健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来

发布时间 : 2020-03-05
健身增肌期间怎么吃 健身前后怎么吃增肌 健身增肌应该怎么吃

健身增肌其实也是讲究技巧的,不能瞎练,不然是起不到效果的,现在小编来告诉大家健身增肌三大要素吃、练、休息,怎么增肌怎么来。

1、吃!

增肌期间,营养相当重要!jss999.Com

你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品,营养成分被破坏,热量却不低,只会让你的身体变圆,你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。

在增肌期间最好计算每日摄入的热量,如果不会算,可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量,就是增肌每天大概需要的热量。

在增肌期不要害怕摄入碳水化合物,它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程,你需要确保摄入满足身体的需求。

增肌期间,你需要充足的蛋白质

蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右,平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入,吸收转行率会更高,这也是增肌期间,要求多餐饮食的目的所在,让你的饮食最大程度转化,而不是囤积成为脂肪。

在训练的前后加餐,补充碳水化合物、蛋白质

训练前补充能量,可以让身体尽可能的少囤积脂肪,有足够的能量去进行健身锻炼。

蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养,训练前后都要补充适量蛋白质。

训练前加餐有讲究,可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物,能量丰富,适合运动前吃。

在训练后的1小时里,蛋白质的需求达高峰期,肌肉在锻炼后经过撕裂,需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意:训练完不要马上吃东西,至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。

推荐一些优质的蛋白食物:瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清

碳水化合物:番薯,土豆,面包,燕麦,玉米

记得及时补充水分

很多有在健身的人,会忽略对水分的重要性。研究也指出,缺水将会造成肌肉减少10%的力量,会影响人心情,降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分,因为当感觉到口渴时,代表你已经让身体缺水了!!!

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增肌应该怎么练怎么吃


现在很多的年轻人身材都过于纤细,其实身材太瘦,对身体不仅不利,而且也影响美观的,尤其是对于男孩子来说,如果太瘦的话,看起来就没有什么安全感。这个时候很多人就会想要增加自己的肌肉了,那么接下来我们一起来了解一下增肌应该怎么锻炼?怎么吃东西吧?相信在了解了这些知识以后大家也能够很好的进行增肌了,那么久话不多说,赶快往下看看吧!

1. 重点刺激大肌群

大家应该都知道,如果想要让我们的肌肉变大会的话,那么只练手臂是没有用处的,一定要把重点放在我们的大肌群上。大肌群指的就是背部和腿部肌群,之所以这样称作它们,是因为这些肌肉是有比较大的增肌潜力,所以如果把重点放在这上面的话,增肌的速度会比较快。大家在锻炼部位的时候,可以把这几个部位放在前面,先锻炼,然后再用一些大众量的复合训练运动,比如说硬拉直腿硬拉山东或者是杠铃划船或者引体向上,这些的运动放在后面来轰炸这两个肌群,相信这样的运动效果才是最让大家满意的。

2. 恢复

在做黄运动以后,一定是要进行恢复的,自我筋膜放松,其实在本质上是深层按摩的一种形式,这事可以让我们结节的肌肉组织被打破的。这样的话,身体上的放松,就会更加的自然一些,如果身体上没有得到放松,也没有肌肉愈合和正常运作的能力的话,身体是没有办法承受的,而且经常做一些自我筋膜放松也是对身体有益处的,尤其是对于那些增肌遇困难,处于一个瓶颈期的人来说,更加是雪中送炭。

3. 增肌怎么吃

其实增肌有个说法,叫做三分练,七分吃。可能很多的人都听说过这句话,但是其实大家还没有真正领会他的意思,在增肌中,如果大家想要快速的达到效果的话,肯定是需要多吃一些有营养的东西,这比锻炼来得更加重要。只有保证身体好的情况下才能够去锻炼,那么一下子,这些食物都是非常适合增肌的,比如说乳清蛋白质、鸡胸肉、牛肉、野生三文鱼、通心粉、金枪鱼、牛油果、西兰花、坚果、葡萄干,大家如果打算增肌,那么就可以尝试着吃这些。

文章的分析显而易见,大家应该都能够看出我们想要增肌的话,不仅需要分析理由,还要将饮食也调整的比较到位,弄清楚这些缘由,才能够最好的去做一些辅助增肌的动作。

健身前必读:增肌训练三大要领


授人鱼不如授人渔!增肌训练的原理

任何事都是有原因的!肌肉不会无缘无故的变大变壮!那么,肌肉成长变大的原理到底是什么?

