增长肌肉其实说难也不难，说简单也不简单，但是如果掌握了技巧，增肌就是小事情，和大家分享一下常见的增肌运动方式，这些训练方式让你拥有完美身型！
在健美训练或者健身增肌训练中，除了重量的选择、次数的选择外，还应该注意动作运动方式的选择，比如动作的离心性训练、等长练习、等动练习、等张练习等。事实上最佳的力量训练计划是不存在的，在专家中达成一致意见几乎是不可能的，所以每个力量训练组合在使用一段时间后就要进行改变，对训练次数、组合、方式等进行改变，使肌肉不适应，从而对肌肉产生更大的刺激。下面主要对各种训练简单讲述一下。
静力性训练(等长练习)
静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节
如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。
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很多健身人士在增肌的路上都会遇到这样或是那样的问题，最后导致很难增肌成功，所以很多人都在问小编，如何快速健身增肌？现在小编就跟大家一起讲讲增肌“超级组”训练，让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！
“超级组”，一种为很多健身者所知的训练法，无论你到达了你的瓶颈期、或是你想让肌肉变得更大、或是训练效果变得更好......都有人会告诉你：“用超级组!”在很多人眼里，似乎超级组真的很超级，任何训练问题都能迎刃而解，但是事实真的是这样吗?
“超级组”通常的运用方式
“超级组”在很多人的理解中，通常会运用于主动肌与拮抗肌之间，其原理在于主动肌收缩刺激时，拮抗肌拉伸放松。主动肌与拮抗肌没有明确的界定，只是相对而言，比如肱二头肌作为主动肌，则肱三头肌就是拮抗肌，反之同样成立。
具体表现形式，是当你做完一组主动肌的训练后，尽量减少组间休息时间甚至零休息，进行拮抗肌的训练组，比如做完一组弯举，立马进行一组臂屈伸。在做拮抗肌的训练时，主动肌其实是在休息的，所以给了“超级组”可行的空间。
“超级组”只有一种运用形式?
其实超级组并不一定需要运用于相互拮抗的两个肌群，还有：
主动肌与协同肌：这种结合方式提归提，但并不推荐，比如卧推与肱三头肌下压组合成超级组，这是不可取的，若以胸肌为主动肌，那么协同肱三头肌的训练只会降低胸肌训练的效果。
主动肌与非相关肌群：可取，这也被称为交叉超级组，比如上肢与下肢的结合。当然也有三个动作结合成超级组的例子。
“超级组”的优势
节省时间;
利于减脂;
提高心肺功能;
提高肌肉耐力;
利于突破平台期。
“超级组”的劣势
休息时间很短甚至几乎无休息，机体没有足够的恢复时间，虽然不同肌群有间隔时间，但对于整体的恢复是远远不够的，所以，虽然能提高肌肉耐力，但对力量的提升却没有很大的帮助。
同样是因为恢复不足，从而很多人使用是重量在中后期达不到增肌所需的重量，对于没有很好的训练基础的人来说，这反而影响了增肌效果。
根据第二点延伸出来，即超级组尽量用在小肌群或者单关节的训练上，如果运用在复合动作上的话，消耗过大，并不是一般训练者可以承受的，这样反而会影响训练效果。所以，超级组并不是说一定要每个动作都参与进去，可以将复合动作分开单独练，而后把单关节动作放在超级组里。
5种方式让你拥有比基尼身材
一、让你的笔记本电脑休息一会儿
如果你每天晚上都花时间紧盯着电脑屏幕，你就会离你的比基尼身材越来越远。睡眠是保持好身材的关键，而你看电脑的时间完全可以用来做些小运动和家务。
二、收好你的车钥匙
还在开车上班？把你的车钥匙收起来，步行、公交、地铁……总之就是别让自己成天在车里，毕竟开车不是唯一的出行选择。步行去公园，中午休息的时候爬爬楼梯，运动就是这么简单。
三、别再喝汽水
如果你还想穿着比基尼去海边大出风头，就要避免任何容易引发胀气的饮料和食物。如无必要，别选择碳酸饮料，避免喝一些泡沫丰富的酒精饮料，也会让你跟水肿说拜拜。
四、重温你的菜谱
很久都没在家吃饭？以至于你忘记日常的菜是怎么做的了？比起外食的味精、油分，家制食物显然热量更低更健康。把你扔了许久的菜谱书拿出来，给自己做健康大餐吧！
五、和水当好朋友
保持身体纤瘦，想要冲洗掉体内的毒素的话，一定要多补充水分。喝水不一定是唯一的解决方案，你可以多吃含水分的蔬果，例如橙子苹果、芹菜黄瓜或者甜瓜。
如何选择适合自己的增肌方式
在提到重量训练原则之前，大家需要知道几个经常用到的专用名词，如下：
反复RM：为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。
组数SET：由几个反复次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。
肌力：依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一较小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量。
这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。
1.一周时间的安排(FREQUENCY)
在此介绍全身性重量训练，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O为练习X为休息
2. 单次练习的时间
一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳，等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。
3.设定目标
目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而放弃。
4.练习的部位
进行全身性的练习时，应当注意各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡，产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下：
肌肉部位名称
躯干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.练习器材：
通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。
器材：哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)
徒手：本身的体重
健康的饮食让你拥有完美肌肉
■牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
■鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
■鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。
■鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。
■米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。
■蔬菜
运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
■含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤
■运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
改变运动健身方式，让你爱上运动减肥
当你面对望不到头的跑道，你是否觉得跑步很乏味?你是否情愿赖在温暖舒适的被窝里睡懒觉而不愿去晨跑?跑步机是否已成为你只愿远观，不愿近玩的地方?你真的对跑步厌倦了吗?试试下面的小窍门吧，它会为你的奔跑增添一点乐趣!
