乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。 超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。
借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢?能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。
连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时，同伴站在两侧。做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。然后各取一块铃片，再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。
停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。……直到不能做为止，此为一组练习。休息一分钟，再做一组。做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。
连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后，不论上举 还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。
巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。
多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次，合并为一组，中间不停歇的一种练法。以练上臂为例，先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“(主练肱三头肌)，接着做若干次“拳心向体侧的弯举”，到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组，使该部肌肉得到充分锻炼。
孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷，获得集中的刺激，训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。
预加训练法则。以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。
金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。
循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练课可安排一个或几个循环训练。
动作多变法则。如果总是用老一套方法训练，肌肉就会产生适应性，引不起良好反应。因此，应经常变换动作，使肌肉始终能感受到新鲜的刺激，从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣，不致使人感到枯燥乏味。
听从直觉法则。经过基础训练，特别是进入高级训练阶段后，运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程，最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应，并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的，必须时时注意各种练习中的身体反应，以准确判断哪种练法起好作用，哪种练法起坏作用，哪种练法不起作用。
（实习编辑：陈兴娣）
相关阅读
健美之父 乔韦德的分化训练法
乔·韦德男，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为“健美冠军之父”“现代健美之父”他曾创办了韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛--“奥林匹亚先生”大赛，并设立了高额奖金。他是阿诺德·施瓦辛格的恩师，开创了乔·韦德训练法则，推动了世界健美运动的发展。
韦德训练法是我见过的最详细的具有科学论证并形成了完整体系的训练法则，他的成就毋庸置疑，训练出了施瓦辛格这样优秀的健美者，也是训练法的效果体现。
分化训练是韦德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。
分化训练是指在一个训练周期内(比如1周)，将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他。
分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。
怎样安排分化训练?
分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：
1、通过肌肉的发力特点来划分
肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点(如“胸、肩和肱三头”的用力)分到一组;将有“拉”的特点(“背、肱二头、腿”的用力)分到一组。
2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分
3、按照躯干和四肢进行划分
把胸、背、肩、腹划为一类，另一类是上臂，前臂、大腿、小腿。
分化训练注意事项
1、把薄弱的部位放在每次训练的前面。
2、训练某一肌肉时，把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。
3、每次训练将大肌肉群(如胸、肩、背、腿)的训练安排在前面。
肌肉优先训练法则
优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。
健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在“补差填缺”上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。
在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。
相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。
肌肉运动优先训练法则
优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。
健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在补差填缺上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是纠偏正畸，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调精雕细琢，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。
在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位优先出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重优先部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。
相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位优先训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。
健身初学者必看训练法则！
在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身巨型组训练法 巨型组训练法则有什么好处
什么是巨型组训练法
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。
这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。
理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
巨型组训练法则有什么好处
除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。
首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。
所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。
另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。
巨型组训练法则的要点
1、初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。
2、一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。
3、当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是，如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。
4、和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。
5、如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。
6、你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。
7、以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。
8、巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
9、应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。
10、如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
巨型组训练动作组合示范
胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭→杠铃卧推10~12→坐姿拉索划船10~12→蝴蝶机夹胸12~15
背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20
胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15
肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15
股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭
股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15
乔卡特：腿部训练计划
年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。
幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直腿举，斜板腿举，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲)，负重弓步蹲，腿屈伸。
以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则：必须做深蹲。
我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。
显然，我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。
热身：我的腿部训练总是以23组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
腿：即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
背部和肩膀：这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。
我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。
伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。
臀部：深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。
下面的腿部训练计划在我身上产生了巨大作用，下次我走上赛台时，你会看到我的股四头肌具有难以置信的条纹和层次，这都是疯狂训练带来的成果。
深蹲
在预热膝盖后，我来到深蹲架前用135磅(1磅＝0．4536公斤)做2组，每组2530次的深蹲。然后用225磅做810次，随后用315磅做810次。最后做两组到力竭，每组710次，第一组用405磅，第二组500磅。
我的目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以我不垫高脚后跟。每一次都下蹲到底，臀部几乎触及地板。我从不做半蹲之类的部分动作练习。我的动作速度非常快，都是用爆发力蹲起。
哈克深蹲
不再做热身，直接做两个正式组，每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。
腿举
结束500磅深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，我始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组68次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条，这在今天的比赛中尤为重要。
我双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做23个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，我不太关注所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。
我不用小肠的力量，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉，由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力，故这个动作也有助于增大肌肉块。
腿屈伸
最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组68次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
给初学者的建议
*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。
*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。
*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。
*为了刺激B标肌肉，应选择能完成的恰当重量。
*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。
*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。
练腿器械训练锻炼需要懂哪些训练技巧?