这是我们健身之前必须好好了解的知识!了解之后你才能真正的在往后的训练里彻底的成长,并且知道自己究竟在做什么,我发现很多人不了解原理,所以其实最后都是在照着别人给的东西练,或者是自己乱练。

首先,我们先从生活中的一些东西,来让你了解肌肉究竟是怎么被锻链出来的,日常生活里我们都会不断的走路,上楼梯或者搬重物,这些动作都需要使用到我们身上的肌力(肌肉所产生的力量),而使用到肌力的多寡则要视你搬动的重物,或者是你走路的力道等等来决定。

当你现有的肌力能够应付这样的活动时,它就很难再进步!但是当你现有的肌力应付这些有些吃力,或者说需要付出的肌力要更大时,我们身体就会不断适应变强,去应对压力,刺激!

这就是我们人体的基本适应性!

健身训练增肌原理也是一样!当你的身体某一个肌肉受到了强大的刺激而遭到破坏,那么下一次当细胞组织生长时,为了对抗这个让身体受到破坏的强大的力,重生的肌纤维就会变的更粗更强大,而肌肉也就在这个过程中产生了。

简单的说,身体就像是有一种保护机制一样,他会保护你不要受到外来严重的伤害,而尽管这个外来的伤害现在已经无法避免了,但身体修复了伤害之后便会长出更强硬的组织,以对抗下一次有一样的伤害时不会受伤,如此一来肌肉就会越来越结实且越来越大了。

了解了这点,所以知道我们让肌肉变更强大,就是要刺激他,迫使他变强,这就是肌肉训练最简单的原理与真相

推荐阅读:肌肉生长的三大机制:力学张力、代谢压力、肌肉损伤!

二、什么东西构成肌肉?

肌肉最主要的成分是蛋白质,英文Protein这个字的本意就是构成人体所需的基本物质,训练后肌肉属于损伤状态!修补肌肉当然就需要摄取额外的蛋白质,来补充这些损坏的组织,所以为什么练健美的人,重量训练的人都会吃一下高蛋白的东西,诸如你可能听过的乳清蛋白这类的营养品。

那么不补充蛋白质会怎么样呢?简单,就是练不大,肌肉无法变大

三、睡眠究竟有什么重要的?

身体恢复一整天的疲惫最主要就是在睡眠的时候了,而既然你白天作了这么疲劳的事,辛辛苦苦的把肌肉破坏,然后你又摄取了适量的蛋白质,结果你没有好好的睡足一定的时间,那么也是徒劳无功的。

增肌 = 练 + 吃 + 睡


增肌=练+吃+睡

肌肉生长是一个神奇的现象,更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子,训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

一、练破坏肌肉纤维

首先,我们要肯定的是:没有训练,就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受破坏,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,修复并加固增粗肌肉纤维,以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉、而是为肌肉生长制造条件。

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

蛋白质:肌肉的组成单位

肌肉的成分是蛋白质。我们知道,蛋白质在体内通过代谢,形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。

碳水化合物:碳水化合物是主要的能量来源,用于支持我们运动的主要能量物质,碳水化合物不足会导致肌肉分解。

碳水化合物也会促进胰岛素的释放,胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一,对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉,进行肌肉的修复和合成。

另外、脂肪,维生素,矿物质,水这些元素也是必不可少的!

三、真正的肌肉是在休息中生长的!

训练,营养之外,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!

所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时

总结:练,吃,睡三者缺一不可!想腰得到最好的增肌效果三者都要做到!光练不吃,光吃不练都是不可取的!

瘦人增肌(一)怎么吃?


瘦人增肌怎么吃?饮食计划

三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

为什么要吃?

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

吃多少?

摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值,例如你现在每天会代谢掉的热量是3000,那就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。

而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质25~35%,碳水50~60%,脂肪15~20%。

按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。

吃什么?怎么吃

少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量?结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不用太精准。

1.早餐:早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议:3个水煮蛋、两片面包,1杯脱脂牛奶

2.上午加餐:上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

建议:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.中午正餐:午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量

训练前:训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

建议:150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸

5.训练后:训练后及晚餐这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;

建议:训练完后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

6.睡前半小时:睡前这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质

增肌期间可以练腹肌吗?增肌期应该怎么练!


