瘦人如何增长肌肉?给你一份一周健身攻略

发布时间 : 2020-03-05
一份健身计划 制定一份健身计划 瘦人一周健身饮食计划

导语:很多瘦人都是想增长肌肉的,但是在过程中往往会碰壁,其实找对了方法,增长肌肉就很容易了,那么瘦人如何增长肌肉呢?给你一份一周的健身攻略,让你更加有效率的增肌成功!

瘦人如何增长肌肉?一周健身攻略:

瘦人增肌要少食多餐,每天3正餐在食堂解决,其余3餐简单的面包、牛奶、鸡蛋、水果等,练后25克增肌粉是肯定要的。作息时间也有非常大的改变,晚11点前一定睡觉,原因是这个时候是身体恢复的最佳时间,想增肌就一定不要熬夜了。

周一:胸部

动作:8组卧推、8组上斜飞鸟、8组俯卧撑。

周二:背部

动作:10组宽距正握引体向上、10组单臂哑铃划船。

周三:休息

周四:腿部

动作:10组哑铃箭步蹲、10组杠铃深蹲。

周五:臂部和腹部

动作:5组杠铃臂弯举、5组俯身哑铃臂屈伸、6组卷腹、5组抬腿。

周六:休息

.....依次循环。

瘦人健身增肌训练中最关键的就是动作的质量,在质量保证的前提追求重量还有数量。怎样保证质量呢?就是让肌肉去感受。假如你训练目标是胸肌,那么在进行动作的时候让胸肌去感受撕裂、膨胀、充血的状态。

健身不是件舒服的事情,因此大多数人很难坚持,不过往往越是不舒服的事情、难以坚持的事情,往往收获是最大的!加油吧,屌丝们,逆袭从此开始了!

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一周肌肉猛增长的健身计划


训练指导:在接下来的4周,每周进行3~6次有氧训练。2~3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

有氧训练计划:

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划:

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组 8~12次。

要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

训练重量:5~10磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在 “脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。

训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

(实习编辑:伍剑勇)

健身教练给你一份完美增肌食谱


一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

(实习编辑:陈兴娣)

每天享受一份运动“快餐”


运动固然需要时间,不过对那些很难凑出整数时间段的人来说,抓紧空隙时间,也能起到相似的效果。

你当然知道运动的好处,不过请回答一个问题,你每天都运动吗?缺少运动时间肯定是个问题,不过,没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动,相反,运动往往在不经意间即可进行。

古人读书可以利用“三上”之时,今人运动自然也不能甘落其后。其实,短时间的“运动快餐”,只要效果与“正餐”一样,管它在何时何地进行呢,更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧,早上的下楼梯、快走,中午的散步,下班时到地铁站的步行,甚至接听手机时在走廊里的走动,或看电视时遇到广告时间时的伸展运动,这些都有助于燃烧脂肪,最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴,便有望享受成果。

传统的活动,像跑步、重量练习、健身操,以及球类运动固然不错,前提是你要有时间,并且可以有规律地每周进行。为此,许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动,不过要注意并不是每个人都适合这些时段,它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗?其实锻炼的机会无处不在,它们比我们意识到的要多得多。

除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外,时不时来个“运动快餐”,也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量,任何运动都可以用来耗能,对于有心人来说,不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65%-70%,而通过运动消耗掉的热量只有20%-25%,余下的10%被称之为“食物的热效能”,即人体通过食物消化吸收,再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门,从出门到迈进办公室,你需要多少时间々如果做个有心人,计算一下时间的话,你会发觉有那么多时间浪费在静止上:等车、等电梯、坐(站)在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖,抬臀、收腹,或者深呼吸。研究表明,每次短短几分钟活动,都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果;不要老是打分机,而是跑到同事跟前说话,这些简短的消耗所带来的益处,累积起来就相当可观了。

当你每天燃烧约100卡路里时(相当于步行1。6公里),这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍,包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为,在每周的多数日子里,每天进行30分钟的适度活动,可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示,每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人,其死亡率最低。

你也许没有去健身房的习惯,也不喜欢大汗淋漓,或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼(比如订下网球场却去不了),但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时,可以燃烧180卡路里,扫地半小时,可以燃烧同等数量的热量。