这就是你练完练腿的第二天
<练腿器械训练1>
虽然只是一个梗，但也侧面说明了练腿是一件很辛苦的事，但腿部肌肉是身体最大肌肉群，不练习的话整体健身的成效是无法实现的，健身的练腿能让增肌的效率更高，不想身体比例失调，运动灵活性和运动能力变差，就需要练腿。
事实上我们平常训练的发力都是在腿上，不做好好腿部肌肉训练，做器械训练是没法协调好自己动作的。
练腿的器械训练包括哪些？
1.深蹲练习
这也是练腿最基本的连续动作，还可以搭配哑铃杠玲练习，在做动作的时候最好有人在旁陪同，这样也受伤的风险也会降低。
2.史密斯机
用这些器械练腿和杠玲哑铃深蹲看起来差不多其实是存在区别的，这个机器是固定死的，同时可以协调肌肉神的姿势和平衡，更容易找到身体的发力点。但是在这项练腿器械只能在健身房中才能练习。
<练腿器械训练2>
3.蹬腿机
蹬腿机也是锻炼腿部肌肉关节的关键练习器械，练习还能促进别的肌肉群和腿部肌肉协调发力，但这项器械对身体的压力比较大，练习要注意控制好负重，以免腰部等肌肉群受伤。
分享一些练腿的小技巧：1.保持高强度腿部刺激2.经常变换练习的动作，组数，组间休息3.多注意练腿后的休息
腿部肌肉练习会消耗更多的体力，练完退后的第二天有酸痛感也是很正常的，但练腿能让我们全是肌肉看起来更加协调，让你的身体发力更好，别的运动表现也能提升，还能促进增肌相关的生长激素的分泌，让增肌变得更有效率。
健身初学者的四大训练法则
1. 渐增训练
增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
如何练肌肉？健身肌肉锻炼法则
没有谁的肌肉是天生的，健身不仅仅是一个盲目的体力付出，要想成猛男，在锻炼的过程中还要遵循很多法则。
锻炼法则：
一、多组练习法则。对每个动作都要进行多组反复训练，让某一束肌肉群得到彻底的锻炼。
二、动作变换法则。除了每个动作要反复训练后，还要注意更换新的训练动作，以免肌肉产生适应性。同时用几个不同的动作来刺激同一块肌肉的话，能更好地集中刺激。
三、周期计划法则。给自己的训练计划制定一个周期，小到可以细分为每天每组动作的数量以及休息时长。这样可以利于调整休息，避免肌肉疲劳损伤，稳步前进。
四、独立锻炼法则。对想要锻炼到的肌肉部位，要尽可能的单独锻炼到那一部位，单独承受训练符合刺激肌肉，不要借助其他部位来完成锻炼。
五、优先锻炼法则。对最弱或最想要锻炼的部位，应安排在锻炼开始的时候，以充足的精力和体力保证训练的质量。
六、超负荷渐进法则。想要增强健康身体素质是有基础的，在你的肌肉已经习惯了已有的训练重量和强度的前提上，逐步加强训练强度和增加锻炼重量，要有逐渐性，一步一步来。
肩部肌肉训练法
介绍三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
迷茫、无措？铁血魔兽训练法则一点通
健身是个良好的习惯，于是有很多人便开始向健身迈出了第一步，那么究竟该怎么自己安排训练动作，你是否很迷茫很无措，这其实很正常才事情，就算练了许久的老手也偶尔会有这样的情况。
如果你刚刚开始训练，或者你已经训练了很长时间了，你可能想知道现在应该干什么。你应该做多少有氧运动？力量训练怎么样？你如何适应这一切，同时避免疼痛或更糟，受伤？
第一步是学习如何安排训练的基础知识。幸运的是，你不必自己想出来。现在已经找到了安排一个高质量的训练最重要的组成部分，这涉及到专注于F.I.T.T.
