究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。
1. 金字塔方法
15RM12RM10RM8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)
优点：
a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
优点：
a. 新手容易掌握WWw.jSS999.coM
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点：
a. 训练量较少
b. 训练阻力欠缺变化
以上三种方法的比较
力量方法适合对象/程度
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
以上三种训练法的运用经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练法
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改?其他方式，这样进步会较快。
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新手健身房锻炼计划 教你怎么锻炼
新手接触健身，那么首先最应该做的就是先制定一个计划，这个计划并不是参照别人的计划来制定的，而是要根据自己的实际来进行制定，而且制定计划也是非常重要的，如果没有制定计划的话，很可能在锻炼过程中会出现一些错误，也会让自己的锻炼不太自觉，接下来我们就一起来看一下新手健身房锻炼计划应该是怎么样的吧？
周一：仰卧起坐+慢跑
早餐：燕麦泡牛奶+坚果，午餐：米饭+虾肉+水果沙拉，晚餐：半碗晚面条+牛肉。新手在健身的时候，刚开始训练，不能够吃太少，这样的话很容易导致身体一下无法适应，所以导致虚脱。干进行健身时也要先进行热身，然后才能更好地进入运动的状态，我们可以通过慢跑的方式来进行热身，然后再慢跑过后，身体进入状态了，我们就可以开始做仰卧起坐这项运动进行锻炼。仰卧起坐的话，在健身房里面也是有很多器材能够帮助我们进行训练的，而且这个动作在动作过程中，背部是不能完全离开地面的，这个是一定要注意的，如果动作没到位的话，也会影响运动效果的。
周三：深蹲+蝴蝶机夹胸
早餐：水蒸蛋+两个土豆，午餐：牛排+意面+西兰花，晚餐：粗粮+蛋白粉。在经过锻炼过后，对运动也会有一定的了解，我们就可以进行深层次的锻炼，比如说深蹲。山东这项运动不需要利用运动器材，但是如果我们去了健身房，觉得运动强度不是特别大的话，那我们就可以拿上器械，比如说哑铃来进行深蹲。另外，蝴蝶机夹胸这项训练也是可以利用到健身房的器材的，这几项运动强度都会比较大一些，比刚开始健身的时候难。而且这项运动强度比较大的话，就会容易造成肌肉之间的撕扯，进行蛋白粉的摄入，也是能够让我们肌肉恢复的速度加快的，这样的话，也能让大家的锻炼效果更加的明显。
周五：平板支撑+卷腹
早餐：全麦面包+酸奶，午餐：米饭+鸡胸肉+生菜，晚餐：玉米+半个紫薯。周五进行平板支撑的锻炼是能够将大家的核心肌群以及核心力量进行提升的，这样的锻炼也会更有助于今后的训练。整体来说，这项训练也是能够帮助背部的肌肉和手臂的肌肉得到比较大的刺激，并且进行锻炼，还有腿部的肌肉同样也能够通过平板支撑来锻炼出来。而我们另一个运动，也就是卷腹运动，其实对腹部是有相当明显的作用的，如果在健身房的话，也只需要准备瑜伽垫，就可以完成这项运动，每天至少要坚持50个以上，这样的话效果是非常好的。
其实健身的计划可以根据自己健身的进程来进行改变，并不是说安排了以后就是要一成不变的来完成，要根据自己的运动状况来灵活的应变。
青少年重量训练解析
注意：虽然这篇文章是面向青少年的，但是它所包含的信息对于任何新加入重量训练的人都是有帮助的。
我一直在训练十几岁的运动员，并想要六年的健美运动员。平均来说，我可以添加二十至三十磅的肌肉给任何没有药物或补品的孩子。我已经在他们的垂直方向上放了几英寸，把他们的冲刺秒掉了，并增加了磅。
作为一个青少年增加大小的秘密并不在于一些异国情调的培训计划或补充。我只是告诉我的运动员不该做什么。以下是我见过的青少年在体重训练中最常见的错误列表。摆脱这些陷阱，你的体型和运动能力将爆炸！
1）运动专项训练
发生了一千次。一名篮球运动员问如何增加他的垂直跳跃。我解释了遗传限制的概念，然后规定一个权力清理，蹲下，僵硬腿举和其他一些练习。他d目结舌地看着我说：
力量清理和蹲下，但这些是足球运动员的练习！