重力会影响卡路里的消耗量,举例来说,同等激烈程度下,骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯,这是因为做后两项运动时,还必须承受自身的重量,而骑行单车就不用费这个力了。此外,人体热量的消耗是一个持续的过程,运动停止后人体还会消耗掉一部分热量,这同样取决于当时的运动量,比方说在运动过程中消耗了100卡路里,那么运动停止后,还能再消耗约15卡路里。需要说明的是,同样的运动量,体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量,这是因为其运动时花费的力气更多;运动技巧越熟练,每分钟消耗的卡路里越少,这是因为做动作的效率提高了。

步行是最好的运动法,它不但有效,且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走,每分钟约可燃烧5卡路里;轻快地走可燃烧7卡路里,慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地,那么每分钟80步属于慢速,每分钟100步属于中到快速。

如果感受到运动带来的好处一大多数人都能看到——就可以坚持下去。一项针对100多个刚开始运动的老年人的研究显示,那些在6个月内就看到运动带来好处的人,一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰身变细,但却可以享受运动带来的“副产品”——精力增加、压力减少、睡眠有质量、感觉更健康。

有没有收获呢?一项相关研究显示,进行短时间适度运动(每天最多锻炼30分钟)所获得的效果,跟运动时间更长、强度更大者几乎相同,不过据2005年美国农业部公布的指南,要杜绝体重增加,每天可能需要进行约60分钟的适度运动:要减轻体重则需要付出更多,即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”,只是让你保持体形和活力,至于减肥,恐怕没那么简单。

无心插柳柳成荫

这些都不是你刻意进行的运动,不过它们都能额外耗能,有助于保持体形。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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心衰患者怎样运动?专家给你一份详细的锻炼表


科学锻炼能减少20%猝死风险,运动前先去医院评估

心衰患者切忌只养不动

许多心衰患者把休息作为主要康复手段,以为休息可减轻心脏负担,使症状减轻。实际上,长期卧床或避免运动反而可能导致心衰的急性发作或骨质疏松等并发症。有研究表明,坚持运动的患者比以休息为主的患者,发生猝死的风险要低20%左右。但是,仅有10%的心衰患者在出院以后进行锻炼,可见公众对于心脏康复的知晓度还处于较低水平。在此,简要介绍一下心脏康复的方法和注意事项。

心脏康复的主要内容包括:有监测的运动训练,医学评估,心理、营养咨询及危险因素的控制等方面,其中有监测的运动训练(即运动康复)是心脏康复的核心。其目的是帮助心衰患者采取更健康的生活方式,提高运动耐量,改善生存质量和预后。轻度体力活动不会引起心衰症状的患者都应该进行心脏康复。

进行系统锻炼前,应先到医院检查,排除运动的禁忌证(如急性冠脉综合征,恶性心律失常,未控制的高血压等),并且进行常规的心肺运动试验评估。心肺运动试验可通过检测不同强度运动状态下机体的耗氧量和二氧化碳排出量,来客观地评价心脏储备功能和运动耐力,是制定运动计划最主要的依据。检查完毕后,由专业的康复科医师制定运动方案。

康复运动主要由有氧运动和抗阻运动组成。有氧运动能够有效提高运动耐力,改善预后,是康复锻炼最主要的部分,包括慢走、跑步、骑车、游泳等,应根据自身运动能力进行选择。运动强度应根据心肺运动试验结果进行制定,其中一个较简单的方法是,通过在医生指导下进行监测运动心率进行量化,起始的目标心率是50%储备心率,计算方法为:50%储备心率=静息心率+(最大运动心率-静息心率)×50%,最大运动心率和静息心率均以心肺运动试验测量值为准。适应以后,逐渐增加运动强度,使目标心率达到60%~70%储备心率。运动时间为30~60分钟,包括热身运动、真正运动的时间及整理运动时间。体力衰弱的慢性心力衰竭患者,建议适当延长热身运动时间,通常为10~15分钟,真正运动时间为20~30分钟,运动频率为每周3~5次。为保证安全性,最初1~2周推荐在医院进行,运动的同时监测心电图、血压,第3~12周应在医务人员的指导下进行,适应以后可在家开展。

