我今年20岁，刘锐。对于健身自己走过不少弯路，希望有一样梦想的铁粉能理解我的训练分享。正所谓背部是体现水平的重要标准，第一个我们先聊背！
每个人的训练都不一样，包括感觉和动作都不一样，建议去找适合自己的训练，其实大部分训练都差不多，那要看自己的训练水平去安排训练，我曾经练背用过很多高手的方法去练，有些适合自己但是不是全部，我会抽取适合自己的方法，比如练背我会采取第一个动作硬拉，虽然硬拉很累接着做后面的动作会受到影响，
因为硬拉对整个后背都会刺激到，但是必须要控制好，紧接着我会做三组高位下拉，重量能拉多少就拉多少，我的目的是让背部肌肉先充血，后面小重量再去深沉刺激，我不管做什么动作前面两组都会很重哪怕借力，虽然动作不标准，前提必须要靠肌肉能控制的重量，这样肌肉又能充血又能刺激更深
我记得有一次我锻炼背那天状态我超级差，基本选择放弃，以为不会有感觉，但是我没有，如果你放弃了，那就真的一点感觉都没有了，我想了想今天应该做哪些动作，我选了最适合背部肌肉找到感觉的动作，高位下拉和划船，因为状态不好我就没做硬拉，
整个背部训练是这样安排的。
我的第一个动作，高位下拉，反握下拉，绳索划船，杠铃划船，杠铃单臂划船和哑铃单臂划船，重量都很轻完全用肌肉控制发力收缩，结果第二天我的背部很爽，我有个强迫症，第二天必须第二天有感觉，其实并不是第二天有感觉就对，这是我自己的训练要求，因为这样我才会感觉我昨天真的有在训练
我听过很多高手和网上说做8个大重量或者6个适合增加肌肉力量，我曾经也试过，肌肉增长他需要的是次数收缩肌肉，而不是非常重就可以生长，所以我不喜欢，如果你连12次都偷懒做不到那为什么要去训练，比如我做纲线划船，我会做20个或者15次一组，我完全手臂放松靠背部发力，20个做完后感觉棒级了，特别我在做到顶峰收缩的时候我停下两秒在回去那感觉更棒，因为你停住你的肌肉才控制的更好，所以选择合适自己的很重要。
我自己要求自己的训练做每一个动作的时候看着一定要很流畅又舒服，而不是肩膀怂一下腰部甩一下，因为动作流畅肌肉发力才均匀感觉更棒，我自己训练不会去计划今天规定必须做哪些动作，我会做很多动作，背部可能需要10个动作，所以在训练前需要吃很多东西，为训练消耗做准备，因为背部肌群很多需要不同动作刺激每一快肌肉，我经常把自己练得想吐，这就是训练
那么其他部位我是这样安排的。一周训练安排是六次，因为我肩膀弱所以我肩膀一周两次，如果一周训练每一快肌肉一次那么你弱的地方永远是最弱的，因为你一周每一快肌肉都只练一次所以他们共同进步，当然你弱的还是最弱的，所以我会一周练两次弱的，如果有两个肌肉都是弱的那么我会放弃练我强的部位去练锁的，当然强的也要稍稍带点，
我会选择周一胸部，周二背部，周三腿部，周四肩膀，周五手臂，周六肩膀，星期天一定要休息，肌肉需要时间来生长，给他一天时间，给他足够的蛋白质去生长，迎接下一周的开始。
不同的部位我的训练时间也不一样，比如胸部需要80分钟背部需要90分钟腿部80分钟肩膀50分钟手臂90分钟，肌群越多我动作越多所以时间就更长，我在每一次训练中频率很高而且很集中的去训练，我不喜欢去人很多很大的地方去训练，因为他使我无法集中训练，所以我每次训练我做组我就全新全意的去训练，休息我要做的就是坐下来休息喝水，而不是聊天玩手机，你的训练频率越高越集中那你肌肉的感觉才会更棒第二天才会酸痛。
接下来就是饮食的分享！我的饮食很简单，一天5快鸡胸10个鸡蛋一天六餐，每隔两小时30分钟就会吃一餐，每餐都有蔬菜和当天训练需要足够的碳水，当然我的饮食很干净，油吃的很少，他会影响你肠胃消化，导致你不那么饿，所以你就吃不下饭，我对饮食要求很高，能吃你就能练，我一天的饮食不都是一样，我会吃的更多，反正油吃的少又不会胖，能吃多少就吃多少
我的运动补剂选择了Mutant，在我增肌的四个月我长了十公斤，我一般早晨会喝两勺魔兽乳清蛋白粉，下午训练前也会喝两勺蛋白粉和一勺修复宝，因为我的强度大我会搭配之链氨基酸防止肌肉流失，为了增强训练强度我还会吃Mutant的氮泵，训练后我还会喝两勺子蛋白粉和肌酸还有谷氨酰胺，睡前又两勺子和肌酸和谷氨酰胺，总之只要对我肌肉有帮助的我都会吃，我一月要喝4桶蛋白粉，我的肌肉也长的飞快。不过一定要有日常基础饮食的保证。
我享受现在的生活，早上做一天的增肌餐，不是为了解决温饱而是为了去长肌肉，不在乎别人怎么说有多难吃又是何苦何必，因为这是在为未来的梦想做投资，必须享受现在每一次的锻炼，同时也很期待第二天的锻炼，多苦多累其实都没所谓了，只在乎我的训练是否是有效训练还是打酱油，虽然过程很累甚至很痛但我很享受每一次我举起杠铃的感觉。