现在是时候让青少年把体育特定的体重训练从头脑中解放出来。当然，专业力量教练如查尔斯波利金（Charles Poliquin）确实让他们的运动员进行某些练习来纠正不平衡并提高他们的表现。但是，你还不是一名职业运动员！你可能不像许多奥运选手一样每年365天训练一项特定的运动。在你的年龄，一个很好的基本复合运动计划将使你在任何运动中表现更好。
2）职业健美运动员作为榜样
有可能是你比专业健美运动员更健康，运动能力更强。他们使用类固醇和其他药物麻木的数量。我知道。但事情是，即使你想买，也买不起这么多药。许多青少年似乎认为他们可以吞下几粒药片或者进行一些注射，然后繁荣！他们变成了奥林匹亚先生的竞争对手。根本不是真的。事实上，即使所有的药物，专业人士仍然不像你认为的那样好。许多人的小腿和胸肌都有人造植入物。许多专业人士甚至用自己的身体注射某些油来人为地使任何滞后的身体部位充气。这不仅是危险的，也是道德上可疑的，它不给力量和权力。
3）下降补充剂
最近读了一篇文章，应该教读者如何从法律上获得类固醇。在文章的几页，方法显示：购买他们的补品品牌，他们声称是如此之好，它就像使用roid。看，大多数肌肉杂志是由补充公司拥有的。如果你不知道，T-mag是由Biotest拥有的。真的没什么大不了的，但是要小心那些试图掩盖这个事实的杂志。如果补品好，就不需要欺骗性的广告或隐藏的议程。一个好的公司不会
那么有没有好的补品？当然，但作为一个十几岁的孩子，你可能不需要他们中的大部分。现在，你的睾丸激素水平已经很高了，甚至比你二十多岁的时候还要高，所以你不需要任何补充剂来提高这些水平。
4）让你的自我进入健身房
你想要在健身房里给人留下深刻的印象，并养活你的自我？然后在这些蹲下放几块盘子，做屁股草。当你替补时，使用缓慢的负面和控制体重。不久，你会变得更强大，更大，他们看起来像他们正在布兰妮斯皮尔斯性爱幻想当他们替补！
5）听你的高中教练
教练可能会把你们放在举重室里，把所有人都放在车站里，让你以超快，超级痉挛，超级的方式举起30秒。当我一头骡子踢了我的头很少，现在我得到这些癫痫发作的态度。这是因为快速举起使你成为一个更好的运动员？不是真的。这个方法是为了方便而使用的。他是怎么别的事情在同一时间培养了几十人，并有时间对戏剧工作？
速度提升偶尔可以，但是你不会从两个50人的空档中获得更多的大小。现在，不要告诉你的教练，你拒绝和球队一起训练。我不想让其中一个嚼烟囱的人看我，迫使我在足球场上跑自杀。做他的锻炼，闭上你的嘴。然而，这个夏天属于你，就像鞋类广告所说，赢家是在淡季建造的。
6）吃饭，睡觉和其他爱好
作为一个十几岁的家伙，你是幸运的。即使你没有正确训练，你也可以以惊人的速度穿上肌肉！你可以吃3D Doritos和浪涌早餐，仍然有腹肌！当你年纪大了的时候，你可能无法完成这个壮举！所以，想想这个：如果你做火车和正确吃？如果没有做好就可以获得收益，想一想，如果你以最好的方式做到了这一点，那么你将成为多么强大的人！饮食似乎是主要问题。虽然这个主题是太多，复杂，以至于完全覆盖，这里有一些提示：
.把磨砂片和流行挞放在一起吃早餐。虽然吃的垃圾是坏的，它不是那么糟糕跳过早餐！尝试这个。在微波炉里放一些鸡蛋。戳蛋黄，以便它们不会爆炸，并把你的妈妈撒尿。用一大杯牛奶把它们洗净。脂肪不会伤害你，你会得到吨蛋白质。快点，把一些鸡蛋替代品和牛奶和一些速溶布丁粉混合在一起。繁荣，自制MRP！
.丢失你的午餐票。您可能需要将一些健美食品装入冷藏箱，并将其保存在您的储物柜或汽车内。用一些水果包装金枪鱼三明治和一些牛奶。投入一些简单的零食，如牛肉干或蛋白质酒吧，在课间。
.这是一件简单的事情。说你不能增重？多吃，即使你不想要。说你需要失去一些松弛？不要做任何极端的事情。我已经看到17岁的孩子只喝掉了像软糖和薯条那样的软饮料和垃圾食品，就掉了20磅的脂肪。
睡觉也很重要。我不在乎妈妈是不是让你熬夜，你需要八到十个小时的睡眠时间，尤其是在训练的时候。如果您打算投资MRP，请在睡前饮用。为了上帝的缘故，不要再看斯普林格！如果你要熬夜，最好至少看看花花公子的女孩行事不端。而且，是的，这是完全健康和正常的。
7）过度训练
我这个年龄的人（二十岁以上）每五天左右训练一次身体部位。星期一我们会坐在板凳上，直到星期五，星期六，甚至更晚的时候，我们都不会再做。我们已经知道，通过给肌肉时间来完全康复，我们可以成长得更多。在你这个年纪，你可能会摆脱更频繁的训练。不过，我已经看到一些年轻人尝试在一周中的每一天进行替补！这可能会工作一段时间，但很快，你会停滞或受伤。我经常和这些过分热心的人谈谈，并向他们解释。我甚至可以建议一些新颖的，嘿，你为什么不训练腿在胸部和二头肌之间偶尔会有一段时间？什么概念！一般规则：不要训练前一次锻炼仍然疼痛的身体部位。