有氧运动进行3~4周后,患者可以遵医嘱增加抗阻运动的锻炼,包括重物拉举、仰卧起坐、俯卧撑等,可作为有氧运动的有效补充。抗阻运动也应采取循序渐进的方式,从较小的运动量开始,运动初期也应对最大运动量、心电图、血压进行监测。适应以后逐渐增量,推荐的目标是每组进行10~12次运动,每天重复1~2个循环,每周进行2~3天。进行抗阻运动时呼吸的调整是关键,应注意在用力时呼气,放松时吸气。

还需提醒的是,心衰患者康复运动的安全性和有效性已经得到了充分的证实,长期坚持运动能够有效改善生存质量和预后。但是,患者也应注意运动的科学性,遵医嘱进行,切忌凭着自身感觉盲目增加运动量,这样反而会适得其反。同时,心脏康复运动和药物治疗不能相互替代,运动的同时也应该坚持服药。▲

如何制定一份属于自己的合理减肥计划?


想减肥的人太多了,有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败,浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥,什么才是正确合理的减肥。

很多人都知道、减肥嘛不就是控制饮食加上运动吗!你说的没错。那这么简单的道理每个人都知道了为什么还是那么多胖子在苦恼?

其实简单点就是上面说的,控制饮食+运动。但是控制饮食要怎么做?是不吃吗?运动要怎么做?打麻将也是运动啊!不只只是两个字眼那么简单。

饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。

其实,导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法,缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢?那就要仔细阅读下面的文章了

如何制定一份属于自己的合理减肥计划?

首先提醒:你要知道罗马不是一天盖成的,当初胖子也不是一口吃成的。

一、科学合理控制饮食:

1、控制饮食不是节食!

我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。

2、减脂计划是长期的,速度不宜过快,不可急于求成:短期内过度节食可能见到暂时效果,但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。

健身一周几次最好?健身一周几次合适解答


健身一周几次最好?健身一周几次合适解答

健身一周练几次才合适呢?总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为:

一、按健身等级

通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级,然后经过2-3个月锻炼,这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼,这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。

健身入门级(参考:一周三练健身计划)

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。

健身初级(参考:一周三练健身计划)

经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级(参考:一周六练健身计划A)

达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人,达到了所谓百里挑一的级别。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级(参考:一周六练健身计划)

一般来说,在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰,不能进入高级。究其原因大概有这样一些:

1、耐心不够,刚进入初级,发现身体变化不大,放弃了;

2、达到中级水平时自己以及满足现状了,不再继续锻炼;

3、各方面因素影响,很难突破现状,达到高级的状态。

达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,所以不用安排,他们每周都会自觉锻炼5次以上。

二、按健身目的

上面说的健身等级分,基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群,锻炼次数也有不一样。总体是这样的:

增重人群

2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。

增肌人群

3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。

减肥人群

3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。

每天必享受一份运动“快餐”


运动固然需要时间,不过对那些很难凑出整数时间段的人来说,抓紧空隙时间,也能起到相似的效果。

你当然知道运动的好处,不过请回答一个问题,你每天都运动吗?缺少运动时间肯定是个问题,不过,没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动,相反,运动往往在不经意间即可进行。

古人读书可以利用“三上”之时,今人运动自然也不能甘落其后。其实,短时间的“运动快餐”,只要效果与“正餐”一样,管它在何时何地进行呢,更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧,早上的下楼梯、快走,中午的散步,下班时到地铁站的步行,甚至接听手机时在走廊里的走动,或看电视时遇到广告时间时的伸展运动,这些都有助于燃烧脂肪,最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴,便有望享受成果。

传统的活动,像跑步、重量练习、健身操,以及球类运动固然不错,前提是你要有时间,并且可以有规律地每周进行。为此,许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动,不过要注意并不是每个人都适合这些时段,它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗?其实锻炼的机会无处不在,它们比我们意识到的要多得多。