健身首先让我摆脱的是无知，是杠铃哑铃告诉我我的梦想我的目标，其实也很简单，健美，就像玩游戏一样一级一级的升级，很多人看到了我的效果却没人知道我付出了什么，说出来不要笑话，我曾因为吃不起鸡蛋把手机电脑卖掉，曾因为不想浪费鸡胸肉我吃了已经变味的鸡胸，我一直在付出，会尽全力去努力，我为健美而生，希望有一样梦想的铁粉一起加油！
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长腿欧巴李敏镐的健身计划被泄露（干货）
韩国著名花样美男李敏镐，我们开始认识他是是通过韩国版的《流星花园》中的那个帅气可爱的具俊表，最近由他出演的《继承者》在大陆热播让我们再一次看到他的精湛演技，还有他那完美的身材。
十分热爱健身的李敏镐在节目上也大秀了一把好身材，并未大家讲述他的减脂塑身的事情，下面就让那个我们看看这位360度无死角的韩国花样美男是如何健身塑形的吧。原来长腿欧巴是个“健身迷”每周要花5天去健身房。
李敏镐训练计划表：
使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版：
计划写作格式：动作名：组数×次数
DAY1：腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部训练方案1：伸膝优先
腿屈伸：4×12
杠铃深蹲：4×12
腿举：4×力竭
腿弯举：4×力竭
腿部训练方案2：伸髋优先
腿弯举：4×12
罗马尼亚硬拉：4×12(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸：4×力竭
负重臀桥：4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
背部训练方案1：上背优先
助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭
背部训练方案1：下背优先
罗马尼亚硬拉：4×12
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
山羊挺身：4×力竭
飞雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、前臂
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部训练方案1：上胸优先
上斜杠铃卧推：4×12(史密斯，自由架均可)
平板杠铃卧推：4×12
哑铃平板卧推：4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭
胸部训练方案2：下胸优先
助力双杠臂屈伸：4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推：4×力竭
平板哑铃卧推：4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举：4×12
哑铃推举：2×力竭
杠铃提拉(也叫直立划船)：4×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟：2×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY5：手臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂训练方案1：二头优先超级组
XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12
哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭
绳索弯举→绳索下压：4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)
手臂训练方案2：三头优先超级组
杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12
长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12
俯身臂屈伸：4×力竭
绳索下压：4×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
清秀的脸庞下坚实的肌肉才是男人的外衣
教练经验分享 | Fit型男私教李阳分享他在健身和饮食方法的心得
Hello大家好，为了能够更好的让大家学到健身知识而且能和教练有一个亲密的互动，我们接着往下看，今天将是哪位教练呢
只要你愿意，不管什么时候行动起来都是改变的开始；只要你坚持，不久的将来时间会给你一份殊荣，自己的身体要由自己来掌控!