改变运动健身方式 为你的跑步添点“趣”
开一个好头
万事开头难，刚开始的时候，你难免会觉得早起晨跑很不习惯，也极不情愿，谁不喜欢那暖暖的被窝呀?如果你被这种感觉所战胜的话，那好吧，你就永远别再提锻炼的事了。但是如果你战胜了这种感觉，把开头的那一段日子坚持下来，每天的锻炼就会成为你生活的一部分，会像吃饭睡觉一样自然和简单。
变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗?那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。
调节运动速度
在单一的长跑中，你可以试着变换你的速度。充分热身以后，你先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。
来点动感音乐
在锻炼的时候听点音乐，只要是你喜欢的并且充满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧，磁带也行，也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
找个“志同道合”者
心理专家告诉我们，和许多人一起跑步比一个人单独更容易让人感觉到轻松和愉快。邀请你的朋友一起锻炼吧，或者参加一个跑步俱乐部，在那儿，你会认识很多“志同道合”的朋友。
及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛!
不忘放松
跑步不该是苦差事，适当地让自己放松一下，比如一周休息一两天，可以让你的身心都得到恢复。
让你悄悄变瘦的走路方式
通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。
健走有助全身塑型
健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
动作要点：双臂要主动甩动
刘阳介绍说，健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。
重点提示：健走减肥每天1万步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。刘阳特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。
健走益处：健走让人更快乐
关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。
心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。
肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。
头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。
肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。
背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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很多健身的人都在纠结健身是先增肌还是先减脂，增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！
增肌后如何减脂?
其实增肌期间，比摄入蛋白质更重要的是确保碳水化合物摄入充足。一味地大幅度增加蛋白质摄入是毫无疑义的，至于增肌后的减脂嘛，今天来浅谈一下自己的观点。
首先说练。不记得从哪儿看来的答案了，说增肌后的减脂，要注重“两减两增”，既减少训练重量、减少组间隔、增加组次、增加有氧。可是我认为，减脂期间最不能做的就是减少训练重量。从生理机能适应角度和大量经验来看，训练负荷的减少极有可能导致肌肉的流失。因为负荷减小会降低中枢神经系统的兴奋性，不仅降低肌肉的最大肌力，也会带动更少的肌肉做功，减肌与退步近在咫尺，下次想要恢复训练水平、增加肉量，又要大费周折。所以，请不要打着减脂的借口，为自己减小训练重量。
当然会有人质疑，减脂期间本来热量摄入就比较少，身体恢复速度、力量水平和神经系统的兴奋性会下降，我要使用原来的重量万一受伤了怎么办?——所以减脂期逐步减少热量摄入和保证充足休息才显得尤为重要啊，调整身体安全过度到减脂状态的方法还有很多不是么?保证减脂不减肌，是非常不建议降低训练重量的。
另外，减脂期是有必要加一些有氧训练的，稳态的或带间歇的都可以，尝试哪一种对自己更有用，前提是持续时间不能过长。
关于饮食，除了要注意一定要逐步减少和合理控制总体热量摄入和碳水化合物的摄入之外，变换碳水化合物的种类也是尤为重要的，该换低升糖的就换，绝不过度也不手软。
家中健身 塑造完美身型
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
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也许好多人会说,呼吸谁不会啊?是的,呼吸虽然简单,且我们时时刻刻在进行,但是,当我们运动健身训练的时候,正确的呼吸方式,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
让运动成为最好的排毒方式
体内毒素影响身体机能
在西医里，认为“毒”是进入人体之后，使机体产生化学变化并破坏机体组织的一种物质。同时，人体内脂肪、糖、蛋白质等物质在新陈代谢过程中产生的废物和肠道内食物残渣等，也是有毒物质的主要来源之一。中医里“毒”的概念更加广泛，体内代谢出来的产物都叫毒。
人体的排“毒”方式无外乎是大小便和汗液、呼吸、皮肤分泌等几种，最主要的就是前三种。特别是当人大小便不畅通时，这些“毒素”最容易在体内积聚，影响身体的健康。
我们看得见的影响，有皮肤上的痤疮等，而更大的影响在于身体机能，比如导致人的肝脏、肾脏，还有肠道的病变，像原本是人体内正常物质的甘油三酯、胆固醇堆积过多，还会引起动脉硬化等心脑血管疾病。
排毒未必能养颜
现在市场上比较流行的排毒药物，主要有排毒养颜胶囊、芦荟胶囊等，前者的主要成分是大黄、芒硝等，后者主要是芦荟，在中药里边这些都是泻药，能起到帮助通便的作用。当然，这些药也在让人“泻”的同时，还加入了补药成分，如西洋参等。
排毒药物并不是人人都适合的，而且对人起的作用也不尽相同。像长有痤疮的青年女性、饱受便秘(通便不畅)之苦的老年人等，甚至不同地域、不同性别的人，服用的排毒药物也是不一样的，都应在医生指导下区别对待。
而且，即便是“排毒”了，却不见得就能“养颜”，它能对女性的因“毒素”积累过多而引起的痤疮起作用，可是对于那种源于女性内分泌系统紊乱引发的痤疮，大便再怎样保持顺畅也是无济于事的。而像面色苍白、灰暗、气虚的女性，不仅不能“泻”，还要进行补气养血才能美容。
长期排毒损害肠胃功能
任何药物，长期服用都会有副作用，尤其是以“泻”为主的排毒药物。长期服用排毒类“泻”药，会让肠道反射功能、敏感性降低，肠蠕动的力量减弱，消化功能受损，影响对食物的消化吸收，造成营养不良等后果。
据了解，一些排毒药物中的大黄成分如果长期服用，容易引起继发性便秘，也就是说，可能形成依赖，一旦停药，便秘又会出现了。
运动才是最好的排毒方式
其实人们还有很多天然的排毒方式，比如保持良好的睡眠习惯，生活有规律，不暴饮暴食，适当多吃一些含粗纤维的蔬菜，还有水果等。绿色蔬菜及水果多呈碱性，可中和饮食中糖、肉、蛋等摄入后产生的过多酸性物质，又可将积聚在细胞中的毒素溶解。更为重要的是，良好的饮食习惯，有利于形成良好的大小便排泄规律，使肠道功能维持在比较好的状态。