【专注于F.I.T.T.】
F.I.T.T.原则指导运动员制定一个完整的训练计划，无论你是做有氧运动，还是力量训练，或两者兼而有之。利用这一原则，你可以改变训练的不同方面来做出改变，提高水平，保持训练的趣味性。
这些是F.I.T.T.的要素，以及如何为训练计划更改它们：
频率：这是指你运动的频率。如果你看下面的计划，你会发现你做了三次有氧运动和三次力量训练，这是为了改善你的健康的基本指南。随着时间的推移，你可以在增加有氧训练的频率，因为你可以增强耐力，让训练变得更舒适。
强度：这是指训练的强度。当你开始训练的时候，你的重点将放在中等强度的有氧运动上。随着你的进步，你可以通过间歇训练逐渐改变你的训练强度水平。
时间：这是指你的锻炼时间。有氧运动从20到25分钟开始。每周，在有氧运动中增加几分钟的时间。
类型：运动的类型可以是步行、跑步、骑自行车等。从你喜欢的开始运动是很重要的，但交叉训练和混合训练也很重要。一旦你养成了训练的习惯，考虑尝试各种各样的活动来保持趣味性。
当你以足够的强度、时间和频率训练时，你会开始看到你的体重、体脂、耐力和力量的变化。
这些训练只是建议，不会对每个人都有效，因此请根据需要修改它们，以适合你的健身水平、日程安排和偏好。
如果你感到额外的疼痛或疲倦，休息一天。如果你觉得，那么就增加强度很简单、增加持续时间或频率来更努力地训练。
【初学者的基本有氧运动】
你可以使用任何有氧运动器材或动作来进行这项训练。有氧健身器包括跑步机、椭圆训练器、固定自行车、划船机、滑雪机和踏步机。有氧运动包括快走、跑步、骑自行车和游泳。
完成每一部分的训练，设定速度，倾斜，阻力，或斜坡，以符合建议的运动强度水平。这是非常主观的。
基线水平应该比热身更难，让你脱离舒适区。请记住，随着训练的深入和身体开始疲劳，你的设置可能会发生变化。这样做的目的是找到你的基准线，即使你不得不降低你的速度、坡度、阻力等。根据需要修改训练以适应你的健身水平。如果您感到疼痛、头晕或呼吸短促，请减速或停止训练。
以轻松适度的速度热身（5分钟）。你应该感到舒服，并且能够轻松交谈。让你的心率逐渐上升，慢慢地提高你的速度，阻力。或者在整个热身过程中都采取上斜角度。大约在4的水平。
【训练周】
第一天和第六天的有氧运动需要25分钟的时间。如果你需要从10或15分钟开始，看看训练的感觉，你可以自由地调整。
你也会有一个非常基本的力量训练，你可以在有氧运动之前或之后进行。力量训练中每项运动做两组，每组之间稍作休息。
初学者力量训练
你将以放松的5分钟伸展结束。你可能想跳过它，但伸展运动和有氧运动和力量训练一样重要。它能缓解肌肉紧张，让你的身体恢复到运动前的状态。
8全身放松伸展
第1天：
有氧运动、力量和伸展
训练1:
25分钟基本有氧训练
类型：有氧运动
长度：25分钟
水平：初学者
所需设备：任何有氧器械
训练2：
基本力量
类型：力量训练
长度：每个运动2组，10-20分钟
水平：初学者
所需设备：小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。
训练3：
基本伸展
类型：灵活性
长度：5分钟
水平：初学者
所需设备：无
第2天：
散步和伸展
今天就像是一个恢复日，也是你会做一些轻微有氧运动。虽然有规律的运动对你很有好处，但是每天多运动也会增加你的卡路里消耗量。今天，你将通过这个坐姿动作拉伸背部、颈部和肩部。
训练1：
今天至少花15分钟快走。
训练2：
坐姿伸展
类型：灵活性
长度：5-10分钟
水平：初学者
所需设备：无
第3天：
有氧运动、力量训练和伸展