瘦子增肌期间最怕的事情就是好不容易吃练起来的体重,因为训练计划的调整,体重不增反减!这让人反了迷糊,是不是因为加入了腹肌训练导致体重下降?那么增肌期间可以练腹肌吗?那么什训练什么才是增肌期间必备的项目,快来看看吧!

一.增肌期间可以练腹肌吗?

可能有人听到过任何腹肌练习包含了腹腔太阳神经丛这个区域。这个恶区域有时被称为第二大脑。腹肌练习会冲击震撼人体神经网络系统,因此,任何低水平的初级训练者加入腹肌练习会使肌肉停止增长。甚至健美之星如LARRYScott也很少练习他们的腹肌,因此为这将冲击他们为之骄傲的手臂。

健身吧建议:

可以在一周的训练计划中加入一次到两次的增大腹肌训练!记住是增大(也就是大重量腹肌训练,如负重卷腹、卷腹机器、跪姿绳索卷腹、垂悬举腿)最好采用6-12RM的训练重量次数。因为增肌期间饮食摄入大于消耗的热量,腹部肯定会聚集全身最为多的脂肪,所以不是不能练!是效果不好,所以尽量避免,你就不会怀疑自己训练方法是否错了。

二、增肌期间应该怎么练?

多做复合运动,复合练习能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量,或自己体重开始训练。注意,姿势正确是首要前题。

总结:

1.坚持采用基本训练动作。

2.采用高组数。

3.确保训练动作的规范,不要让重量控制你。

4.自由重量第一,机器次之。

减脂、增肌、加餐,健身吃货怎么解决吃?


健身期在饮食方面要十分注意,这不能吃那不能吃。难道吃货就不能健身了?健身的就不是吃货吗?

这里小编介绍几种健身代餐食品及健身零食。适合懒人、学生党、上班族、增肌加餐减脂者、代餐、不想自己做健身餐的健身者们。

可以当零食的蛋白质,鸡胸肉,牛肉。大家都喜欢吃零食,但是市面上的零食大部分都是高热量,高糖,高油脂的零食。比如糖果,高糖高色素。比如瓜子花生坚果,高油脂,高热量。比如巧克力,高糖高热量。几乎没有高蛋白的零食!现在这个零食是鸡胸肉和牛肉,优点一是高蛋白,低脂肪,零糖。营养成分专为健身人群设计。

先来看下热量蛋白质表:

这些鸡胸肉零食,无添加剂,真空包装,常温保存,已经是熟食,开装即食。是健身人群中的懒人!学生党!上班族!必备神器。无防腐剂保存90天。

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减脂 or 增肌?怎么吃才对!


健身的人都懂

在健身房挥汗如雨不算什么

最痛苦的就是

你让我放弃吃

……

一顿火锅摄入的卡路里,可能要在健身房练两天才消耗的完,所以偶尔一次的大吃大喝,总要付出点代价。健身餐与健身总是相辅相成的,具体怎么做,往下看!

根源:健身餐没吃对!

健身餐我们都不陌生,只要减过肥的人都吃过。但在这条路上,踩过的坑确实也不少。小编就经常听到朋友这样说:

“吃了一个月的健身餐,一斤没瘦还胖了五斤”

“吃了健身餐饿得心慌啊”

“吃了这个健身餐怎么肌肉在疯狂掉,明明是增肌的”

大家吃的都是健身餐,为什么别人拥有了理想的身材,而你却和人家背道而驰?道理很简单,健身餐没吃对!你连增肌和减脂都没分清楚,吃了一顿健身餐,又补了两顿火锅,再怎么配比完美的健身餐,都拯救不了你啊!

什么是健身餐?