还有适度的运动，比如散步、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，对于胃肠蠕动功能都有一种加速作用，会使血液循环增快一些。同时运动往往要喝水，通过小便等，更有利于“毒素”排出体外。
腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部
每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美，那么如何增加腿部肌肉？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！
每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。
另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。
当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。
这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。
如何做?
没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。
这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：
深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)
第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%
第二周：10组x5次70%
第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%
第四周：10组x4次72.5%
第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%
第六周：10组x3次75%
第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%
第八周：10组x5次75%
第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%
第十周：10组x4次77.5%
第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%
第十二周：10组x3次80%
大重量周
大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。
在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。
在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。
这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。
正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。
高容量周
高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。
组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。
在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。
然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。
就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。
辅助训练
我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。
大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)
在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。
腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。
至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。
当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。
你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。
胸肌训练：三种常见卧推方式的区别！
卧推是上肢训练的经典动作，他能非常棒的帮助我们强化胸肌，前三角肌以及肱三头肌，特别是对于胸肌训练，卧推永远是第一选择！
卧推又有很多变化式，不同角度，不同握距，不同器械都会给你的肌肉不一样的刺激
去到健身房，我们一般会看到三种卧推架：分别是平凳，上斜以及下斜！
今天我们要给大家介绍卧推最基本的知识：不同角度涉及到不同胸肌纤维参与不同！
胸肌时一个很大的扇形肌肉，他们连在大臂肱骨和胸骨锁骨上，来负责很大一部分的肩膀运动（肩内收，水平内收，内旋，肩屈）
根据肌纤维走向不同，和负责肩膀运动方式的不同，我们又把胸肌分成上中下三部分
以下视频简单明了的介绍了，三种卧推方式的区别
平板卧推
平板卧推是最经典的方式，平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收！他能锻炼到我们整个胸大肌，不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响，会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维！
动作要领：杠铃落点大约在胸部中央！运动轨迹不是直上直下，微微是一条斜向上的直线！
上斜卧推
因为角度变成上斜，所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作，这样一来，我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中！
动作要领和平板卧推类似，要注意有点区别是杠铃需要下落到胸部上方（近锁骨位置），运动轨迹为直上直下！
注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
下斜卧推
下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作，会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维！
动作要领和平板卧推类似，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，杠铃落点约在胸肌下部（近肋骨位置）以免给肩关节造成压力。
2.下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降，同时有血液倒流的状况，有脑充血和高血压的风险，对于有此为危险症状的人群不适宜！
其他技巧：不管是上斜下斜还是平板卧推
1.保持肩膀始终后收下沉，避免出现耸肩，圆肩的状况！
2.始终保持让小臂垂直地面！
3.大臂和躯干的夹角约为45度，肩膀不宜过多外展