今天有氧运动有所不同，包括一些轻微的间歇训练。这把你推出你的舒适区，足以测试你的极限即可。你可以选择任何机器或动作来练这个训练。和以前一样，你的力量训练和以前的一样，当然，不要忘记以伸展结束。
训练1：
基本间歇性训练：这类似于基本的有氧运动，但是稍微短一些，强度更大。
类型：有氧
长度：21分钟
水平：初学者
所需设备：任何有氧器械
训练2：
基本力量
类型：力量训练
长度：每次运动2组，10-20分钟
水平：初学者
所需设备：小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。
训练3：
基本伸展
类型：灵活性
长度：5分钟
水平：初学者
所需设备：无
第4天：
主动休息
今天你没有任何安排，
但是试着通过休息、散步、伸展和运动
尽可能保持活跃。
玩一个运动游戏，如wiifit或任何能让你运动的游戏。
看电视时做仰卧起坐或俯卧撑。
早点关掉电视，睡前伸展几分钟。
多遛狗。
在健身球上滚来滚去。
第5天：
散步和伸展
同样，今天就像是一个主动的恢复。
你只需抽出时间走路，
一次或一整天，然后舒展筋骨。
训练1：今天至少花15分钟快走。
训练2：坐姿伸展
类型：灵活性
长度：5-10分钟
水平：初学者
所需设备：无
第6天：
有氧运动、力量训练和伸展
今天的训练与第一天的相同。
如果此时你感到疼痛或疲劳，
你可能需要额外休息一天，或者只做两天的有氧运动和力量训练。
当你发现你的身体能做什么和不能做什么的时候，
训练就开始了。
训练1：
25分钟有氧运动
类型：有氧运动
长度：25分钟
水平：初学者
所需设备：任何有氧器械
训练2：
新春佳节，桌上满满的都是丰盛的食物；冬天是沉睡的时期，我们的身体需要更多的休息。冬季对于我们的身体来说是吸收最好的时期，对增肌的朋友来说是最好不过的锻炼时期了！那么如何在冬天进行正确的增肌健身呢？我们一起来看看！
增肌原理
简单来说,增肌是个先破坏,再修补的过程。肌肉在健身锻炼后，一定要有比平时额外的营养才会增长出比原本更大的纤维。所以,想增肌就要比平时吃多些才会较易长肌肉。
健身增肌同要时增脂？
这句话某程度上是正确的，如果有看过之前文章都知道。一般情况下,肌肉增加同时，脂肪都会按比例地增加。因为我们在刻苦(假切地)的健身锻炼后,需要吸收额外的热量和营养修复(当然要包括适当比例的蛋白质,碳水化合物及脂肪)，除了肌肉外，身体的机制都会自然把多余热量以脂肪形式储起。
容易肥？
的确会比较容易,但如果饮食与健身训练安排适当就可以避免，而且在冬天更易增肌！吃得比身体消耗多,的确容易会变相吃肥,看起来线条减弱,感觉有些肿。但如果饮食控制合适,就可以避免,例如肌肉增肌量增加了5-10%,脂肪增加了5%,都不会令人肥了。我会建议每日额外吸收多大约250-500卡路里(视个人训练及体重),维持2-3个月,一般可以达到增肌增磅目标,而且避免变肥。
饮食注意
我会建议吸收热量的比例尽量维持30%蛋白质,40%碳水化合物及30%脂肪,即使要增加热量,都要按比例增肌。好多健身人士在冬天增肥了是因为饮食控制差,在外食吸收了过多油脂所致。
重量训练方面
大家可以在这个时候提高训练强度、多做大组肌肉、低次数及大重量组数。一来可以好好利用多吸收的热量去提升训练时状态,做些平时难以完成的突破,增加对肌肉剌激,二来可以消耗更多热量,减少积脂。
提高训练强度、多做大组肌肉、低次数及大重量组数
维持有氧运动
虽然不是减脂期,但都不要忽视有氧运动,因为可以帮助提升身陈代谢、肌肉恢复及改善在重训时的心肺功能。大家都可以在一星期进行2次,维持较短时间,约20分钟。
