥胖
肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(46)，55和83。这些参数有两个共同点：
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论46是否优于83，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：
1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。
2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2，直到总共完成25次。
就是这么简单!
25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。
25次训练法：针对肌肉肥胖
如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。
下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。
第1个训练日
反手引体向上
双杠臂屈伸
硬拉
站姿提踵(组间歇为30秒)
第2个训练日(48小时后)
前蹲
卧推
划船
正握弯举(组间歇30秒)
颈后臂屈伸(组间歇30秒)
第3个训练日(48小时后)
后蹲
上斜卧推
宽握正手引体向上
仰卧臂屈伸(组间歇30秒)
坐姿提踵(组间歇30秒)
相关文章：25次训练法：针对力量训练
分离训练法
提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
剖析分离性动作
不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？
很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。
例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。
弗兰肯分离法
如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。
细说分离性动作
下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：
外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？
尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？
力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？
总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？
在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。
试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。
在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。
尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体
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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
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分离训练1：四天一?期的分离性训练
这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。
天数 身体部位
第一天 臂部、小腿、腹部
第二天 腿部、腹部
第叁天 休息
第四天 胸部、肩部
第五天 背部、小腿、腹部
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；
腹部和小腿：3～9
每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。
分离训练2：全身
频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。
天数 身体部位
第一天 全身
第二天 休息
第叁天 全身
第四天 休息
第五天 全身
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：10-25次
分离训练3：推、拉
当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。
天数 身体部位
第一天 推动作
第二天 拉动作
第叁天 推动作
第四天 拉动作
第五天 休息
第六天 重复
第七天 重复
每一训练下各个部位的训练组数
大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组
每组次数：8-12次
分离训练4：上半身、下半身
把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」
天数 身体部位
第一天 上半身、腹部
第二天 下半身、小腿、腹部
第叁天 上半身、腹部
第四天 下半天、小腿、腹部
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：15-20次
分离训练5：叁天一个?期的分离训练
我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。
天数 身体部位
第一天 胸部，肩部，叁头肌
第二天 背部，二头肌，腹部
第叁天 腿部，小腿
第四天 胸部，肩部，叁头肌 ，腹部
第五天 背部，二头肌
第六天 腿部，小腿，腹部
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：12-15次
如何让大肌肉群练得更好（Pre-Exhaust训练法）
试过在卧推时，三头肌比胸大肌快要疲劳吗？可能你觉得胸肌还有力，但是酸软的三头肌让你无法再进行卧推，这个时候大家可以利用Pre-Exhaust去让胸大肌得到彻底的训练，来爽爆我们的主要肌肉吧！
什么是Pre-Exhaust
正如上文所说，卧推时往往是三头肌比胸大肌先要疲累，因为三头肌属于小肌肉，因此其力量及耐力要比胸肌小，所以我们可以先让胸大肌透过单关节动作进行多一点训练，才进行双关节动作。
我们可以将这个道理应用在所有的主要肌肉，如背阔肌、?绳肌、股四头肌等。
如何采用Pre-Exhaust
我们先做1-2个单关节动作，然后才进行双关节动作，就是这样简单。
不过，由于大肌肉已经先作训练，所以在进行双关节动作时，整体力量下降，能应付的重量相对减少。但不要担心，要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉，即是动作幅度是否够大，发力点是否准确，重量反而是其次。以下是各种大肌肉的Pre-exhaust组合：
胸大肌
先做单关节动作：哑铃飞鸟、拉力器飞鸟、器械飞鸟
后做双关节动作：哑铃卧推、杠铃卧推
背阔肌
先做单关节动作：直臂下拉、下斜仰卧臂屈伸
后做双关节动作：引体向上、坐姿宽握下拉、拉力器坐姿划船
直臂下拉
下斜仰卧臂屈伸
坐姿宽握下拉
股四头肌
先做单关节动作：腿屈伸
后做双关节动作：深蹲、腿部推举、腿弓步
?绳肌
先做单关节动作：腿弯举
后做双关节动作：深蹲、硬拉、腿弓步