简单的说,健身餐=合理的科学配比食物,摄入比例要有严格称重,摄入时间也有讲究,每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同。

壹 / 减脂餐

减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量,每日最基础的营养素摄入是健康的前提。碳水化合物作为最主要的能量来源,是必不可少的,尤其是大脑,需要葡萄糖供能。脂肪也不是减脂的天敌,我们应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪。

贰 / 增肌餐

增肌餐则需要更多的蛋白和碳水,需要注意的是碳水的比例非常重要,碳水不足蛋白就会参与供能,一来会产生大量含氮的代谢废物,二来也非常浪费,毕竟单位质量的蛋白质价格远远高于碳水。

目标不同,配比有差别

根据健身目标的不同,健身餐的配比也有差别。一份健身餐是增肌还是减脂,单从热量是不能区分的。针对女性的轻食套餐,无法适应健身房撸铁的壮汉。即便两个人同时都是减脂,也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况。

有些健身餐是很健康,但吃不饱,逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感,最后越吃越胖的事情也确实时常发生。

正确的吃才能健康的瘦

壹 / 少吃多餐

每隔三小时进餐一次,可以使营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

贰 / 记得吃早餐 

早餐能提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪。

叁 / 多吃蔬菜

绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上多种维生素及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础。

肆 / 多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建,尤其是肌肉,并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐饥的。

伍 / 一定要吃碳水化合物

米、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐应该至少有1/3能量来自碳水化合物。

陆 / 少油少盐少糖

健身人士应该对这“三少”不陌生,无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。

增肌餐所涉及到的营养素有七大类,包括碳水化合物(糖类)、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维,这七大类营养素每日都不能缺少。

增肌餐特点:

1、每日的总能量摄入>每日的总能量消耗;

2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主;

3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主;

4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主;

5、注重果蔬类的摄入。

保持健康的生活习惯是根本

奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说:“我认为饮食的重要性约占70%,如果你不关心吃进肚子里的是什么,就永远别想成为冠军。”

在健身房辛辛苦苦的撸铁,在跑步机上挥汗如雨,所有健身的苦都吃过了,但却败在嘴上面,那真的就太委屈了。

想清楚自己健身的需求,是增肌还是减脂,亦或者只是为了强身健体,那么在吃上面就要科学理智的选择。最关键的是,始终保持健康的生活方式,偶尔来一顿放纵满足餐,那真的就很好了。

瘦人增肌(二)怎么练?


瘦人增肌(二)怎么练?

训练对瘦人增肌来说是至关重要的,没有训练将代表着你前面吃的东西都是浪费。。。吃再多都没有用,只会堆积脂肪。这可不是我们想看到的!

我们要做的就是利用训练来破坏肌肉纤维,充分利用每一个营养元素,让肌肉变得强壮

首先,我们全身肌肉都要练,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有:胸、肩、背、腿

小肌群有:手臂、小腿、腰腹

要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到你最近壮了诶的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。

所以一般,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。

周一:肩+小腿

周三:背+肱二头肌+腰

周五:胸+肱三头肌

周日:大腿+腹肌

训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。

自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的朋友,怕危险可以从很轻的重量开始练。

力量训练怎么练?力量训练七大要素


力量训练有七大基本要素:训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。

明确了这七大基本要素,我们就知道力量训练怎么练了。

训练频率:就是每部分肌肉每周训练多少次。

有人说,难道不是天天都练吗?一般不建议这样。因为力量训练强度太高,肌肉训练一次,要歇一阵子,给肌肉一个休息的时间,然后再进行第二次训练。

以减脂为目的的力量训练,一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了,尤其是对于力量训练新手来说。

动作:当然就是指训练动作。

你要做力量训练,首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸,就选了卧推器推胸的动作。一般来说,以减脂目的的力量训练,一个部位的肌肉,选择两个两到三个动作练就可以了,不需要太多。

负荷:就是给肌肉多大的负重和载荷,也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

前面也说了,重量太小,就不叫力量训练,成有氧运动了。所以,有了动作,就该考虑这个动作用多大重量。比如小伙伴开始推胸,使用的负荷就是60公斤,这个负荷该怎么选,很关键,这个考虑的维度很多,必须要专业的人士给你配置,否则要么没效果,要么直接受伤。

动作速度:就是训练的时候,动作做得快还是慢。

一般用每秒多少度的关节角度变化来表示,从增肌的方面讲,这个问题很复杂,但从减脂方面讲就简单了,一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃,举起来一到两秒,放下也是一到两秒,基本就可以了。

次数:力量训练是一组一组的练,每组做几次就是次数。

力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的,确定了负荷,每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说,实用的重量是十公斤,一次性只能做十个就再也做不起来了,那你每组的次数就是十次,想做多也做不到,往少了做一般没必要。

组数:就是做了多少组。

刚才我们举的栗子:一个推胸动作,正式训练做了三组。一般来说,以减脂为目的的力量训练,新手每个动作做三组比较合适,不多不少;有一定经验的可以做到四组,但不建议做更多了。

但大家注意在开始做动作的前夕,一定要做一组热身,这个也很有必要,主要是有助于保证训练安全。一般来说,训练一个动作之前,最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。

组间休息:就是两组之间休息多长时间。

如果是从增肌或者增长力量的角度来讲,很复杂。但针对于减脂为目的的力量训练,一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应,还是建议一分半休息比较好。

注意事项

力量训练七大基本要素中:动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的,这也是我们配置无氧运动的核心关键了。

瘦子怎么增肌?要增肌先增肥?错!