最后，停止学习只是简单的愚蠢。健美科学每天都在发展。从训练到饮食到补充，我们现在所知道的远远超过十年前所知道的。我们更了解如何比以前更快地做大，如何操纵饮食，如何从伤病中恢复过来。我们今后十年将在哪里？教育自己。毕业永远不是你的教育的终点。
老年人哑铃的锻炼方法
哑铃的锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
1. 下背部 站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。
2. 小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习(图2)，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些)，与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。
4. 胸部 仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4)，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7)，可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9)，可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习，则可发展股二头肌。
10. 腹部 仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐(图10)，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。
以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力而行。
伸腰训练器
器械功能：主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。
1. 直角支撑练习
练习方法：练习者坐在伸腰训练器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。
锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)
练习方法：两腿伸直坐在训练器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。
锻炼效果提示：老年组2～5次，中年组3～8次。
3. 支撑跳跃练习
练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。
锻炼效果提示：中年组3～8次，老年组应量力而行，上肢力量差者不宜做。
4.高位俯卧撑练习
练习方法：练习者面对伸腰训练器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。
锻炼效果提示：老年组6～12次，中年组8～16次。
更多：
在家健身要知道这些相应的锻炼方法
健身房健身应该做好训练计划，而不是很有时间健身的人选择好正确的练习方式在家健身同样也能锻炼好身体，那我们具体该怎么做？
我们先来了解下家里健身要练哪几块？
完整的训练其实全身肌肉都能锻炼的到，包括胸肌，腹肌，肩膀手臂前臂，腿部肌肉，背部肌肉等等。
在家健身1
经典的训练动作有：
1.引体向上
引体向上练习的时候不要太依赖手臂，多用肩膀发力，能锻炼到更多的肌肉群。
2.俯卧撑
俯卧撑的练习其实也分为好多种，单手，双手，高低阶等等。
3.哑铃练习
拿把椅子配上哑铃就能练习，练习的关键是不让关节固定，另外家里健身哑铃也不要选择过重的，用不同训练组锻炼效果会更好。
4.卷腹
卷腹是练习腹部的经典练习动作，锻炼也可以变换多种练习姿势。
在家健身2
5.屈臂伸
练手臂这个练习动作可以有效练习肱三头肌对胸肌和三角肌也有相应的锻炼效果，但要注意练习需要一定力量。
6.深蹲
练大腿的王牌动作，家中也能练习比起健身房器械负重的深蹲练习强度上会相对低一点。
7.臀桥
比较适合女性练的动作，臀桥可刺激臀大肌，让臀部变得更加有线条。
8.平板支撑
之前最火热的核心力量训练动作，要求将动作做到位，训练的效果也会变好，练习一定要掌握好动作要点，以免受到不必要的伤害。
家庭健身坚持练习效果也会变好，而要让练习成果变好，坚持持续锻炼，保证练习动作的准确性，搭配好营养这些都很重要。
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