除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外,时不时来个“运动快餐”,也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量,任何运动都可以用来耗能,对于有心人来说,不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65%-70%,而通过运动消耗掉的热量只有20%-25%,余下的10%被称之为“食物的热效能”,即人体通过食物消化吸收,再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门,从出门到迈进办公室,你需要多少时间々如果做个有心人,计算一下时间的话,你会发觉有那么多时间浪费在静止上:等车、等电梯、坐(站)在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖,抬臀、收腹,或者深呼吸。研究表明,每次短短几分钟活动,都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果;不要老是打分机,而是跑到同事跟前说话,这些简短的消耗所带来的益处,累积起来就相当可观了。

当你每天燃烧约100卡路里时(相当于步行1。6公里),这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍,包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为,在每周的多数日子里,每天进行30分钟的适度活动,可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示,每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人,其死亡率最低。

你也许没有去健身房的习惯,也不喜欢大汗淋漓,或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼(比如订下网球场却去不了),但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时,可以燃烧180卡路里,扫地半小时,可以燃烧同等数量的热量。

重力会影响卡路里的消耗量,举例来说,同等激烈程度下,骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯,这是因为做后两项运动时,还必须承受自身的重量,而骑行单车就不用费这个力了。此外,人体热量的消耗是一个持续的过程,运动停止后人体还会消耗掉一部分热量,这同样取决于当时的运动量,比方说在运动过程中消耗了100卡路里,那么运动停止后,还能再消耗约15卡路里。需要说明的是,同样的运动量,体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量,这是因为其运动时花费的力气更多;运动技巧越熟练,每分钟消耗的卡路里越少,这是因为做动作的效率提高了。

步行是最好的运动法,它不但有效,且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走,每分钟约可燃烧5卡路里;轻快地走可燃烧7卡路里,慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地,那么每分钟80步属于慢速,每分钟100步属于中到快速。

如果感受到运动带来的好处一大多数人都能看到——就可以坚持下去。一项针对100多个刚开始运动的老年人的研究显示,那些在6个月内就看到运动带来好处的人,一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰身变细,但却可以享受运动带来的“副产品”——精力增加、压力减少、睡眠有质量、感觉更健康。

有没有收获呢?一项相关研究显示,进行短时间适度运动(每天最多锻炼30分钟)所获得的效果,跟运动时间更长、强度更大者几乎相同,不过据2005年美国农业部公布的指南,要杜绝体重增加,每天可能需要进行约60分钟的适度运动:要减轻体重则需要付出更多,即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”,只是让你保持体形和活力,至于减肥,恐怕没那么简单。

无心插柳柳成荫

这些都不是你刻意进行的运动,不过它们都能额外耗能,有助于保持体形。

男性一周速效健身


1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧,中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。

第一天:

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天:休息

第三天:

同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天:休息

第五天:

第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。

第六天:休息

第七天:休息

猛男一周健身计划


好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣,使自己可以主动拿起健身器材,可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。

星期一

今天是新的一周的开始!根据你的时间安排和精神状态,可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大,但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操,学习基本的街舞动作,在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。

下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操,通过激烈的动作来释放你身体的能量,最大限度的消耗卡路里。

星期二

健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操,并觉得其中有一项特别适合你的口味,那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动,如动感桑巴或踏板舞。

星期三

由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态,今天不妨休息一天,给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸,运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里,并且随时随地都可以进行。

星期四

转眼后天就到周末了,今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动,或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师,身体的本能是懒惰的,这就需要你的意志来战胜懒惰!

星期五

还有一天你的一周健身计划就可以完成了!建议今天下班后去健身房参加动感搏击操,最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里,同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡,就可以精神抖擞的参加晚上的party了。

周末

周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。

新手健身增肌 给你一份特别的训练方案让你快速增肌


新手健身增肌,总是想着要快速增肌,但是方法不对就很难快速增肌。没关系,小编现在就给你一份特别的训练方案让你快速增肌,帮你快速增肌。

如果你看到大家都挤在一起练胸和肱二头肌,那么你就把练胸改成练腿,这不会打乱你的训练计划。

但最不能将就的问题是:训练容量。

也就是你到底练几组,每组练几次。

大家都知道典型的健美训练方式是:

10次左右地重复次数,做三组左右,这肯定是没错的。

早在上世纪1960年代,Dr.ThomasDeLorme发现,不论是在增肌还是增力方面,多组数训练地效果比只练一组更好。

但是,当你进行每组10个重复次数的训练时,这个次数有很多的限制,特别是对于自然健美训练者。

你只能举起的一次极限重量,代表你的最大值100%,但当你需要连续举起10次时,你的训练强度只能在70%左右的位置,用70%的极限重量训练。

而且在训练过程中,随着体力的下降,你迟早要逐渐降低训练重量,才能保持10次的数量。尤其是最后几组10次的训练次数可能会让你喘不上气,憋气导致脸红。

如果强行保持重量不变,那么你就无法完成每一组十次动作。

给你一人瘦人的增肌计划


下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

(实习编辑:陈兴娣)

减肥,自己准备一份优质主食吧!


