提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
《杰夫塑形》星期一：胸部和肱三头肌 （每周五练健身计划）
锻炼视频
锻炼动画
胸部：
动作一：上斜杠铃卧推：1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。
动作二：大飞鸟夹胸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组A+B）
A,动作三：平板杠铃卧推:4组，分别为12次，10次，8次，8次。
B,动作四：平板哑铃飞鸟：飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
动作五：双杠臂屈伸：3组，力竭。
肱三头肌：
动作六：上斜曲杠颈后臂屈伸：3组，分别为12次，10次，8次。
动作七：拉力器绳索下拉：3组，分别为12次，10次，8次。
杰夫塞尔德的肌肉照片：
延伸阅读
《杰夫塑形》星期三：腿部
杰夫锻炼视频：
星期三：腿部锻炼计划
动作一：杠铃深蹲：1组热身组，15次。4组正式组，分别为10,8,6,4次。
动作二：腿举：4组，分别为10,8,6,4次。
动作三：哑铃直腿硬拉：4组，分别为12,10,8,8次。
动作四：坐姿腿弯举下压：4组，分别为15,12,10,8次。
动作五：俯身腿弯举：4组，分别为15,12,10,8次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
《杰夫塑形》星期二：背部、肱二头肌
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
《杰夫塑形》星期二：背部、肱二头肌 （每周五练健身计划）
视频：
动画
背部：
动作一：屈腿硬拉：1组热身组，15次。4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
动作二：V柄窄握下拉：4组，分别为12次，10次，8次，8次。（做完一组再做一组减重组，8-10次。共8组）
动作三：引体向上：（宽握距）3组，力竭
动作四：器械坐姿划船：3组，分别为12次，10次，8次。（做完一组再做一组减重组，10次。共6组）
肱二头肌：
动作五：站姿杠铃弯举：3组，分别为10,8,6次。
动作六：锤式交替弯举：3组，分别为10,8,6次。
《杰夫塑形计划》星期四：胸肌和肩部
《杰夫塑形计划》 一周五练计划
星期四：胸肌和肩部视频：
星期四：胸肌和肩部动画图解：
胸肌部分：
动作一：平板哑铃卧推：5组，5次。3-4分钟组间休息。
超级组：（A+B）下面上下两个动作交替完成
动作二：上斜哑铃卧推：4组，分别为12,10,8,8次。
动作三：上斜哑铃飞鸟：4组，分别为12,10,8,8次。
肩部三角肌部分：超级组：（A+B）下面两个动作交替完成
动作四：阿诺德推举：4组，分别为12,10,8,8次。
动作五：坐姿俯身飞鸟：4组，分别为12,10,8,8次。
动作六：站姿杠铃上提：4组，分别为12,10,8,8次。（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）
超级组：（A+B）下面上下两个动作交替完成
动作七：哑铃侧平举：3组，每组8-10次。
动作八：哑铃交替前举：3组，每组8-10次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
第二天：胸部和肱三头肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
第二天计划：胸部和肱三头肌
本次计划提示：
1.尽量使用腕带，助力带，防止受伤;
2.如果之前有过该动作区域的伤害，请在动作过程中小心又小心，稍有不适应该马上停止;
3.在之后的训练里面不再安排热身组，只是用小重量开始第一组;
4.有氧要适度，不要进行快跑，如果是跑步，以可以能和别人正常交谈的速度为佳!
5.多变幻一下有氧的方式，不要让有氧感觉无聊，比如可以椭圆仪，可以快走，当然第一天的腿部酸痛，你现在应该已经在享受了!
6.健身房不是聊天室，你的组间休息控制在2-3分钟，不要在聊天中度过，你可以在这个时间拉伸肌肉!
第二天计划安排：（胸部和肱三头肌）
有氧运动
20 分钟
平板哑铃卧推
3热身组，6-10次
3组到力竭，6-10次
上斜飞鸟
2组到力竭，8-15次
直臂上拉
2组到力竭，10-12次
绳索下压
3组到力竭，10-12次
仰卧绳索三头屈伸
3组到力竭，10-12次
哑铃颈后臂屈伸
3组到力竭，10-12次
有氧运动
20 分钟
营养补充：
运动前营养
绿茶一杯，肌酸5克。
运动后营养
乳清蛋白粉2勺