-李阳
30/184cm/77kg
李阳现在是一名健身私教，他热爱健身的程度已经达到一种疯狂程度。而且，他的教学经验是非常专业且丰富的。健身7年，担任私教工作已有5年，是一位非常优秀的私人教练
接下来先让我们来看看李阳平时是怎样锻炼的
1.你当时开始健身的初衷是什么？是什么样的原因选择了私教这个职业？
说白了当时就是觉得自己胖，想减肥。减肥之后又觉得自己光瘦下来不好看，需要增肌，需要线条，需要形体好，所以开始增肌，坚持了好几年。后来确实觉得健身是生活中的一部分，离不开健身了。所以最终转行选择了私教这个职业
2.除了健身，平时还有什么其他爱好吗？
除了健身喜欢看看电影，喜欢户外跑步，如果时间比较多的话会出去旅游，而且平时很喜欢做饭
我们来看看李阳平时做的饮食是怎样的
大家也看到了，李阳平时的饮食都是很清淡的，而且是营养又健康
3.能分享一下你学员里面的一些励志故事吗？
其实很多学员都是蛮刻苦的，因为他们大部分都是形体上的一些问题嘛：体型偏胖的比较多，男孩子比较瘦的过来增肌的比较多。大家都很努力的，而且都是工作闲暇之余过来抽时间锻炼的，一般都是一周过来锻炼4次，有些女生减肥的话一个月都可以减10-20斤；有些男生一个月可以增肌10斤，体型变化特别大
4.能给大家分享一下你健身的一些技巧和诀窍吗？
对于运动上的小技巧的话，其实锻炼比较久的朋友都会知道，那我就先说两个点吧
胸肌：推胸的时候尽量把肩胛骨收拢，并排放在横版上面，胸往上挺，杠铃往下放和往上举的过程中，胸肌都要挺起来，这样胸肌才能得到充分的伸展和收缩，才能达到充分刺激胸肌的一个目的
硬拉：硬拉主要练上背和下背，所以千万不要做成提着杠铃深蹲，我们要控制蹲下去的弧度，记住身体往前倾，不要屁股往下坐，挺胸收腹，后背收紧，但不要过紧。双手握住杠铃，自然下垂，然后挺胸上拉，记住握着杠铃的时候不要上提，以防止耸肩的情况
5.你对刚刚开始健身的朋友们有什么话想说的？
刚开始健身，需要的是循序渐进，一步一步的来，不要急于想要看到效果而盲目的追求大重量，做好每一个动作确保自身的安全，让它充分的刺激到目标肌肉才是最重要的。然后就是培养自己对于健身的一个习惯，而不是给自己找各种各样的不去健身的理由，坚持不懈规律的运动这样你离你的目标就会越来越近，各位朋友加油！
肌肌君也是很高兴这次能够与李教练进行这样的互动与交流，希望大家共同成长，共同进步！记住李教练说的话：刚开始健身，需要的是循序渐进，坚持不懈规律的运动才能让你拥有好身材！
20岁练出完美身材，被称为天才少年！可5年前居然这样子！
他被称为天才少年！他20岁就练出完美身材！
姓名：史蒂芬·曹
国籍：越南法国混血
年龄：20
BPI签约运动员
荣誉：2016年约翰·肯珀男子健体全场总冠军
没错！在刚刚结束不久的约翰·肯珀健美赛场上，小伙子拿到了男子形体的冠军！
帅气的脸庞还有些青涩，完美的身材令人惊呼雕刻一般！20岁的StevenCao让你知道什么叫做天才少年！
就在5年前！StevenCao和大多数青春期的男孩子一样！活泼爱动但并不强壮！后来受到偶像格雷格普利特的影响爱上健身！从此一发不可收拾！
在YOUYUBE上StevenCao上传了它如何从一个清纯少年变身肌肉猛男的励志对比视频，立即成为健身界的网络红人！
相信不久的将来这位天才少年必定会大放异彩！
关于健身！是我觉得只要努力了就一定有回报的事情！StevenCao就是最好的例子！行动起来吧！改变就在眼前
制定健身计划考虑的20步法
制定一套适合自己的健身计划很重要，今天和大家一起聊聊制定健身计划考虑的20步法，下面让我们一起看看吧！
这20步涵盖了抗阻训练和有氧训练。你需要决定，是不是只进行抗阻训练。但是，如果你要减肥，或者很难维持自己的体重，添加一些有氧运动是比较明智的。一般，拉伸锻炼有助于维持身体的灵活性和保持好的体形，每周花费几分钟进行拉伸锻炼也很重要。
制定好健身计划后，一丝不苟地去实行，才能保证训练项目的开展。但是评估进展状态是有一定难度的，因为你每天都在看自己。你甚至以为自己根本没有什么进展，然后有一天你感觉衣服紧了，有一天又松了。检测有无进展的一个方法是，至少每月拍照一次。很多人发现，照片比体重或测量数据更可信。也有人相信，只要有规律地进行锻炼、均衡健康的饮食，脂肪就会消失，肌肉就会强壮。有些女性会很快达到健身效果，有些女性却不行，因此你不能预测健身的进展速度。
1.明确目标
为了量身打造一个适应你需要的负重训练计划，你必须首先要明确你的目标。实现下面一项或几项：
•塑形。
•减少脂肪。
•提高运动成绩。
•保持健康。
•对抗衰老带来的运动功能降低。
明确自己的锻炼目标，避免模棱两可的目标，比如，我想改善体形，尽可能地精确。举例来说，一个月内实现下面一项或几项：
•体重减轻4.5千克。
•力量增加10%。
•能穿上一度不能穿上的衣服。
第三部分提供的个性化健身计划，将帮助你实现自己的目标。在这一部分，你会找到针对上半身、下半身或全身的训练计划，可以在家里使用基础器械，也可以在健身房使用健身器械。理想情况下，根据自己特定的需求，制定健身计划。下面的步骤可以帮助你制定个性化健身计划。