导语:瘦子怎么增肌?不少瘦子认为,我太瘦了,需要增肥才好练肌肉。经常有人问,我太瘦了,是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B,怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥,增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实,不少人都怀着一个错误观念去健身,这样子是非常难达到自己想要的效果的,这个是其中一个!瘦子是需要增重,不过并不是说要增肥,增脂肪,而是增加肌肉,体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了,你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大,那是因为他们自己本身的基数,力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要,去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了,不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成:肌肉,脂肪,骨骼,水分,其他器官组织等!

可能你经常听到增重,不过并不了解具体如何增,“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是,先增肌,再修线条,这个过程对于瘦子来说更长,原因是你没足够的肌肉围度去减脂,只能说会将你前面的努力给浪费了。好了,好像跑题了,嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

增肌吃什么?怎么吃?吃多少?


肌肉是练出来的?错!肌肉是吃出来的!

食物是构建身体的基础!

增肌最大的问题可能不是训练,而是吃,真实应了那句健身名言30%的训练,70%的吃。

那你到底该怎样吃?

吃多少?

如果你

要增肌!需要吃进去的热量大于消耗的热量!这样身材才能保证处于一个合成状态!假如你每天消耗2500卡路里,那你需要吃超过这个数!但是也不要太多容易堆积脂肪!建议在500卡左右!

吃什么?

热量并不止是热量那么简单!热量并不代表一切!并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉!你需要合理的安排三大营养素的比例!(碳水化合物,蛋白质,脂肪)

建议:蛋白质应为总热量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为9卡路里

优质的碳水化合物来源:全天然无加工的各类主食:米饭,面食,粗粮,薯类,水果等等!

优质的蛋白质来源:瘦肉类,奶蛋类,鱼虾类

优质的脂肪来源:亚麻油,橄榄油,菜籽油等等!避免油炸

知道了吃多少!吃什么!那该怎样去吃呢?

少吃多餐!

想要增肌!你每天需要摄入足够的卡路里(碳水化合物,蛋白质,脂肪)!而这些食物需要在合理的时间吃下!

把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!

越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足,吸收的效果也更好!。这样做还能够避免及饥饿反应减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,

同样的5000卡分3次和6次吃下去是不一样的!少吃多餐保证人体需要远远不停的供给,不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量,也解决了热量吸收利用不了囤积的危害!

增肌食谱示例:70公斤男士

1.早餐:3个水煮蛋、两片面包,1杯脱脂牛奶

2.上午加餐:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.中午正餐:建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量

4.训练前:150克的番薯米饭面食等

5.训练后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服,训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

6.睡前半小时:蛋白粉(3-5鸡蛋白)和低脂牛奶调匀饮服

怎么吃都不胖的人 该如何增肌?


怎么吃都不长肉,一定是由于身体的消耗大于了摄入。有些人肯定会想:我吃的很多,为什么也不长肉呢?可能是由以下三点造成的。

肠胃消化有问题,吸收能力差。

身体代谢太高,本来就是易瘦(外配型)体质。身体代谢很高,所以很难长肉。

食物选择不当。

那么瘦子要增肌该如何做?

一、大重量

这是增肌的前提,如果你是易瘦体质,力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作),这样提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。但如果是新手,切记循序渐进。

二、进食顺序

除了训练,饮食更加重要。如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。

三、细嚼慢咽

对于肠胃不好的健友,细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题,咀嚼不充分只会加大消化的负担,所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。

四、选对食物

想更好的增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按4.5:1.2:0.8的比例安排。虽然不可能算很准,但起码你要知道,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。

五、少食多餐

少食多餐对消化不好的健友很有帮助,但是这不是让你全天乱进食,要合理安排时间。比如上午十点,下午三点,晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食,以免影响正餐。

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