减肥的人常常纠结吃饭的事:不吃饭是不是瘦更快啊?减肥吃什么主食好啊?

吃对主食、吃好主食,减肥成功一大半。

糙米

糙米饭能够降低GI,平稳血糖,增强饱腹感,让你轻轻松松吃掉游泳圈!

大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬,一时不能接受的,可以循序渐进,慢慢增加糙米的比例。

要煮出口感好的糙米饭,要选短粒糙米,更容易煮软;提前浸泡半小时以上,水也要比平时多一些。

如果一顿吃不完,剩下的糙米饭会变得更硬,可以拌上蛋液,平底底锅煎熟,就变成好吃的糙米饼了~

藜麦

藜麦有强劲的饱腹感!高膳食纤维+低GI,名副其实的管饱不发胖。

藜麦口感比糙米细腻,有嚼劲;白色藜麦皮薄,口感更好。

藜麦表面有一层皂苷,想要做出好吃的藜麦饭,需要提前浸泡搓洗几次,以免煮熟后有涩味。

藜麦和水的比例 1:2比较合适;煮开后转中小火继续煮10-12分钟;水快干时用锅铲翻炒,尽量将水分蒸发掉。煮得越干,口感越好~

燕麦

燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。

但不是所有叫“燕麦”的都能减肥,一定得选对!避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦……

推荐燕麦米、生燕麦片。

大米粥升糖指数高,营养密度低,当做主食真的不合算,不如用燕麦粥替代;

或者,用杂粮粥替换白粥。

黑米、小米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等,也都是优秀的减肥主食。

豆类

你没看错,豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子都很适合当主食。

减肥的人,非常需要B族维生素——燃脂功臣啊;但因为节食,又特别容易出现B族维生素不足。

豆类富含B族维生素,同时还富含大量膳食纤维,消化速度慢,血糖升高平缓,饱腹感也更强,双倍助力减肥!

豌豆、毛豆等嫩豆,水煮最美味;如果入菜,得减少其他主食的量;红豆之类的干豆,可以熬粥,也可以掺在米饭里

意大利面

意面GI低,饱腹感强,爱吃面的朋友,减肥时可以用意面替代。

不过,要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量,一不小心就吃得更胖了。

减肥时不必追求纯正的意大利面酱,试着自己做些热量低的。

比如把番茄炒烂自制番茄酱,无糖无油的番茄罐头也很好;用牛奶、无糖豆浆代替奶油,或者直接用橄榄油、醋和香料调拌,也很好吃。

荞麦面

这是种杂粮面,原料是不去壳的荞麦,全谷物,GI低,绝对是减肥好伙伴。

荞麦面直接煮来吃,味道怪怪的,不是所有人都能接受,做成凉面最好吃了,喜欢日料的朋友肯定熟悉。

荞麦面焯熟,过冷水;蒜泥、青椒、红椒、菜丝炒熟,生抽、盐、拌一拌,好吃爽口又能瘦!

土豆、薯类、玉米

作为北方馒头党,总觉得不拿在手上的不算主食。但是,馒头升糖快,堆脂肪,显然不适合减肥时吃,不如换成土豆、玉米、红薯山药之类的。

不过,土豆、甘薯本身就有80%是水,换算下来,大约吃4斤才相当于1斤生粮食。长期拿来当饭吃,碳水化合物和蛋白都会不够。

如果只吃红薯,土豆,要适当增加鱼肉蛋奶,保证蛋白质和营养充足。

蒸熟吃最佳,如果拿来做菜,那同时吃的其他主食,比如米饭,就要少吃点。