学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
今天提示：
运动损伤预防最为重要，每天的运动前热身是必须要进行的;
注意尽量在组间休息的时候采用拉伸的方式度过;
负重仰卧起坐，不要采用太大重量，负责会增加你后背受伤的危险!
第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
引体向上
3组，每组16-20次！
宽握下拉-颈后
3组，每组6-10次！
坐姿绳索划船
3个渐降组，每组8-10次！
超级组：
俯身杠铃划船
3组，每组12次！
山羊挺身
3个渐降组，每组12次！
哑铃交替弯举
1组，每组20次！
2组，每组8次！
绳索头上弯举
3个渐降组，每组8次！
仰卧绳索弯举
3个渐降组，每组20次！
负重仰卧起坐
3组，每组10-15次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
延伸阅读
第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练的建议：
★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;
★从你早餐中减去1/3的燕麦;
★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;
★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;
★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。
今日视频：
第十五天：胸肌、肱三头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
哑铃卧推
2热身组，8-10次
2组每组力竭，6-8次
直臂哑铃过头举
1热身组，8-10次
2组每组力竭，10-12次
上斜哑铃飞鸟
2组每组力竭，10-12次
1组渐降组到力竭
绳索颈后臂屈伸
1组到力竭，12-15次
2个渐降组
臂屈伸三头锻炼
3组每组到力竭，12-15次
超级组：
仰卧哑铃三头屈伸
3组每组到力竭，10-12次
俯卧撑
三组，每组到力竭
上面两个动作连起来做超级组。
凳上臂屈伸
三组，每组到力竭，12-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第四十五天：胸肌、肱三头肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第四十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
上斜哑铃飞鸟
2个热身组，每组8-10次！
2组，每组10-12次！
器械胸部推举
2个热身组，每组8-10次！
2组，每组12-15次！
变式俯卧撑
2组，每组10次
器械臂屈伸
3组，每组10-12次！
绳索头上三头臂屈伸
1个热身组，每组8-10次！
3组，每组12-15次！
三头下压
1个热身组，每组8-10次！
2组，每组10-12次！
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第十五天:胸肌，背部，腹肌锻炼
核心提示：按照阿诺德计划一周两练胸部开始有感觉了吗?还没有进入感觉的朋友快集中你的注意力继续训练，你必须找到感觉。别人在增长可不会等你的!
阿诺德在拍照的时候肌肉非常上镜。在1970年后，这些都被黑白相机照片通过训练图和健身杂志保存下来，成为了永恒。昨天看到了加尼福利亚威尼斯的黄金健身房，那里可也是除了阿诺德外，戴夫德雷伯和佛朗哥拉动铁饼的地方。这些图片还在健身杂志上，或许在你衣柜的海报上。
我会将最好的健美冠军照片挂在房间的墙上，Reg Park, Dave Draper, Frank Zane, Bill Pearl, Larry Scott, Chuck Sipes, Serge Nubret等等满墙都是。阿诺德说，这是我要超越的目标，我内心这样想。
接下来的计划里，你还有时间去证明你自己，但是必须提醒你时间已经到了第十五天了。这个星期，你或许要将自己目标的图片贴在你看到的地方，房间的墙上、手机的屏幕、电脑的桌面，想象自己像他们一样努力。(注意今天训练组数和强度变化)
第十五天:胸肌，背部，腹肌锻炼：(30代表热身次数)
胸部：
平板杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
上斜杠铃卧推（高斜度约45度）：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
A俯身哑铃划船：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B俯身杠铃划船:7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
第二十五天:胸肌、背部、腹肌
核心提示：如果你不记得之前是如何冲击你的肌肉的，你将陷入瓶颈。利用一些时间，把你在执行阿诺德蓝图的时候把你的训练和效果，还有学到的东西和要改进的地方记录下来吧。
阿诺德已经出版过很多书籍，这些不是随便能说出来的。阿诺德一直用笔记录下他每天的训练细节，测量身体部位的结果，从数据和评估中改进训练。他清楚自己接下来要做什么，结合之前的记录，以后将如何突破。如果你还没有开始记录你的训练细节，从现在开始学会这样做。
把一切训练细节都记录下来。阿诺德在1994年接受杂志《Iron Man》采访时说道，如果你没有准确记录自己的训练和测量结果，你将很难突破瓶颈构建更好更独特的体格。
第二十五天:胸肌、背部、腹肌。执行20、15、12次的训练次数，以雕刻肌肉线条。
胸部：
平板杠铃卧推：3组，每组分别20、15、12次。不休息
上斜杠铃卧推（低坡度约30度）：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B直臂哑铃过头举：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：3组，每组分别20、15、12次。不休息
B俯身哑铃划船：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
